Sveikos dietos tema dažnai atrodo kaip viena iš sudėtingiausių užduočių gyvenime. Žinome, kad tai svarbu, tačiau dažnai nežinome, nuo ko pradėti ir kaip tai padaryti be didelių pastangų. Geros naujienos yra tai, kad sveikos dietos laikymasis gali būti ne tik veiksmingas, bet ir malonus procesas.
Kaip Sumažinti Cukraus Vartojimą
Suvartojant per daug cukraus, galite pakenkti savo sveikatai. Įrodyta, kad limonaduose, saldumynuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose esantis cukrus, prisideda prie įvairių ligų ir negalavimų. Pateikiame keletą patarimų, kaip sumažinti cukraus vartojimą:
- Sumažinkite limonadų ir panašių saldžių gėrimų vartojimą. Didelį dalis pridėtinio cukraus gaunama būtent iš saldžių gėrimų - limonadų, energetinių gėrimų, saldintų arbatų ir kt. Be to, gėrimuose, kuriuos daugelis laiko sveikais, pvz. vaisių sultyse, vis tiek gali būti didelis kiekis cukraus. Iš saldžių gėrimų gautos kalorijos jūsų organizmo greitai pasisavinamos, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Sumažėjęs saldintų gėrimų vartojimas gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Pateikiame keletą gėrimų, kuriame yra mažiau cukraus, pavyzdžių:
- Vanduo (galima įdėti mėtos, apelsino, greipfruto, citrinos, agurko ir pan.);
- Nesaldintas mineralinis (taip pat galime įsidėti vaisiaus skiltelę);
- Žolelių arbatos;
- Juodoji arba žalioji arbata;
- Kava.
- Venkite saldžių desertų. Dauguma desertų neturi daug maistinės vertės. Juose gausu cukraus, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio galite jaustis pavargę, alkani bei norintys dar daugiau panašių gaminių. Jei norite suvartoti mažiau pridėtinio cukraus, tačiau esate smaližius, tuomet galite išbandyti šias alternatyvas:
- Švieži vaisiai;
- Graikiškas jogurtas (su cinamonu arba vaisiais);
- Juodas šokoladas (su daugiau nei 70% kakavos);
- Proteino batonėliai ir kiti sveikuoliški desertai.
Pritaikius šias alternatyvas, ne tik sumažinsite savo suvartojamo cukraus kiekį per dieną, tačiau dar gausite skaidulų, vitaminų ir kitokių naudingų medžiagų.
- Venkite padažų su pridėtu cukrumi. Padažai, tokie kaip kečupas, barbekiu padažas ir saldus čili padažas, stovi dažno lietuvio šaldytuve. Tačiau ne visi atkreipia dėmesį į tokiuose padažuose esantį cukraus kiekį. Ieškokite pagardų ir padažų, pažymėtų etikete „be pridėtinio cukraus“, kad sumažintumėte šiuose produktuose paslėptą cukrų. Kiti maisto pagardinimo variantai, kuriuose natūraliai mažai pridėtinio cukraus, yra žolelės, prieskoniai, čili pipirai, garstyčios, actas, pesto padažas, citrinos arba laimo sultys.
- Rinkitės mažiau perdirbtą maistą. Neapdorotuose ar mažiau apdorotuose maisto produktuose nėra maistinių priedų ir kitų dirbtinių medžiagų arba tokių medžiagų yra labai mažai. Todėl, jeigu tik turite tokią galimybę, gaminkitės savo valgomus patiekalus patys, būdami namuose, tuomet išvengsite didelės dozės pridėtinio cukraus, kurį gaunate su įsigytais jau pagamintais patiekalais.
- Patikrinkite konservuotus produktus. Konservuoti maisto produktai gali būti naudingas ir nebrangus jūsų mitybos raciono papildymas, tačiau juose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus. Rekomenduojame atkreipti dėmesį konservuotų maisto produktų marinato skystį, nes jame gali būti nemažai pridėtinio cukraus. Jei perkate konservuotus vaisius ar daržoves, į kurių marinato skystį papildomai pridėta cukraus, tuomet prieš valgydami tokius produktus, galite nuplauti juos vandeniu.
