Daugeliui kruopos ir pupelės yra kasdienis maisto produktas. Mūsų parduotuvių lentynose jų didelė įvairovė, kiekvienas renkasi tai, ką mėgsta. Tačiau, kurios iš jų vertingiausios?
Pupelių nauda ir rūšys
Pupelės - labai maistingas ir sveikatai naudingas maisto produktas. Pupelėse labai gausu žmogaus organizmui būtinų baltymų. Dėl baltymų gausos, vegetarams siūloma būtinai į savo valgiaraštį įtraukti ankštinių kultūrų. Taip pat pupelės išsiskiria geležies gausa. Pupelėmis praturtinta dieta padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, mat jose yra magnio, folio rūgšties ir vitaminas B6. Šie elementai užtikrina sklandų širdies darbą ir apsaugo nuo širdies ritmo sutrikimų.
Pupelių yra įvairių rūšių: baltos, raudonos, margos, juodos. Dažnai kyla klausimas, kurios yra naudingiausios? Galiu pasakyti, kad vertingiausios yra raudonos. Tai įrodyta moksliškai. Labiau krakmolingos yra baltos, bet maistinė vertė didesnė raudonų pupelių. Be to, raudonos pupelės geriau išlaiko savo formą, ne taip trupa ir byra. O baltos pupelės subyra, nes jose yra daugiau krakmolo.
Raudonosiose pupelėse itin daug antioksidantų, kurie stabdo senėjimo procesus. Pupeles prieš verdant rekomenduojama mirkyti nuo 2 iki 10 valandų. Jei pietums ar vakarienei ketinate ruošti patiekalą su pupelėmis - užmerkite jas dar vakare. Pupelės puikia tinka troškiniams ir sriuboms ruošti. Salotos su pupelėmis bus išties sočios ir maistingos.
Kodėl verta valgyti ankštines daržoves?
Ankštiniai itin maistingi, gausūs naudingųjų medžiagų ir labai universalūs - tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ar net sūriui gaminti. Didžiausia ankštinių vertybė - didelė augalinių baltymų koncentracija. Pagal baltymų kiekį ankštinės daržovės gali puikiai pakeisti mėsą, o, pavyzdžiui, kilograme sojų pupelių yra tiek baltymų, kiek 3 kg jautienos arba 5 kg varškės.
Ankštiniuose taip pat yra daug B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų - kalio, magnio, kalcio, fosforo, geležies. Juose yra aminorūgšties lizino, galingų antioksidantų polifenolių, atsparaus krakmolo, kuris kartu su dideliu skaidulų kiekiu neleidžia kraujyje šokinėti gliukozės kiekiui.
Dažniau valgyti ankštinių daržovių verta dėl to, kad jos gali padėti apsaugoti nuo 2-ojo tipo diabeto, o sergantiesiems diabetu - kontroliuoti gliukozės ir riebalų kiekį kraujyje. Taip pat ankštinės daržovės padeda kontroliuoti kūno svorį, mažina širdies ligų riziką. Tiesa, ankštinių daržovių kai kurie nemėgsta dėl to, kad dėl jų pučia pilvą. Kad taip nenutiktų, ankštinius pirmiausia reikia gerai išmirkyti ir perplauti. Patariama nuplauti net ir konservuotas daržoves.
Ankštinės daržovės ir lieknėjimas
Dar viena puiki priežastis dažniau suvalgyti ankštinių produktų - jie padeda be vargo atsikratyti nereikalingų kilogramų. Užtenka per dieną suvalgyti tris ketvirtadalius puodelio pupelių, lęšių, avinžirnių, pupų ar žirnių, ir kilogramai ima tirpti. Maža to - kraujyje tirpsta ir vadinamojo blogojo cholesterolio kiekis.
Valgant ankštines daržoves sotumo jausmas padidėja 31 procentu, todėl žmonės suvalgo gerokai mažiau maisto. Paprasčiausiai įtraukus į mitybą ankštinių daržovių galima pamažu mesti svorį ir - kas svarbiausia - jo nebepriaugti, teigia tyrėjai.
Ankštiniai augalai - maistas, padedantis išvengti mirtinai pavojingų ligų, ilginantis gyvenimo trukmę, palaikantis sveiką svorį, normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Receptai su pupelėmis vakarienei
Pupelių patiekalas su daržovėmis
Labai greitai paruošiamas skanus ir maistingas patiekalas, kuris tinka pietums, vakarienei ir į pietų dėžutę.
Ingredientai:
- 40 g pupelių
- 30 g morkų
- 30 g svogūnų
- 6 g lydyto sviesto ar kitų riebalų kepimui
- 0,2 g druskos
- 0,2 g pipirų
Paruošimas:
- Iš vakaro užmerkiame pupeles, atėjus valgio metui jas užverdame ir paliekame puode, kad išbrinktų.
- Kol pupelės brinksta, riebaluose skirtuose kepimui (pavyzdžiui, lydytame svieste) trumpai pakepiname smulkintas daržoves (morka ir svogūnus).
