Norint palaikyti gerą savijautą ir sveikatą, labai svarbu į savo mitybą įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Tačiau kiek baltymų mums reikia ir kokie yra geriausi šio būtino makroelemento šaltiniai? Baltymai yra organizmo statybinės medžiagos.

Kodėl mums reikia baltymų

Iš jų sudaryti kaulai, kremzlės, raumenys, kraujas, oda, fermentai, hormonai ir vitaminai. Jie būtini augimui ir vystymuisi, ląstelių ir audinių, pavyzdžiui, raumenų, atstatymui ir statybai, atlieka svarbų vaidmenį organizmo procesuose, pavyzdžiui, kraujo krešėjimo, skysčių balanso ir imuninio atsako procesuose.

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Kai kurias aminorūgštis mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Jos vadinamos neesminėmis aminorūgštimis. Tačiau yra devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas turi gauti vartodamas jų turinčius maisto produktus. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ir yra būtinos normaliam organizmo funkcionavimui.

Kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Baltymų galime gauti iš augalinių ir gyvūninių šaltinių. Baltymų mūsų maiste gali būti mėsos, pieno produktuose, riešutuose, kai kuriose daržovėse, tam tikruose grūduose ir pupelėse. Stenkitės valgyti įvairius baltymingus produktus, kad patenkintumėte kasdienį baltymų poreikį ir gautumėte vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai.

Baltymai, gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, taip pat sojos ir kvinojos, vadinami visaverčiais baltymais. Tai reiškia, kad juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie yra aukščiausios kokybės baltymų šaltiniai.

Nepakeičiamųjų aminorūgščių galite gauti ir iš augalinės kilmės maisto produktų. Tačiau daugumoje augalinės kilmės baltymų nėra visų reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie vadinami nepilnaverčiais baltymais. Jei vengiate gyvulinės kilmės baltymų, geriausias būdas užtikrinti, kad gaunate sveiką aminorūgščių derinį, kasdien vartoti įvairius augalinės kilmės baltymus.

Ypač daug baltymų turi šie maisto produktai:

• Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena, yra puikus aukštos kokybės baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis.
• Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir skumbrė, turi ne tik daug baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai.
• Pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte, gausu baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
• Pupelės, žirniai ir lęšiai: pupelės, pinto pupelės, baltosios pupelės, juodosios pupelės, lima pupelės, fava pupelės, sojų pupelės, avinžirniai, juodieji žirniai, skaldyti žirniai, lęšiai ir edamame. Šie augalinės kilmės maisto produktai yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir cinko šaltinis.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutų sviestas. Juose ne tik gausu baltymų, bet ir sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.
• Kvinoja yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra visavertis baltymas.
• Sojos produktai, tokie kaip tofu, yra geri baltymų šaltiniai, ypač vegetarams ir veganams.

Kiek baltymų turėtume suvartoti per dieną?

Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama baltymų norma, t. y. kiekis, kurio reikia, kad patenkintumėte pagrindinius mitybos poreikius, yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 75 kg, tai sudaro 60 g baltymų per dieną. Svarbu nepamiršti, kad paros baltymų poreikis nėra fiksuotas skaičius. Pavyzdžiui, baltymų poreikis svyruoja priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.

Ar turėčiau gauti baltymų iš gyvulinių, ar iš augalinių šaltinių?

Siekiant gauti pakankamai baltymų su maistu sveikiausiu būdu, mitybos gairėse atsisakyta konkrečių baltymų kiekių per parą ir pabrėžta, kad svarbu valgyti sveikesnį, baltymų turtingą maistą. Renkantis baltymus svarbu galvoti apie baltymų „paketą“, nes baltymų turinčiame maiste taip pat yra riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus, natrio, priedų ir kitų sudedamųjų dalių.

