Dėl savo naudos sveikatai ir paruošimo būdų įvairovės brokoliai - viena vertingiausių daržovių.

Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gyd. dietologės dr. Editos Gavelienės, brokoliuose gausu skaidulų, geležies, vitaminų A, C, K ir kitų vitaminų bei mineralų. Brokoliai ne tik maistingi, bet ir lengvai paruošiami. Užtenka vos keletą minučių juos pavirti garuose ir turėsite puikų garnyrą prie karštų patiekalų.

Brokolių maistinė vertė ir nauda sveikatai

Brokolis - vienas tų produktų, kuris turėtų rasti vietą kasdienės mitybos racione. Iš tiesų, visos tamsiai žalios spalvos daržovės pasižymi ypatinga nauda žmogaus organizmui. Jos - turtingos mikroelementais, pavyzdžiui, geležimi ir pačiais įvairiausiais vitaminais.

Kalbant apie brokolius, juose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat - skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms. Brokoliai pasižymi ir išskirtinėmis savybėmis: jie priklauso vadinamųjų kryžmažiedžių daržovių šeimai, taigi, yra turtingi medžiagomis, prevenciškai apsaugančiomis vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto.

Žali ar termiškai apdoroti brokoliai?

Brokolius, kaip ir daugumą daržovių, galima valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus. Skanauti brokolius galima įvairiuose pavidaluose, tačiau geriausia juos kelias minutes apvirti garuose ar kelias sekundes nuplikyti karštu vandeniu, kol jie šiek tiek suminkštės.

Kuo trumpesnis šilumos poveikis produktui, tuo labiau jame išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai, - sako E. Gavelienė. Brokoliai puikiai tiks gardinant sriubas, daržovių troškinius, salotas ar valgant kaip garnyrą prie mėsos, žuvies. Brokolius galima valgyti ir žalius - jie puikiai tinka glotnučiams ar tiesiog kaip traškus užkandis.

Gaminant patiekalus iš brokolių vertėtų naudoti ne tik jų žiedinę dalį, bet ir patį stiebą: nors ši daržovės dalis yra kiek kietesnė, tačiau joje slypi dalis vertingų medžiagų.

Jei mėgstate žalius brokolius, būtinai įtraukite juos į savo mitybos racioną. Atminkite, kad žalius brokolius reikia kruopščiau sukramtyti, nei virtas daržoves.

Žalių brokolių nauda virškinimui

Brokolius valgant nevirtus, gali būti naudinga virškinimąjam traktui. Naujausi tyrimai rodo, kad nevirti brokoliai gerai veikia skrandį ir skrandžio gleivinę.

Moksliniuose tyrimuose daugelis skrandžio problemų buvo susietos su bakterijos, vadinamos Helicobacter pylori, per dideliu dauginimusi ir prisitvirtinimu ant vidinės skrandžio gleivinės.

Tai nereiškia, kad plikyti ar garinti brokoliai nėra naudingi, jie padeda taip pat.

Kaip išsirinkti ir laikyti brokolius

Brokolio žiedynas turėtų būti sodrios, tamsiai žalios spalvos, lapeliai - neapvytę, o stiebas - tvirtas, bet nesumedėjęs. Kuo atviresnis daržovės žiedynas, tuo brokolis yra senesnis ir arčiau žydėjimo.

Tiesa, geltonai pražydusį brokolį vis dar galima naudoti ir juo gardinti trintas ar daržovių sriubas. Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę.

Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite.

Atsargumo priemonės

Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas.

Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Jį skaldo žarnyno bakterijos, kaip šalutinį produktą išskirdamos dujas. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas.

Anot B.Jarašūnės, jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai, t. y. angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje neskaidomi). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio.

Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio.

Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis.

Brokolių nauda sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis

Brokoliuose esantis didelis vitamino C kiekis padeda pasisavinti geležį. Taigi, brokoliai - idealus garnyras prie mėsos patiekalų, ypač esant mažakraujystei. Šis vitaminas taip pat pasižymi dideliu antioksidaciniu veikimu bei yra svarbus kolageno gamybai. Moterys, nepamirškite brokolių, jei norite skaisčios odos!

Anot gydytojos, brokoliuose esantis sulforafanas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, todėl juos vartoti ypač naudinga didelę žarnyno (ir ne tik) vėžio riziką turintiems asmenims (pavyzdžiui, turintiems storosios žarnos polipų, vartojantiems daug perdirbtos mėsos gaminių, nutukusiems ir pan.).

Brokoliai - puikus pasirinkimas sergantiems osteoporoze, nes tiek vitaminas K, tiek juose esantis kalcis stiprina kaulų struktūrą. Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje.

Brokolių, kaip ir kitų daržovių, ypač svarbu nepamiršti, kai vargina vidurių užkietėjimas.

Receptai su brokoliais

„Sveikutis“ kokteilis su brokoliais

3 porcijoms reikės:

• 1 avokado
• 80 g brokolio
• 1 saliero stiebo
• 1 banano
• saujos špinatų
• citrinos sulčių
• vandens

Visus ingredientus supjaustykite smulkiau ir suplakite iki vientisos masės. Skanaus!

Kinvos ir brokolių troškinys

1 didelei porcijai reikės:

• 4 v. š. kinvos (bolivinės balandos)
• 100 g brokolio
• 70 g paprikos
• 30 g kepintų anakardžių
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• druskos, prieskonių

Kinvą pasūdytame vandenyje virkite 15 minučių. Kai liks 3-5 minutės iki virimo pabaigos, įdėkite kartu virti brokolius. Geriausias vandens santykis yra 1:2. Į indą dėkite išvirtą kinvą su brokoliu, po to sudėkite likusius ingredientus, pabarstykite prieskoniais, aliejumi, jei reikia - įdėkite dar druskos. Lengvai pagaminsite skanų troškinį, kurį galėsite valgyti tiek šiltą, tiek ir šaltą. Skanaus!

Lęšių ir keptų brokolių salotos

1 didelei porcijai reikės:

• 100 g lęšių
• 100 g brokolio
• 50 g morkos
• 70 g cukinijos
• 4 saulėje džiovintų pomidorų
• citrinos sulčių
• prieskonių
• grūstos paprikos
• 1 v. š. aliejaus

Jei naudojate žalius, neskaldytus lęšius, juos geriau mirkyti apie 6 val. Taip jie taps lengviau virškinami bei greičiau išvirs. Sūdytame vandenyje išvirkite lęšius. Brokolį supjaustykite žiedynais ir nuplikykite karštu vandeniu. Morką ir cukiniją supjaustykite griežinėliais. Keptuvėje pakepinkite morką, cukiniją, brokolius (apie 5 minutes). Sudėkite lęšius ir prieskonius, druską. Dar šiek tiek pakepinkite. Pačioje pabaigoje sudėkite saulėje džiovintus pomidorus. Šis patiekalas puikiai tiks ir pietums, ir vakarienei, jis skanus tiek šiltas, tiek šaltas, o svarbiausia - ją pasigaminsite itin greitai. Skanaus!

---