Jei žmogus žinotų, kaip pasirūpinti savo kūnu ir sveikata, dauguma galėtų išvengti begalės nereikalingų kūno problemų, kurios mus sendina anksčiau laiko. Todėl svarbu remtis sveikos mitybos pagrindais - subalansuotu kokybišku maistinių medžiagų (baltymai, angliavandeniai, riebalai) šaltiniu. Atsiribokite nuo naujausių dietų ir tuščių pažadų bei magiškų lieknėjimo formulių, nes greitos dietos žaloja.

1. Kaip sveikai maitintis?

Apie dietą ir sveiką mitybą parašyta ir išleista daugybė knygų, liaupsinant kiekvienos dietos ypatingus privalumus. Deja, bet dauguma populiarių dietų ne tik nėra sveikos, bet žmonėms neįmanoma tų naujausių dietų laikytis.

Daugelis mūsų praradom suvokimą bei žinias apie gerus ir patikimus sveikos mitybos principus, nes aplinkui tiek daug tuščių pažadų greitai pakoreguoti figūrą ar sveikatos sutrikimus. Gal ir greitai, bet ar ilgam? Dažniausiai ne, ir tai yra užburtas ratas, nes toks yra nereikalingų paslaugų marketingo tikslas.

Nėra magiškos tabletės, papildų ar naujausios dietos, kuri gali greitai ir lengvai išspręsti visas Jūsų sveikatos problemas. Vienintelis patikimas būdas pasiekti, ir svarbiausia, išlaikyti ilgalaikę geros sveikatos būklę - suprasti ir panaudoti sveikos mitybos principus. Todėl venkite kenkėjiškų dietų spąstų! Verčiau suformuokite naują įprotį sveikai maitintis, kuris būtų suderintas su Jūsų sveikatingumo siekiais. Tam pravers mitybos planai.

2. Kalorijos ir riebalų kaupimasis

Kalorijos - tai energijos kiekis, kai kūnas skaido maistą. Baltymai, angliavandeniai, riebalai ir alkoholis turi skirtingą kiekį kalorijų. Svorio priaugimas, svorio numetimas ar svorio palaikymas, iš esmės, tai pusiausvyra tarp kalorijų suvartojimo (energijos gavimas) ir kalorijų sudeginimo (energijos suvartojimas).

Paprasčiau tariant, visos nepanaudotos kalorijos saugomos žmogaus kūne kaip riebalai, o kalorijų deficitas - sukauptų riebalų sudeginimas energijai gauti.

Riebalinis sluoksnis žmogui - kūno savybė kaupti energiją, kad nebadautume vėliau. Tačiau, mums nebereikia prisikimšti maisto, sukaupti riebalinį sluoksnį šilumai, nes negresia nerasti maisto kitą dieną, ar dar kelias dienas į priekį. Kai kūnas pripranta maitintis kelis kartus dienoje, nebelieka prasmės kaupti riebalus ilgalaikiam badavimui išvengti. Užtenka dažniau, maždaug kas tris valandas, ir mažesnėmis porcijomis maitintis dienos metu.

3. Ką valgyti ar Kiek valgyti?

Tarp dietologų ir sveikatingumo entuziastų vyksta nuolatiniai debatai ir ginčai, kas svarbiau - KĄ valgyti ar KIEK valgyti. Iš esmės abi nuomonės teisingos, tačiau pagrindas yra tai, KĄ mes valgome. Tai patvirtinta mokslu ir išsamiais tyrimais.

Galima numesti svorio sukūrus nuolatinį kalorijų deficitą, bet jei šios ribotos kalorijos gaunamos iš perdirbto maisto su menka maistine verte - Jūs jausitės blogai, nes vargins alkio pojūtis. Be to, kalorijų dieta sutrikdys hormonus ir tai virs kūno raumenų naikinimu, o ne siekiamu riebalų naikinimu.

