Jei reikėtų pasirinkti vienus maisto papildus iš visų, esančių vaistinėse, neabejotinai tai būtų žuvų taukai. Gydytojos teigimu, žuvų taukai ir jų veikliosios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios dėl to, kad organizme yra negaminamos, jų būtina gauti papildomai.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, svarbios daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant smegenų, širdies ir ląstelių membranų sveikatą. Jos skirstomos į tris pagrindines rūšis: ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys, būtinos mūsų organizmui, tačiau pats organizmas jų negamina, todėl jas turime gauti su maistu ar papildais. Šios riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų veiklą, širdies sveikatą ir mažinant uždegiminius procesus. Omega-3 dažnai siejamos su geresne atmintimi, emocine gerove ir širdies ligų rizikos mažinimu.
- „Omega-3 riebalų rūgščių yra kiekvienoje organizmo ląstelėje, tiksliau sakant, jų membranoje.
- Stiprūs, kasdien vartojami žuvų taukai su dideliu omega-3 naudingųjų rūgščių (eikozapentaeno, sutr. EPR ir dokozaheksaeno, sutr.
EPR ir DHR Riebalų Rūgštys
Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Nors ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau sveikatai naudingų savybių.
Renkantis omega-3 papildus, svarbu atkreipti dėmesį į žuvų taukuose esančius DHR ir EPR kiekius. Pasaulinės omega 3 rūgščių DHR ir EPR organizacijos (angl.
Žuvų Taukų Poveikis Smegenims
Smegenys - tai vienas sudėtingiausių ir jautriausių žmogaus organų, reikalaujantis kasdienės priežiūros. Nuo ankstyvojo vystymosi iki senatvės - neuronų tinklai nuolat kinta, reaguodami į naują informaciją, stresą, mitybos įpročius bei fizinę sveikatą. Omega 3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPR), yra nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas pagamina tik nedidelį kiekį, todėl jų būtina gauti su maistu arba papildais.
DHR sudaro apie 25-30% visų smegenų fosfolipidų - jo gausiai aptinkama neuronų membranose. DHR yra viena pagrindinių rūgščių, kurios užtikrina sklandų nervinių impulsų perdavimą tarp nervinių ląstelių ir efektyvų neurotransmiterių - tokių kaip dopaminas ir serotoninas - veikimą. Nors EPR smegenyse aptinkama mažesniais kiekiais nei DHR, jos vaidmuo svarbus reguliuojant uždegiminius procesus ir psichoemocinę būklę. EPR dalyvauja eikozanoidų - biologiškai aktyvių molekulių, moduliuojančių uždegimą - gamyboje.
Omega 3 rūgštys, ypač DHR, skatina neurogenezę - naujų neuronų atsiradimą - bei palaiko neuroplastiškumą - pagrindinę smegenų savybę, kuri leidžia mums mokytis, lavinti atmintį ir adaptuotis prie naujų sąlygų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad DHR gali padidinti BDNF (angl.
Omega 3 riebalų rūgščių poveikis yra susijęs su ląstelinio oksidacinio streso mažinimu. Senstant smegenys patiria struktūrinius ir funkcinius pokyčius: mažėja neuronų skaičius, silpnėja nervinio impulso perdavimas, kaupiasi oksidaciniai pažeidimai. Oksidacinis stresas ir neurouždegimas yra vienas iš pagrindinių neurodegeneracinių ligų, pvz.: Alzheimerio ligos, vystymosi veiksnių.
Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad maisto papildai su omega-3 gerina atmintį, dėmesio koncentraciją ir mokymosi gebėjimus. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurių kognityvinės funkcijos natūraliai silpsta. DHR ir EPR trūkumas siejamas su kognityviniais sutrikimais, aktyvumo ir dėmesio sutrikimo sindromu (ADHD), depresija ir demencija [14-16]. Omega-3 riebalų rūgštys mažina neurouždegiminius procesus, palaiko neuronų struktūrą ir slopina beta-amiloido kaupimąsi, kuris siejamas su Alzheimerio liga.
