Maistingi, universalūs ir skanūs avokadai tapo pagrindiniu virtuvės patiekalu daugelyje namų visame pasaulyje. Šiame straipsnyje išvardyti avokadų valgymo privalumai, įskaitant daugiau informacijos apie mitybą, svorio metimą ir kaip jais mėgautis.

Nors kai kas avokadus vadina vaisiais, o kai kas - daržovėmis, iš tikrųjų avokadai (Persea americana) laikomi vaisiais, tiksliau - uogomis. Jie priklauso Lauraceae šeimos augalams, kuriems priklauso ir cinamono medis. Avokadų tėvynė yra Meksika ir Centrinė Amerika, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietovių, įskaitant Šiaurės Ameriką. Jungtinėse Amerikos Valstijose daugiausia avokadų užauginama Kalifornijoje, kur yra daugiau kaip 5 000 avokadų ūkių, kuriuose kasmet užauginama daugiau kaip 400 mln. svarų avokadų.

Šie vaisiai yra svarbi tradicinės Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvės dalis, naudojami tokiems patiekalams kaip gvakamolė, salotos, tacos ir kt. Avokadai itin populiarūs sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, nes yra labai maistingi ir siejami su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis.

1. Puikus maistinių medžiagų šaltinis

Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių daugelio trūksta šiuolaikinėje mityboje.

Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinės vertės pasiskirstymą:

• Kalorijos: 322
• Riebalai: 30 gramų
• Baltymų: 4 gramai
• Angliavandeniai: 17 gramų
• Skaidulinių medžiagų: 14 gramų
• Vitaminas C: 22 % paros vertės (DV)
• Vitaminas E: 28 % DV
• Vitaminas K: 35 % DV
• Riboflavinas (B2): 20 % DV
• Niacinas (B3): 22 % DV
• Pantoteno rūgštis (B5): 56 % DV
• Piridoksinas (B6): 30 % DV
• Folio rūgšties: 41 % DV
• Magnio: 14 % DV
• Kalio: 21 % DV
• Vario: 42 % DV
• Mangano: 12 % DV

Kaip matote, avokadai yra itin maistingi vaisiai, kuriuose gausu sveikų riebalų ir skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį.

Pavyzdžiui, pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas kalį laiko „maistine medžiaga, keliančia susirūpinimą visuomenės sveikatai“. Taip yra todėl, kad tai mineralas, kurio amerikiečiai paprastai vartoja nepakankamai.

Tiesą sakant, 2015 m. atlikus tyrimą, kuriame buvo pateikti 4730 suaugusių JAV gyventojų duomenys, nustatyta, kad mažiau nei 3 % gyventojų suvartoja daugiau kalio, nei nustatyta 4700 mg kalio per parą paros norma (DV). Kalio reikia kelioms svarbiausioms organizmo funkcijoms, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą ir nervų sistemos veiklą. Kasdien gaunant rekomenduojamą kalio kiekį, galima apsisaugoti nuo hipertenzijos ir insulto.

Avokaduose taip pat yra imuninės sistemos sveikatai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, B6 ir E. Pusė avokado užtikrina 15 % kasdienio B6 poreikio - maistinės medžiagos, kuri atlieka daug svarbių vaidmenų organizme, įskaitant širdies sveikatą, vėžio prevenciją ir pažinimo funkciją.

Avokaduose gausu maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, o reguliarus avokadų vartojimas gali padėti pagerinti bendrą mitybos kokybę.

2. Naudingas žarnyno sveikatai

Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų - kiekviename avokade jų yra apie 14 gramų. Tai beveik pusė šiuo metu galiojančios šios svarbios maistinės medžiagos DV. Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų su maistu yra labai svarbu virškinimo sistemos sveikatai, nes jos padeda skatinti sveikų bakterijų augimą.

Atlikus tyrimą su 163 suaugusiais žmonėmis, laikomais turinčiais antsvorio, nustatyta, kad žmonių, kurie 12 savaičių kasdien suvalgydavo 175 g (vyrai) arba 140 g (moterys) avokadų, išmatose buvo mažesnė tulžies rūgščių koncentracija ir didesnė bakterijų įvairovė, palyginti su kontroline grupe.