Geriausia rinktis šių abiejų teorijų kombinaciją. Būtų nerealu tikėtis, kad žmogus visada valgys tiksliai proporcingą maistą, ar nuolatos tęs kankinančią kalorijų dietą, nekreipiant dėmesio į maistinę vertę.

Labai efektyvi priemonė sveikai numesti svorį - sveikos mitybos planai. Daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, mėsa, kiaušiniai ir žuvis - viskas ko reikia mitybai. Klimatas, geografija ar sėkmė lėmė šių produktų gausą ir balansą. Tai buvo vienintelis maisto šaltinis, pagrindas kūnui, prie kurio žmogus priprato ir vartojo ilgus šimtmečius.

3.1. Kokio maisto reikia skirtingais metų sezonais?

Norėdami sveikai maitintis ar laikydamiesi dietos būtinai į kiekvienos dienos mitybos racioną įtraukite įvairius skonius: saldaus, rūgštaus, sūraus, kartaus ir aštraus maisto.

• Saldaus skonio patiekalai: padeda atkurti pusiausvyrą, suteikia malonumo.
• Rūgštus skonis: skatina virškinimą, gerina seilių išsiskyrimą.
• Sūrus skonis: ramina nervų sistemą, tad į patiekalus patariama įberti šiek tiek druskos (tik nepadauginkite, nes gali sukelti uždegimą).
• Kartaus skonio produktai: gerina virškinimą ir valo toksinus.
• Aštraus skonio valgiai: spartina medžiagų apykaitą, sukelia prakaitavimą.

3.2. Vitaminų nauda organizmui

Jei patiriate stresą, išeikvojate B grupės vitaminų atsargas. B grupės vitaminai turi patekti į organizmą drauge su mineralais, todėl daugelis gydytojų rekomenduoja kasdien vartoti polivitaminų su mineralais.

Jeigu greitai pavargstate, nervinatės dėl smulkmenų, kamuoja galvos skausmai, nusilpęs imunitetas, dažnai sergate, tikėtina, kad organizmui trūksta geležies. Jei mėšlungis dažnai traukia raumenis, jaučiate duriantį skausmą kojų pirštuose, blauzdose, kulkšnyse, organizmui gali trūkti net kelių mikroelementų: magnio, kalcio ir kalio.

Kai trūksta vitamino A - randasi spuogų ant odos, sumažėja apetitas, dažniau kamuoja peršalimas, gali pablogėti regėjimas. Jei trūksta B grupės vitaminų - skilinėja lūpų kampučiai, silpnėja plaukai ir nagai, atsiranda pleiskanų, kankina vidurių užkietėjimas, gali skaudėti ar svaigti galva, kankina nemiga, prislėgta nuotaika, dilgčioja rankos, tirpsta kojos.

Jei greitai pavargstate, ilgai gyja net menki įbrėžimai, ant odos labai lengvai atsiranda mėlynės, pasireiškia peršalimo simptomai, tikėtina, kad trūksta vitamino C. Po žiemos gali labai trūkti vitamino D, nes pastarasis atsiranda kai odą tiesiogiai veikia saulės spinduliai.

3.3. Sveiki pusryčiai: ką reikėtų valgyti pusryčiams?

Daugelio žmonių energijos priežastis - bananas arba avižinė košė pusryčiams. Angliavandeniai padeda kovoti su pervargimu, stresu ir nuotaikos kaita. Baltymai reikalingi darbingumui ir ištvermingumui palaikyti.

Kiaušiniai turi ne tik proteino, vitaminų, bet ir cholino, kuris stimuliuoja smegenų veiklą. Kiaušiniai - idealus variantas pusryčiams - suteikia energijos, ilgai išlaiko sotumo jausmą ir pažadina mintis.

3.4. Kokių maisto produktų reikėtų vengti?

Bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės, neturi nieko naudingo ir natūralaus: kancerogenai, aromatizatoriai, skonio stiprikliai, trans-riebalai. Sausi pusryčiai, gerai išreklamuoti, bet juose itin daug cukraus, o po valandos vėl kamuos alkis.