Žuvų taukai taip pat gali sumažinti citokinų (uždegiminių molekulių) gamybą ir genų ekspresiją bei padidinti prostaglandinų ir rezolvinų generavimą. Be to, manoma, kad žuvų taukai gali užkirsti kelią kai kurių psichinių sutrikimų atsiradimui arba padėti sumažinti jų simptomus. Jie taip pat gali būti naudingi siekiant stabilizuoti nuotaikų svyravimą, gydant depresiją, šizofreniją ir net bipolinius sutrikimus.
Remiantis dabartiniais moksliniais duomenimis keliama hipotezė, kad žuvų taukų vartojimas ir HBOT derinimas galėtų turėti sinerginį poveikį organizmui, t. y. jų bendra nauda yra didesnė nei kiekvieno atskirai. Šią hipotezę galima pagrįsti bendrais terapiniais taikiniais. Omega-3 riebalų rūgštys veikia kaip struktūrinė neuroplastiškumo grandis, o HBOT pagerina funkcinius procesus smegenyse.
Tyrimų Rezultatai
Kito tyrimo metu, atlikto Kanados Laval universitete, mokslininkai pastebėjo, kad insulto sukelti smegenų sužalojimai, buvo mažesni vartojant DHA tipo Omega-3 riebiasias rūgštis. Tyrimai buvo atlikti su pelėmis, kurios buvo maitinamos DHA papildais tris mėnesius iki insulto.
Pagal tyrimo, atlikto Rhode Island ligoninės Alzhaimerio ligos ir atminties sutrikimų centre, duomenis, žuvų taukų papildų vartojimas lengvina senėjimo procesą ir gerina kasdieninę smegenų sveikatą. Dar svarbiau yra tai, kad tyrėjai atrado, jog žuvų taukų papildai turėjo aiškų ryšį su smegenų apimtimi. Pacientams, vartojantiems žuvų taukus, buvo nustatytas mažesnis smegenų apimties sumažėjimas nei pacientams, kurie nevartojo tokių papildų.
Žuvų Taukų Poveikis Širdies Sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys yra itin svarbios širdies sveikatai, nes jos padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, kuris yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių. Tyrimai rodo, kad omega-3 nauda širdžiai taip pat apima širdies ritmo stabilizavimą, sumažindama aritmijų riziką. Be to, omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti kraujospūdį, skatindamos kraujagyslių elastingumą ir mažindamos uždegiminius procesus organizme. Ilgalaikiai tyrimai patvirtina, kad reguliariai vartojant omega-3 šaltinius, tokius kaip riebios žuvys ar žuvų taukai, galima sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką.
Neseniai atlikta metaanalizė skelbia, kad omega-3 nauda akivaizdi: riebalų rūgščių vartojimas po 1 g per dieną ir daugiau turi didelę prevencinę vertę sergantiesiems kardiovaskulinėmis ligomis ir net iki 9 proc. mažina mirties nuo širdies smūgio riziką.
Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai:
- Geresnis cholesterolio kiekis. Jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
- Sumažėjo trigliceridų kiekis. Gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
- Sumažėjo kraujospūdis. Net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs
- Apnašų prevencija. Jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.
Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultui.
Žuvų Taukų Šaltiniai
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakis, yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Žuvų taukai iš MrBiceps.lt yra plačiai prieinami įvairiomis formomis, įskaitant skystą formulę bei kapsules.
Kiti Žuvų Taukų Privalumai
Paklausta apie žuvų taukų įtaką kitoms organizmo sistemoms, gydytoja pabrėžia naudą smegenų ir visos nervų sistemos veiklai, atminčiai, gebėjimui susikaupti, susikoncentruoti. Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios ir odos, plaukų, nagų būklei bei gerai išvaizdai apskritai. Jos gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, padėti regeneruotis ląstelėms, atkurti odos drėgmę bei, kaip minėta, slopinti uždegimines reakcijas. Senstant telomerai trumpėja, o žuvų taukai gali padėti jiems ilgiau išlikti pradinio ilgio“, - potencialiu jaunystės eliksyro receptu dalijasi I.
Žuvų taukai, pagaminti iš smulkių riebių žuvų, tokių kaip ančiuviai, turi bene daugiausia privalumų. Įrodyta, kad šios rūgštys geriau pasisavinamos tada, kai yra vartojamos kartu su maistu ir yra natūralios trigliceridų formulės, randamos būtent mažose laukinėse žuvyse. Tokiu atveju žaliavos gamintojas turi patvirtintą „Jūros draugo“ statusą (angl.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.
