Varškė - tai maisto produktas, suteikiantis sotumo, todėl tinka mažinant svorį. Jei ieškote stebuklingos piliulės, kuri padėtų sumažinti svorį, išbandykite varškę! Toks derinys ilgesniam laikui suteikia sotumo, todėl sumažėja nekontroliuojamo alkio ir persivalgymo rizika, ko pasekoje krenta kilogramai.

Varškėje esantys baltymai - pilnaverčiai, todėl suvalgius net mažą porciją varškės, gausite vertingą aminorūgščių derinį. Be to, varškė gali padėti sumažinti potraukį saldumynams ir padėti emociniams valgytojams sumažinti persivalgymo riziką. Varškėje esantis subalansuotas kalcio ir fosforo santykis yra gerai pasisavinamos formos.

Ar galima valgyti varškę mažinant svorį, priklauso nuo to, kokią varškę pasirinksite, kiek suvalgysite ir kada ją valgysite. Rūgšti, sausa ir grubios konsistencijos varškė ilgam užsilaiko skrandyje ir gali sukelti refliuksą, pūsti pilvą, kietinti vidurius. Jei pasireiškė minėti simptomai, rinkitės kito gamintojo varškę arba valgykite termiškai apdorotą varškę: gaminkite virtinukus, varškėtukus ar varškės apkepą.

Prieš gaminant patiekalus, varškę pertrinkite per sietelį. Parduotuvėje rinkitės varškę be jokių priedų, nes priedai - tai papildomos kalorijos.

Kokio riebumo varškę rinktis mažinant svorį?

Kaip manote, kokio riebumo baltymų kokteilius geria tobulo kūno sportininkai? Dažniausiai riebalų procentas baltymų kokteiliuose yra labai mažas. Tai kodėl mažinant svorį reikėtų valgyti riebius pieno produktus tame tarpe ir varškę?

• Tvirtų mokslinių tyrimų, kad riebūs pieno produktai yra sveikiau nei liesi - nėra.
• Gyvuliniuose riebaluose, tame tarpe ir riebiuose pieno riebaluose, kaupiasi pesticidai, hormonai (estrogenai, progesteronas, prolaktinas ir kt.), kancerogenai ir t.t.
• Riebi varškė gali didinti vidurių užkietėjimo riziką.
• Mažinant svorį varškės riebumas gali svyruoti nuo 0,5 proc.

Varškę galite paskaninti:

• prieskoninėmis žolelėmis (krapai, petražolės, bazilikas...)
• medumi, agavų sirupu ar uogiene, žinoma, tik vienas arbatinis šaukštelis!
• dar sotesnis derinys - varškė su uogomis ir riešutais; neužmirškite, kad su riešutais gausite ir daugiau kalorijų.
• atsargiai su grūdėta varške, nes jos sudėtyje yra grietinėlė ir druska.

Mažinant svorį, svarbiausia taisyklė - neviršyti savo kalorijų normos. Suvalgėte daugiau nei išnaudojote - svoris nekris ir joks super maistas nepadės.

Varškę tinka valgyti bet kuriuo paros metu, nes varškė - tai baltymai, o baltymai gerai įsisavina, bet kuriuo paros metu. Mažinant svorį, svarbu nepadauginti pieno produktų, bet koks maisto produktas valgomas daug kartų per dieną, gali sukelti maisto netoleravimą ar alergiją.

Skirtingi produktai gali būti tinkami arba netinkami valgyti skirtingu dienos metu. Avižos tinkamos pusryčiams, bet visiškai netiktų naktipiečiams, nes teikia energiją, kurios miegant jau nebereikia.

Pateikiame produktus, kuriais galite drąsiai užkandžiauti vakarais:

