Šiuolaikiniam žmogui dažnai atrodo, kad geriau iš viso nevalgyti, nei valgyti reguliariai, nes nuolat trūksta laiko. Todėl populiarus protarpinis badavimas ir daugelis mano, kad 1-2 kartus valgyti per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku. Tačiau nei vienos oficialios mitybos rekomendacijos nerasite, kuri teigtų, kad valgyti 1-2 kartus per dieną yra naudinga mūsų sveikatai.

Licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsako į klausimus apie mitybos režimą, pabrėždama, kad sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu.

Reguliaraus Valgymo Privalumai

Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.

• Medžiagų apykaita: pagerėja reguliariai valgant.
• Užkandžiavimas: sumažėja reguliariai valgant.
• Kūno svoris: lengviau kontroliuojamas reguliariai valgant.

Valgymų Svarba Per Dieną

Labai svarbu, ką renkiesi valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, laikantis mitybos režimo. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.

• Pusryčiai: suteikia energijos ir maistinių medžiagų po nakties pertraukos.
• Pietūs: turėtų būti daugiau augalinio maisto, subalansuota lėkštė.
• Vakarienė: turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.

Paros Laikas ir Tarpai Tarp Valgymų

Žinoma, svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.

Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų, kurie daugiau valgė vakare.

Porcijų Dydžiai Laikantis Mitybos Režimo

Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį). Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius.

Valgant 5 kartus per dieną:

• Pusryčiai sudaro 25% dienos raciono.
• Pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35%.
• Vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20% ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.

Saldumynai Laikantis Mitybos Režimo

Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.

Ar Laikantis Mitybos Režimo Galima Numesti Svorio?

Tik taip ir galima numesti svorį ir jį išlaikyti, kitų būdų nėra. Kiti būdai tik numeta, bet neišlaiko kūno svorio.

Ką Daryti, Jei Nesijaučiate Alkanas Atėjus Valgymo Metui?

Jeigu nesijaučiate alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyti, gal visgi prieš tai persivalgiau?

Persivalgymas Vakare: Priežastys ir Sprendimai

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis.

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų ar pietų pertraukos metu.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar Galima Vakare Valgyti Vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos Skaniai Vakarienei

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Bulvės, Makaronai Tinka Vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.

Kokių Produktų Vengti Mityboje?

• Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių.
• Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų.
• Majonezo.
• Margarino.
• Rafinuoto aliejaus.
• Transriebalų.
• Tarkuotų bulvių patiekalų.
• Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų.
• Saldintų gėrimų.
• „Greitų“ angliavandenių.

Kokius Produktus Riboti Mityboje?

Cukraus ir jo pakaitalų pertekliaus, druskos pertekliaus, gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus, sočiųjų riebalų pertekliaus.

Receptas: Subalansuotas „Budos Dubenėlis“

Ingredientai:

• Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.).
• Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.)).
• Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.).
• Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogių aliejaus).
• Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.)
• Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto).
• Šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga:

1. Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas.
2. Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame.
3. Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais.
4. Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis.
5. Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus - sėklas, aliejų ir tiekiame.

Jei pusryčius ar vakarienę galima padovanoti priešui, nevertėtų atsisakyti sočių pietų. Juk tik sočiai pavalgius dienos metu turėsite pakankamai energijos, nekankins irzlumas, bloga nuotaika.

Pavyzdžiai Pietums

Soti Bulvių Sriuba

Ingredientai:

• Kilogramą bulvių
• Nedidelę morką
• Didelį svogūną
• Pusę stiklinės pieno
• 100 gramų sūrio
• 100 gramų kiaulienos šoninės
• Arbatinį šaukštelį druskos
• Prieskonių ir sultinio pagal skonį

Paruošimas:

1. Keptuvėje pakepinkite kubeliais supjaustytą kiaulienos šoninę iki kol mėsa gražiai apskrus, sudėkite kubeliais pjaustytas bulves, supjaustytą morką, supjaustytą svogūną ir kepinkite, kol daržovės šiek tiek suminkštės.
2. Užvirinkite pageidaujamą kiekį vandens ir supiklite į jį piene išmaišytus miltus.
3. Virinkite naują masę tol, kol ji vėl užvirs ir nepamirškite nuolat maišyti.
4. Supilkite į sriubą anksčiau kepintas daržoves ir mėsą, pagardinkite druska ir sultiniu, sudėkite prieskonius.
5. Virimo pabaigoje sudėkite smulkiai sutarkuotą sūrį ir pavirkite, kol sūris šiek tiek išsilydys.

Lazanija

Ingredientai:

• 200 gramų kiaulienos
• Didelis svogūnas
• Česnako galvutė
• 1 pomidoras
• 100 gramų pomidorų tyrės
• 100 gramų rikotos sūrio
• 100 gramų mocarelos sūrio
• Lazanjos makaronų lakštai
• 2 kiaušiniai
• Arbatinis šaukštelis druskos
• Šviežiai malti juodieji pipirai
• Žiupsnelis petražolių ir baziliko

Paruošimas:

1. Kepinkite keptuvėje mėsą, svogūnus ir česnakus kol gražiai apskrus.
2. Sudėkite į keptuvę druską, pipirus, petražoles, baziliką, susmulkintus pomidorus ir pomidorų tyrę.
3. Kepinkite masę ant mažos ugnies ir nuolat maišykite.
4. Troškinkite masę apie pusvalandį, kol visi ingredientai suminkštės ir atskleis savo skonį.
5. Išvirkite lazanjos lakštus, apdžiovinkite juos.
6. Ištepkite kepimo skardą riebalais ir klokite lazanjos lakštus.
7. Pirmame sluoksnyje dėkite daug sūrio, sumuškite kiaušinius, dėkite prieskonių ir klokite lazanjos lapus.
8. Antrame sluoksnyje paskleiskite dalį kepintos mėsos su daržovėmis.
9. Kituose sluoksniuose dėkite šiek tiek sūrio ir likusią mėsos masę.
10. Patiekalo viršų apdėkite dideliu kiekiu sūrio.

Sočios Salotos

Ingredientai:

• 200 gramų rūkytos vištienos krūtinėlės
• Ryžių
• Konservuotų kukurūzų
• Obuolio
• Marinuotų agurkų
• Majonezo
• Svogūno
• Saliero
• Juodųjų pipirų ir druskos

Paruošimas:

1. Išvirkite ryžius ir leiskite jiems atvėsti.
2. Vištienos krūtinėlę suplėšykite arba supjaustykite nedideliais gabalėliais, obuolį ir marinuotus agurkus supjaustykite kubeliais, smulkiai supjaustykite svogūną ir salierą.
3. Nusunkite marinuotus kukurūzus (dalį skysčio galima panaudoti, jei salotos pasirodytų pernelyg sausos ar pritrūktų majonezo).
4. Daržoves ir vištieną sumaišykite su ryžiais.
5. Galiausiai dėkite majonezą, druską, pipirus ir nuolat ragaukite.
6. Salotas galima puošti krapais, petražolėmis arba patiekti salotų lapais išklotame dubenyje.
7. Salotas skanaukite su duona.

Paros Bioritmai ir Sveikata

Didžiausią įtaką žmogui turi paros bioritmai, todėl itin svarbu per darbo dieną dėmesingai stebėti savo sveikatos būklę. Rytą dera pradėti pusryčiais, kuriems tiks visų rūšių košės, vaisiai ir daržovės. O štai riebaus, kaloringo maisto derėtų atsisakyti.

Ši informacija padės jums geriau suprasti mitybos režimo svarbą ir pasirinkti tinkamus produktus bei laiką valgymams.

---