Dėmesingas valgymas, angl. mindful eating - kas tai? Pilnaprotaujantis valgymas - kai mes visą savo dėmesį sutelkiame į maitinimosi procesą.
Kas yra sąmoningas valgymas?
Pilnaprotaujantis valgymas - tai būdas, kai mes visą savo dėmesį sutelkiame į maitinimosi procesą.
Mokomasi stebėti savo mintis, emocijas, impulsus veikti valgio metu. Pavyzdžiui, kylantį susierzinimą, mintis apie laukiančius darbus po pietų ar impulsus paimti į rankas telefoną valgant ir pasitikrinti darbinius el.
Kaip praktiškai pritaikyti sąmoningo valgymo įgūdžius?
Renkantis maistą galime paklausti savęs, kiek toks maistas pamaitins mano kūną? Kiek toks maistas yra vertingas mano kūno ląstelėms? Kiek toks maistas padės atstatyti energijos resursus?
- Paskirkime valgymui (pvz. pietums) bent 15-20 min.
- Išjunkime mobilaus telefono garsą, kompiuterį.
- Valgykime sėdėdami prie valgomojo stalo.
- Galime maistą paserviruoti į mums gražią lėkštę.
Galime paklausti savęs, kiek būtų vertinga ir naudinga mano kūnui ir sveikatai, jei paskirčiau tiek laiko tik maitinimuisi? Kaip jaustųsi mano kūnas? Kaip tokia savijauta įtakotų mano likusios darbo dienos produktyvumą ir nuotaiką? Kas blogiausio nutiktų, jei 30 min.
Pasitelkime į valgymo procesą savo kūno sensorines dovanas - regą (kaip maistas atrodo, spalvos, formos), klausą (kokius girdžiu garsus, pvz.
Valgant galime stebėti, kas vyksta su mūsų mintimis (pvz. atsiranda mintys apie laukiančius darbus), emocijomis (pvz. nerimas, susierzinimas, džiaugsmas), elgesio reakcijas (pvz.
Suvalgius dalį maisto galime šiek tiek sustoti, tarsi atsigręžti į savo kūną ir patyrinėti savo alkio ir sotumo jausmą. Galbūt jaučiamės nealkani ar sotūs ar jau persivalgę?
Sąmoningas valgymas ir emocijos
Visi kartais jaučiame liūdesį, taip pat kaip ir džiaugsmą, pyktį, baimę ir daugybę kitų emocijų. Kitaip tariant, kiekvienas žmogus nuolat patiria kintančius jausmus.
Kad ir kokie būtų jausmai, džiaugsmas ar liūdesys, jie yra mūsų gyvenimo dalis ir nereikėtų bandyti jų užgniaužti. Įdomu tai, kad karts nuo karto jausti neigiamas emocijas yra naudinga.
Mūsų pasaulis daugiausia dėmesio skiria laimei, o nelaimę laiko nereikalingu ar nenaudingu jausmu. Tačiau liūdesys gali jus sulėtinti ir priversti iš tikrųjų susimąstyti apie savo gyvenimą, jausmus ir jus supančius žmones.
Jis gali padėti nepamiršti savo santykių ir svajonių. Kitaip tariant, liūdesys nereiškia, kad nesusitvarkote su situacija.
Atvirkščiai, jis padeda jums susitaikyti su ta situacija ir judėti toliau. Tai svarbi emocija, kuri gali padėti prisitaikyti, susitaikyti, susitelkti, ištverti ir augti.
Tiesa, svarbu paminėti, kad neigiamos emocijos ir jausmai neturėtų užsitęsti pernelyg ilgai. Nors neigiamas emocijas, kaip ir visas kitas, vertėtų išjausti iki galo, praėjus liūdesio akimirkai visgi naudinga šiek tiek prasiblaškyti ir rasti būdų nuotaiką pagerinti.
Neturime omenyje kiekvienąkart pasijutus liūdnai bėgti pirkti brangiausių sporto klubo abonementų ar asmeninių trenerių treniruočių. Tiesa, jei jau esate sporto klubo narys, treniruotė, žinoma, bus į naudą.
Tačiau jei ne, tuomet užteks įšokti į sportbačius ir pabėgioti ar pasivaikščioti po parką. Jei norite likti namuose, išbandykite savarankišką jogą ar mankštą, kurią galite atlikti kambaryje.