Didesnis žuvies ir žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti astmos ir alergijos riziką vaikams.
Didesnis omega-3 vartojimas siejamas su didesniu kaulų tankiu, o tai gali padėti išvengti kaulų ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai yra naudingi.
Kaip Vartoti Žuvų Taukus?
Jei nevalgote 1-2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildų. Toliau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:
| Svarbus aspektas | Paaiškinimas |
|---|---|
| Dozavimas | EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. |
| Forma | Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. |
| Koncentracija | Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA. |
| Grynumas | Rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą. |
| Šviežumas | Rinkitės papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Laikykite papildus atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. |
| Tvarumas | Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. |
| Laikas | Žuvų taukų papildą vartokite su maistu, kuriame yra riebalų. |
Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, - pasakoja gydytoja. - Po oksidacijos jos praranda naudingąsias savybes ir net gali tapti žalingos. Kokybiškuose žuvų taukuose naudojamų antioksidantų visai užtenka jų apsaugai nuo oksidacijos ir EPR bei DHR rūgščių savybėms išsaugoti. Pavyzdžiui, alfa-tokoferolis, t. y. Atliktuose tyrimuose nustatyta, kad jo antioksidacinės savybės buvo stipriausios, palyginti su beta ir gama tokoferoliais.
Faktas: žuvų taukai skiriasi ne tik skoniu, bet ir sudėtimi, inovatyvumu, apsauga nuo oksidacijos. Nuo EPR ir DHR rūgščių kiekio priklauso papildų veiksmingumas. Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją ir omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją.
Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodymus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims - nuo 700 iki 1 000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR). Europos maisto saugos tarnyba (angl.
Jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį, patariama vartoti 2 g per parą, jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo spaudimą - 3 g per parą.
DUK apie Omega-3
- Ar omega-3 papildai tinka veganams? Taip, omega-3 papildai gali būti tinkami veganams. Augaliniai omega-3 papildai dažniausiai gaminami iš jūros dumblių, kurie yra natūralus DHA ir EPA šaltinis.
- Kuo skiriasi omega-3 iš žuvų taukų ir augalų? Žuvų taukai yra pagrindinis EPA ir DHA šaltinis, kurios yra tiesiogiai aktyvios ir lengvai įsisavinamos žmogaus organizmo. Augaluose (pvz., linų sėmenyse, chia sėklose) esanti omega-3 forma yra ALA, kurią organizmas turi paversti į EPA ir DHA.
- Kaip greitai pastebima omega-3 nauda? Omega-3 poveikis organizmui gali būti jaučiamas po kelių savaičių ar mėnesių. Pavyzdžiui, uždegimo mažinimas ar nuotaikos gerėjimas gali užtrukti 4-12 savaičių, priklausomai nuo pradinio omega-3 lygio organizme.
- Ar galima gauti pakankamai omega-3 vien tik su maistu? Taip, jei jūsų mityba yra turtinga omega-3 šaltiniais, tokiais kaip riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė) bent 2-3 kartus per savaitę.
- Ar omega-3 galima vartoti kartu su kitais papildais? Taip, omega-3 paprastai yra suderinami su kitais papildais, tokiais kaip vitaminas D ar magnis.
- Ar omega-3 tinka vaikams? Taip, omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos vaikų smegenų vystymuisi ir pažintinėms funkcijoms.
- Ar galima perdozuoti omega-3? Taip, per didelės omega-3 dozės (daugiau nei 3-4 g per dieną EPA ir DHA) gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., kraujavimo riziką ar virškinimo diskomfortą.
- Ar omega-3 papildai gali būti vartojami nėštumo metu? Taip, omega-3, ypač DHA, yra svarbios nėščiosioms, nes jos palaiko vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi.
- Kodėl žuvų taukai kartais sukelia nemalonų žuvies poskonį? Tai gali nutikti dėl nekokybiško arba prastai rafinuoto papildo.
- Kiek ilgai reikėtų vartoti omega-3 papildus? Omega-3 papildo vartojimas gali būti tęstinis, tačiau svarbu stebėti organizmo reakcijas.