Bulvės - vienas iš labiausiai paplitusių ir mėgstamų maisto produktų visame pasaulyje. Jos ne tik skanios ir universalios virtuvėje, bet ir turi keletą svarbių sveikatos privalumų. Lietuvoje bulvės pasirodė XVIIa. pabaigoje ir pirmiausia buvo auginamos darželiuose kaip dekoratyvinis augalas dėl gražių žiedų. Dažnas neįsivaizduoja gyvenimo be bulvių. Bulvės itin tinkamos vaikų mitybai, tai pirmo pasirinkimo daržovė papildomam kūdikių maitinimui. Be to, nitratų bulvėse susikaupia mažiau, nei kitose daržovėse. Mažyliai gerai įsisavina bulvėse esantį krakmolą ir kitas maistingąsias medžiagas, bulvės nesukelia alergijos.
Kas yra bulvė?
Bulvė yra žemės ūkio augalas, priklausantis Solanum tuberosum rūšiai. Jos labiausiai vertinama dalis yra jos šakniavaisis, kuris išaugina storas, maistingas bulves po žeme. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto šaltinių visame pasaulyje ir turi didelę maistinę vertę, suteikiančią angliavandenių, skaidulų, baltymų bei įvairių vitaminų ir mineralų, ypač C vitamino ir kalio.
Jos yra labai universalios maisto gaminimo srityje, galima jas virti, kepti, troškinti, gaminti bulvių košes, bulvinius blynus, čipsus ir daugelį kitų patiekalų. Be to, bulvės yra svarbus ingredientas daugelyje tradicinių patiekalų skirtingose kultūrose.
Bulvių maistinė vertė
Maistinės bulvės savybės yra neabejotinos. Jos teikia svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir baltymus, kurie yra būtini sveikai mitybai. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto produktų daugelyje pasaulio šalių. Jos yra vertingas angliavandenių šaltinis, teikiantis energijos organizmui.
Vitaminai ir mineralai
Vienas iš pagrindinių bulvių privalumų yra jų turimas vitaminų ir mineralų kiekis. Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai. Bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai. Pakanka suvalgyti 150 g. bulvių ir mūsų organizmas gauna reikalingų aminorūgščių. Natrio - 2 mg. Kalio - 450 mg. Kalcio - 6 mg. Fosforo - 60 mg. Magnio - 22 mg. Geležies - 0,5 mg. Vario - 0,08 mg. Seleno - 1 mg. Vitaminų - B, B2, B3, B6, B9, C.
150 g bulvėje (su oda ir be odos) yra net 27 mg vitamino C (šis vitaminas labai svarbus geležies pasisavinimui, kolageno sintezei), o jos odoje - 48 mg magnio. Tad, nulupdami bulvės lupeną, prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) šio svarbaus organizmui mineralo (magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, stabilizuoja ląstelių membranas, svarbus širdies kraujagyslių, kaulinio audinio, raumenų ir nervų sistemos veiklai). Kalio taip pat ypatingai daug būtent bulvės žievėje.
Skaidulos
Be mineralų ir vitaminų, bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, nes jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką. Vidutinio dydžio (150 g) bulvėje - tiek odoje, tiek sausoje masėje - yra 2 g skaidulų, kurios sudaro 7 proc. visos rekomenduojamos dienos normos (rekomenduojama skaidulų norma per dieną - 25-36 g).
Angliavandeniai ir baltymai
Nors bulvės dažniausiai yra žinomos kaip angliavandenių šaltinis, svarbu paminėti, kad jos teikia sudėtingus angliavandenius, kurie yra lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją. Bulvės baltymai sudaro tik 1-1,5 proc. visos masės, todėl ji nelaikoma optimaliu baltymų šaltiniu, nors bulvės baltymo biologinė vertė yra labai aukšta. Riebalai sudaro tik minimalią bulvės dalį - 0,15 g/150 g bulvės.