- Atkreipkite dėmesį į produktus su užrašais „sveika“, „ekologiška“, „natūralu“. Kai kurie perdirbti užkandžiai turi papildomą etiketę su užrašu „sveika“, „ekologiška“ arba „natūralu“. Rinkodaroje tokie žodžiai kartais gali būti naudojami tam, kad produktai atrodytų sveikesni negu yra iš tikrųjų. Tokiu atveju, tokius užkandžius turėtumėte vartoti saikingai, kad nepersistengtumėte.
Štai keletas sveikų mažai cukraus užkandžių idėjų:
- Riešutai;
- Sėklos;
- Švieži vaisiai;
- Proteininiai batonėliai.
- Peržiūrėkite savo pusryčių pasirinkimus. Maisto produktai, kuriuos daugelis mėgsta valgyti pusryčiams, gali turėti nemažą kiekį cukraus. Daug cukraus turinčius pusryčių variantus galite išsaugoti retesnėms progos (savaitgaliams, šventėms ar pan.), tačiau savo pusryčių racioną galite pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis, pvz.:
- Avižiniai dribsniai (pasaldinti šviežiais vaisiais);
- Graikiškas jogurtas (paskanintas vaisiais ar riešutais);
- Kiaušinienė su sūriu ir daržovėmis;
- Avokadas ant viso grūdo skrebučio.
Pusryčiams pasirinkę sveikesnę alternatyvą su daug baltymų ir skaidulų, taip pat būsite sotesni ir iki pietų išvengsite bereikalingų užkandžių.
- Skaitykite etiketes. Laimei, dabar maisto gamintojai privalo nurodyti pridėtinio cukraus kiekį maisto produktų etiketėse. Todėl galite matyti pridėtinio cukraus kiekį etiketėje, šalia angliavandenių kiekio. Arba galite patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą. Kuo aukščiau sudedamųjų dalių sąraše yra cukrus, tuo daugiau cukraus yra gaminyje, nes ingredientai pateikiami nuo didžiausio iki mažiausio sunaudoto kiekio, pagal svorį.
- Suvartokite daugiau baltyminio maisto. Didelis cukraus suvartojimas dažnai būna susijęs su padidėjusiu apetitu ir svorio padidėjimu. Ir atvirkščiai, mitybos planas, kuriame yra mažai pridėtinio cukraus, bet daug baltymų ir skaidulų, gali turėti priešingą poveikį, t. y. gali sumažinti alkį ir skatinti sotumo jausmą.
- Rinkitės natūralius bekalorius saldiklius. Vietoje dirbtinių saldiklių visuomet yra galimybė rinktis natūralius bekalorius saldiklius, pvz. stevia. Vis dėlto, šių natūralios kilmės bekalorių cukraus alternatyvų tyrimai vis dar vykdomi.
- Ribokite daug cukraus turinčių produktų kiekį namuose. Jeigu didelį pridėtinio cukraus kiekį turinčių maisto produktų, yra pilni jūsų namai, tuomet tikėtina, kad tokių produktų suvartosite daugiau nei įprastai. Jei tai nepadeda, pasistenkite namuose būtų daug sveikesnių užkandžių alternatyvų, kurias minėjome prieš tai, vietoje nesveikų produktų, turinčių daug cukraus.
- Kokybiškai išsimiegokite. Tačiau miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų valgomo maisto rūšims, kadangi tai gali paskatinti rinktis daugiau cukraus, riebalų, druskos ir kalorijų turinčius maisto produktus. Atrodytų keista, tačiau siekiate suvartoti mažiau cukraus, tam gali padėti tiesiog geresnis miego rėžimas.
