„Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ - mėgstama sakyti. Tik ką daryti, jei būtent vakare organizmas ima tiesiog reikalauti sočiai prisikirsti?

Ar tai reiškia, kad tiesiog esate „vakarinis valgytojas“ ir nieko čia nepadarysi? Anot gydytojos dietologės, pažaboti dienos pabaigoje kylantį alkį įmanoma.

Kodėl vakare kyla alkis?

Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių:

• Pirma, per mažas miego kiekis.
• Antra, netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą.

„Dieną įsisukame darbuose, neturime laiko arba pamirštame pavalgyti, o kūnui vis tiek reikia gauti atitinkamą kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, t. y. Jeigu praleidžiame dienos valgius ir šiomis medžiagomis neaprūpiname organizmo dieną, natūralu, kad kūnas jų prašo vakare.

„Jei žmogus dieną darbuose ar kitose veiklose patiria daug streso, tuo metu intensyviai veikia streso hormonai. Tada apetitas neretai yra blokuojamas, nes pagrindinis dėmesys tenka raumenų, širdies, smegenų veiklai.

Jeigu esate įpratę praleisti pusryčius, pietus valgyti prabėgomis, pavyzdžiui, degalinėje ar valgykloje, vyrauja „tuščios kalorijos“, t. y. suvartojate daug paprastųjų angliavandenių, bet trūksta vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų, visaverčių baltymų ir riebalų, o vakare sočiai prisikertate, organizmas per ilgą laiką pripranta prie tokio ritmo ir dienos pabaigoje ima „reikalauti“ daug kaloringo maisto“, - dėsto J.

Kaip pažaboti vakaro alkį?

Dienos pabaigos neįsivaizduojate be sočios, kaloringos vakarienės? Pasirodo, būdų pažaboti vakarinį alkį yra. Pradėti, anot medikės, reikėtų į racioną įtraukiant subalansuotus pusryčius ir pietus, tarp jų, jei norisi, po maistingą užkandį.

Tiesa, gydytoja dietologė įspėja: nemanykite, kad vakarinis alkis iš karto dings. „Moksliškai įrodyta, kad įprotis vidutiniškai susiformuoja per 66 dienas. Vadinasi, beveik du mėnesius turėsite apsišarvuoti ryžtu ir pasiryžimu keisti mitybą.

Natūralu - jei organizmas yra įpratęs vakare gauti daug kalorijų, tai jų jis ir norės. Beje, jei nuolat valgomos didelės porcijos, skrandžio sienelės gali būti šiek tiek išsitampiusios, padidėjęs fiziologinis skrandžio tūris, tad po lengvos vakarienės gali kilti jausmas, kad norėtųsi dar.

Galbūt iš pradžių tai ir bus šiokia tokia kova, tačiau jei valgysite subalansuotus pusryčius ir pietus, pagal pageidavimą tarp valgymų į racioną įtraukdami maistingus užkandžius, norimų rezultatų - sumažėjusio alkio vakare - turėtumėte pasiekti per maždaug du mėnesius“, - dėsto J.

Gydytoja dietologė paaiškina, ką reikėtų valgyti dieną, kad nesinorėtų prisikimšti vakare. Vieną delną, t. y. pusę lėkštės, turi sudaryti daržovės, vaisiai, uogos. Pusę delno, t. y. ketvirtadalį lėkštės - baltymai: žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, žirneliai, lęšiai).

„Na, o jeigu jaučiate, kad vakare kylantį apetito jausmą lemia psichologinės priežastys ir dieną darbe patiriamas stresas, vien jūsų paties užsispyrimo ir dietologo pagalbos čia nepakaks. Tokiu atveju rekomenduojama pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistais, mat vis dažniau susiduriama ir su emociniu valgymu“, - pastebi J.