Antioksidantai
Bulvių antioksidantų kiekis taip pat vertas dėmesio. Jos turi įvairių fenolinių junginių, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką. Bulvės turtingos polifenoliais (priminsiu, kad tai biologiškai svarbios medžiagos, pasižyminčios antioksidaciniu, priešuždegiminiu veikimu), ypač karotenoidais.
Du karotenoidai - beta-karotinas ir luteinas - labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Beta-karotenas - vitamino A pirmtakas (pro-vitaminas A). Geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausiai karotinoidų: beta-karotino, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotinoidų 10 kartų daugiau nei baltosiose. Kvarcetino - dar vieno galingo antioksianto - taip pat gausu raudonosiose ir rusvose bulvėse.
Bulvės ir sveikata
Apibendrinant, bulvės gali būti vertingas maisto šaltinis, teikiantis įvairias sveikatai naudingas medžiagas. Jos ne tik teikia energiją, bet ir padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, stiprinti imuninę sistemą ir netgi gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.
Įtaka svoriui
Kalbant apie svorio kontrolę, bulvės neturi būti nepagrįstai atmestos. Nors jos turi nemažai kalorijų, jų sotumas yra aukštas, todėl jos gali padėti kontroliuoti alkio jausmą. Ilgam suteikia sotumo jausmą. Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis.
Pačios bulvės nestorina, vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra apie 80 kalorijų. Tai netgi mažiau kaloringas maistas negu ryžiai. O storina tai, su kuo mes jas valgome. O tai dažniausiai būna riebūs, daug kalorijų turintys padažai, kuriais pagardiname bulves. Britai netgi, yra išvedę dietinių bulvių rūšį "Vivaldi" - jos pasižymi ypač mažu kaloringumu ir turi trečdaliu mažiau angliavandenių, bet vitaminų ir mikroelementų - tiek pat.
Įtaka cukraus kiekiui kraujyje
Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Svarbiausia bulves ir kitus angliavandenius derinti su baltymais, pavyzdžiui, liesa jautiena, vištiena, žuvimi ar kiaušiniais, - pataria A.Goodson. - Baltymai gali sulėtinti virškinimą ir taip padėti išlyginti cukraus kreivę kraujyje, užkirsdami kelią jo šuoliui.
Įtaka atminčiai
Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. Panašiai kaip maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kepamos bulvės gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir pažinimui.
Kaip geriausia paruošti bulves?
Terminis apdorojimas, kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypač kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau termiškai apdorota bulvė su lupena savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta.
Bulvių glikemijos indeksas
Bulvės glikeminį indeksą galima sumažinti bulvę atvėsinus, o produktai su žemesniu glikeminiu indeksu mažina diabeto, nutukimo tikimybę. Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai.
Ar batatai yra vertingesni už paprastas bulves?
Vertinant batatus ir paprastas bulves, galima pastebėti, kad šios dvi daržovės yra gana panašios maistinės vertės požiūriu. Tačiau yra tam tikrų skirtumų:
- Energinė vertė: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau kalorijų nei paprastos bulvės, bet šis skirtumas nėra labai didelis.
- Angliavandenių tipas: Batatuose dominuoja pluoštiniai angliavandeniai, o paprastos bulvės daugiausia sudarytos iš krakmolo.
- Skaidulų kiekis: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau skaidulų nei paprastos bulvės.
- Vitaminai ir mineralai: Abi daržovės suteikia įvairių svarbių vitaminų ir mineralų, tačiau jų kiekis gali kisti. Pavyzdžiui, batatuose gausu beta-karotino (provitaminas A), o paprastose bulvėse yra daugiau vitamino C.
Galimas šalutinis poveikis
- Glikemijos indeksas: Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
- Solaninas: Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą.
- Kalorijų kiekis ir svoris: Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės.
- Kraujospūdis: Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.
Apibendrinimas
Bulvė yra ne tik vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų visame pasaulyje, bet ir labai įvairiapusiškas ir maistingas valgis. Jos teikia svarbias maistines medžiagas, gali būti paruošiamos įvairiais būdais ir yra mėgstamos visame pasaulyje. Taip, bulvės yra sveikas maisto produktas.