Didesnė tulžies rūgščių koncentracija sukelia žarnyno uždegimą ir yra susijusi su mikrobų, susijusių su neigiamomis sveikatos pasekmėmis, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžiu, augimu. Be to, avokadų grupėje buvo daugiau Faecalibacterium, Lachnospira ir Alistipes bakterijų, kurios gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), įskaitant butiratą.

Šios rūgštys padeda maitinti gaubtinės žarnos ląsteles ir apsaugo nuo tokių ligų, kaip storosios žarnos vėžys ir uždegiminės žarnyno ligos. Nors šios išvados daug žadančios, šį tyrimą iš dalies finansavo Hass avokadų taryba, o tai galėjo turėti įtakos tyrimo rezultatams.

Be to, nepamirškite, kad žarnyno sveikatai svarbūs visi skaidulų turintys maisto produktai, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas. Svarbiausias veiksnys, padedantis palaikyti virškinamojo trakto sveikatą, yra įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, ne tik avokadų, vartojimas.

3. Gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius

Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos - visa tai padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.

Tyrimų rezultatai rodo, kad avokadų turtinga mityba gali padėti pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, o tai gali padėti užkirsti kelią širdies ligų atsiradimui.

Daugelį tyrimų, kuriuose buvo tiriamas avokadų poveikis širdies sveikatai, finansavo Hass avokadų taryba. Nors tai nepaneigia tyrimų rezultatų, kai kurie ekspertai teigia, kad pramonės dalyvavimas recenzuojamuose tyrimuose gali iškreipti rezultatus.

Nepaisant to, avokadai gali padėti padidinti širdį saugančio DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti oksiduoto MTL cholesterolio - cholesterolio, kuris yra labai susijęs su ateroskleroze, arba apnašų kaupimusi palei arterijų sieneles - kiekį. Be to, didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose naudingas kraujospūdžio reguliavimui. Sveiko kraujospūdžio palaikymas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai.

4. Turtingas antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis

Be vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant karotinoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolinius junginius. Įrodyta, kad šios medžiagos pasižymi reikšmingu antioksidaciniu, neuroprotekciniu ir kardioprotekciniu poveikiu.

Pavyzdžiui, įrodyta, kad avokaduose esantys karotinoidai, įskaitant liuteiną, α-karotiną ir β-karotiną, pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu ir apsaugo nuo oksidacinės pažaidos, kuri yra susijusi su daugelio lėtinių ligų progresavimu.

Kadangi avokaduose yra daug antioksidantų, reguliariai valgant avokadus galima padidinti organizmo antioksidacinę apsaugą. Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 45 žmonės, nustatyta, kad valgant po avokadą per dieną, karotenoido liuteino kiekis kraujyje padidėjo, palyginti su įprasta vakarietiška mityba be avokadų.

Be to, didesnis avokaduose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir karotinoidai, suvartojimas su maistu ir didesnis jų kiekis kraujyje siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, geresne širdies sveikata ir kt.

5. Gali padėti skatinti sveiką kūno svorį

Nors svorį lemia daugybė veiksnių, tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos.

Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą. Tyrimai rodo, kad laikantis mitybos modelio, kuriame gausu skaidulinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, galima lengviau numesti svorio.

Be to, žmonės, kurie valgo daugiau skaidulinių medžiagų, paprastai išlaiko sveikesnį kūno svorį, palyginti su tais, kurie laikosi mažiau skaidulinių medžiagų turinčios dietos.

Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 345 žmonės, nustatyta, kad skaidulinių medžiagų suvartojimas turėjo didžiausią įtaką kūno svoriui, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų ir makroelementų kiekio. Be to, keliuose tyrimuose avokadų vartojimas siejamas su mažesniu svorio augimu, geresniu sotumu ir mažesniu pilvo riebalų kiekiu.

Tačiau beveik visus tyrimus, kuriuose tiriamas avokadų vartojimo poveikis svorio mažėjimui, finansuoja Hass avokadų taryba. Vėlgi, nors tai nepaneigia tyrimų rezultatų, maisto pramonės finansavimas gali turėti įtakos tyrimų rezultatams.

