Daugelis žmonių vartoja daugiau cukraus, nei reikia jų organizmui, ir dažnai tai yra pridėtinis cukrus, kurio apskritai reikėtų vengti. Tuo tarpu, pasak mitybos specialistų, šio produkto perteklius lemia svorio augimą, antrojo tipo diabetą ir širdies ligas. Ir pyragaičiuose, ir obuoliuose yra cukraus, tačiau tai nėra tas pats komponentas. Pasak ekspertų, svarbu suprasti skirtumą tarp natūralaus ir pridėtinio cukraus.
„Valgant sveikus, neperdirbtus vaisius ir daržoves, kuriuose dažnai būna vidutinis kiekis natūralaus cukraus, yra daug privalumų. Pavyzdžiui, skaidulos, pasak jos, lėtina virškinimą ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos mažina lėtinio uždegimo riziką ir palaiko imuninę sistemą.
„Neseniai atliktame tyrime nustatyta atvirkštinė priklausomybė tarp sveikų vaisių vartojimo ir rizikos susirgti diabetu. [В этом исследовании] kuo daugiau suvalgoma nesmulkintų vaisių, [тем сильнее снижался] rizika susirgti cukriniu diabetu.
Braškių maistinė vertė ir savybės
Kaip teigia sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė, braškės yra vienos populiariausių uogų pasaulyje, vertinamos ne tik dėl skonio, bet ir dėl savo maistinės vertės, kuri susijusi su tuo, kad braškės yra įvairių mineralinių medžiagų šaltinis. Šios uogos žavi ne tik savo išvaizda, skoniu ir kvapu, tačiau yra priskiriamos vienoms iš maistingiausių uogų.
„Braškėse yra geležies, magnio, cinko, vario, seleno, kalio. Šios visos mineralinės medžiagos be galo svarbios žmogaus organizmui. Braškės taip pat turi nemažai karotinoidų, vitamino E, C, B1, folio rūgšties ir kitų B grupės vitaminų“, - vardija gydytoja dietologė.
Pasak dr. E. Gavelienės, braškės labai vertinamos ir dėl to, kad jose yra nemažai polifenolių - tai antiuždegiminėmis savybėmis pasižyminčios medžiagos.
„Su braškėmis yra atlikta nemažai klinikinių studijų, kurios siejamos su braškių vartojimu ir sergamumu pagrindinėmis, pasaulį varginančiomis ligomis. Tad žmonėms, kuriuos vargina širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas kartu su nutukimu, nervų sistemos ligos, diabetas ar norintiems apsisaugoti nuo vėžio, naudinga braškes įtraukti į savo kasdieninę mitybą.“
Braškės ir diabetas: ką svarbu žinoti?
Braškės turi žemą glikemijos indeksą (GI), todėl padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Be to, braškės gali padėti sulėtinti gliukozės įsisavinimą ir reguliuoti insulino išsiskyrimą, ypač vartojant jas kartu su angliavandenių turtingais patiekalais.
Braškėse esantys polifenoliai, tokie kaip elago rūgštis ir elagitaninai, gali padėti valdyti 2 tipo diabeto simptomus. Braškės yra puikus kalio, folio rūgšties ir vitamino C šaltinis, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį.
Pasak dr. E. Gavelienės, braškėse yra daugiau vitamino C nei citrusiniuose vaisiuose. 100 gramų braškių yra maždaug 66 miligramai vitamino C, kai tuo tarpu citrinose yra tik 48, mandarinuose yra 31, apelsinuose 51, greipfrutuose 42.
„Braškės yra vidutinio glikeminio indekso produktas. Tai reiškia, kad valgant braškes sergantieji diabetu negaus greito cukraus padidėjimo, tai šiek tiek padeda ir reguliuojant apetitą bei sotumo jausmą. Tad kažkuria prasme braškes galima laikyti ta uoga, kuri tinkama ir cukriniu diabetu sergantiems, tiek nutukimo varginantiems žmonėms“, - sako gydytoja dietologė. Ji pažymi, kad dėl vidutinio glikeminio indekso, braškės nesukelia greito cukraus padidėjimo, todėl, saikingai valgant, tinka ir cukriniu diabetu sergantiems, ir nutukimo varginamiems žmonėms.