Maistas kaip džiaugsmo šaltinis
Maistas gali būti tavo džiaugsmas. Išmok jį matyti kitaip. Ne dietos, ne draudimai, ne tobulos porcijos, bet gyvenimą palaikanti rutina, kuri grąžina energiją, lengvumą ir vidinę ramybę supratus kaip pakeisti tik vieną gyvenimo ingridientą - savo požiūrį.
Kaip mityba veikia nuotaiką?
- Sąmoninga mityba kasdien yra ne tik apie kūną, bet ir apie emocijas, nervų sistemą ir gyvenimo kokybę.
- Valgymo ritmas turi įtaką mūsų hormonams, miegui, energijai ir vidinei pusiausvyrai.
- Ryte, per pietus ir vakare valgymas turi būti skirtingas - ir kaip tai pritaikyti be streso.
Sporto nauda
Kai pamatau nelaimingą ir liūdną kliento veidą, jau iš tolo bylojantį apie sunkią dieną ir visą susikaupusį stresą, džiaugiuosi ir didžiuojuosi, kad jis pasiryžo ir atėjo iki sporto klubo. Nuo tos akimirkos prasideda mano darbas - padėti įveikti streso padarinius.
Vieniems tenka skirti raumenis atpalaiduojančią treniruotę, tempimo bei kvėpavimo pratimus (tai nėra varginanti treniruotė, po kurios jautiesi dar labiau nukankintas, tiesiog nuimama viso kūno įtampa ir daugiau dėmesio skiriama centrinei kūno ašiai - pilvo ir nugaros raumenims), o kitiems, priešingai, reikia geros iškrovos, kai pradedama nuo lengvo apšilimo ir žiūrima, kaip į tai reaguoja širdies veikla, vėliau palengva krūvis didėja, ir reikalauja žmogaus susikaupimo bei koncentracijos.
Tai padeda nukreipti mintis nuo dienos rūpesčių, o galiausiai prakaito lašai juos visiškai nuplauna. Toks įtraukimas į fizinę veiklą nutolina mintis apie sunkią dieną darbe ar kitoje kasdienėje veikloje.
Kai susikoncentruoji į judesių atlikimą, smegenys tarsi apsivalo, atsipalaiduoja. Tad kaip matote, stresą galima „išsportuoti”.
Didelę įtampą bei stresą patiriantiems žmonėms aktyvi veikla būtina lyg oras. Būtent sportas gali padėti bent laikinai pamiršti rūpesčius.
Rytą pradėję aktyviai pasikrausite energijos visai dienai. Tačiau nepersistenkite, nes vėliau nuovargis gali jaustis visą dieną.
Po rytinės mankštos suaktyvės kraujotaka, bus išjudinta medžiagų apykaita, kuri dienos eigoje sudegins daugiau kalorijų. Negana to, po jos per dieną maisto suvartojama mažiau, nes į organizmą išsiskiria laimės hormonai, padedantys išvengi persivalgymo.
Jei tik turite galimybę, per pietų pertrauką taip pat pajudėkite - valanda sporto salėje arba žvalus pasivaikščiojimas bus puiki įkrova, pamatysite, kaip į darbą grįšite su nauja energija. Moksliškai įrodyta, kad fizinė veikla gerina darbo kokybę bei skatina kūrybinį mąstymą.
Mitybos įtaka nuotaikai
Kai jaučiamės prislėgti, neretai jaučiame poreikį maistui, turinčiam daug kalorijų ir cukraus, pvz., ledų, sausainių, traškučių ir t.t. Nors tai išties gali suteikti cukraus (ir energijos bei geresnės nuotaikos) antplūdį, tai nėra ilgalaikis sprendimas ir netgi gali sukelti priešingą poveikį, staigiai nukritus cukraus lygiui.
Pastaruoju metu atsiranda vis daugiau tyrimų apie mitybos ir psichikos sveikatos ryšį. Teigiama, kad rūpinantis pilnavertiška kasdiene mityba gali mažiau svyruoti nuotaika, galime dažniau ir ilgiau jaustis laimingi, taip pat galime lengviau susikaupti.
Tyrimais netgi nustatyta, kad maistinga mityba gali padėti kovojant su depresijos ir nerimo simptomais.
Produktai, gerinantys nuotaiką
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamųjų riebalų grupė, kurių privalote gauti su maistu, nes organizmas pats jų pasigaminti negali.
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir tunuose, gausu dviejų rūšių omega-3 rūgščių, kurios siejamos su mažesniu depresijos lygiu.
Omega-3 prisideda prie smegenų ląstelių membranos skystumo ir atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi ir ląstelių signalų perdavimui.
