Nėštumo metu itin svarbu užtikrinti sveiką mitybą tiek būsimai mamai, tiek sparčiai augančiam ir besivystančiam kūdikiui. Šiandien mitybos mados tendencijose pastebime angliavandenių demonizavimą ir baltymų išaukštinimą, tačiau tikroji tiesa yra kažkur per vidurį. Subalansuotoje mityboje pilnos struktūros angliavandenių turėtų būti pagrindas - 45-60 proc., iš jų cukrų tik iki 10 proc., tuo tarpu baltymų nuo 10 iki 20 proc. visos dienos energinės vertės.

Baltymai: Svarbi Statybinė Medžiaga

Išaukštinami baltymai tikrai yra svarbūs mūsų organizmui, tačiau ne svarbiausi. Šių maisto medžiagų perteklius, o taip pat ir trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį mūsų organizmui. Baltymai sudaryti iš pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų organinių junginių būtinų kiekvieno žmogaus organizmui. Baltymai - gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri užtikrina kūno ląstelių sveikatą ir padeda jas atkurti, kai šios pažeidžiamos. Baltymai statybinė mūsų organizmo medžiaga, palaikanti tinkamą augimą ir vystymąsi, o tai ypač svarbu vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu.

Baltymų Funkcijos:

• Struktūrinė funkcija: Baltymai yra sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Keratinas yra odos, nagų, plaukų, pagrindas, o kolagenas yra jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga.
• Apsauginė funkcija: Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Į organizmą patekus svetimų medžiagų, susidaro specialūs imuniniai baltymai antikūnai ir jas neutralizuoja.
• Katalizinė funkcija: Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina baltyminiai katalizatoriai, vadinami fermentais. Jie padeda virškinti maistą,nes sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija.
• Medžiagų pernašos funkcija: Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje.

Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės (toliau - E proc.), 12‒24 mėn. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Didesnio kiekio reikia augančiam vaikui, taip pat vyresnio amžiaus asmeniui (ypač turint tam tikras ligas ar po operacijų, kur reikalinga daugiau baltymų ląstelių atsistatymui), bei sportininkams.

Apie 50 proc. baltymų turėtų būti gaunama iš augalinės kilmės produktų: įvairių sėklų, riešutų, kruopų (ypač bolivinės balandos, burnočių), ankštinių. Likusi dalis - iš gyvūninės kilmės baltymų: mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, pieno ir pieno produktų.

Nesveikiausi baltymai - perdirbti, riebaluose virti, gruzdinti, skrudinti, taip pat baltyminiai kokteiliai, batonėliai ir kita. Kad mityba būtų subalansuota baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu.

Pupelės: Puikus Baltymų Šaltinis

Pupelėse gausu aminorūgščių, iš kurių susideda baltymai. Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Gyvūninės kilmės produktai ir bolivinė balanda - visavertis baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. O iš visų rūšių pupelių, tik sojų pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.

Žmonės savo mitybos racione gali derinti nepilnų baltymų produktus su riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais, kad gautų pilną baltymų kiekį. Pavyzdžiui, pietums galima valgyti pupeles su ryžiais arba kuskusu; juodąsias pupeles su migdolais arba sūriu. Be to, pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, nusprendusiems iš savo mitybos raciono išbraukti gyvūninės kilmės produktus. Jose taip pat mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kai kuriuose kituose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir riebiuose arba mažiau riebiuose pieno produktuose.

Baltymų kiekis pupelėse:

• 1 puodelio (40 g) konservuotų juodųjų pupelių porcijoje yra 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 mg geležies.
• 1 puodelio (155 g) lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 18,5 g baltymų, 8,06 g skaidulų ir 3,52 mg geležies.

Kita Nauda: Folio Rūgštis ir Antioksidantai

Pupelėse taip pat yra folio rūgšties, kuri būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Be to, foliatai padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu. 1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 482 mikrogramai folio rūgšties.

Įvairių tyrimų duomenys rodo, kad pupelėse taip pat gausu polifenolių, kurie yra viena iš antioksidantų rūšių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais. Pastarieji gali pažeisti ląsteles ir taip sukelti įvairias ligas. O antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus. Tokiu būdu antioksidantų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų.

Pupelių Nauda Sveikatai

• Užtikrina sveiką širdį: Viena iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimo priežasčių gali būti gyvulinės kilmės baltymų atsisakymas ir jų keitimas pupelėmis. Pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Dieta, kurioje gausu pupelėse esančių skaidulų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Mažina vėžio riziką: Pupelėse esantys antioksidantai mažina riziką susirgti onkologinėmis ligomis. Juodosios pupelės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą.
• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje: Pupelėse gausu skaidulų, kurios gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba net užkirsti kelią diabetui.
• Padeda išvengti kepenų suriebėjimo: Riebių gyvūninių baltymų pakeitimas pupelėmis yra geras žingsnis geresnės kepenų sveikatos link.
• Kontroliuoja apetitą: Pupelėse esantis ląsteliena ir atsparus krakmolas gali padėti sukurti sotumo ir pasitenkinimo jausmą.
• Gerina žarnyno sveikatą: Įvairios pupelės, ypač juodosios, prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių.

Galima Rizika

Kai kurie žmonės yra alergiški pupelėms arba ankštinių augalų šeimos augalams. Dažniausiai - žemės riešutams ir sojų pupelėms. Be to, daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų - baltymų, kurie gali pasireikšti toksiniu poveikiu. Tad svarbu žinoti, jog pupelių mirkymas ir virimas mažina lektino kiekį. Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas ir diskomfortas žarnyne.

Kai žmogus įtraukia pupeles į savo mitybos racioną, jis turėtų palaipsniui didinti jų kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti. Pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.

Kaip Vartoti Pupeles?

Ruošiant džiovintas pupeles, iš pradžių reikėtų jas nuplauti ir pašalinti visas susitraukusius ar pakitusiomis spalvomis. Pupeles reikėtų mirkyti per naktį, kad jos suminkštėtų ir virimo laikas sutrumpėtų. Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti, o pačias pupeles dar kartą nuplauti. Vėliau pupeles reikėtų užpilti dideliu kiekiu vandens ir virti mažiausiai 10 minučių, tada ant silpnos ugnies šiek teik patroškinti, kol šios suminkštės.

Konservuotos pupelės jau paruoštos vartoti. Jas galima patiekti kaip garnyrą, be papildomo paruošimo. Tačiau prieš jas įsigyjant, reikėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad jose nėra pridėtinės druskos. Norint laikytis sveikesnių mitybos taisyklių, derėtų ieškoti pupelių, kuriose šio ingrediento nėra.

Keletas paprastų strategijų, kaip įtraukti pupeles į kasdienę mitybą:

• Keiskite mėsą pupelėmis.
• Valgykite pupelių salotas.
• Išbandykite įvairių rūšių pupeles, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka jūsų organizmui.

---