Avinžirniai, dar žinomi kaip turkiški žirniai, yra itin vertingas ankštinis augalas, kuris vis dažniau atranda savo vietą lietuvių virtuvėje. Jų universalumas leidžia juos naudoti įvairiuose patiekaluose - nuo užkandžių iki pagrindinių patiekalų. Avinžirniai - viena seniausių, o šiandien labiausiai paplitusių ankštinių kultūrų pasaulyje.

Aš jau galėčiau save vadinti priklausomu nuo avinžirnių žmogumi. Man patinka ir jų skonis, ir teikiama nauda, ir plačios panaudojimo galimybės. Bet galiu patikinti, kad dėl šios priklausomybės mano mityboje įvairovės netrūksta. Taip. Ir aš esu viena tų, kuri nuolatos aukština avinžirnius.

Avinžirnių Nauda Sveikatai

Avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis, ypač svarbus vegetarams ir veganams. Iš vieno puodelio avinžirnių gauname apie 15 gramų baltymų. O tai, pasak specialistų, yra beveik trečdalis suaugusio žmogaus organizmui reikalingų baltymų kiekio per dieną. Dar avinžirniuose gausu skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir kitų naudingų medžiagų.

Dėl mėsos būtinybės organizmui nuolat ginčijamasi ir diskutuojama, o dėl avinžirnių naudos ne tik mitybos ekspertams, bet ir medikams abejonių nekyla. Reguliarus avinžirnių vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, stabilizuoti cukraus kiekį ir netgi pagerinti širdies veiklą. Skaidulos lengvina virškinimą, padėdamos greičiau pernešti maistą per virškinamąjį traktą, taip pat padeda išvengti dirgliosios žarnos sindromo bei vidurių užkietėjimo.

Tirpios skaidulos, kurių yra avinžirniuose taip pat padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, kas yra labai svarbu diabetu sergantiems žmonėms. Nors 100 g virtų avinžirnių yra 20% RPN geležies moterims ir 30% RPN geležies vyrams, deja, svarbu paminėti, kad geležis iš daržovių yra žymiai sunkiau įsisavinama, nei geležis iš mėsos. Nors įprastai žmonės neturi daug problemų gaunant pakankamai folio rūgšties, tačiau tam tikros grupės, tarp kurių patenka vaikai bei vaisingo amžiaus moterys dažnai gali susidurti su folio rūgšties trūkumu.

Savo išskirtine antioksidantų sudėtimi avinžirniai gali būti priskiriami prie itin vertingų daržovių. Akštinės daržovės pasižymi organizmą šarminančiu poveikiu, kuris padeda subalansuoti organizmo pH, kovojant su dideliu rūgščių kiekiu organizme, kuris yra nesveiko, riebaus, greito maisto pasekmė.

Maistinė Vertė (100g Virtų Avinžirnių):

Maistinė medžiaga	Kiekis
Energija	Apie 164 kcal
Baltymai	Apie 8.9 g
Angliavandeniai	Apie 27.4 g
Skaidulos	Apie 7.6 g
Riebalai	Apie 2.6 g
Geležis	Apie 2.9 mg
Magnis	Apie 48 mg
Fosforas	Apie 168 mg

Avinžirnių Paruošimas

Prieš naudojant avinžirnius, juos reikia tinkamai paruošti. Džiovintus avinžirnius rekomenduojama mirkyti vandenyje bent 8-12 valandų arba per naktį. Tai padeda suminkštinti grūdus ir sutrumpina virimo laiką. Po mirkymo avinžirnius reikia nuplauti ir virti švariame vandenyje, kol suminkštės (paprastai apie 1-1.5 valandos). Galima naudoti ir konservuotus avinžirnius, tačiau prieš naudojant juos būtina nuplauti.

Patarimai:

• Norint pagreitinti virimo procesą, į vandenį galima įdėti šiek tiek sodos.
• Avinžirnius geriausia virti dideliame kiekyje vandens.
• Druskos dėti tik virimo pabaigoje, nes druska lėtina virimo procesą.

Avinžirnius suberkite į šaltą vandenį - jo iš karto reikia gana daug: jei verdant teks pripilti papildomai, avinžirniai sukietės. Iš pradžių kaitra turi būti didelė, o nugraibius putas karštis labai sumažinamas. Kiek laiko virti, priklauso nuo pageidaujamo rezultato: jei gaminsite trintą patiekalą, tarkim, humusą, virti reikės beveik porą valandų (nebent naudosite greitpuodį ir taip sutaupysite laiko), jei norite birių - užteks ir valandos. Avinžirnius galite įsigyti tiek džiovintų, tiek virtų (skardinėse), tiek šaldytų.

