Viena labiausiai pasaulyje paplitusių grūdinių kultūrų - kukurūzai. Mėgstami jie ir Lietuvoje: vasarą dažniau kepamos burbuolės, o žiemą ryškiai geltonų konservuotų grūdelių beriama į salotas bei mišraines. O Jungtinių Amerikos Valstijų maisto kultūra neįsivaizduojama be kukurūzų spragėsių (angl. „popcorn“). Spragintų kukurūzų, pagardintų įvairiais priedais, daug kas mėgsta pakramsnoti žiūrėdamas filmą kino salėje ar tiesiog namuose. Bet ar šis užkandis iš tiesų toks nekaltas?
Daugelis mitybos specialistų kukurūzus vertina prieštaringai, o kai kurie amerikiečių ekspertai jų neįtraukia į sveikiausių produktų sąrašą. Kaip yra iš tikrųjų?
Kukurūzų Sudėtis ir Maistinė Vertė
Pasak dietistės, fitoterapeutės Zitos Martinaitienės, negalima teigti, kad ši grūdinė kultūra nieko verta. „Kukurūzai, ypač jų burbuolės, sudarytos iš sėklų, yra vertingas baltymų bei angliavandenių šaltinis, pasižymintis ir dideliu vitaminų, mikroelementų kiekiu. Šie grūdai naudojami ne tik įvairiems patiekalams, bet ir kosmetikai, sportininkų maisto papildams gaminti. Kukurūzuose gausu mūsų nervų sistemai reikalingų B grupės vitaminų, taip pat vitamino E, A ir kitų karotenoidų. Labai daug ir mikroelementų: kalcio, natrio, kalio, fosforo, geležies, magnio, vario, imuninę sistemą itin stiprinančio cinko, antioksidanto seleno“, - vardija pašnekovė ir atkreipia dėmesį, kad vertingi tik švarūs, ekologiškai užauginti ir genetiškai nemodifikuoti grūdai. Prieš perkant būtina tai patikrinti, nes kukurūzai - pasaulyje viena labiausiai genetiškai modifikuojamų kultūrų.
2012 m. Scrantono universiteto profesorius Joe Vinsonas paskelbė tyrimą apie spragintų kukurūzų maistinę vertę. Vinsonas ir Coco atrado, kad porcijoje kukurūzų spragėsių yra 300 miligramų antioksidantų, vadinamų polifenoliais, ir beveik padvigubina 160 gramų, randamų vienoje daugumos vaisių porcijoje. Jie tai paaiškino įrodydami, kad vaisiuose esantys polifenoliai yra labiau pasiskirstę vaisių vandenyje (kai kuriuose produktuose iki 90 proc.), O spragintuose kukurūzuose yra tik 4 proc.
Vienoje spragintų kukurūzų porcijoje yra 16 procentų dienos rekomenduojamo skaidulų kiekio, kuris yra įspūdingas, atsižvelgiant į tai, kad vienoje porcijoje yra tik 93 kalorijos. Kadangi spragintuose kukurūzuose yra nemažas kiekis mangano, tai yra vienas geras mitybos šaltinis, kuris gali padėti jums sukurti ir išlaikyti tankius, sveikus kaulus.
Pagrindiniai kukurūzų komponentai ir jų poveikis:
| Komponentas | Poveikis |
|---|---|
| B grupės vitaminai | Reikalingi nervų sistemai |
| Vitaminas E, A ir karotenoidai | Antioksidacinės savybės |
| Kalcis, natris, kalis, fosforas, geležis, magnis, varis, cinkas, selenas | Stiprina imuninę sistemą |
| Skaidulos | Stimuliuoja virškinimą, gerina žarnyno veiklą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo |
| Polifenoliai | Apsaugo organizmą nuo daugybės ligų |
Galima Žala ir Pavojai
„Kukurūzuose daug ir organizmui svarbių omega riebalų rūgščių. Deja, jų santykis nėra naudingas ir geras sveikatai, nes omega-6 riebalų rūgščių yra kur kas daugiau nei omega-3. Tai neigiamai veikia mūsų kraujagysles, nes omega-6 riebalų rūgštys jas sutraukia, o omega-3 išplečia. Be to, kukurūzuose yra ir vitamino K, kuris taip pat didina kraujo krešumą, o kartu su omega-6 riebalų rūgštimis tas poveikis dar labiau sustiprėja. Dėl to šią grūdinę kultūrą labai saikingai turėtų vartoti turintieji polinkį į padidėjusį kraujo krešumą“, - įspėja dietistė.