Druska: Nauda ir Žala
Druska naudinga ir būtina normaliai žmogaus organizmo veiklai. Druska, arba natrio chloridas, įeina į žmogaus kraujo sudėtį, limfą, jos yra ląstelėse ir tarpląsteliniame audinyje. Be druskos ląstelės negalėtų gyvuoti, nes natrio ir chloro jonai dalyvauja visuose gyvybiškai svarbiuose procesuose. Be to, natrio dėka iš organizmo pašalinamas kalcis, kurio perteklius yra žalingas.
Druskos paros norma yra 5-8 g. Būtent tiek druskos kasdien pasišalina iš organizmo su prakaitu ir šlapimu. Tačiau dauguma mūsų per parą suvartoja daug daugiau druskos negu reikia - apie 30-40 g. Tokiu atveju jau reikėtų kalbėti ne apie druskos naudą, o apie žalą - dėl natrio pertekliaus organizme susilaiko skysčiai, atsiranda patinimų, kyla arterinis kraujo spaudimas, atsiranda kitokių sveikatos problemų. Be to, druska organizme gali būti antsvorio priežastis, nes ji ne tik sulaiko organizme skysčius, bet ir lėtina medžiagų apykaitą. Todėl norint sulieknėti reikia laikytis bedruskės dietos, kuri sumažina druskos kiekį organizme - taip per savaitę galima numesti nuo dviejų iki aštuonių kilogramų.
Bedruskės Dietos Principai
Pagrindinis griežtos sumažinto druskos kiekio dietos principas - maisto gaminimas nepridedant druskos. Druskos organizmas turi gauti tik iš tokių produktų, kaip mėsa, daržovės, duona ir t.t. Tačiau toks griežtas druskos apribojimas dažniausiai taikomas lėtiniams susirgimams gydyti. Labiau paplitęs variantas - mažai druskos turinti dieta, jos laikantis leidžiama truputį pasūdyti maistą. Ji tiktų tiems, kuriuos vargina patinimai ir antsvoris.
Kaip Efektyviai Naudoti Druską
Maistinė druska - nepakeičiamas prieskonis daugumai patiekalų beveik visų šalių virtuvėse. Tačiau esama keletas būdų, kaip ją efektyviau ir naudingiau vartoti. Pavyzdžiui, verdant mėsos sultinį, sūdyti reikėtų ne anksčiau nei 20 min. iki virimo, o žuvies sultinį reikėtų sūdyti iškart nugraibius putas. Svarbu žinoti, kad žirniai ir pupelės sūdytame vandenyje išverda blogai, todėl juos sūdyti reikėtų tik baigiant virti. Kitos daržovės sūdomos likus 5-6 min. iki išvirimo. Baigiant gaminti sūdomos ir keptos bulvės, o į faršą druskos dedama iš anksto, prieš kepant. Kartais skonio receptorius galima apgauti pakeičiant druską prieskoniais, svogūnais, salieru ar česnaku. Nebloga alternatyva druskai gali būti bedruskis sojų padažas.
Bedruskės Dietos Efektyvumas
Bedruskė dieta - svarbi kovos su nutukimu dalis. Norint sulieknėti visas maistas ruošiamas be druskos, tik jau baigti gaminti patiekalai šiek tiek pasūdomi. Valgyti reikėtų nedidelėmis porcijomis penkis kartus per dieną. Užkandžiauti reikėtų baigti jaučiant alkį, nes smegenys suvokia sotumą tik po 20 minučių.
Leidžiami Produktai
- Daržovių ar žuvies sultinio sriubos
- Neriebi žuvis ar mėsa
- Kvietinė ar ruginė duona, bet ne daugiau 200 g per dieną
- Daržoves - pomidorus, kopūstus, cukinijas, agurkus, ridikus, morkas, burokėlius ir , saikingai, bulves ir pupeles
- Rauginto pieno produktai
- Kiaušiniai
- Uogos
- Nedideliais kiekiais vaisiai
- Truputį sviesto (apie 10 g per parą)
- Taip pat nestiprią kavą ir arbatą
Draudžiami Produktai
- Makaronai
- Kruopos
- Padažai
- Saldūs vaisiai (arbūzai, bananai, vynuogės)
- Cukrus
- Sūdyti, rūkyti, aštrūs gaminiai
Paleo Dieta: Cukinijų Makaronai su Lašiša (be Cukraus ir Druskos)
Norintiems išbandyti paleo mitybos režimą ar paįvairinti jau besilaikomą paleo dietą verta pasigaminti cukinijų makaronų su lašiša.
