Brokolių Maistinė Vertė
Brokolis yra kilęs iš Italijos. Broccolo italų kalboje reiškia “kopūstų ūgliai”. Brokoliai yra puikus vitamino K, vitamino C, chromo ir folio rūgšties (vitaminas B9) šaltinis.
- Tai labai geras ląstelienos, pantoteno rūgšties (B3), vitamino B6, vitamino E, mangano, fosforo, cholino, vitamino B1, vitamino A (karotinoidų pavidalu), kalio ir vario šaltinis.
- Juose gausu skaidulų, geležies, vitaminų A, C, K ir kitų vitaminų bei mineralų.
- Brokoliuose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat - skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms.
- Mažai kalorijų, gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų - tai tik kelios brokolių savybės, dėl kurių jis tapo neatsiejama sveikos mitybos dalimi.
Tai tikras skaidulų ir baltymų šaltinis, kuriame taip pat gausu geležies, kalio, kalcio, seleno ir magnio, taip pat vitaminų A, C, E, K bei B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį.
Vitaminų ir mineralų kiekis 100 g brokolių:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Vitaminas K | 145 mg |
| Vitaminas C | Daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos dozės |
| Kalcis | Svarbus kaulams |
| Skaidulos | Gausu |
Brokolių Nauda Sveikatai
Brokoliai pasižymi ir išskirtinėmis savybėmis: „Jie priklauso vadinamųjų kryžmažiedžių daržovių šeimai, taigi, yra turtingi medžiagomis, prevenciškai apsaugančiomis nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto. Dėl to šią daržovę tiesiog būtina įtraukti į kasdienės mitybos racioną.“
- Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pasaulinis tyrimas „Nutrition Research“ parodė, kad reguliariai valgant virtus brokolius sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Padeda stiprinti kaulus. Daugybė brokoliuose esančių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą K ir fosforą, yra būtinos sveikiems kaulams palaikyti.
- Gerina diabeto kontrolę. Valgydami brokolius galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti diabeto kontrolę.
- Gerina odos būklę. Brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis.
- Mažina vėžio riziką. Pagrindinė brokolių sudedamoji dalis yra fitochemikalas, žinomas kaip sulforafanas.
- Tinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Ar Galima Valgyti Žalius Brokolius?
Brokolius, kaip ir daugumą daržovių, galima valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus. Nesvarbu, kaip paruoštus brokolius valgysite - virtus ar žalius, tai vis tiek bus vertingas subalansuotos mitybos priedas. Brokoliai gali būti valgomi žali, kaip kasdienis užkandis, pasirenkamas kaip garnyras arba naudojamas kaip pagrindinis patiekalo ingredientas.
Jei mėgstate žalius brokolius, būtinai įtraukite juos į savo mitybos racioną. Atminkite, kad žalius brokolius reikia kruopščiau sukramtyti, nei virtas daržoves. Brokolius valgant nevirtus, gali būti naudinga virškinimąjam traktui. Naujausi tyrimai rodo, kad nevirti brokoliai gerai veikia skrandį ir skrandžio gleivinę.
Kaip Geriausiai Apdoroti Brokolius?
Visgi svarbu jų neperkepti ar nepervirti, kad išliktų kuo daugiau naudingų medžiagų. „Skanauti brokolius galima įvairiuose pavidaluose, tačiau geriausia juos kelias minutes apvirti garuose ar kelias sekundes nuplikyti karštu vandeniu, kol jie šiek tiek suminkštės. Kuo trumpesnis šilumos poveikis produktui, tuo labiau jame išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai, - sako E.Gavelienė. - Brokoliai puikiai tiks gardinant sriubas, daržovių troškinius, salotas ar valgant kaip garnyrą prie mėsos, žuvies. Brokoliai puikiai dera su įvairiais skoniais: česnaku, parmezano, mėlynuoju pelėsiniu, fetos, halumio bei kitais sūriais, alyvuogių aliejumi, čili pipirais, džiovintomis spanguolėmis, ančiuviais bei daugeliu kitų ingredientų.
- Jei verdate brokolius, virkite daugiausia 5 min.
- Kad kotelius ir stiebus virti užtrunka ilgiau, juos galima būtų atskirai keletą minučių pavirti, prieš pridedant brokolių žiedynus.
- Kad koteliai greičiau išvirtų, kotelius įpjaukite išilgai.
- Rekomenduojama vartoti garuose apdorotus brokolius. Porą minučių garinkite kotelius, po to įdėkite lapelius bei žiedynus ir garinkite dar 5 min.
Kaip Išsirinkti Ir Laikyti Brokolius?
„Brokolio žiedynas turėtų būti sodrios, tamsiai žalios spalvos, lapeliai - neapvytę, o stiebas - tvirtas, bet nesumedėjęs. Kuo atviresnis daržovės žiedynas, tuo brokolis yra senesnis ir arčiau žydėjimo. Tiesa, geltonai pražydusį brokolį vis dar galima naudoti ir juo gardinti trintas ar daržovių sriubas. Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite“, - rekomenduoja O.
Atsargumo Priemonės
Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas. „Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas“, - sako gydytoja. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio. „Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis“, - siūlo atkreipti dėmesį gydytoja dietologė.