Riešutuose gausu baltymų, ląstelienos, naudingų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Riešutai suteikia energijos, juos gardu valgyti vienus, nesudėtinga įkomponuoti į įvairius patiekalus, teigia J. Jones, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai, kompanijos „The Lifestyle Dietitian“ savininkė, sertifikuota dietologė.
Vis dėlto, kad ir kokie vertingi būtų riešutai, yra tam tikros rizikos, jeigu per daug jų valgysite, teigiama prevention.com. Mitybos ekspertė įspėja - riešutai gardūs, patogus užkandis, todėl lengva jų padauginti. Jos teigimu, daug žmonių viršija rekomenduojamą dienos normą, kuri yra sauja riešutų (arba ketvirtadalis puodelio).
Pavojai, susiję su riešutų vartojimu
Sveika, kita vertus, yra trys grėsmės sveikatai, jei prarasite saiką:
1. Svorio didėjimas
Riešutai greitai ir ilgam suteikia sotumo pojūtį, todėl jie rekomenduojami norintiems sulieknėti. Taip yra todėl, kad riešutai kaloringi, aiškina J. Jones. Riešutuose daug vertingų riebalų, dėl to ir kalorijų daugiau. Pavyzdžiui, 30 g migdolų turi apie 160 kalorijų; suvalgius vos dvigubai daugiau, suvartosite jau 320 kalorijų. Jei nenormuosite kitų per dieną suvartojamų kalorijų ir gausiai krimsite riešutų, svoris neabejotinai ims didėti.
Žinoma, jeigu mėgstate riešutus, derinate iš jų gaunamas kalorijas su kitomis per dieną suvartojamomis kalorijomis, bėdos dėl svorio nebus. Tarkime, suvalgėte mažai kalorijų turinčių salotų ir norite suvalgyti dar ir riešutų, kad pajustumėte sotumą, - tokiu atveju drąsiai suvalgykite migdolų po salotų.
2. Virškinimo sutrikimai
Jei suvalgius riešutų pajutote, kad išsipūtė pilvas, kaupiasi dujos, žinokite - taip nutinka ne jums vieniems. Tai šalutinis poveikis - dėl fitatų bei taninų riešutai sunkiau virškinami. Kitas dalykas - riešutuose yra daug riebalų, o per trumpą laiką suvartojus didelį riebalų kiekį, kartais paleidžia vidurius, įspėja daktaras Alanas Gaby‘is.
Kaip išvengti šių nemalonių dalykų? Neviršykite rekomenduojamos riešutų dienos normos arba daiginkite riešutus. Kaip aiškina sertifikuota dietologė Lily Nichols, sudygę riešutai jau tampa augalais, todėl yra lengviau virškinami.
3. Apsinuodijimas selenu
Pasitaiko retų atvejų, kai brazilinės bertoletijos sukelia apsinuodijimą selenu. Brazilinėse bertoletijose yra daug seleno: vienoje uncijoje (maždaug 30 g, 6-8 riešutai) yra apie 10 kartų daugiau seleno nei rekomenduojama dienos norma (55 mg). Apsinuodijimo selenu požymiai: lūžinėjantys nagai, nemalonus kvapas iš burnos, galimi sąnarių bei raumenų skausmai (dėmesio - daug seleno turi tik brazilinės bertoletijos, kituose riešutuose seleno nėra tiek daug).
„Jeigu suvalgote nedidelį kiekį brazilinių bertoletijų, nėra ko nerimauti dėl seleno pertekliaus“, - teigė J. Jones. Ji rekomenduoja per dieną nevalgyti daugiau nei keturių brazilinių bertoletijų, netgi valgyti po keturias kas antrą dieną. Pasak J. Jones, svarbiausia neviršyti rekomenduojamos riešutų dienos normos, galite netgi iš anksto suskirstyti juos porcijomis, kad būtų patogiau.
Kaip atpažinti senus riešutus?
Tačiau prieš vartojant riešutus svarbu atkreipti dėmesį į jų spalvą, nes jie gali lengviausiai nusakyti jų būklę, bei į kitus faktorius, tokius, kaip dydį, sutrupėjimą ar sudžiūvimą, teigė riešutus ir džiovintus vaisius tiekiančios įmonės „Arimex“ marketingo vadovė Jurga Sakalauskaitė. „Riešutai yra natūralus produktas, tad, jeigu riešutai patamsėję, suskilę, sudžiūvę, reiškia, jog jie yra pasenę ir nebetinkami vartoti“, - sakė ji.
Kaip tinkamai laikyti riešutus?
Pasak specialistės, taip pat derėtų nepamiršti, jog riešutai gali sugesti ir netinkamai juos laikant namuose. Riešutai - jautrus produktas, todėl juos reikia laikyti ne aukštesnėje nei 20°C temperatūroje. Norint gerąsias riešutų savybes išsaugoti kuo ilgiau, patartina juos laikyti šaldytuve.
Ar luobelė kenksminga?
Žmonės baiminasi, jog jas nuo riešutų reikėtų nuimti, tačiau, anot mitybos specialistės, luobelė tikrai nėra kenksminga. „Ar riešuto luobelę reikėtų nuimti, ar palikti, spręsti reikėtų pagal asmeninės virškinimo sistemos veiklą. Kadangi riešuto luobelės yra sunkiau virškinamos, žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, luobeles patarčiau nuimti. Tai padaryti galima labai įvairiai, pavyzdžiui, lazdyno riešutus reikia pakepinti - tuomet luobelė lengvai nusiima. O norint ją nuimti nuo migdolų riešutų, juos reikėtų užpilti karštu vandeniu. Tačiau, jeigu virškinimo problemų neturite, riešutus drąsiai galite valgyti ir su luobele“, - patarė „Kretingos maistas“ mitybos skyriaus vadovė Aldona Blyžienė.
Ar skrudinti riešutai tokie pat vertingi?
Visgi, riešutai vienodai naudingi tiek natūralūs, tiek ir apdoroti. „Švelniai, ne aukštesnėje nei 75°C temperatūroje, paskrudinti riešutai tikrai nepraranda maistinės vertės, - sakė specialistė. - Juose yra 25 proc. daugiau antioksidantų, be to, pakepinti jie kvapnesni ir skanesni. Sausai skrudinti riešutai gali padėti siekiant sumažinti svorį. Mano patarimas: rinktis tai, kas žmogui yra skaniausia bei retkarčiais paįvairinti racioną ne tik skirtingomis riešutų rūšimis, bet ir skirtingai juos apdorojant.“
Rekomenduojamas riešutų kiekis per dieną
Mitybos specialistė pažymėjo, kad nors riešutai yra naudingi mūsų organizmui, derėtų nepamiršti, kad jie - gana kaloringi. Todėl kasdien reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 30 gramų riešutų. „Kadangi riešutai yra kaloringi, didelis jų kiekis gali apsunkinti virškinimą. Mėgstantiems užkandžiauti daugiau, derėtų rinktis riešutų ir džiovintų vaisių mišinį“, - rekomendavo A. Blyžienė.
Apibendrinant, riešutai yra naudingas, bet kaloringas produktas. Svarbu juos tinkamai laikyti, atpažinti senus riešutus ir neviršyti rekomenduojamos dienos normos.