Jeigu reguliariai sportuojate ir bandote užsiauginti raumenis, tikriausiai svarstėte apie baltymų suvartojimą arba mažų mažiausiai sulaukėte patarimų, kad baltymai gali jums padėti įgyvendinti tikslus. Baltymai yra pagrindinis elementas, kuomet kalba pasisuka apie raumenų auginimą ir jų atstatymą. Šis straipsnis paaiškins, kas yra baltymai, kaip jie veikia, kiek derėtų jų suvartoti ir kaip galėtumėte padidinti baltymų suvartojimą.

Kas Yra Baltymai?

Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos gauname iš maisto kartu su angliavandeniais ir riebalais. Makroelementai suteikia energijos kalorijų pavidalu - riebalai turi 9 kalorijas grame, o baltymai ir angliavandeniai - po 4 kalorijas grame. Vis dėlto baltymai mums ne tik suteikia energijos, bet taip pat padeda atstatyti arba augti kūno audiniams, vykdyti medžiagų apykaitos reakcijas bei palaiko kasdienę organizmo veiklą.

Baltymai yra grandinės sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją. Baltymai (proteinas) yra būtini, norint palaikyti organizmo struktūras ir funkcijas. Jie yra pagrindinės statybinės medžiagos raumenims, kaulams, odai ir plaukams.

Baltymų galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Vis dėlto didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.

Kaip Veikia Baltymai Ir Kokios Yra Jų Privalumai?

Baltymai - tai pagrindinės organinės molekulės, sudarytos iš aminorūgščių, kurios atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų biologinėse sistemose. Jie katalizuoja medžiagų apykaitos reakcijas, palaiko audinių atstatymą ir stiprina imuninį atsaką. Baltymai - tai antra pagal gausumą medžiaga organizme, sudaryta iš amino rūgščių, reikiamo jų kiekio gavimas organizmui yra būtinas. Jie sudaryti iš anglies, vandenilio, azoto, deguonies ir kartais sieros atomų. Pagrindinė baltymų sudedamoji dalis yra aminorūgštys, sujungtos peptidinėmis jungtimis. Kiekvieną aminorūgštį sudaro centrinis anglies atomas, aminogrupė, karboksirūgšties grupė, vandenilio atomas ir unikali šoninė grandinė. Iš viso egzistuoja 20 skirtingų aminorūgščių, kurios gali jungtis į įvairias sekas ir sudaryti daugybę skirtingų baltymų. Šios sekos sudaro baltymų pirminę struktūrą, kuri nulemia jų specifinį veikimą. Kai kurie baltymai susideda iš kelių polipeptidinių grandinių, sudarančių ketvirtinę struktūrą, kuriai stabilumą suteikia įvairios cheminės sąveikos. Unikalus aminorūgščių išsidėstymas ir baltymo sulankstymas tiesiogiai veikia jo funkciją.

1. Lieso Raumens Audinio Auginimas Ir Atstatymas

Pagrindinė baltymų nauda yra sukuriamas anadolinis procesas, kuris skatina raumenų augimą. Mūsų raumenys visada yra kintančios būsenos - skilimo (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymo (raumenų baltymų sintezė arba MPB). Balansas tarp skilimo bei sintezės, lemia ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta. Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo. Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.

Pakankamas baltymų kiekis palaiko raumenų vystymąsi, atstatymą ir išsaugojimą, kas yra ypač svarbu sportininkams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Baltymai rūpinasi jūsų raumenis prieš, per ir po sunkios treniruotės sporto salėje. Po 40 metų baltymų poreikis didėja dėl natūralaus raumenų masės mažėjimo.

2. Pagerina Kūno Sudėjimą

Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenys). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet taip pat prisideda prie svorio metimo. Norint netekti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą. Baltymų suvirškinimui taip pat prireikia daugiau laiko nei angliavandeniams, todėl dar vienas jų privalumas yra tas, jog jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.

Baltymai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

3. Palaiko Bendrą Sveikatos Gerovę

Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese. Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą. Dar vienas kertinis baltymų privalumas - imuninės sistemos ir virškinamojo trakto veiklos palaikymas.

Kiek Baltymų Jums Reikia Suvartoti?

Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 baltymų per dieną. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo.

Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai - 1,4 gramo. Mitybos specialistai nurodo, jog moterims rekomenduojama per parą suvartoti 46-75 gramus baltymų, o vyrams - 56-90 gramų.

Jei jūsų fizinis aktyvumas nėra didelis (pavyzdžiui, 1 kartas/sav., savo malonumui, nesitikint jokių fizinių pokyčių), baltymų galite pakankamai gauti su baltymais praturtinta mityba. Tačiau siekiant rezultatų, kūno raumenų skausmai po sunkios treniruotės išduos, kad organizmui kažko trūksta.

Kaip Padidinti Baltymų Suvartojimą?

Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa. Pasirinkimo gausa išsiskiria ir baltymų išrūgų kokteiliai, kurie turi net tris skirtingus išgryninimo būdus - izoliatas, hidrolizatas ir koncentratas. Taip pat yra baltyminių miltelių pritaikytų tiems, kas nori mesti svorį arba atvirkščiai - norintiems priaugti. Be visa to, yra ir pasirinkimai veganams, pavyzdžiui, sojos baltymų izoliatas arba veganiškas baltymų mišinys.

Jei siekiate padidinti baltymų kiekį savo mityboje, verta apsvarstyti aukštos kokybės baltymų papildus. Jie gali būti puikus sprendimas tiems, kurie aktyviai sportuoja, siekia greitesnio raumenų atsistatymo ar nori išlaikyti subalansuotą mitybą. Išrūgų baltymų milteliai (whey protein), kazeinas, baltyminiai kokteiliai ar augalinės kilmės baltymai - kiekvienas gali rasti tinkamiausią produktą pagal savo tikslus ir gyvenimo būdą. Pasirinkę tinkamą papildą, galėsite lengviau užtikrinti reikiamą baltymų kiekį bei pasiekti geresnių rezultatų sveikatai ir fizinei formai.

Norintiems gauti baltymų iš maisto, verta rinktis neriebius gyvulinės kilmės produktus, tokius kaip kiaušiniai, paukštiena, jautiena, pieno produktai. Baltymai iš pieno skirstomi į gaunamus iš varškės (kazeininis baltymas) ir gaunamus iš sūrių gamybos (išrūgų baltymas). Kazeininį baltymą - per 7 val. Išrūgų baltymai - visaverčiai baltymai (angl. complete protein), turintys subalansuotą nepakeičiamų amino rūgščių (tarp jų ir šakotosios grandinės, kitaip tariant, BCAA) derinį.

Šioje lentelėje pateikiame kiek baltymų turi kiekvienas produktas.

Baltymo šaltiniai	Baltymo kiekis gramais
Žuvis, vištiena, liesa mėsa (pagaminta) (90 gr.)	Nuo 20 iki 30 gr.
Tofu (1/2 puodelio)	20 gr.
Neriebus kaimiškas sūris (1/2 puodelio)	15 gr.
Neriebus jogurtas (180 - 240 gr.)	Nuo 10 iki 12 gr.
Lęšiai (pagaminti) (1/2 puodelio)	9 gr.
1% arba nugriebtas pienas (240 gr.)	8gr.
Riešutų sviestas (2 šaukšteliai)	8 gr.
Sūris (30 gr.)	7 gr.
Riešutai (28 riešutai)	7 gr.
Kiaušiniai (1)	6 gr.
Kepta bulvė (1)	5 gr.
Makaronai (pagaminti) (1 puodelis)	5 gr.
Daržovės (pagamintos) (1/2 puodelio)	2 gr.

---