Svarbūs patarimai
Vis dėlto, gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad braškes valgyti reikėtų atsakingai. Jų reikėtų vengti alergijų varginamiems žmonėms ir tiems, kuriems neseniai buvo atliktos žarnyno operacijos arba sergantiems virškinimo sistemos ligomis. Jiems jų vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju.
„Nėra gerai, kai braškių skanaujama kilogramais. Žmonės, kurie nėra alergiški braškėms, gali vartoti jas kasdien, tik braškių kiekis neturėtų nutolti nuo rekomenduojamo vaisių kiekio dienai, kuris yra 300 g“, - atkreipia dėmesį gydytoja dietologė.
Gydytoja taip pat atkreipia dėmesį, kad braškes galima maišyti su kitais maisto produktais. Šios uogos puikiausiai tinka tiek į karštus patiekalus, tiek į kepinius, gali būti dedamos į salotas kaip papildomas skonį suteikiantis komponentas, bet labiausiai braškės tinka tarpiniam valgymui.
„Vertėtų atkreipti dėmesį, jog naudingos medžiagos nesikaupia mūsų organizme, tad negalime jų pasikrauti metams į priekį, jei valgysime daug braškių, tad reikėtų išlaikyti raciono įvairovę, nenutolstant nuo sveikatai palankių kiekių“, - įspėja specialistė.
Kaip išsirinkti ir laikyti braškes?
Pasak produktų vadovės Rūtos Genienės, braškių Parduotuvėse galima rasti visus metus, tačiau lietuviškų braškių sezonas parduotuvėse prasideda gegužės mėnesį, tad šiuo metu jau galima nusipirkti ir vietinių braškių. Jų prekyboje bus galima rasti iki pat lapkričio. Daugiausiai nevietinių braškių prekybos centrams tiekia Graikija, Lenkija, Olandija, Belgija ir Ispanija. Specialistė pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį perkant braškes.
„Šviežiai nuskinta braškė spindi, nėra apdžiūvusi, tačiau braškės gali apdžiūti ir nuo saulės ar dėl netinkamų laikymo sąlygų. Tam, kad braškių paviršius nebūtų apdžiūvęs, jas reikia laikyti sandariame inde, nes kontaktuojant su oru apvysta braškių paviršius, nors viduje jos yra kokybiškos, bet iš išorės atrodo prasčiau. Perkant braškes taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad jos nebūtų supuvusios ir neturėtų mechaninių pažeidimų“, - sako R. Genienė.
„Braškės yra skanus, bet labai subtilus maistas, nes jos lengvai genda. Yra daug veiksnių, kurie padeda šiam gedimo procesui vykti greičiau. Šiluma ir transportas yra vieni pagrindinių. Tačiau taip pat yra keletas gudrybių, kaip uogas išsaugoti kuo ilgiau. Paprastai nupjauname braškių kotelius, kad jas būtų galima kuo greičiau suvalgyti, tačiau pasirodo, kad kuo ilgiau braškes laikysime su koteliais, tuo ilgiau jos išliks šviežios. Kartais tik kai kurios dėžutėje esančios braškės būna sugedusios, todėl jas pašalinus, kad nesusiliestų su kitomis, išvengiama kitų braškių sugedimo. Patartina braškes laikyti šaldytuve, tai puiki idėja, užtikrinanti, kad jos išsilaikys kelias dienas ilgiau“, - pataria R. Genienė.