• Varškė. Liesą varškę galima tituluoti idealiu naktipiečių pasirinkimu. Varškė tinka puikiai, nes yra baltyminis produktas, o baltymai nevirsta riebalais. Varškės baltymuose yra nepakeičiamųjų aminorūgščių - metionino ir triptofano, kurios labai svarbios nervų sistemai ir virškinamajam traktui. Varškėje yra mineralinių medžiagų, ji skatina hemoglobino gamybą, joje yra B grupės vitaminų, saugančių nuo aterosklerozės, geležies, magnio ir kt.
• Daržovės. Daugelis šviežių daržovių turi labai mažai kalorijų, tačiau itin daug ląstelienos. Tai lemia, kad jų virškinimas reikalauja nemažai kūno energijos resursų. Nutukti valgant tik daržoves yra neįmanoma, net jei jas valgytumėte vidurnaktį. Pirmenybę derėtų teikite Lietuvoje augančioms, šio sezono daržovėms.
• Kiaušiniai. Kiaušiniai taip pat tinka naktipiečiams. Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu baltymų, mineralinių medžiagų, B grupės vitaminų. Pati vertingiausia kiaušinio dalis yra trynys. Jame yra daug biologiškai visaverčių baltymų su beveik visomis svarbiausiomis amino rūgštimis. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino. Kaip jau minėjome, baltymai nevirsta riebalais, todėl kiaušiniu tikrai galite užkandžiauti ir prieš miegą.
• Natūralus jogurtas. Natūraliame jogurte gausu baltymų ir kalcio. Tai yra vienas geriausių triptofano (gyvulinės kilmės produktuose randamos amino rūgšties) šaltinių. Ši struktūra yra būtina norint, jog kūnas gamintų serotoniną - neurotransmitorių, kuris mus ramina ir verčia jaustis mieguistiem. Būkite atsargūs su liesu arba 0 proc. riebumo jogurtu, nes jis dažnai būna pagardintas dideliu kiekiu cukraus, nuo kurio svoris auga labiau nei nuo riebalų ir yra visiškai netinkamas prieš naktį.

Dietisto Manto Liekio rekomendacijos, ką valgyti vakarienei:

Dietistas Mantas Liekis teigia, kad pasirinkimų, ką valgyti vakarienei, yra keli variantai. Pirmiausia, pasak jo yra svarbu suprasti, kad vakarienės metu reikia gauti nuo 25 iki 50 gramų baltymų. Be to, specialistas tikina, kad moksliškai yra įrodyta, jog vakarienės metu suvalgius daugiau baltyminio maisto yra mažesnė tikimybė priaugti nereikalingos riebalinės masės.

M. Liekis aiškina, kad puikūs vakarienės pasirinkimai yra vištienos, kalakutienos, mėsos ar jūrų gėrybių salotos, kurios gali būti praturtintos riešutais, sėklomis, padažu ar prieskoniais. Taip pat tinka ir graikiškas jogurtas arba varškė su uogomis, granola, riešutais, saldikliu, proteino pudingas, kokteilis.

Kaip užkandį vakarienei specialistas rekomenduoja rinktis obuolį, varškę, jogurtą, baltymų kokteilį, riešutus, sūrį. Taip gausite ne tik daug baltymų, bet ir padėsite savo figūrai.

Produktai, kurie pagerins miego kokybę:

Dietistas pabrėžia, kad svarbu gauti ne tik pakankamai baltymų, bet ir magnio, kalcio, vitamino B bei triptofano. Pasak jo, minėtos medžiagos bei vitaminai gali prisidėti prie miego kokybės gerinimo.

• Triptofano galima gauti daugiausia iš pieno produktų, paukštienos, jūros gėrybių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, daržovių, žuvies.
• Magnio gausite iš žalios spalvos daržovių, riešutų, saulėgrąžų, žuvies, špinatų, avokadų.
• Kalcio - iš pieno, fermentinio, balto sūrio, varškės, jogurtų.
• Vitamino B gaunama iš riešutų, sėklų, žuvies, mėsos, bananų, avokadų, špinatų, vištienos, tuno, liesos jautienos.

Jei vakarienei rinksitės šiuos produktus, pagerinsite miego kokybę ir jausitės geriau.

Varškės nauda ir poveikis

Vienas tyrimas buvo atliktas su žmonėmis, kurie reguliariai valgė daug baltymų turintį maistą metus. Tyrimas parodė, kad mityba padėjo sumažinti kūno svorį vidutiniškai 2,8 kg moterims ir 1,4 kg vyrams. Be to, buvo įrodyta, kad dideli baltymų kiekiai, pvz., kazeinas, esantis varškėje, padeda padidinti sotumo jausmą.

Tyrimai sieja kalcį ir kitus varškės komponentus su mažėjančiu svoriu ir lengvesniu svorio palaikymu, ypač kai varške papildyta mityba derinama su fiziniu aktyvumu. Be to, kalcio vartojimas susijęs su medžiagų apykaitos procesais, kurie mažina riebalų kaupimąsi ir pagreitina riebalų deginimą.