Prieš valgant džiovintus avinžirnius, geriausia juos išmirkyti vandenyje per naktį. Tai ne tik sumažina virimo laiką, tačiau ir padeda būti geriau įsisavintiems ir lengviau suvirškintiems. Be to, mirkymas padeda pašalinti dažnai diskusijas sukeliančią fitino rūgštį ankštinėse daržovėse, bei išvengti pilvo pūtimo. Patikrinti, ar avinžirniai yra paruošti, yra labai paprasta. Tiesiog ištraukite keletą avinžirnių ir paragaukite.

Receptai įkvėpti Beatos Nicholson

Beata Nicholson yra žinoma dėl savo kūrybiškumo virtuvėje ir gebėjimo paprastus ingredientus paversti išskirtiniais patiekalais. Jos receptuose dažnai naudojami avinžirniai, todėl pateikiame keletą idėjų, kaip juos panaudoti įvairiuose patiekaluose.

1. Klasikinis Humusas

Humusas yra vienas populiariausių patiekalų iš avinžirnių. Tai puikus užkandis arba pagardas prie daržovių, duonos ar mėsos patiekalų.

Ingredientai:

• 400 g virtų avinžirnių
• 2-3 šaukštai tahini (sezamų pasta)
• 2-3 skiltelės česnako
• Sultys iš 1 citrinos
• 4-6 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska, pipirai pagal skonį
• Šiek tiek vandens (jei reikia)

Paruošimas:

1. Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir trinkite iki vientisos masės.
2. Jei humusas per tirštas, įpilkite šiek tiek vandens.
3. Paskaninkite druska ir pipirais pagal skonį.
4. Patiekite su alyvuogių aliejumi ir paprika.

Tradicinis humusas yra su česnakais, tačiau darydama sau ir savo artimiesiems jų nededu. Bent man česnakai labai apsunkina humusą, be to, tada visą dieną burnoje tik juos ir jauti. Bet humusui šiek tiek aštrumo tiesiog būtina, tad vietoj česnakų kartu su neatsiejamais produktais - kuminais, citrinų sultimis bei sezamų sėklų pasta įberiu garstyčių miltelių ir aitriosios paprikos.

2. Falafeliai

Falafeliai yra dar vienas populiarus patiekalas iš avinžirnių, ypač mėgstamas Artimuosiuose Rytuose. Tai kepti avinžirnių rutuliukai, kurie puikiai tinka kaip užkandis arba pagrindinis patiekalas.

Ingredientai:

• 250 g džiovintų avinžirnių (mirkytų per naktį)
• 1 svogūnas
• 2-3 skiltelės česnako
• Saujelė petražolių
• Saujelė kalendros
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų
• 1 arbatinis šaukštelis kalendros sėklų
• 1/2 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų (nebūtinai)
• Druska, pipirai pagal skonį
• Aliejus kepimui

Paruošimas:

1. Avinžirnius, svogūną, česnaką, petražoles ir kalendrą sudėkite į maisto smulkintuvą ir trinkite iki smulkios masės.
2. Įmaišykite prieskonius, druską ir pipirus.
3. Formuokite mažus rutuliukus.
4. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir kepkite falafelius, kol jie taps auksinės spalvos.
5. Patiekite su pita duona, humusu ir daržovėmis.

Virtus avinžirnius (juos galima maišyti su virtomis pupomis ar pupelėmis) sutrinkite virtuvės kombainu, nors dar geriau būtų sumalti mėsmale, nes falafeliai gardesni, kai lieka smulkių kruopelių. Kartu suberkite ir prieskonius: būtinai įdėkite malto kumino, česnakų ir kalendrų, dar tiktų petražolės, mėtos, pipirai. Jei masė per skysta, galima įberti maltų džiūvėsėlių. Pasūdykite, pridėkite kepimo miltelių ir maždaug valandą palikite pastovėti kambario temperatūroje. Suformuokite graikinio riešuto dydžio rutuliukus arba pailgus paplotėlius, kepkite dideliame kiekyje aliejaus (galima ir gruzdintuvėje), kol apskrus. Sudėkite ant popierinio rankšluosčio, kad nuvarvėtų riebalai.

3. Avinžirnių Sriuba

Avinžirnių sriuba yra sotus ir maistingas patiekalas, puikiai tinkantis šaltuoju metų laiku.