Nepaisant to, akivaizdu, kad maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, gausinimas greičiausiai skatina svorio mažėjimą, nes skatina sotumo jausmą. Taigi, valgyti daugiau daug ląstelienos turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų, gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori skatinti svorio reguliavimą arba išlaikyti kūno svorį.

6. Protingas pasirinkimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja.

Pavyzdžiui, nėštumo metu:

• Folatų poreikis padidėja nuo 400 μg iki 600 μg.
• Kalio poreikis padidėja nuo 2600 mg iki 2900 mg.
• Vitamino C poreikis padidėja nuo 75 iki 85 mg.

Nėštumo metu labai padidėja folio rūgšties poreikis. Deja, daugelis nėščiųjų visame pasaulyje suvartoja nepakankamai folatų, todėl gali padidėti nėštumo komplikacijų rizika. Vienas avokadas suteikia 27 % rekomenduojamos folatų normos nėštumo metu.

Avokadų valgymas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir B6, kiekį. Be to, didelis skaidulų kiekis avokaduose gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris labai dažnas nėštumo metu.

Jei norite pasisotinti nėštumo ir žindymo laikotarpiu tinkamu maistu ar užkandžiu, pabandykite pilno grūdo skrebučius (angliavandeniai) papildyti 1/2 avokado (riebalai) ir kiaušiniu arba varškės sūriu (baltymai).

7. Universalus ir skanus ingredientas

Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Dėl to jie yra protingas ingredientas, kurį verta turėti po ranka.

Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:

• Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
• Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
• Vištienos krūtinėlę gardinkite pomidorų ir kubeliais pjaustyto avokado salotomis.
• Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
• Čili ir sriubas gardinkite avokado griežinėliais.
• Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
• Pasigaminkite avokadų šokoladinių putėsių be pieno produktų.
• Avokadus apkepkite ir iškepkite, kad jie būtų traškūs.
• Pusę avokado patiekite su kiaušiniais ir uogomis, kad pusryčiai būtų sotūs.
• Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
• Avokadus įdarykite vištienos ar pupelių salotomis.
• Avokadus naudokite į takos ir burritos.
• Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais, kad greitai ir lengvai pasigamintumėte kreminį padažą.
• Mėgstamą mėsainį paskaninkite griežinėliais supjaustytais avokadais.
• Avokado puselę pabarstykite trupučiu rupios druskos ir pipirų ir mėgaukitės ja tiesiai nuo žievės.

Avokadus galima naudoti įvairiausiais būdais, tad nebijokite eksperimentuoti. Jei ieškote būdo, kaip išlaikyti avokadus kuo šviežesnius, padėkite prinokusius avokadus į šaldytuvą, kol būsite pasiruošę jais mėgautis. Jei jūsų avokadas vis dar kietas ir žalias, palikite jį ant prekystalio kelioms dienoms, kad prinoktų.

Prinokę avokadai yra šiek tiek minkšti liečiant ir paprastai būna sodriai žalios spalvos. Jei jūsų avokadas labai minkštas, o kai į jį dūrėte, jis greičiausiai jau nebėra geriausias.

Tačiau net ir pernokusius avokadus galima naudoti kepinių ir padažų receptuose, todėl jų neišmeskite, nebent jie turi rūgštų skonį ar kvapą, yra supeliję arba jų spalva labai pakitusi.

Kada avokadai gali būti žalingi?

Nors avokadai yra itin aukštos maistinės vertės ir pastaruoju metu ypač populiarėjantys įvairiuose patiekaluose dėl savo skonio bei tekstūros, vis tik svarbu nepamiršti, kad viename avokade riebalų yra net 22 g, t. y. apie trečdalį rekomenduojamos 65-70 g paros normos.

Be to, avokadų kaloringumas taip pat ganėtinai didelis: viename vaisiuje yra apie 250-280 kalorijų. Nors avokadų sudėtyje itin gausu sveikatai naudingų medžiagų - skaidulų ir su vėžiu kovoti padedančių vitaminų - vartojant jų per daug susiduriama su svorio didėjimo pavojumi. Taigi mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti pusę šio vaisiaus.