Varškė yra populiarus produktas ir tarp sportininkų. Dėl didelio baltymų kiekio tai yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į dietą, jei norite auginti raumenų masę. Daugelis sportininkų mėgsta valgyti varškę prieš miegą. Tai lemia ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą į kraują ir raumenis naktį, o tai gali sumažinti raumenų skausmą.

Kitos varškės naudos:

• Pieno produktuose esantis kalcis mažina atsparumą insulinui.
• Varškė yra geras fosforo šaltinis, kuris siejamas su geresne kaulų sveikata.
• Viename puodelyje varškės yra beveik 30 proc. seleno paros normos. Šis mineralas didina antioksidantų kiekį kraujyje.

Paprasti receptai su varške:

• Blynai arba vafliai: įmaišykite ją į tešlą kaip pieno pakaitalą.
• Salotos: įdėkite jį į savo mėgstamas salotas.
• Vaisiai: sumaišykite su vaisiais ir mėgstamomis uogomis.
• Sumaišykite varškę su granola.
• Plakitės kokteilius iš vaisių, uogų ir varškės.
• Tepkite varškę ant sumuštinių.

Kada varškė palankesnė sveikatai

Iš varškės tradiciškai gaminama nemažai patiekalų: kepti ir virti varškėčiai, blyneliai, įvairūs apkepai, taip pat desertai, saldūs kepiniai - spurgos, sausainiai.

„Varškė naudinga dėl visaverčių baltymų, aminorūgščių, fosforo ir kalcio, joje yra nedidelis kiekis kalio, magnio, vitaminų A, D ir B12. Varškė gali būti įvairiai paruošta: tiek termiškai apdorota, tiek neapdorota, be to, svarbūs kiti komponentai, kurie prie jos dedami. Kuo mažiau priedų sudedame į varškę, tuo ji sveikatai palankesnė. Jeigu ruošiamas varškės gaminys, į kurį beriami aukščiausios rūšies miltai arba didelis cukraus kiekis, toks patiekalas bus mažiau naudingas sveikatai“, - pranešime žiniasklaidai primena E. Gavelienė.

Gydytoja dietologė sako, kad pieno produktus galima vartoti kartą per dieną nors ir kasdien arba bent jau 2-3 kartus per savaitę: „Nors varškėje laktozės (pieno cukraus) yra nedaug, tačiau žmonės, kurie visiškai neturi laktazės fermento, reikalingo laktozės virškinimui, turėtų atsargiai vartoti varškę, mat tai gali sukelti diskomfortą. Tokiu atveju reikėtų valgyti varškę be laktozės.“

Ekspertė pataria atkreipti dėmesį ir į varškės riebumą. „Nuo varškės riebumo priklauso produkto skoninės savybės, maistinė vertė ir įtaka sveikatai. Žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata ir vartoja įvairius produktus saikingais kiekiais, gali valgyti įvairaus riebumo varškę. Tačiau tie, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį arba polinkį sirgti širdies kraujagyslių ligomis bei nutukimu, turėtų rinktis liesesnę varškę. Todėl kiekvienas varškės riebumą turėtų pasirinkti pagal sveikatos būklę“, - sako gydytoja dietologė.

Varškės, moliūgų ir obuolių apkepas

Kulinarijos technologė Lina Barčaitė siūlo išsikepti varškės, moliūgų ir obuolių apkepą - daug laiko nesugaišite, o skonis nenuvils.

Patiekalui reikės:

• 180 g varškės
• 300 g moliūgo
• 2-3 vnt. obuolių
• 50 g sviesto
• 2 vnt. kiaušinių
• 1 šaukšto cukraus
• 200 g miltų
• druskos, cinamono ar kitų mėgstamų prieskonių

Gaminimo eiga:

1. Nulupkite ir sutarkuokite burokine tarka moliūgus ir obuolius.
2. Atskirkite kiaušinio trynius nuo baltymų ir gerai išsukite juos su cukrumi ir cinamonu.
3. Ištirpinkte sviestą ir įmaišykite jį i varškę.
4. Išplakite baltymus iki standumo, tarkuotus moliūgus ir obuolius sumaišykite su varškės ir trynių mase, suberkite miltus.
5. Atsargiai įmaišykite plaktus baltymus ir viską supilkite į riebalais pateptą formą.
6. Kepkite 165-170 C temeratūroje apie 30-40 minučių, kol gražiai paruduos.

Galima valgyti su jogurtu arba grietine.

---