Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Tačiau, ar kada domėjotės, ką valgyti prieš ir po sporto? Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo.
Mityba prieš treniruotę - kada ir kodėl?
Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar mėgėjas, rūpinimasis mityba prieš treniruotę, po jos ir net jos metu gali duoti daug naudos. Prieš pradėdami treniruotis, pasirūpinkite savo mitybos planu, kad turėtumėte energijos, reikalingos tikslams pasiekti. Netinkamas maitinimasis gali turėti įtakos veiklos rezultatams ir net pakenkti jūsų sveikatai.
Geriausia valgyti likus 3-4 valandoms iki treniruotės. Jei turite tik valandą, ribokite valgymo kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite mažai skaidulų turintiems angliavandeniams ir liesiems baltymams. Taip užtikrinsite, kad per apšilimą ar pirmuosius bėgimo kilometrus nesijaustumėte nepatogiai.
Jei prieš veiklą neturite laiko pavalgyti, būtinai paskutinį kartą pavalgykite prieš tai ir papildykite savo mitybą angliavandeniais, kurie bus saugomi raumenyse ir kepenyse (vadinamaisiais glikogenais). Žinoma, baltymų atsargos, esančios šiame patiekale, taip pat bus svarbios siekiant dienos tikslo.
Be to, visada galite apsvarstyti angliavandenių kiekį treniruotės metu.
Apibendrinant, 2-4 val. prieš treniruotę galima valgyti didesnį maistą:
- daržovių ar vaisių,
- liesų baltymų,
- angliavandenių,
- taip pat riebalų, jei reikia.
Tai galima rasti, pvz:
- Sumuštinis su tunu ir kalakutiena, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir avokadu
- Makaronai ir ryžiai su pomidorų padažu, kalakutienos krūtinėlė, cukinija ar kitos daržovės
- Kiaušinio baltymo omletas arba vištienos krūtinėlė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi
Likus valandai ar dviem iki sporto galima valgyti mažiau streso keliantį maistą:
- Baltyminiai blyneliai su braškių uogiene
- Saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys
Ką valgyti prieš sportuojant?
Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau labai svarbu, jog prieš einant į sporto salę, valgio metu ar užkandžiaujant surinktumėte pakankamą makroelementų kiekį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno).
Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.
Baltymai
Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės.
Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis.
Riebalai
Ar kada nors teko naudotis kardio treniruokliu, rodančiu, kad esate riebalų deginimo lygmenyje? Pagalvokite apie mažesnio intensyvumo, ilgesnę mankštos treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą vidutiniu greičiu daugiau nei 20 minučių.
Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai.
Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.
Kada valgyti prieš treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus.
Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė. Peržvelkime kelias specifines patiekalų idėjas.
Prieštreniruotinių patiekalų idėjos
Pilnas patiekalas
Jei turite 2‐3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:
- Pusryčiai: Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai); Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai); Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
- Pietūs ar vakarienė: Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai); Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai); Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
Sotus užkandis
Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus:
- Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai)
- Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai)
- Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai)
Lengvas užkandis
Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite:
- Bananas ar obuolys
- Pilno grūdo dribsniai ar pienas
- Skrebutis su uogiene
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis
Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai.
Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų.
Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.
Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinami pagrindiniai prieš treniruotę vartojami papildai ir jų nauda:
| Papildas | Nauda |
|---|---|
| BCAA | Aprūpina raumenis aminorūgštimis, palaiko raumenų ištvermę |
| Kreatinas | Didina raumenų atsargas, padidina galią ir našumą |
| Kofeinas | Didina energijos kiekį, gerina koncentraciją ir rezultatus |
| Beta alaninas | Didina didelio intensyvumo pratimų našumą |
Skysčiai
Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.
Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių.
Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę - ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją.
Patarimai sportuojantiems ryte
Jei dažniausiai sportuoji ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių.
Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą.
Dažnai žmonės renkasi treniruotes ryte iki pusryčių ir Artūras sako, kad tai tikrai nėra blogas sprendimas, jei žmogus sportuoja ne itin intensyviai, iki 60 proc. nuo savo maksimalaus širdies dažnio.
Svarbu atsiminti
- Jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių.
- Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina.
- Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti. Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė.
- O kad mes nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną. Idealu būtų pavalgyti 2-3 val.
- Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotė jis jau būtų suvirškintas.
- Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.