Norint pasiekti geriausių rezultatų ir jaustis gerai bėgant, svarbu tinkamai pasirūpinti mityba. Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, per savaitę reikėtų aktyviai judėti nors pustrečios valandos, todėl ne mažiau už judėjimą svarbu derinti mitybą. Tikslingai suplanuota mityba turi didelę įtaką tiek savijautai bėgant, tiek rezultatams. Subalansuota mityba - neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, ypač aktuali sportuojantiems.

Bendrieji Mitybos Principai

Visų pirma, nereikia lyginti profesionalaus sporto su kasdieniu judėjimu. Tuo tarpu kasdienis reguliarus ir organizmui pritaikytas judėjimas yra labai naudingas, nes mokslo tyrimais įrodyta, jog jis gerina širdies, kraujagyslių, vidaus organų ir net smegenų veiklą. Svarbiausia, laiku pasitikrinti sveikatą ir nustatyti, ar nėra jokių lėtinių sveikatos bėdų, kurios, padidinus krūvį, galėtų paūmėti. Šis reikalavimas ypač taikytinas vyresniems nei 45 metų žmonėms.

Fizinis krūvis ir tinkama mityba yra vienas nuo kito neatsiejami pagrindai, ant kurių laikosi mūsų sveikata. Visų pirma, būtina planuoti valgymo laiką. Reikia valgyti tokiais intervalais, kad organizmas neperalktų, tačiau ir valgant nereikėtų persivalgyti. Taigi, rekomenduojama valgyti 4-5 kartus per dieną. Antras žingsnis - reikia pasidomėti maisto sudėtimi. Būtina žinoti, kas yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, su kokiais produktais šios maistinės medžiagos gaunamos.

Kiekvienas bėgikas turi valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį, visavertį maistą, kad su maistu būtų gaunamos visos organizmui reikalingos maisto medžiagos. Todėl norintys pasiekti gerų bėgimo rezultatų turi valgyti kuo daugiau įvairesnių daržovių, vaisių ir uogų, polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčių maisto produktų (žuvis, graikiniai riešutai, įvairios sėklos, žalios lapinės daržovės), rinktis sudėtinius angliavandenius (viso grūdo košės, duona, makaronai, daržovės). Iš raciono reikėtų eliminuoti nevisaverčius maisto produktus, tokius kaip šokoladiniai batonėliai, bandelės ir kiti konditerijos gaminiai, bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės bei atsisakyti greito maisto patiekalų. Taip pat mažinti suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį, riebią mėsą ir mėsos produktus keisti liesa mėsa, paukštiena, žuvimi ir vartoti liesus pieno produktus.

Ką Valgyti Prieš Bėgimą?

Angliavandeniai

Angliavandeniai užtikrina pakankamai energijos raumenims, didina ištvermę, padeda siekti rezultatų. Todėl reikėtų rinktis maistą, kuris turtingas iš lėto įsisavinamų angliavandenių ir baltymų. Sporto dienomis tinka valgyti viso grūdo kruopų gaminius, pavyzdžiui, košes ar dribsnius. Juos galima paskaninti uogomis. Pagrindinis valgymas turėtų būti likus 3-4 valandos iki didesnio fizinio aktyvumo. Jei nespėjate pavalgyti, galima prieš pradedant sportuoti suvalgyti saują šviežių ar džiovintų vaisių, išgerti baltymų gausaus jogurto su uogomis.

• Pilno grūdo angliavandeniai: Ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečių duona ir kiti pilno grūdo produktai suteikia ilgalaikės energijos.
• Vaisiai: Bananas ar kitas lengvas vaisius: Teikia natūralių angliavandenių ir elektrolitų, kurie padeda išlaikyti vandens balansą.

Baltymai

Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

• Vidutinio ar mažo riebumo baltymai: Vištiena, žuvis, tofu, jogurtas arba kiaušiniai gali suteikti baltymų, kurie padeda išlaikyti raumenų masę.

Riebalai

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Ką Vengti?

• Riebus ir sunkus maistas: Riebi mėsa ar greito maisto produktai gali sukelti nepatogumų skrandyje ir sukelti pernelyg didelį svorį bėgant.
• Per daug angliavandenių: Didelės angliavandenių porcijos gali sukelti pilnatvės jausmą ir neigiamai paveikti bėgimo patirtį.
• Kofeino ir gazuotų gėrimų perteklius: Gazuoti gėrimai, kava ar energijos gėrimai gali sukelti pilnatvės jausmą arba šiek tiek dirglumą.
• Nauji produktai: Naujų produktų išbandymas prieš svarbią treniruotę galima sukelti virškinimo problemų.
• Didelis skysčių kiekis tiesiai prieš bėgimą: Stengtis išvengti per daug gerti tiesiai prieš bėgimą gali sukelti diskomfortą skrandyje.
• Prieš bėgimą derėtų vengti dujų susidarymą skatinančių produktų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių.
• Nerekomenduoju valgyti daug ląstelienos turinčio maisto, tokio, kaip slyvos, avinžirniai, pupos ar kopūstai, nes gali pradėti diegti pilvą. Vengti reikėtų ir labai riebių produktų, kurie lėčiau skaidomi, todėl gali apsunkinti treniruotę.