Vakarienė, pasak medikės, turėtų būti valgoma iki miego likus 2-3 valandoms. Jei neturite problemų su antsvoriu, vakarienei galite valgyti beveik viską - ir baltymus, ir angliavandenius, ir riebalus, pažymi J. Linauskaitė-Kekė. Tiesa, jei siekiate numesti svorio, popiet verčiau vengti angliavandenių.

„Svarbu pabrėžti, kad fiziologiškai nulemta, jog vakare mūsų organizmas, skaidydamas, virškindamas ir įsisavindamas angliavandenius, sunaudoja mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei ryte ar perpiet suvalgysime grikių košės, dieną ją virškindamas organizmas iš savęs natūraliai sueikvos daugiau kalorijų nei vakare“, - pažymi J.

Jeigu siekiate numesti svorio, jūsų vakarienės lėkštėje turėtų karaliauti baltymai ir daržovės. Vien agurkais ir pomidorais neapsiribokite - rinkitės kuo įvairesnes ir skirtingų spalvų daržoves.

Įpraskite valgyti ir ankštines daržoves - jose gausu sotumo jausmą suteikiančių baltymų, dėsto gydytoja dietologė. „Paprastas patarimas - pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio ankštinių daržovių. Stebėkite savijautą, po trijų dienų porciją padvigubinkite.

Jei valgote neapdorotas ankštines daržoves, išmirkykite jas per naktį ir kitą dieną dar apvirkite - mirkant mažėja minėtosios pilvo pūtimą skatinančios medžiagos“, - teigia J.

Vakarienei pasirinktas daržoves ar salotas paskaninkite alyvuogių aliejumi ar balzaminiu actu, sėklomis, riešutais, avokadais. Jei pavakarieniavę vis tiek jaučiatės alkani, valgykite dar daugiau daržovių - jos užpildo skrandį, tačiau yra nekaloringos.

„Vakarais alkio kirminą numalšinti taip pat gali padėti pasukos, šiltas vanduo, arbata, tik svarbu, kad ji būtų be kofeino, mat kai kam jis skatina apetitą“, - sako gydytoja dietologė.

Ką valgyti vakarienei?

Pagrindinė klaida - alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo. Kai esame pavargę ir suirzę išvengti persivalgymo - misija neįmanoma.

Porcijos dydis - vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Gali atsirasti ir prieštaraujančių man, nes esą prancūzai ar italai kaip tik vakare valgo daugiausia. Tačiau prancūzų mitybos principai yra kitokie.

Tikro prancūzo niekada nepamatysi užkandžiaujančio. Būti alkanam prancūzui, priešingai nei lietuviui, yra normalu. Ir jie turi labai gerą įprotį - valgo mažomis porcijomis, lėtai ir mėgaujasi juo.

Jei jūs galite būti visą diena alkanas, o vakare valgyti lėtai ir saikingai - galite tai daryti, bet įprastai mums tai per sunki užduotis ir geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėme didelio alkio.

Planuokite ne tik vakarienę, bet ir visus dienos valgius

Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai - košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo.

Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką - pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 - 3 valandos.

Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Pasirinkimo tikrai turite daug. Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti.

Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite - jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle. Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus.

Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį.

Vakarienę valgykite laiku

Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę rinksitės valgyti per vėlai - maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną. Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau bei sutriks miegas.

Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Ar tikrai norite taip apsunkinti savo gyvenimą?

Kaip jausitės ryte priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare. Nutinka įvairių situacijų, kuomet susivėliname. Jei matote kad taip įvyks - galite vietomis sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.

Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą “tarp niekur nespėjau.” ir “net pamiršau pavalgyti”.

Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei

Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius.

Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai. Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais.

Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį.

Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare.

Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos - puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Dietologai vieningi - po šešių valandų vakaro nieko nebevalgyti nėra gerai, nes organizmas lieka be maisto daugiau kaip 12 valandų. Geriausia išeitis - užkąsti ko nors lengvo likus trims valandoms iki miego.