Nors mėsa suteikia aukštos kokybės baltymų, kai kurioje mėsoje taip pat yra nesveikų sočiųjų riebalų ir natrio. Jei valgote mėsą, svarbu rinktis liesesnę mėsą ir paukštieną.

Daug sočiųjų riebalų turinčios mėsos rūšys yra šios:

• Riebūs jautienos, kiaulienos ir avienos gabalai
• Malta jautiena (75-85 % liesa)
• Perdirbta mėsa, pvz., saliamis, dešrelės, šoninė
• Kai kurie naminiai paukščiai, pavyzdžiui, antis

Daug baltymų turinti mityba, kurią daugiausia sudaro raudona mėsa arba perdirbta mėsa, kelia susirūpinimą. Siekdami optimalios sveikatos ir mitybos, turėtumėte akcentuoti augalinės kilmės baltymus ir baltymus iš įvairių šaltinių. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis yra vienas iš būdų, kuriuo pabrėžiami sveiki baltymų šaltiniai.

Kiek baltymų yra per daug?

Apskritai vidutiniam žmogui (ne kultūristui ar elitiniam sportininkui) nereikia didelio baltymų kiekio ir jis neturėtų viršyti 2 g vienam kilogramui; arba maždaug 125 g per dieną 64 kg sveriančiam žmogui. Pagrindinė problema, susijusi su per dideliu baltymų kiekiu, yra bendras mitybos disbalansas. Vartojant per daug baltymų, gali būti nepakankamai suvartojama angliavandenių ir riebalų. Siekiant užtikrinti bendrą sveikatą, svarbu laikytis visapusiškos mitybos, į kurią įeina visų trijų makroelementų derinys. Be to, jei padidinsite baltymų suvartojimą nedidindami fizinio aktyvumo, galite suvartoti per daug kalorijų, bet neišnaudoti pakankamai, todėl gali padidėti svoris.

Skirtingų mėsos rūšių palyginimas

Priklausomai nuo mėsos rūšies, jos struktūrinės savybės, sudėtis skiriasi. Pavyzdžiui, 100 g jautienos filė turi 20,4 g baltymų, 2,2 g riebalų, o jos energinė vertė - 103 kcal. Jautienos mentėje riebalų jau bus 10,5 g, baltymų panašiai, o kalorijų - 175. Riebioje kiaulienoje baltymų - 6,3 g, riebalų - 18,9 g, o kalorijų - 133, kiaulienos šoninėje - atitinkamai 7,4 g, 67,5 g ir 639 kcal. Vištienos geriausia dalis yra krūtinėlė, turinti 23,6 g baltymų, 0,9 g riebalų ir 104 kcal. Dar geresnė sudėtis - kalakutienos.

Ši lentelė apibendrina baltymų, riebalų ir kalorijų kiekį skirtingose mėsos rūšyse (100g):

Mėsos rūšis	Baltymai (g)	Riebalai (g)	Kalorijos (kcal)
Jautienos filė	20,4	2,2	103
Jautienos mentė	~20	10,5	175
Riebi kiauliena	6,3	18,9	133
Kiaulienos šoninė	7,4	67,5	639
Vištienos krūtinėlė	23,6	0,9	104
Kalakutiena	Daugiau nei vištienoje	Mažiau nei vištienoje	-

Taigi norint valgyti sveikai, reikėtų rinktis liesą mėsą. Tik reikia nepamiršti, kad jei šią liesą mėsą valgysime su labai riebiu padažu, sugadinsime gerą idėją.

Be to, paukštiena - gausus amino rūgščių šaltinis. Mat kuo daugiau mėsoje raumeninio audinio, tuo daugiau baltymų ir žmogaus organizmui nepakeičiamų amino rūgščių, kurios skatina ląstelių atsinaujinimą. Amino rūgščių kiekis vištienoje prilygsta jautienai. Dar daugiau baltymų ir mažiau riebalų turi kalakutiena, kuri laikoma viena vertingiausių mėsos rūšių.

---