Duona sudaro žmogaus mitybos pagrindą ir, nepaisant trumpalaikių madų, vis dar yra mitybos piramidės apačioje. Dėl savo universalumo, patrauklios kainos ir puikių skoninių savybių duona atsiduria ir daugelio lietuvių būtiniausių produktų krepšelyje.
Tačiau, anot „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovo Tado Aleknavičiaus, ne kiekvienas geba atskirti skirtingas duonos rūšis.
„Anksčiau populiarus duonos skirstymas į šviesią ir tamsią tikrai nebegalioja. Kur kas svarbiau atsižvelgti į kitus kriterijus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį. Tai rodikliai, kurie padės nustatyti kokybę ir maistinę vertę. Žinoma, renkantis duoną svarbi ne tik maistinė vertė, bet ir skonis. Todėl tinkamai išmanant duonos rūšis ir gamybos bei sudėties principus, galima išsirinkti sveikatai palankiausią, bet tuo pačiu metu ir gardžiausią duoną“, - teigia specialistas.
Pagrindinės duonos rūšys ir jų esminiai skirtumai
Visų grūdo dalių kvietinė duona
Kvietinė duona - viena lietuvių perkamiausių, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Jeigu jos sudėtyje ieškosite visų grūdo dalių kvietinių miltų, gardžiuositės ne tik puria ir minkšta duona, bet ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis.
„Miltai yra gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnis), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį“, - teigia T. Aleknavičius.
Raugo (angl. sourdough) kvietinė duona
Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai. Įdomu tai, kad nors kvietinė raugo duona gaminama iš tų pačių kvietinių miltų, fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą.
„Mineralų įsisavinimą mūsų organizme riboja fito rūgšties junginiai. Tačiau natūralaus raugo duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl „sourdough“ duona arba kitaip žinoma raugo duona, yra maistingesnė nei įprasta, nors kepama iš tų pačių miltų“, - teigia specialistas.
Visų grūdo dalių dribsnių duona
Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų.
„Grūdų dribsniai - dar pakankamai naujas terminas, kuris ne visiems vartotojams pažįstamas. Tačiau tai tie patys viso grūdo javai, tik kitaip apdirbti - ne malami kaip miltai, o spaudžiami. Maistiniu požiūriu jie nuo miltų skiriais nedaug, tačiau keičia duonos struktūrą ir skonį - dribsnių dėka duona būna drėgnesnė“, - tikina duonos ekspertas.
Kvietinė sėklų duona
Dalis šviesios duonos mėgėjų, kuriems priimtinesnis purumas ir minkštumas, tačiau svarbi ir maistinė sudėtis, renkasi duoną su sėklomis.
„Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus.
Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų“, - sako T. Aleknavičius.
Duona su daržovių miltais
Kintantis vartotojų požiūris į angliavandenius kelia rimtų iššūkių, todėl duonos kepėjai atrado išeitį - dalį įprastų miltų pakeisti daržovių miltais ir taip padidinti duonos maistinę vertę.
„Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų“, - tikina specialistas.
Raugo (angl. sourdough) ruginė duona
Ruginė duona su raugu lietuviams itin pažįstama tradicinė duonos rūšis - tokias kepdavo ir mūsų senoliai. Tačiau raugas suteikia jai ne tik išskirtinį skonį, bet ir papildomų maistinių savybių.
„Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė. Be to, tokia duona dar ir geriau virškinama, turi žemesnį glikeminį indeksą“, - teigia specialistas.
Tamsi duona
Tai klasikinio sodraus skonio duona, išsiskirianti lengvu kmynų aromatu bei subtiliu dominuojančių ruginių miltų rūgštumu.
„Šios duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai. Jie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų“, - sako T. Aleknavičius.
Visų grūdo dalių tamsi duona
Visų grūdo dalių gali būti ne tik kvietiniai, bet ir ruginiai miltai. Kaip ir kviečių atveju, gaminant visų grūdo dalių ruginius miltus sumalami visi sveiki grūdai - ir su sėlenomis, ir su grūdų gemalais.
„Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų. Manoma, kad būtent dėl didelio tirpiųjų skaidulų kiekio ši duona padeda ilgam užtikrinti sotumo jausmą“, - teigia specialistas.
Tamsi sėklų duona
Sėklos yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, kuris duonai suteikia ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir praturtina skonį bei tankią ir sunkią ruginių kepinių tekstūrą.
„Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį. Beje, tuo pat metu tai reiškia, kad kalorijų ji taip pat turi daugiau nei kitos duonos rūšys.
Keturi pagrindiniai kriterijai renkantis duoną
Pasak sveikos gyvensenos ir mitybos specialisto A. Sujetos, šiandien turime itin platų duonos asortimentą, todėl gali būti sunku išsirinkti sveikatai palankią duonos rūšį. Tačiau esama kelių kriterijų, kuriais vadovaujantis tai padaryti bus lengviau.
„Vertinant duonos kokybę ir poveikį sveikatai, reikėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Pirma, svarbi duonai kepti naudojamų miltų rūšis ir grūdų apdirbimas. Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Viso grūdo dalių duonoje yra daug įvairių iš dalies apdirbtų grūdo dalių: sėlenų, branduolių ir endospermo - grūdo gemalo energijos ir maisto rezervuaro, turinčio nemažai baltymų ir angliavandenių. Perdirbant grūdus, sėlenos su branduoliu dažniausiai yra pašalinami kartu su visomis skaidulomis ir B, E grupės vitaminais bei kitomis naudingosiomis medžiagomis. Viso grūdo produktuose šie žmogui naudingi elementai turi sąlygas išlikti. Be to, viso grūdo produktai taip pat turi įvairių mineralų, geležies, magnio, seleno. Antra, svarbu atkreipti dėmesį į duonos sudėtyje esančius priedus. Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta. Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas“, - kaip išsirinkti organizmui palankią duoną, pasakoja A. Sujeta.
Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas teigia, kad taip pat svarbu atkreipti dėmesį į cukraus ir maistinių skaidulų kiekį duonoje - minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus - daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos.
„Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti. Kuo mažiau produkte cukraus, tuo tolygiau jis yra pasisavinamas mūsų organizmo. Taip pat dažnai klaidingai manoma, kad duonoje esantys vaisiai paverčia duoną sveikesne. Iš tiesų yra atvirkščiai - duonoje esantys džiovinti vaisiai padidina cukraus kiekį produkte ir produkto glikemijos indeksą (GI). Pastarasis rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Didelio GI produktai yra greitai virškinami ir žaibiškai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia energijos šuolius ir greitai po to atsirandantį alkio jausmą“, - aiškina A. Sujeta.
Duona, pagaminta iš kitokių rūšių grūdų, taip pat geras pasirinkimas
Biomedicinos mokslų daktaras taip pat teigiamai atsiliepia apie duoną, pagamintą iš kitų ingredientų.
„Pavyzdžiui, duona, kepama iš avižų ar kitų duonai kepti tinkamų grūdų ir sėklų. Avižose yra gausu skaidulų, tokios duonos reikėtų mažiau vartoti nebent žmonėms, sergantiems refliuksu. Kalbant apie įvairius duonos priedus, pavyzdžiui, linų sėmenis, greičiausiai mažai kam žinomas faktas, kad linų sėmenys neturėtų būti kepami kartu su duona, nes kepant juose esantis aliejus gali virsti į transriebalus, kurie mūsų organizmui tikrai yra nenaudingi ir netgi pavojingi“, - pasakoja A. Sujeta.
Specialisto teigimu, puikus pasirinkimas yra ir pastaruoju metu maisto tinklaraštininkų itin pamėgta natūralaus raugo - sourdough - duona.
„Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, nes teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas pailgina produkto galiojimo laiką, pagerina jo maistinę vertę“, - teigia A. Sujeta.
Mažinant kūno svorį duonos atsisakoma veltui
Pasak A. Sujetos, norint sumažinti kūno svorį, duonos atsisakyti nevalia - kokybiška duona gali papildyti mitybą virškinti reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis.
