Šiuolaikinėje visuomenėje daugėja žmonių, besidominčių mitybos alternatyvomis, kurios gerina sveikatą ir bendrą savijautą. Viena iš tokių mitybos alternatyvų yra dieta be glitimo. Šį mėnesį dedikuojame mitybai be glitimo, kurios produktus dėl vienų ar kitų priežasčių atranda vis daugiau žmonių. Baltijos šalyse pastebimai išaugo produktų be glitimo prieinamumas ir vartojimas.

Kas yra Glitimas?

Tačiau kas iš tiesų yra glitimas ir kodėl vis daugiau žmonių renkasi atsisakyti jo? Glitimas - tai baltymų grupė, randama kviečiuose, rugiuose, miežiuose ir jų giminėse. Jis suteikia tešlai elastingumo ir struktūros, o tai ypač svarbu kepiniams, tokiems kaip duona ir pyragai. Vis dėlto, ne visi gali sau leisti vartoti glitimą. Žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriems glitimui, šis baltymas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Kam Skirta Dieta Be Glitimo?

Dieta be glitimo pirmiausia skirta tiems, kurie serga celiakija - autoimunine liga, kuriai būdingas organizmo imuninės sistemos atsakas į glitimą. Sergant celiakija padidėja rizika susirgti 1 tipo cukriniu diabetu. Dažniausiai pasitaiko, kad pirmiausia diagnozuojamas 1 tipo cukrinis di­abetas, o į celiakijos simptomus neatkreipiama dėmesio, nes jie būna ne­ryškūs. Celiakijos metu organizmas netoleruoja glitimo, o jo vartojimas sukelia uždegimą plonosios žarnos gleivinėje. Ši būklė gali sukelti daugybę simptomų: nuo pilvo skausmo ir viduriavimo iki nuolatinio nuovargio bei svorio mažėjimo.

Ir tai yra džiugu, nes kai kuriems asmenims iš tiesų būtina pasiūlyti alternatyvių produktų be glitimo dėl medicininių priežasčių, pavyzdžiui, celiakijos ar neceliakinio jautrumo glitimui. Savo praktikoje visiems asmenims, sergantiems autoimunininėmis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas ar Hašimoto tiroiditas, rekomenduoju vengti glitimo. Manoma, kad viena iš sąlygų autoimuninei ligai vystytis yra pralaidus žarnynas. Nors glitimas yra ne vienintelė pralaidaus žarnyno priežastis, vis daugiau tyrimų rodo, kad jis gali padidinti žarnyno pralaidumą ir stabdyti gijimą. Didžioji dalis žmonių, sergančių autoimunininėmis ligomis, atsisakę glitimo turinčių produktų džiaugiasi pagerėjusiais ligos simptomais.

Be to, vis daugiau žmonių atranda, kad jų organizmas jautriai reaguoja į glitimą, nors celiakija jiems nėra diagnozuota. Tokiais atvejais dieta be glitimo gali padėti pagerinti bendrą savijautą, sumažinti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar kitus virškinimo sutrikimus.

Ką Galima Valgyti Laikantis Dietos Be Glitimo?

Produktai be glitimo yra svarbiausia bet kurios be glitimo dietos dalis. Lengviausias ir saugiausias būdas pradėti laikytis šios dietos yra pasirinkti produktus, kurie natūraliai neturi gliuteno. Kai kurie maisto produktai natūraliai neturi glitimo, o kiti gali būti perdirbami taip, kad glitimo nebeliktų. Štai sąrašas tokių maisto produktų (gryno produkto, neperdirbto), kuriuos dietologai vertina, kaip saugius laikantis dietos be glitimo:

• Vaisiai
• Daržovės
• Gryna mėsa (gryna, vadinasi ne marinuota, be padažo, ne rūkyta ar pan.)
• Kiaušiniai
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Riešutai
• Alyvuogių, kokosų aliejus
• Grikiai
• Pupos
• Kava (gryna pupelių kava)

Visi švieži vaisiai yra be glitimo, todėl jie yra saugus ir sveikas pasirinkimas laikantis be glitimo dietos. Visi švieži vaisiai ir daržovės yra natūraliai be glitimo. Neperdirbta mėsa, paukštiena ir žuvis taip pat neturi glitimo. Nepasterizuoti ir natūralūs pieno produktai, tokie kaip sūris, varškė ir jogurtas, yra be glitimo.