Nors braškes patartina valgyti šviežias, jas taip pat naudinga užšaldyti, ypač jei mėgstate vaisių glotnučius. Produktų vadovė pirmiausia pataria braškes nuplauti ir gerai nusausinti. Tai privalomas veiksmas, kad vėliau nesusidarytų ledo. Tada nupjaunami braškių koteliai ir uogos vertikaliai sudedamos į sandarų indą. Galiausiai įdedamos į šaldiklį ir užšaldomos. Jei laikykitės visų šių patarimų, braškėmis galėsite mėgautis visus metus.
Kiti vaisiai ir uogos, tinkami sergant diabetu
Sergantieji diabetu yra priversti vengti kai kurių itin didelį cukraus kiekį turinčių vaisių, o kuriuos vaisius jie turėtų rinktis?
- Avietės, gervuogės, mėlynės: Šios ląstelienos gausios uogos neturi daug cukraus, bet yra labai išraiškingo skonio. Nepamirškite valgyti uogų pusryčiams ar desertui.
- Avokadus: Sveikieji avokado riebalai mažina cukraus kiekį kraujyje ir stabilizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
- Citrusinius vaisius: Įprastos geltonos ar žaliosios citrinos sultimis galite paskaninti gėrimus, o greipfrutai taip pat turi itin daug organizmui reikalingų savybių.
- Papajas: Papajose apstu vitamino C ir antioksidantų bei ląstelienos, naudingos mažinant cukraus kiekį kraujyje bei virškinant.
- Melionus: Ne visi melionai yra tinkami, tačiau „cantaloupe“, „honeydew“ ar „casaba“ neturi daug cukraus.
- Pomidorus: Pomidorai - vaisiai, o ne daržovės. Nors tikriausiai jogurto ar košės pomidorais nesaldinsite, tačiau salotas paskaninti ar pasigaminti pomidorų padažą tikrai galite.
- Guavas: Šie tropiniai vaisiai populiarūs Azijoje ir Karibų šalyse, tačiau būkite atidūs - tik pats vaisius neturi daug cukraus, o iš jo spaudžiamos sultys ar gaminami kiti produktai - kita kalba.
- Kivius: Kiviuose taip pat gausu vitamino C ir visai nedaug cukraus.
- Persikus: Nors neretai persikai - itin saldūs, cukraus vidutinio dydžio persike yra vos 13 g, tad ne tiek ir daug.
- Slyvas: Vienoje slyvoje yra vos 7 g cukraus - visai ne daug.
- Arbūzus: Nustatyta, kad arbūzus po treniruočių valgę sportininkai greičiau atsigavo ir jautė mažesnį raumenų skausmą, o vienoje arbūzo porcijoje - vos 10 g cukraus.
Atminkite - jei sergate diabetu, vadinasi, turite vengti džiovintų vaisių ir sulčių. Minėtieji žali vaisiai neturi daug cukraus, tačiau džiovinti yra itin saldūs, nes džiūdamas vaisius kaupia cukrų.
Glikemijos indeksas (GI)
Vienas iš būdų sužinoti, kurie vaisiai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, yra dėmesysį į norimų vartoti vaisių glikemijos indeksą (GI). Kita vertus, vaisių GI paprastai būna mažas arba vidutinis. Tai reiškia, kad jie skaidomi palaipsniui, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. Be to, jie puikiai tinka norint numalšinti saldumynų poreikį.
Mažiausiu glikeminiu indeksu pasižymi lietuviški vaisiai: vyšnios (22), obuoliai (30-40), kriaušės (38), slyvos (39), taip pat mažiau saldūs citrusiniai (greipfrutai (25), apelsinai (44)), persikai (42). Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę. <55 yra laikomas žemu indeksu, tad šie produktai yra tinkami. Bananai yra 50-60, taigi, ant ribos, ananasai (66) - dar aukščiau.
Jei renkatės konservuotus vaisius, būtinai venkite tokių, į kuriuos pridėta cukraus. Ieškokite aprašymų su užrašais „nesaldintas“, „be pridėtinio cukraus“ arba „konservuotas savo sultyse“. Džiovinti vaisiai taip pat gali būti maistingi, tačiau saugokitės jų suvalgyti per daug.