„Dažnai žmonės, norintys sumažinti kūno masę, mažina bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį atsisakydami angliavandenių. Tai nėra bloga strategija, nes baltymų suvartojimas turi išlikti gana aukštas, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nerekomenduojama. Saikingai vartojama duona, kaip ir daugelis kitų angliavandenių turinčių produktų, yra geras energijos šaltinis“, - teigia A. Sujeta.
„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad, norint būti sveikam, svarbu nesivadovauti tik produktų etiketėse nurodytu kalorijų kiekiu.
„Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Duona taip pat ganėtinai kaloringa, tačiau labai svarbu atsižvelgti ir į kitas duonos savybes - mums naudingų baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona - kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklose yra vitaminų ir mineralų, gerųjų riebalų. Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, o ne griebtis kraštutinumų“, - teigia S. Šoblinskienė.
Pasak sveikos mitybos ir gyvensenos specialisto, pagrindinės sveikatai palankios duonos savybės - tai ilgam suteikiamas sotumo jausmas, maistinės skaidulos ir kokybiški angliavandeniai.
„Duona yra puikus pasirinkimas derinant ją kartu su liesa mėsa, varškės produktais, taip pat salotomis. Žinoma, reikia nepamiršti, kad net ir valgydami sveikatai palankią duoną sau nepadėsime, jeigu ją derinsime su netinkamais priedais, tokiais kaip šokoladinis kremas.
Europos sveikos mitybos dienos proga noriu visiems priminti, kad maistas veikia ir mūsų kognityvinius procesus - tinkamai maitinantis, smegenys gali ilgiau išlikti jaunos. Maistas yra neatsiejama kultūros dalis, todėl linkiu puoselėti ją ir mėgautis nepamirštant, kad visur svarbu saikas“, - linki A. Sujeta.
Grūdinių kultūrų produktai - mitybos pagrindas
Pasak gyvensenos medicinos specialistės Aistės Kučinskienės, kasdien žmogaus organizmas turi gauti pagrindinių maistinių medžiagų, t. y. baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Specialistė primena, kad sveikos mitybos piramidės pagrindą sudaro grūdinių kultūrų produktai.
„Sveikos mitybos piramidėje grūdiniai produktai kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro piramidės pamatą, todėl šių produktų reikėtų vartoti daugiausiai. Juose yra mažai riebalų, daug gerųjų angliavandenių (polisacharidų), kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60 proc. paros suvartojimo maisto energetinės vertės. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, vitaminais (B grupės, vitaminu C, folio rūgštimi, karotenoidais), skaidulinėmis medžiagomis, mineralais, tokiais kaip magnis kalis ir kalcis“, - pranešime žiniasklaidai pasakoja A. Kučinskienė ir kasdien rekomenduoja valgyti kuo įvairesnį maistą, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Etiketės gali būti apgaulingos
Anot specialistės, duona yra puikus grūdinės kilmės produktas, galintis papildyti kasdienę mitybą naudingomis maistinėmis medžiagomis. Visgi, A. Kučinskienė atkreipia dėmesį, jog skirtingų rūšių duona gali skirtis ir savo maistine verte. Norint išsirinkti kokybišką produktą, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į miltus ir rekomenduoja rinktis duoną, pagamintą iš viso grūdo dalių miltų.
A. Kučinskienė pataria likti atidiems ir nepasikliauti vien skambiais užrašais ant etikečių - svarbu įsigilinti į produkto sudedamųjų dalių sąrašą.
„Užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės dar nereiškia, kad tai bus visagrūdis gaminys. Pilno grūdo dalių duonoje, šios rūšies grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc., o ruginėje duonoje - rugių grūdų turi būti ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Kitas kriterijus renkantis duoną yra skaidulinių medžiagų kiekis. Šimte gramų produkto jų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g. Skaidulos yra labai vertingos mūsų organizmui - jos palengvina virškinimą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didina sotumo jausmą. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja rizika lėtinių ligų atsiradimui: širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų“, - tikina gyvensenos medicinos specialistė.