Bulvės yra vienas iš dažniausiai naudojamų produktų, kai laikomasi dietos be glitimo. Geros naujienos - bulvės natūraliai neturi glitimo! Jos yra puikus angliavandenių šaltinis ir gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose. Vis dėlto, kai kurios perdirbtos bulvių formos, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ar bulvių košės mišiniai, gali turėti glitimo dėl priedų.

Alternatyvios Kruopos ir Miltai

Dauguma tradicinių kruopų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai, turi glitimo. Tačiau egzistuoja nemažai sveikų alternatyvų, kurios natūraliai neturi šio baltymo.

• Grikiai: Nors pavadinimas gali suklaidinti, grikiai neturi jokio ryšio su kviečiais ir yra visiškai be glitimo.
• Ryžiai: Ryžiai - tai dar vienas pagrindinis produktas, kuris natūraliai neturi glitimo ir yra plačiai naudojamas be glitimo mityboje. Nesvarbu, ar tai baltieji, ar rudieji ryžiai, jie puikiai tinka garnyrui ar net pagrindiniams patiekalams. Svarbu atkreipti dėmesį į perdirbtus ryžių produktus, tokius kaip „greito paruošimo“ ryžiai ar skoniai pagardinti ryžiai, kurie gali turėti priedų su glitimu.

Tradicinė duona paprastai gaminama iš kviečių, rugių ar miežių - grūdų, turinčių glitimo. Laimei, šiuolaikinės technologijos leido sukurti daugybę alternatyvų, kurios puikiai tinka žmonėms, laikantis dietos be glitimo. Duona be glitimo dabar yra plačiai prieinama tiek prekybos centruose, tiek sveikų produktų parduotuvėse.

Dietos Be Glitimo Privalumai

Dieta be glitimo gali turėti teigiamą poveikį sveikatai ne tik tiems, kurie serga celiakija ar turi jautrumą glitimui, bet ir žmonėms, kurie tiesiog siekia pagerinti bendrą savijautą. Ši dieta yra itin tinkama tiems, kurie ieško įvairumo ir nori savo mityboje naudoti daugiau daržovių, vaisių, grūdų ir ankštinių be glitimo.

• Virškinimo gerinimas: Dieta be glitimo gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas.
• Odos būklės gerinimas: Neretai žmonės, atsisakę glitimo, pastebi pagerėjusią odos būklę.
• Svorio kontrolė: Kai kurie žmonės pastebi, kad laikydamiesi be glitimo dietos lengviau reguliuoja kūno svorį.
• Energijos lygio didinimas: Daugelis žmonių, pašalinę glitimą iš savo mitybos, jaučiasi energingesni ir gyvybingesni.

Kaip Pradėti Laikytis Dietos Be Glitimo?

Pradėjus laikytis dietos be gliuteno, manau, kiekvienam iškyla klausimas: ką valgyti?! Ypač, kai pasidomėjus daugiau, pasirodo jog didžioji dalis mėgstamo maisto turi gliuteno…Apie tai rašysiu daugiausiai. Ką atrandu ir kuo skanauju.

Svarbu žinoti laktozės toleravimo lygį. Būtina nustatyti toleravimo ribą jogurtui, varškei bei sūriams. Tą sužinosite į belaktozę dietą mažais kiekiais įtraukdami produktų su laktoze. Dauguma sergančiųjų toleruoja nuo 5-8 g laktozės per vieną valgymą (apytikriai tai yra vienas vidutinis puodukas pieno). Beglitimė dieta visam gyvenimui yra vienintelis celiakijos gydymo bū­das.

Laikantis dietos reikia vengti kviečių, rugių bei miežių, taip pat visų produktų, į kurių sudėtį įeina bent vienas iš šių komponentų. Ligą sukeliantys įvairių grūdų baltymai paprastai yra apibūdinami bendru terminu „glitimas“. Ne visi yra vienodai jautrūs glitimui, todėl dieta turi būti parinkta indi­vidualiai - pagal kiekvieno poreikius. Beglitimės dietos principai - optimizuoti maistinių medžiagų įsisavi­nimą bei apsaugoti nuo komplikacijų arba jas gydyti.