Ingredientai:
- 1 nedidelė cukinija
- 0,5 ilgavaisio agurko
- 0,5 mango
- 0,5 citrinos
- 100 g rūkytos lašišos
- Šiek tiek svogūno laiškų
Gaminimas:
- Cukiniją supjaustykite ar sutarkuokite šiaudeliais, agurką - griežinėliais, kuriuos padalykite į ketvirčius. Mangą supjaustykite plonomis juostelėmis.
- Visus ingredientus sudėkite į indą, apšlakstykite išspaustomis citrinos sultimis ir išmaišykite.
- Ant patiekalo viršaus uždėkite norimo dydžio gabalėliais pjaustytą lašišą ir papuoškite svogūnų laiškais.
15 Dienų Bedruskės Dietos Meniu
Maistą ruošti reikia be druskos, šiek tiek pasūdyti tik baigus gaminti. Taip maitinantis pr savaitę galima numesti netgi 8 kilogramus.
- Mėsos dienos - pirmas tris dienas valgyti neriebią vištieną be odelės, geriausiai krūtinėlę. Per dieną vištienos suvalgyti ne daugiau kaip 500 g.
- Žuvies dienos - nuo ketvirtos iki šeštos dienos valgyti neriebią žuvį - maždaug 500 g per dieną.
- Košės dienos - nuo šeštos iki devintos dienos valgyti košes, virtas vandenyje su trupučiu pieno. Per dieną galima suvalgyti ne daugiau kaip 250 g košės.
- Daržovių dienos - nuo dešimtos iki dvyliktos dienos galima valgyti įvairias daržoves, išskyrus bulves, jų per dieną galima suvalgyti iki 2 kg, žalių ar troškintų su trupučiu sūrio.
- Vaisių dienos - nuo tryliktos iki penkioliktos dienos leidžiami valgyti visi vaisiai (išskyrus bananus), jų galima suvalgyti apie 2 kg per dieną.
Visas dienas reikėtų suvartoti pakankamai skysčių - ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.
Tokio Lieknėjimo Būdo Pliusai ir Minusai
Reikėtų nepamiršti, kad natris, esantis druskoje, būtinas organizmo gyvybinei veiklai. Tačiau druska, kaip ir bet koks kitas gausiai vartojamas produktas, gali būti žalinga. Reikėtų atsižvelgti ir į dietologų, kurie mano, kad svoris tokios dietos metu krenta tik iš organizmo pašalinamų skysčių dėka, nuomonę. Pasak jų, žmogus, pradėjęs maitintis normaliai, greitai vėl priauga svorio. Nereikėtų pamiršti, kad maitinantis be druskos gali atsirasti sveikatos problemų, todėl tokios dietos galima laikytis tik laikinai ir nedažnai. Tačiau ji naudinga hipertonikams, tiems, kuriems atsiranda patinimų. Pats principas - druskos kiekio sumažinimas- sveikatai nekenkia, tik nereikėtų jos atsisakyti visai.
| Dieta | Privalumai | Trūkumai |
|---|---|---|
| Bedruskė dieta | Padeda numesti svorio, mažina patinimus, naudinga hipertonikams | Gali sukelti sveikatos problemų, svoris gali greitai sugrįžti |
| Dieta be cukraus | Mažina ligų riziką, gerina bendrą sveikatą | Reikalauja atidumo skaitant etiketes, gali būti sunku atsisakyti saldumynų |