Valgymo Režimas Prieš Bėgimą

Valgymo režimą kiekvienas bėgiojantis turi pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus bėgimo metu. Vieni bėgikai gali bėgti praėjus vos valandai po valgio, kitiems reikia palaukti 3 valandas ar daugiau, kol maistas bus suvirškintas.

Laikas, kuris turėtų praeiti tarp valgio suvartojimo ir treniruotės pradžios, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų individualios fizinės būklės, valgomo maisto tipo ir kiekio, taip pat planuojamos treniruotės intensyvumo.

• Mažiau intensyvios treniruotės: Jei planuojate mažiau intensyvią treniruotę, pavyzdžiui, lengvą bėgimą ar šiaip fizinį aktyvumą, mažiau laiko tarp valgio ir treniruotės gali būti reikalaujama. Maždaug 30 minučių - 1 valanda gali būti pakankamai, kad maistas nekeltų skrandžio nepatogumų.
• Intensyvios treniruotės: Jei ruošiatės intensyviam bėgimui ar kitai sudėtingai treniruotei, geriau palaukite ilgesnį laiką tarp valgio ir treniruotės. Apie 2-3 valandas po valgio būtų optimalu, kad organizmas turėtų pakankamai laiko virškinti maistą.

Pavyzdiniai Valgiaraščiai

Dienos Valgiaraštis

Valgykite 5-6 kartus per dieną, išlaikykite 3-4 valandų laiko tarpus tarp valgymų.

• Pusryčiams: Idealus maistas yra košės, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia ilgą sotumo jausmą bei suteikia energijos pirmoje dienos pusėje.
• Priešpiečiams: Tinka visi vaisiai, riešutai, trapučiai, daržovės, šviežios, natūraliai spaustos vaisių ir daržovių sultys be pridėtinio cukraus.
• Pietums: Reiktų rinktis subalansuotą patiekalą - liesa mėsa ar žuvis su daržomis ir kruopomis, taip pat tinka ir įvairios salotos su liesu baltymu (liesa mėsa ar žuvimi, liesais pieno produktais).
• Pavakariams: Iš vaisių jau tiks tik obuoliai ir greipfrutai, nes jie turi žemą glikeminį indeksą, dėl ko gliukozės kiekio greit nepakels kraujyje, taip pat tinka visos daržovės, trapučiai, natūralios šviežiai spaustos daržovių sultys be pridėtinio cukraus.
• Vakarienei: Jau reiktų rinktis baltyminius produktus. Tinka įvairios salotos su liesa mėsa ar žuvimi, nesaldūs, liesi pieno produktai, kiaušiniai.

Maistas Ilgų Distancijų Bėgikams

• Ilgų distancijų bėgikų maistas likus 3-4 valandoms iki starto turėtų būti kuo maistingesnis. Labai gerai baltymų ir angliavandenių turtingas maistas.
• Likus pusvalandžiui, galima suvalgyti kokį energinį batonėlį, vaisių, kelias datules.
• Pusvalandį po bėgimo rekomenduojama nieko nevalgyti, po to rinktis sotų, baltyminį maistą.

Skysčių Vartojimas

Nepamirškite gerti skysčių. Kiek vandens reikia išgerti galima sužinoti naudojantis paprasta formule: 1 kg svorio turi tekti apie 30-34 ml vandens. Bėgiojant reiktų gerti dar papildomai vandens, nes bėgant prakaituojate. O taip yra šalinamas vanduo iš organizmo, todėl reiktų atstatyti jo balansą organizme. Bėgiojant gerkite jo papildomai pagal poreikį. Taip pat, tinka ir negazuotas mineralinis vanduo. Vasaros metu bent du litrus skysčių reikėtų išgerti mažiausiai, o dėl intensyvaus karščio - net ir daugiau.

Mitybos Įtaka Bėgimo Rezultatams

Mityba turi įtakos energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po bėgimo. Bėgimo metu raumenims yra būtina energija, todėl bėgantiems ilgas distancijas yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš bėgimą ir bėgant. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja bėgimo rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta.

Netinkama mityba dažnai lemia geležies trūkumą organizme, tuomet susilpnėja raumenys, greičiau pavargstama, pasireiškia silpnumas, sumažėja ištvermė. Ilgų distancijų bėgimui reikia ruoštis iš anksto ir keisti mitybą po truputį, kadangi staigus mitybos įpročių pakeitimas prieš bėgimą gali sukelti diskomfortą ar net virškinimo problemas, kas turės įtakos bėgimo rezultatams.

Papildai

Jei maisto pasirinkimas yra įvairus, tikrai galima apsieiti be papildų. Pakankamas sėklų ir riešutų kiekis, tinkami riebalai, augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų gausūs maisto produktai - tai priemonės, galinčios padėti išvengti papildų vartojimo. Tačiau kol subalansuojamas sportuojančio žmogaus meniu, kartais tenka papildomai vartoti magnį, vitaminą D, kalcį, šakotosios grandinės aminorūgštis.

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai:

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi.

Apibendrinimas

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, svarbu pabrėžti, kad maisto reakcija gali skirtis tarp žmonių, todėl svarbu išbandyti skirtingus maisto produktus ir stebėti, kaip jie veikia jūsų organizmą. Optimalus valgymas prieš bėgimą priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir patirčių. Taip pat rekomenduojama eksperimentuoti su maisto kiekiais ir laiku tarp valgio bei treniruotės, kad surastumėte geriausią variantą sau.

---