Patarimai Pradedantiesiems:

• Skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į ženklinimą ir sertifikavimą, ieškokite simbolių, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka griežtus standartus be glitimo ir yra mažesnė tikimybė, kad perdirbimo metu bus jo pėdsakų. Didžiausias sunkumas laikantis beglitimės dietos yra paslėptas glitimas perdirbtuose maisto produktuose bei medikamentuose (pasitaiko rečiau).
• Eksperimentuokite: Eksperimentuokite su įvairiais grūdais, pavyzdžiui, kvinoja, amarantu, grikiais, soromis, kokybiškais makaronais iš jų, taip pat alternatyviais miltais, pavyzdžiui, migdolų ir kokosų miltais. Atsisakius kvietinių miltų, reikia išmokti atitaikyti kitų miltų proporcijas. Pavyzdžiui, yra universalus miltų be glitimo mišinys, tačiau kepant pyragą jo kiekis turės būti visai kitoks, nei dedame kvietinių miltų. Man išmokti labiausiai padėjo tiesiog konkrečių receptų be glitimo paieška, kur jau nurodytos atitinkamų miltų rūšys ir kiekiai.
• Būkite kūrybingi virtuvėje: Laikantis dietos be glitimo, gali atrodyti, kad patiekalų pasirinkimas yra ribotas. Tačiau yra daug kūrybiškų būdų gaminti skanius ir sveikus valgius be glitimo.
• Vartokite pakankamai skaidulų: Laikantis beglitimės dietos - sumažinus vartojamų grūdinių produktų kiekį, paprastai gaunama ir mažiau skaidulinių medžiagų. Papildomai vartokite skaidulinių medžiagų iki 40-50 g. Papildomai dėkite į skysčius, sriubas ir t. t.
• Reguliariai mankštinkitės: Reguliariai apie 1 val. pagal sugebėjimus ir galimybes būkite fiziškai aktyvūs - vaikščiokite, bėgiokite, plaukiokite, važiuokite dviračiu ir t.
• Gerkite pakankamai skysčių: Pagrindinis gėrimas per dieną turėtų būti vanduo. Skysčiai - 1,5 l/d. Skysčiai - 1,8 l/d. Skysčiai - 2,0 l/d. Dieta visavertė. Skysčiai - 2,2 l/d.

Dietos Be Glitimo Pavyzdžiai

Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ subalansuotos mitybos partnerė dalijasi ir keliomis idėjomis, kaip įprastų produktų alternatyvas įtraukti į kasdienį valgiaraštį:

Cukinijų vafliukai su speltų kvietiniais miltais ir sūriu

Šiam patiekalui paruošti reikės:

• 350 g cukinijos;
• 2 kiaušinių;
• 60 g speltų kvietinių miltų;
• 50 g tarkuoto sūrio;
• 30 g natūralaus jogurto;
• 2 skiltelių česnako;
• žiupsnelio džiovintų žolelių;
• druskos ir pipirų (pagal skonį).

Gaminimas. Nulupkite ir sutarkuokite cukiniją, sumaišykite ją su trupučiu druskos ir palikite keletui minučių. Tada nusunkite susidariusį skystį. Smulkiai sutarkuokite česnaką. Suplakite kiaušinius. Sudėkite cukiniją, česnaką, sūrį, kiaušinius į dubenį, pabarstykite pipirais, džiovintomis žolelėmis. Įberkite speltų kvietinių miltų ir viską gerai išmaišę kepkite vaflinėje 5-7 min. Patiekite su natūraliu jogurtu.

Avinžirnių salotos su pomidorais, paprikomis, agurkais ir kietuoju sūriu

Šioms salotoms reikės:

• 300 g agurkų;
• 250 g virtų avinžirnių;
• 200 g saldžios raudonosios paprikos;
• 200 g vyšninių pomidorų;
• 2 vnt. „Pepperoncini“ pipirų;
• 2 v. š. citrinos sulčių;
• 1 v. š. raudonojo vyno acto;
• 2 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus;
• 15 g raudonojo svogūno;
• 2 a. š. kietojo sūrio;
• baziliko, kalendros lapelių, raudonėlio (pagal skonį).

Gaminimas. Susmulkinkite daržoves, sudėkite paruoštus avinžirnius, kalendrą. Viską pagardinkite prieskoniais, citrinos sultimis, aliejumi ir išmaišykite. Paruoštas salotas papuoškite kietuoju sūriu. Skanaus!

Apibendrinimas

Dieta be glitimo gali būti naudinga ne tik sergantiems celiakija ar jautriems glitimui, bet ir tiems, kurie nori pagerinti savo bendrą savijautą. Svarbu atkreipti dėmesį į produktų sudėtį, eksperimentuoti su naujais receptais ir pasirūpinti subalansuota mityba.

---