Taigi, kokie produktai tiktų vėlyvai vakarienei? Tai visų rūšių šviežios daržovės (pomidorai, agurkai, morkos, kriaušės, paprika, burokėliai, salierai) ir vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai, kriaušės, granatai, bananai). Geriausiai iš čia išvardintų tinka obuoliai, citrusiniai vaisiai ir salierai.

Salieras - ypatinga daržovė. Tai stebuklingas maistas svajojantiems sulieknėti, juk salierų virškinimui sueikvojama daugiau energijos nei iš jų gaunama. Taip pat likus trims valandoms iki miego galima valgyti žuvį, virtą ar paruoštą garuose, kefyrą, neriebią varškę.

Jei vis tiek jaučiate alkį, galima suvalgyti gabalėlį virtos vištienos krūtinėlės. Tačiau atsiminkite, kad prieš miegą svarbu valgyti nedideliais kiekiais - vienas obuolys, viena stiklinė kefyro ar gabalėlis žuvies. Persivalgyti jokiu būdu negalima.

Mitybos specialistų rekomendacijos

Portalo „Bright Side“ leidėjai nutarė paaiškinti, kokius produktus verta laikyti vakaro metui tinkamais užkandžiais. Taigi, jei pereiti prie visiškai sveikos mitybos niekaip nepavyksta, bent vakarais galėtumėte pasistengti nesimaitinti taip, kad sau tik kenktumėte.

1. Sūris. Harvardo universiteto mokslininkai perspėja, kad ne tiktai alkis, bet ir persivalgymas gali pakenkti miego kokybei, ir pataria vakarais vartoti kuo lengvesnį maistą. Tai, esą, gali būti kelios riekelės sūrio. Vertėtų rinktis ganėtinai ryškaus skonio produktą, nes taip pavyks patenkinti skonio receptorius perdėm neapsunkinant organizmo.
2. Jogurtas. Mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad graikiškas jogurtas galėtų būti idealus vakaro užkandis, kadangi jame nėra daug riebalų, bet gausu baltymų. Kaip rodo tyrimai, jogurte esantys baltymai ne tik užtikrina sotumo jausmą, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų dienos metu.
3. Krekeriai. Visagrūdžiai kvietiniai krekeriai labai pakenkti neturėtų. Jų pakramsnoję net prieš naktį turėtumėte puikiai išsimiegoti. Minėtos rūšies (tik jau ne visuose!) krekeriuose yra vadinamųjų lėtųjų angliavandenių, padedančių ilgai jaustis sotiems.
4. Kukurūzų spragėsiai. Žmonėms, kurie vakarais mėgsta užkandžiauti, kai kurie mitybos specialistai pataria pamėginti pasitenkinti dubeniu nesūdytų (!) kukurūzų spragėsių. Toks užkandis neturėtų pakenkti kūno formoms. Kad spragėsiai būtų skanesni, juos galima pagardinti juodaisiais pipirais arba česnaku.
5. Kiaušiniai. Virtas kiaušinis teturi 75 kalorijas, todėl tai gali būti puikus vakarinis užkandis. Jis kaipmat numalšins alkį, bet nesukels jokių nepageidaujamų figūros pokyčių.
6. Daržovės. Jei tiksliai žinote, kad naktį jus pažadins alkio jausmas, be to, puikiai suprantate, kad vienos rūšies maistu nepasisotinsite, vertėtų iš anksto pasigaminti nesudėtingą patiekalą, pavyzdžiui, daržovių salotų. Rekomenduojama naudoti šviežias žalias daržoves, nes jose esantys angliavandeniai neleis išalkti iki ryto.
7. Obuolienė su cinamonu. Tiems, kuriems vakarais norisi saldumynų, patariama rinktis obuolienę su cinamonu. Į ją galima įberti saujelę razinų. Toks patiekalas ne tik numalšins norą kimšti spurgas ir blynus, bet ir sumažins oreksino lygį, todėl neteks nubusti naktį ir guiti mintis apie maistą.
8. Stiklinė vyšnių sulčių. Sultys, aišku, turi būti natūralios. Jos gal ir nepasotins, tačiau, kaip rodo tyrimai, sultys akivaizdžiai gerina miegą - jį pagilina ir pailgina.
9. Bananas. Nors bananai - gana greitai virškinami vaisiai, vakare suvalgius bananą, nubusti vidury nakties neteks. Bananuose ypač gausu kalio ir magnio, o šie elementai padeda atsipalaiduoti. Bananuose taip pat yra melatonino - remiantis įvairų tyrimų rezultatais, miego kokybę gerinančio hormono.