Šokolade gausu daug nuotaiką gerinančių junginių. Jame esantis cukrus gali pagerinti nuotaiką, nes tai greitas degalų šaltinis smegenims.
Be to, iš jo gali išsiskirti gerą savijautą skatinančių junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-acyletanolaminas - chemiškai į kanabinoidus panaši medžiaga, kuri siejama su geresne nuotaika.
Taip pat, šokoladas gausus sveikatai naudingų flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, didina kraujotaką į smegenis, mažina uždegimą ir gerina smegenų sveikatą, o visa tai gali padėti reguliuoti nuotaiką.
Galiausiai, šokoladas pasižymi aukštu hedoniniu vertinimu, o tai reiškia, kad malonus jo skonis, tekstūra ir kvapas taip pat gali skatinti gerą nuotaiką.
Kadangi pieniškame šokolade yra pridėtinių ingredientų, tokių kaip cukrus ir riebalai, geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra daugiau flavonoidų ir mažiau pridėtinio cukraus.
Rauginti maisto produktai, įskaitant kimči, jogurtą, kefyrą, kombučą ir raugintus kopūstus, gali pagerinti žarnyno sveikatą ir mūsų bendrą nuotaiką.
Fermentacijos proceso metu maisto produktuose veši gyvos bakterijos, kurios vėliau cukrų gali paversti alkoholiu ir rūgštimis.
Šio proceso metu susidaro probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne ir gali padidinti serotonino kiekį.
Serotoninas yra neuromediatorius, turintis įtakos daugeliui žmogaus elgesio aspektų, pavyzdžiui, nuotaikai, reakcijai į stresą, apetitui ir lytiniam potraukiui.
Iki 90% organizme esančio serotonino gamina žarnyno mikrobioma, t. y. sveikų bakterijų rinkinys žarnyne.
Be to, žarnyno mikrobioma atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai.
Bananuose yra triptofano - baltymo, kuris organizme virsta nuotaiką keliančiu serotoninu. Bananuose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda sintetinti geros savijautos neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, natūraliai pagerina nuotaiką ir palengvina PMS simptomus.
Be to, viename dideliame banane (136g) yra 16 g cukraus ir 3,5 g skaidulinių medžiagų.
Kartu su skaidulomis cukrus į kraują patenka lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, o nuotaika geriau kontroliuojama.
Per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikų svyravimus.
Šis tropinis vaisius, ypač kai žievelė dar žalia, yra puikus prebiotikų - skaidulinių medžiagų, padedančių maitinti sveikąsias žarnyno bakterijas - šaltinis.
Tai yra neskaldyti grūdai, kurie gali palaikyti gerą nuotaiką visą rytą. Avižomis galite mėgautis įvairiais pavidalais, pavyzdžiui, košėse, kokteiliuose, įvairiuose desertuose.
Jos yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui ir išlaiko stabilų energijos lygį.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pusryčių metu suvalgiusieji 1,5-6 g skaidulinių medžiagų buvo geresnės nuotaikos ir energijos. Tai lėmė stabilesnis cukraus kiekis kraujyje, kuris svarbus kontroliuojant nuotaikų svyravimus ir dirglumą.
Nors tokį poveikį gali turėti ir kiti neskaldytų grūdų šaltiniai, avižos gali būti ypač naudingos, nes jos taip pat yra ir puikus geležies šaltinis.
Geležies stokos anemija, vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų, yra susijusi su mažu geležies suvartojimu.
Uogose yra daug antioksidantų ir fenolinių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu - žalingų junginių disbalansu organizme.
Avietėse, mėlynėse ir gervuogėse esančios tam tikros cheminės medžiagos imituoja valproinę rūgštį, kuri teigiamai veikia nuotaiką. Taip pat, mėlynės, turinčios daug jau minėtų antioksidantų - flavonoidų - padeda suaktyvinti smegenų takus, susijusius su geresniu pažinimu ir mažesniu ląstelių senėjimu.
Riešutuose ir sėklose gausu augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Be to, juose yra triptofano - aminorūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą.
Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs šių medžiagų šaltiniai. Be to, riešutai ir sėklos yra svarbi Viduržemio jūros regiono dietos, kuri gali palaikyti sveikas smegenis, sudedamoji dalis.
Ši dieta skatina vartoti šviežius, sveikus maisto produktus ir riboja perdirbtų produktų vartojimą. Beje, tam tikri riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, braziliški riešutai, migdolai ir kedro riešutai, yra geras cinko ir seleno šaltinis.