Tiems, kurie reguliariai valgo vieni ir maistą gamina tik sau, atrodo logiška suvalgyti abi avokado puseles ir nešvaistyti maisto veltui. Juk avokadai dėl sąlyčio su oru labai greitai patamsėja, todėl juos kitai dienai palikti ganėtinai sudėtinga. Taigi mitybos specialistai primena, kad antros avokado pusės nepriklausomai nuo argumentų valgyti tą pačią dieną nederėtų.

Per dieną suvartojamų riebalų kiekio ribos priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant fizinio aktyvumo rodiklius ir kūno sudėjimo tipą. Taigi tiems, kurie netausoja savęs ir iš peties pluša sporto salėje, reikia daugiau degalų pakankamam energijos kiekiui užsitikrinti. Tokiais atvejais net ir suvalgę visą avokadą svorio nepriaugsite.

Vis dėlto daugumai žmonių, kuriems patartina laikytis bendrųjų rekomendacijų, pagal kurias riebalų kiekis racione turėtų sudaryti 30 proc., specialistai pataria per dieną suvartoti ne daugiau pusės avokado.

Valgant per daug avokadų, gali pasireikšti ir kitų nemalonių šalutinių poveikių:

• Migreniniai galvos skausmai. Avokadai yra aminorūgšties tirozino šaltinis, kuris organizme skyla į tiraminą. Tyrimai rodo, kad didelis tiramino kiekis gali sukelti galvos skausmą ir padidinti kraujospūdį.
• Dirgliosios žarnos sindromas. Avokaduose yra nemažai sorbitolio, kuris ne absorbuojamas į kraują, o keliauja į žarnyną, kur jį apdoroja žarnyno bakterijos. Valgant per daug avokadų, gali pasireikšti dirgliosios žarnos sindromo paūmėjimas.
• Alerginės reakcijos. Kai kuriems žmonėms, suvalgius daug avokado, pasireiškia lengvas burnos alerginis atsakas, pavyzdžiui, niežti lūpas, burną ir gerklę.
• Sąveika su vaistais. Avokaduose yra vitamino K, dėl kurio gali sumažėti kraują skystinančių vaistų, tokių, kaip varfarinas, poveikis.

Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Avokadai turi daug histamino, tad didelių porcijų reikėtų vengti reikėtų sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo. Jei kamuoja rėmens problemos, avokadą valgykite irgi saikingai.

Avokadą reikėtų vengti valgyti žmogui, kuriam taikomas imunosupresinis gydymas, nes tuo metu negalima vartoti termiškai neapdorotų produktų. Kadangi avokade gausu kalio, atsargiai jį turėtų vartoti žmonės, kurių inkstų funkcija nepakankama. Dėl avokade esančio vitamino K atsargiai jį turėtų vartoti asmenys, vartojantys varfariną (kraujo krešėjimą veikiantį preparatą). Jiems patartina vienu kartu nesuvalgyti didelio kiekio avokado.

Kaip išsirinkti ir laikyti avokadus?

• Avokadas turi būti gerai prinokęs: gruoblėta odele, minkštas, lengvai nuimama uodegėle.
• Jei nusipirkote neprinokusį - popierinėje dėžutėje ar maišelyje sudėkite kartu su bananais ar obuoliais. Jie skleidžia nokimo dujas ir avokadas greitai sunoks.
• Prinokusio vaisiaus minkštime esančias riebalų rūgštis nuo oksidacijos galima apsaugoti suvilgius jį citrinos sultimis.
• Norint ilgiau išlaikyti avokadą, perpjovę aptepkite alyvuogių aliejumi.

SVARBIAUSIA Avokaduose yra įspūdingas kiekis maistinių medžiagų, juose ypač gausu skaidulų, B6, vitamino C, kalio, vitamino E, folio rūgšties ir vario. Reguliarus avokadų valgymas gali būti naudingas sveikatai keliais būdais, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų, bendros mitybos kokybės gerinimą, sotumo didinimą ir žarnyno sveikatos gerinimą. Be to, jie universalūs ir skanūs.

---