A. Kučinskienė priduria, jog renkantis duoną ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir į cukraus, druskos bei riebalų kiekį: „Rinkitės tokią duoną, kurioje cukraus būtų ne daugiau kaip 5 g šimte gramų, o druskos ne daugiau kaip 1 g šimte gramų. Per didelis cukraus kiekis turi neigiamą poveikį tiek žarnyno mikroflorai, tiek mūsų gerai savijautai. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į riebalų kiekį. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs ir labai svarbūs mūsų mityboje, tačiau svarbu, kad jie duonoje neviršytų 7 g šimte gramų. Be to, reikėtų vengti hidrintų riebalų, iš kurių susidaro transriebalai, kurie kenkia žmogaus sveikatai, didindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.“
Sveikatai palankiausia - ruginė duona
A. Kučinskienės teigimu, daugiausiai maistinės vertės turi ir sveikatai palankiausia yra ruginė viso grūdo duona - joje gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų: „Ruginė duona kepama su raugu, tad ji taip pat turi daug naudingų gerųjų bakterijų, kurios padeda užtikrinti gerą medžiagų apykaitą“.
Ji priduria, jog renkantis šios rūšies duoną reikėtų atkreipti dėmesį, kad produkte rugiai sudarytų ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Specialistė pataria vengti duonos gaminių, kuriuose yra konservantų, emulsiklių ar kitų maisto priedų, o trumpesnis ingredientų sąrašas neretai yra geras kokybės indikatorius.
Pasak „Gulbelės“ kepyklėlės technologės Vilijos Dovydaitienės, pagaminti ruginei duonai užtenka vos šešių ingredientų.
„Duonos kepimo tradicijos iki šių dienų keitėsi mažai, tad iškepti ruginei pilno grūdo duonai naudojame tik ruginius miltus, vandenį, cukrų, druską, mieles ir kmynus. Pastebime, kad pirkėjai itin vertina duonos sudėties paprastumą, skonį, todėl beveik prieš 50 metų sukurta receptūra lieka aktuali iki šių dienų“, - pasakoja moteris ir priduria, kad ši duona ne tik įtraukta į tautinio paveldo produktų sąrašą, bet ir turi Sveikatos apsaugos ministerijos „Rakto skylutės“ ženklą.
A. Kučinskienė sako, kad toks ženklinimas suteikiamas sveikatai palankesniems produktams ir reiškia, jog gaminyje yra didesnis kiekis skaidulinių medžiagų, mažiau cukraus, druskos, riebalų, nėra maisto saldiklių. Anot specialistės, prekėmis nukrautose parduotuvių lentynose šis ženklas gali padėti pirkėjams atsirinkti maistingesnius gaminius net pernelyg nesigilinant į jų sudėtį.
Duonos pasirinkimas ir svorio reguliavimas
Daugelis žmonių mano, kad bandant numesti svorio reikia visiškai atsisakyti duonos. Tyrimai rodo ką kita. Mitybos ekspertai nurodo, kad tam tikros duonos rūšys iš tikrųjų gali padėti siekti svorio valdymo tikslų, jei jos vartojamos tinkamai. Supratimas apie šiuos skirtumus padeda žmonėms rinktis remiantis informacija ir be reikalo neriboti savo mitybos. Tinkamas duonos pasirinkimas gali būti esminis skirtumas tarp svorio metimo sėkmės ir nusivylimo.
Pagrindinis veiksnys yra skaidulinės medžiagos, ypač tirpios skaidulinės medžiagos, esančios viso grūdo duonos rūšyse, kurios lėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą. Ilgalaikis sotumas sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tyrimai rodo, kad mažesnį glikemijos indeksą turintys duonos gaminiai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie skatina insulino išsiskyrimą ir riebalų kaupimąsi. Be to, atsparusis krakmolas, kurio yra raugintoje ir daigintų grūdų duonoje, veikia panašiai kaip ląsteliena ir maitina naudingas žarnyno bakterijas. Didelę reikšmę turi ir baltymų kiekis. Duonos su sėklomis, riešutais ar ankštinių augalų miltais vienoje riekelėje yra daugiau baltymų, o jiems įsisavinti reikia daugiau energijos nei vien tik angliavandeniams - šis reiškinys vadinamas terminiu maisto poveikiu.