Ingredientai:

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 morka, supjaustyta kubeliais
• 1 saliero stiebas, supjaustytas kubeliais
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų
• 1/2 arbatinio šaukštelio ciberžolės
• 1 l daržovių sultinio
• 400 g virtų avinžirnių
• Sultys iš 1/2 citrinos
• Druska, pipirai pagal skonį
• Šviežios petražolės papuošimui

Paruošimas:

1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų.
2. Sudėkite svogūną, česnaką, morką ir salierą ir kepkite, kol suminkštės.
3. Įmaišykite kmynus ir ciberžolę ir kepkite dar minutę.
4. Supilkite daržovių sultinį ir užvirkite.
5. Sudėkite avinžirnius ir virkite dar 10 minučių.
6. Įpilkite citrinos sulčių, paskaninkite druska ir pipirais.
7. Patiekite papuoštą šviežiomis petražolėmis.

4. Avinžirnių Salotos su Burokėliais ir Feta

Šios salotos - puikus spalvų ir skonių derinys, idealus lengvam pietų patiekalui ar užkandžiui.

Ingredientai:

• 500 g virtų burokėlių, supjaustytų kubeliais
• 1 skardinė (400 g) virtų avinžirnių, nuplautų ir nusausintų
• 200 g fetos sūrio, sutrupinto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzaminio acto
• Švieži krapai, smulkiai supjaustyti
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite burokėlius, avinžirnius ir fetos sūrį.
2. Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, balzaminį actą, druską ir pipirus.
3. Užpilkite padažą ant salotų ir gerai išmaišykite.
4. Pabarstykite šviežiais krapais.
5. Patiekite iškart arba atšaldytas.

5. Astrus Avinžirnių Užkandis

Šis užkandis puikiai tinka vakarėliams ar tiesiog norint pasimėgauti aštresniu skoniu.

Ingredientai:

• 1 skardinė (400 g) virtų avinžirnių, nuplautų ir nusausintų
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos miltelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių (arba daugiau, pagal skonį)
• 1/2 arbatinio šaukštelio česnako miltelių
• Druska pagal skonį

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
2. Dubenyje sumaišykite avinžirnius su alyvuogių aliejumi, paprikos milteliais, čili milteliais, česnako milteliais ir druska.
3. Išdėliokite avinžirnius ant kepimo skardos vienu sluoksniu.
4. Kepkite orkaitėje 20-25 minutes, arba kol avinžirniai taps traškūs.
5. Leiskite atvėsti ir patiekite.

Kiti Patiekalai su Avinžirniais

Noriu pasidalyti ne tiktai mano, bet ir sūnaus pamėgto patiekalo iš avinžirnių receptu. Maža smulkmena - reikės iš anksto paruoštų avinžirnių. Žinoma, jų virtų yra ir parduotuvėje, bet daug skaniau, kai jie iš vakaro yra užmerkti ir šviežiai išvirti.

Supersalotos su avinžirniais

Reikės:

• 100 g virtų avinžirnių
• 2 morkų
• 2 mažų arba 1/2 ilgavaisio agurko
• 2 raugintų agurkų (jei mėgstate)
• 2 šaukštų sezamų sėklų pastos
• 1 šaukšto šviežių citrinų sulčių
• žiupsnelio citrinpipirių

Supjaustykite morkas ir agurkus. Aš pjaustau plonomis juostelėmis, nes taip skaniau. Suberkite avinžirnius ir visus likusius produktus.

Avinžirniai su garuose virtomis ir keptomis daržovėmis

Tinka pietums ir vakarienei. Avinžirniai parą laiko mirkyti vandenyje, užvirti ir virti 5 minutes. Išjungus ugnį, palikti brinkti. Vėliau trumpai kepti ant lydyto sviesto keptuvėje su svogūnais, prieskoniais ir moliūgo gabaliukais. Smidrai, cukinija, paprika virtos garuose.

Ingredientai

• 50 g avinžirnių
• 1 sviestinio moliūgo
• 1 cukinijos
• 1 svogūnų
• 1 burokėlio orkaitėje kepto
• 1 paprikos
• 1 morkos
• žaliųjų šparagų (smidrų)
• lydyto sviesto kepimui
• druskos pagal skonį
• pipirų pagal skonį
• persilado prieskonių pagal skonį

Paruošimas

1. Avinžirniai parą laiko mirkomi šaltame vandenyje.
2. Vėliau užverdami ir verdami 5 minutes, paliekama brinkti iki kada atvėsta vanduo.
3. Į keptuvę dedame lydyto sviesto, beriame prieskonius, avinžirnius ir pjaustytą svogūną bei moliūgo gabaliukus. Kepame trumpai.
4. Garų puode išverdame daržoves: morkos, cukinijos, smidrų, paprikos. Verdame iki minutės, kad daržovės liktų traškios.
5. Tiekiame su orkaitėje keptais burokėliais.

---