Ko vengti prieš miegą?

• Pirmiausia, paprastųjų angliavandenių, t. y. įvairių kepinių, saldainių ir pan. Būtent nuo jų greičiausiai auga svoris.
• Mėginti atsipalaiduoti svaiginantis alkoholiu - taip pat prastas sumanymas, nes pavartojus alkoholio gali įvykti organizmo dehidratacija ir pakilti karštis, be to, nėra jokių garantijų, kad naktį nenubusite sukilus norui apsilankyti tualete.
• Jei vakare prisivalgysite gausiai sūdyto arba aštriais prieskoniais gardinto maisto, naktį veikiausiai nubusite kankinami troškulio. Net ir išgėrus stiklinę vandens, vėl užmigti gali būti sunku.
• Vėlyvi užkandžiai - tai dažnai tuščios, organizmui nereikalingos kalorijos, kurias (jeigu naktį ruošiatės miegoti, o ne į naktinę pamainą ar vakarėlį) labai sunku sudeginti.

Papildomi patarimai

• Gerai išsimiegokite. Nustatyta, kad miego trūkumas ne tik stimuliuoja apetitą, bet kartu sukelia norą valgyti daug kalorijų turintį maistą, ypač saldumynus. Tie žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas turi 30 proc. didesnę tikimybę nutukti negu tie, kurie miega ilgiau.
• Dieną valgykite reguliariai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Jei valgote pusryčius, pietus ir vakarienę, tarpuose įterpkite sveikuoliškų užkandžių.
• Pusryčius geriausia valgyti per 60-90 minučių nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas - į pusryčius įtraukti baltymų. Pavyzdžiui, kiaušinių ar kokteilį su sojų pienu.
• Valgykite daug skaidulų turinčio maisto. Skaidulų turintys produktai ilgam suteikia sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygio kraujyje svyravimus.
• Gerkite pakankamai tyro vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
• Valgykite sočią vakarienę. Vakarienei geriausia rinktis baltymus ir riebalus. Puikiai tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu arba riebi varškė su kokoso drožlėmis.
• Suplanuokite sveikuolišką užkandį vakarui. Jeigu alkio jausmo numalšinti nepavyksta - suplanuokite sveikuolišką užkandį. Pavyzdžiui, šviežių morkų lazdelių ar indelį jogurto.

Pavyzdžiai, ką galima valgyti vakarienei

• Salotos su lašiša: 130 g lašišos filė, didelės saujos mėgstamų salotų lapų, 1/2 apelsino skiltelėmis, šlakelio alyvuogių aliejaus, 1 valg. š.
• Brokolių apkepas: 450 g brokolių, 4 kiaušinių, 1 svogūno, 3 valg. š.
• Daržovių sriuba: pomidorai, paprika, svogūnas, žolelės.
• Keptos moliūgo lazdelės: moliūgas, alyvuogių aliejus, druska, pipirai, česnakas.
• Burokėlių salotos su feta: burokėliai, feta sūris, petražolės, druska, pipirai.

Pagrindinės rekomendacijos

Apibendrinant galima teigti, kad vakariniam alkiui įtakos turi daugelis veiksnių: miegas, mitybos įpročiai, maisto produktų pasirinkimas. Pakankamai miegokite, gerkite tyro vandens, valgykite reguliariai, rinkitės daug skaidulų turinčius produktus ir sočią vakarienę - visa tai padės išvengti vėlyvo persivalgymo ir suteiks geresnę savijautą.

---