Gydytojų rekomenduojamos duonos lieknėjimui
Rinkdamiesi duoną, padedančią siekti svorio reguliavimo tikslų, medikai nuolat rekomenduoja kelias konkrečias duonos rūšis, kurios atitinka mokslinius sotumo, glikeminės reakcijos ir maistinio tankio principus:
- 100 % pilno grūdo duona, kurioje yra visi grūdų branduolio komponentai.
- Daigintų grūdų duona, pasižyminti geresniu maistinių medžiagų biologiniu prieinamumu
- Raugintos duonos su naudingomis bakterijomis, gerinančiomis virškinimą
- Duona, kurioje derinami ankštiniai augalai ir grūdai, užtikrinantys visaverčius baltymus.
- Ruginė duona, ypač tankios duonos rūšys, pasižyminčios mažu glikeminiu poveikiu.
Gydytojai pabrėžia, kad, nepriklausomai nuo duonos rūšies, labai svarbu kontroliuoti porcijas. Dauguma jų siūlo suvartoti ne daugiau kaip 1-2 riekes per dieną ir išlaikyti pusiausvyrą su pakankamu kiekiu baltymų, sveikų riebalų ir daržovių, kad būtų pasiekta idealių svorio valdymo rezultatų.
Skaidulų kiekis ir svorio metimas
Skaidulų kiekis duonoje yra labai svarbus veiksnys, lemiantis jos veiksmingumą reguliuojant svorį. Daug skaidulų turinti duona skatina sotumo jausmą, nes lėtina virškinimą, o tai padeda sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad tirpiosios skaidulos virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, todėl sotumo jausmas išlieka kelias valandas.
Pilno grūdo duonoje paprastai būna 2-4 g skaidulinių medžiagų 30 g riekelėje, o rafinuotoje baltoje duonoje - mažiau nei 1 g. Šis skaidulinių medžiagų skirtumas daro didelę įtaką cukraus kiekio kraujyje reakcijai; daugiau skaidulinių medžiagų turinti duona apsaugo nuo greitų šuolių ir kritimų, kurie sukelia alkį.
Be to, skaiduloms fermentuojantis žarnyne susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali padėti kontroliuoti svorį, nes gerina medžiagų apykaitą ir mažina su nutukimu susijusį uždegimą.
Glikemijos indeksas ir duonos pasirinkimas
Glikemijos indekso (GI) supratimas yra esminis pagrindas renkantis duoną, padedančią siekti svorio metimo tikslų. Dėl mažesnio GI duonos gliukozės kiekis kraujyje didėja mažiau ir lėčiau, o tai padeda kontroliuoti alkį ir mažinti riebalų kaupimąsi.
Pilno grūdo rūgpienio duonos GI paprastai būna 50-55, o baltos duonos - daugiau nei 70. Šį skirtumą lemia fermentacijos procesas ir nepažeista grūdų struktūra, kuri lėtina virškinimą.
Pumpernicelis ir autentiška ruginė duona taip pat užima palankias pozicijas, nes jų GI yra mažesnis nei 55. Etiketės, kuriose nurodyta „viso grūdo”, o ne tik „kvietiniai miltai”, rodo mažesnį glikemijos indeksą.
Duoną derinant su baltymais ar sveikaisiais riebalais glikeminė reakcija dar labiau sumažėja, todėl net ir vidutinio glikeminio indekso duona yra tinkamesnė svorio kontrolei.
Sveikos duonos įtraukimas į subalansuotą svorio metimo mitybos planą
Sėkmingas mažesnio glikemijos kiekio duonos pasirinkimas yra tik dalis kruopščios svorio metimo strategijos - ne mažiau svarbu, kaip ši duona integruojama į visavertį maistą. Mitybos specialistai rekomenduoja duoną derinti su baltymais, pavyzdžiui, kiaušiniais, liesa mėsa ar ankštinėmis daržovėmis, kad padidėtų sotumas ir stabilizuotųsi cukraus kiekis kraujyje.
Norint idealiai kontroliuoti svorį, labai svarbu kontroliuoti porcijas. Standartinėse rekomendacijose siūloma riboti duonos kiekį iki 1-2 riekelių per valgį, papildomai valgant daug daržovių ir sveikų riebalų.