- Pakeptas daržoves sumaišome su prieskoniais (pagal skonį) ir virtomis pupelėmis.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Procentinė dalis |
|---|---|---|
| Kalorijos | 119kcal | 6% |
| Angliavandeniai | 15g | |
| Baltymai | 4g | |
| Riebalai | 5g | |
| Skaidulos | 4g | 11% |
Kiaušinių ir pupelių keptuvė su šonine, špinatais ir porais
Sotus ir maistingas patiekalas, kurį pagaminu labai greitai, o jis tinka tiek pusryčiams, pietums, tiek vakarienei. Sviestinės pupelės niekaip neatsibosta, o derinyje su kiaušiniais yra neatsivalgomos. Pridėkim šiek tiek šalto rūkymo šoninės, porų, šviežių špinatų ir gausim smagiai subalansuotą skonį.
Paruošimas:
- Įkaitinu keptuvę ant vidutinės kaitros ir suberiu šiaudeliais ar spirgučiais pjaustytą šoninę. Kepu porą minučių, kol šoninė apšyla.
- Porą supjaustau stambiais pusmėnuliais (t.y. stiebą perpjaunu išilgai perpus, o tuomet pjaustau storais grižinėliais) ir dedu į keptuvę pas šoninę bei kepinu keletą minučių, kol jis suminkštėja.
- Tuomet tik pusiau nusunkiu pupelių skardinę - palieku apie pusę jų skysčio, nes jis pravers troškinant špinatus. į keptuvę supilu skardinės turinį ir maišau kol pupelės sušyla.
- Dabar į keptuvę dedu špinatus. Jų bus visas kalnas, bet sudėjusi užvožiu dangtį ir palieku kelias minutes, kad garai suminkštintų špinatus ir būtų lengviau išmaišyti. Po poros minučių atidengiu ir žnyplėmis įmaišau špinatus, kurie bemat stipriai susitraukia.
- Ragauju ir beriu juodųjų pipirų ir druskos pagal skonį. Jei šoninė ir pupelės buvo gan sūrūs, druskos gali išvis neprireikti.
- Keptuvės turinį paskirstau vienodu sluoksniu ir įsitikinu, kad špinatai nėra sukritę į vieną vietą. Šaukštu padarau duobutes kiaušiniams. Kiek kiaušinių, tiek duobučių. Į kiekvieną įmušu po kiaušinį stengdamasi nesugadinti trynio. Ant kiekvieno kiaušinio užberiu mažytį žiupsnelį druskos.
- Keptuvę uždengiu ir kepu tol, kol kiaušiniai pasieks mano norimą lygį. Čia klaidų nėra - vieni mėgsta kietus trynius, kiti skystus, tad skonio reikalas.
Ką valgyti vakare, kad išlaikyti stabilų svorį?
Geriausia valgyti - ne mažiau nei likus 2 val. iki miego. Taip nespėsite praalkti ir nesurengsite išpuolio prieš šaldytuvą. Tiesa, ne visi produktai tinka valgyti vakare, dėl to svarbu žinoti fiziologinius organizmo ypatumus. Vakarop visi procesai organizme lėtėja, ruošiamasi miegui. Taigi neverta valgyti angliavandenių, kurių energijos nespėsite sunaudoti. Tai reiškia, kad prieš miegą suvalgyta bandelė nusės ant liemens. Pasiaiškinkime, kuo ją pakeisti.
- Kiaušiniai: Vakare geriausia valgyti lengvai įsisavinamų baltymų, kurių yra vištų kiaušiniuose. Išsikepkite omletą su pomidorais, pievagrybiais ir špinatais, jį valgykite su salotų lapais.
- Paukštiena: Dar vienas klasikinis vakarienės variantas lieknėjantiems - vištos arba anties filė su daržovėmis.
- Liesa žuvis: Siūlome atkreipti dėmesį į neriebią žuvį - menkę ar jūros lydeką. Tik atsiminkite - dieną prie žuvies galite valgyti angliavandenių garnyrą, pavyzdžiui, ryžių, o vakare - tik daržovių.
- Troškintos daržovės: 1-2 kartus per savaitę galima sau leisti vakarienei suvalgyti tik daržovių. Tegu pagrindas būna įvairūs kopūstai, grybai ir žaliosios pupelės.
- Rauginti pieno produktai: Vieni mokslininkai tvirtina, kad dietinei vakarienei tinka liesa varškė ar kefyras, kiti mano, kad šie produktai valgant jų vakare gali sukelti tinimą.
- Pienas: Piene yra ne tik baltymų, bet ir triptofano - amino rūgšties, dalyvaujančios melatonino gamyboje, o melatoninas padeda mums užmigti.
- Uogos: Jos turi mažai kalorijų, bet daug ląstelienos ir antioksidantų. Uogos, kaip ir daržovės, gerina žarnyno peristaltiką.