Pakeliais parduodami kukurūzai, skirti spraginti mikrobangų krosnelėje, nėra geras pasirinkimas. „Visų pirma jie turi labai daug kalorijų. Antra, papildyti kvapiosiomis medžiagomis, kurios kaitinant skyla ir susidaro sveikatai pavojingų junginių, galinčių sukelti onkologines ligas“, - įspėja Z. Martinaitienė ir priduria, kad nereikėtų piktnaudžiauti ir įvairiais priedais (karamele, šokoladu, druska, kt.) paskanintais spragėsiais. Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) nustatė, kad maišeliai, naudojami mikrobangų krosnelėje spragintiems kukurūzams, yra padengti chemine medžiaga, suskaidoma į perfluoroktano rūgštį (PFOA), vėžį sukeliančią medžiagą. PFOA, taip pat randamas nefiksuotuose induose, kaitinant išskiria toksinus.
Taip pat nustatyta, kad netikra sviesto aromatinė medžiaga, esanti spragintuose kukurūzuose, kelia problemų sveikatai. Kvapiosios medžiagos sudėtyje yra cheminės medžiagos, vadinamos diacetilu, kuri, kaip įrodyta, sukelia specifinę kvėpavimo takų ligą, vadinamą kriptogeninę organizuojančią pneumoniją (COP), darbuotojams, kurie dažnai dirba su šia chemine medžiaga.
Kaip Teisingai Rinktis ir Vartoti Kukurūzus?
Z. Martinaitienės teigimu, kukurūzų branduoliuose esančios medžiagos neutralizuoja alkoholio poveikį. „Kukurūzų patiekalai paspartina kūno atsigavimą po didelių krūvių, pervargimo, išsekimo ar ligos. Jie normalizuoja ir lytinės sistemos funkcijas: pagerina vyrų spermos kokybę, reguliuoja moterų menstruacijų ciklą. Tik valgant reikėtų nepamiršti gerti pakankamai vandens, - pataria mitybos specialistė ir priduria, kad kukurūzų patiekalais, pavyzdžiui, neskaldytų kruopų koše, nereikėtų mėgautis pernelyg dažnai. - Retkarčiais, kartą per savaitę, galima jos suvalgyti, bet tik ne kasdien. Ypač jei norite išlaikyti lieknas kūno linijas, nes kukurūzai - labai kaloringi, tad tukina.“
Anot dietistės, burbuolės - viena vertingiausių kukurūzų dalių, dažnai verdama ar kepama. „Tik reikėtų nepervirti ir neperkepti, nes tada kukurūzai sukietėja ir tampa neskanūs. Stenkitės išsirinkti kuo šviežesnes burbuoles, sudėkite į vandenį, užvirus uždenkite dangčiu ir kelias minutes palaikykite, kol suminkštės. Paskui galite apkepti keptuvėje, ant grotelių ar orkaitėje, tiekti pagardinę sviestu ir žiupsneliu druskos“, - dalijasi receptu Z. Martinaitienė.
Tačiau, anot jos, jau galima įsigyti liofilizuotų, t. y. dideliame šaltyje džiovintų, kukurūzų, kurie išsaugo geriausias skonio savybes ir yra gerokai sveikesni. Iš kukurūzų kruopų gaminamos košės, apkepai, sriubos, jų miltų maišoma į blynų, kepinių tešlą. Kukurūzų krakmolas dažniausiai naudojamas saldiesiems padažams, desertams bei pudingams tirštinti. Šiuos produktus, anot dietistės, be abejo, galima naudoti, bet ne per dažnai ir, svarbiausia, prieš perkant pasidomėti, ar yra be genetiškai modifikuotų organizmų (GMO).
Alternatyvūs būdai mėgautis spragėsiais:
- Rinkitės namie gamintus spragėsius, kad kontroliuotumėte ingredientus.
- Venkite mikrobangų krosnelėje spraginamų spragėsių dėl kenksmingų cheminių medžiagų maišeliuose.
- Pagardinkite spragėsius natūraliais prieskoniais, tokiais kaip žolelės, prieskoniai arba nedidelis kiekis jūros druskos.
- Atsisakykite papildomų priedų, tokių kaip karamelė, šokoladas ir didelis kiekis druskos.