Balta duona, šviežios bandelės, sausainiai - labai skanu, bet toks maistas neturi nieko naudingo, nes kepami iš miltų be ląstelienos. Gazuoti gėrimai, limonadas, sustiprina alkio jausmą ir norisi tik dar daugiau valgyti. Majonezas puikiai tinka kūno apimtims padidinti.

Kepant maistą, kuriam naudojate margariną ar alyvuogių aliejų, susidaro kancerogenai, žūva naudingosios maisto savybės. Dešros, rūkyti gaminiai, dešrelės - retas kuris atspės iš ko iš tikro pagamintos tos dešros, o pats mėsos rūkymas ir stiprus sūdymas reikalingas tam, kad gaminiai kuo ilgiau išsilaikytų vartojimui.

4. Motyvacija ir gyvenimo būdo keitimas

Pakeitus gyvenimo būdą jis ne tik sulieknėjo, bet ir pradėjo kitaip mąstyti. Dabar jis savo patirtimi dalijasi su kitais ir padeda jiems išmokti sąmoningai gyventi taip, kad jie susikurtų tokį gyvenimą, kokio yra verti.

Žemiau - 10 dalykų, kurie man labiausiai padėjo pasikeisti:

1. Nustojau gerti kalorijas.
2. Į darbą nešiausi namuose ruoštus pietus.
3. Rečiau važinėju į darbą.
4. Išmokau ruošti maistą.
5. Supratau tikro maisto vertę.
6. Įsigijau šunį.
7. Pradėjau vartoti organišką maistą.
8. Valgau mažiau mėsos.
9. Manęs atsikratė.
10. Pakeičiau savo vidinį pasaulį.

5. Mitybos planai ir mentorystė

Menstosytės programoje išmokysiu Jus visų šių dalykų:

• Kaip pačiam susidaryti mitybos planą lieknėjimui.
• Kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų Jums reikia suvalgyti ir kaip tas kalorijas paskirstyti dienos eigoje.
• Riebalų deginimo ir svorio metimo skirtumai bei kalorijų deficijas.
• Motyvacijos paieškos.
• Kaip elgtis kompanijoje.
• Ką daryti, kai norisi viską mesti.
• Mitybos principai.
• Visi 3 makroelementai.
• Medžiagų apykaita ir subalansuota mityba.
• Maisto papildų vartojimas.
• Treniruotės (kardio treniruotės ir jėgos treniruotės).
• Savijauta deginant riebalus.
• Dalykai, kurie neveikia/klaidos.
• Vyrų klaidos.
• Moterų klaidos.

6. Dietų pavyzdžiai

6.1. Trijų dienų dieta

Trijų dienų dieta ypač naudinga po įvairių švenčių, kurių metų tenka prisivalgyti įvairaus maisto ir neretai pridedame savo kūnui nereikalingų kilogramų. Laikantis trijų dienų dietos reikia prisiminti, kad kiekvieną dieną reikės valgyti mažesnėmis porcijomis, bet 5 kartus petr dieną, o pagrindinius valgymus sudarys avižų košė. Šios dietos metu organizmas nėra kankinamas, ir jos metu nejausite nemalonaus alkio jausmo.

Kalbant apie gėrimus, kadangi šios dietos metu dažnai gersite arbatą - prisiminkite, kad ji turi būti nesaldinta. O prie viso šio mitybos plano turite nepamiršti gerti daug nesaldintų ir negazuotų skysčių, o geriausia, kad tai būtų paprastas geriamasis vanduo.

6.2. Dieta „Šviesoforas“

Jos esmė - produktų suskirstymas pagal spalvas:

• Raudona spalva (draudžiami produktai): riebus pienas, riebi mėsa, pieniškos dešrelės, dešros, majonezas, balti padažai, balta duona, mielinės tešlos kepiniai, tortai su kremu, greitas maistas, pusgaminiai, saldūs gazuoti gėrimai ir limonadas, alus.
• Geltona spalva (galima vartoti iki 18 val.): kietųjų rūšių kviečių makaronai, vandenyje virtos košės, rupių miltų gaminiai, neriebi mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena), neriebūs sūriai, šokoladiniai saldainiai, varškė, kečupas, kava, sausas vynas.
• Žalia spalva (galima vartoti bet kuriuo paros metu): grikių košė, avižinė košė, neriebūs pieno produktai, daržovės, vaisiai, žalioji arbata be cukraus.

6.3. Dieta ABS

Ji amerikiečių dietologų sukurta specialiai vyrams. Į dietą įeina 12 produktų grupių, iš jų sudaromas visas valgiaraštis. Kaskart būtina suvalgyti mažiausiai 2 rūšių produktų iš šio sąrašo. Laikantis dietos būtina riboti saldžias sultis, gazuotus ar alkoholinius gėrimus arba visiškai jų atsisakyti. Privaloma atlikti fizinius pratimus, stiprinančius raumenyną ir ypač pilvo presą.

Laikytis dietos reikia 6 savaites. Per dieną valgyti taip pat 6 kartus (pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis). Tarp valgių pageidautina ne trumpesnė kaip 2 valandų pertrauka. Porcijų dydis neribojamas, bet tikimasi, kad vadovausitės sveiku protu - tai yra nepersivalgysite ir nebadausite.

Produktai:

1. Įvairiausi riešutai.
2. Ankštinės daržovės.
3. Visi žalumynai (ypač špinatai), žalios daržovės.
4. Neriebūs pieno produktai.
5. Paukštiena.
6. Avižinė košė be priedų.
7. Viso grūdo duona.
8. Kiaušiniai.
9. Žemės riešutų pasta.
10. Nerafinuotas alyvuogių aliejus.
11. Avietės.
12. Proteino milteliai.

6.4. 7 dienų dieta

Laikantis jos, valgiaraštis gana įvairus, taigi alkio kęsti tikrai nereikės. Tai labiau mitybos sistema, kurios esmė - kiasdien valgyti vis kitą produktą.

1. Skysčių.
2. Daržovių.
3. Skysčių.
4. Vaisių.
5. Baltymų.
6. Skysčių.
7. Subalansuotos mitybos.

7. Pavyzdinis dienos valgiaraštis

7.1. Pusryčiai

7.1.1. Moterims

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu).
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių).
• Žalioji arbata su citrina.

7.1.2. Vyrams

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu).
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių).
• Žalioji arbata su citrina.

7.2. Pietūs

7.2.1. Moterims

• 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies.
• 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių.
• Daržovės.
• Avokadas (arba aliejus ant daržovių).

7.2.2. Vyrams

• 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies.
• 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių.
• Daržovės.
• Avokadas (arba aliejus ant daržovių).

7.3. Vakarienė

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

8. Maistas prieš treniruotę

8.1. Moterims

• 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

8.2. Vyrams

• 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

9. Lentelė: Maisto produktų skirstymas pagal spalvas (Dieta „Šviesoforas“)

Spalva	Produktai
Raudona (draudžiami)	Riebus pienas, riebi mėsa, dešrelės, majonezas, balta duona, kepiniai, greitas maistas, gazuoti gėrimai, alus
Geltona (vartoti iki 18 val.)	Kietųjų rūšių makaronai, vandenyje virtos košės, rupių miltų gaminiai, neriebi mėsa, neriebūs sūriai, šokoladiniai saldainiai, varškė, kečupas, kava, sausas vynas
Žalia (galima bet kuriuo metu)	Grikių košė, avižinė košė, neriebūs pieno produktai, daržovės, vaisiai, žalioji arbata be cukraus

---