Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus, t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Kokia vakarienės porcija turėtų būti?

Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų, t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val.). Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį.

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės bulvės, makaronai tinka vakarienei. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Idėjos skaniai vakarienei:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai;
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Kokių produktų vengti vakarienės metu?

Dietistė Vaida Kurpienė papasakojo, ką reikėtų (ne)daryti dar iki patekimo į lovą. Skrudinti, vytinti ir rūkyti produktai, konservai - sunkiai virškinami, dažnai ir su druskos pertekliumi. Dėl šios priežasties jie ilgai užsilieka mūsų skrandyje ir naktį sunkiai galime pasinerti į gilaus miego būseną.

Raugintas daržoves, nors yra sveikas pasirinkimas, geriau jas palikti pietums. Taip apdorotos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare - ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai. Turintiems padidintą kraujospūdį ir suvalgiusiems vakarienei didelį kiekį druskos ryte gali tekti griebtis vaistų, skirtų kraujospūdžio sumažinimui.

Šviežios daržovės turi išlygų. Jas rekomenduotinos vartoti, tačiau yra atvejų kada jos gali pakenkti. Jei nutiko taip, kad prie vakarienės stalo prisėdote vėliau nei 20 valandą, venkite termiškai nepadorotų daržovių, ypatingai lapinių dideliais kiekiais. Daržovės turi daug skaidulų, kurios lėtina maisto kelionę iš skrandžio į dvylikapirštę žarną. Tokiu būdu einant miegoti skrandis dar lieka apypilnis. Atsigulus pasikeičia jo pozicija ir sutrinka virškinimas. Sapnai būna sunkūs, o ryte jaučiamės pavargę.

Daug baltymų turintys produktai geras pasirinkimas, kai vakarienę valgome laiku, tačiau prastas, jei iki miego liko vos valanda ar dvi. Situacija tokia pati kaip ir su šviežiomis daržovėmis.

Kofeino turintys produktai - vartojami po 15 valandos dienos. Kofeinas asocijuojasi su kava, kurios daugelis nebevartoja nuo pavakarės. Šios medžiagos turi juoda ir žalia bei matė arbatos. Smaližiai vakare pasimėgauja šokoladu, tačiau pastarasis irgi turi kofeino. Kuo šokolade daugiau kakavos tuo didesnė ir kofeino koncentracija. Kai kuriuose vaistiniuose preparatuose, pavyzdžiui, sirupe nuo kosulio, vaistuose nuo skausmo, skirtuose PMS sindromui reguliuoti. Jei tokius vartojate - perskaitykite jų sudėtį.

Kofeinas nebūtinai apsunkina užmigimą, bet sutrikdo sklandų perėjimą tarp miego fazių ir mes pabundame naktį bei negalime pakankama pasinerti į gilaus miego fazes. Kofeinas veikia ir kaip diuretikas - skatina skysčių pasišalinimą, taigi dar viena priežastis keltis naktį ir sutrikdyti miegą.

Aštrus maistas turi daug naudos sveikatai, tačiau jo vartojimas prieš miega gali paskatinti skrandžio rūgšties perteklinį išsiskyrimą bei rėmenį. Pastarasis ir taip gali sustiprėti gulint. Rūgštys gali patekti į stemplę ir deginti jautrią mūsų gleivinę. Mėtų arbata veikia atpalaiduojančiai skrandžio rauką prie stemplės ir taipogi gali paskatinti skrandžio rūgšties išsiliejimą į stemplę gulint. Taigi šios puikios arbatos vengti turintiems rėmens problemų.

Jei ir atrodo, jog alkoholis padeda užmigti greičiau, tačiau miegą veikia blogai - prabundate daug kartų per naktį, net jei to ir neatsimenate. Be to, alkoholis sutrikdo giliąją miego fazę bei sapnų fazę, todėl tinkamai nepailsite, būnate irzlūs, padidėja apetitas.

Didesnis skysčių ar daug jų turinčių produktų, tokių kaip kelios lėkštės sriubos, penki obuoliai, vartojimas po 19 valandos. Tikėtina, kad naktį kelsitės šlapintis ir taip miegas bus sutrikdytas. Jei naktį pabudote nuo troškulio, greičiausiai išdžiūvo burna ir nosiaryklė. Gurkšneliu vandens paskalaukite burną ir nurykite. Tokio skysčių kiekio pakaks ir išvengsite kėlimosi į tualetą po kelių valandų.

Didelis kiekis maisto, kad ir paties sveikiausio, prasta idėja prieš miegą. Atsigulus skrandis turi likti apytuštis - tik tada giliai miegosime, pabudę - norėsime pusryčių, o dieną būsime energingi ir žvalūs.

Geriausi produktai vakarienei

Kai norime savo kūnui leisti gerai išsimiegoti, pasirūpinkime visaverte dieta. Maiste turėtų būti keturių pagrindinių medžiagų, gerinančių miegą: amino rūgšties triptofano, mineralų magnio ir kalcio bei vitamino B6. Dauguma jų yra parduodami kaip nereceptiniai papildai, tačiau daug geriau juos gauti iš valgomo maisto, taip išvengiame šalutinio poveikio ir yra geriau pasisavinami. Kai kurios iš šių medžiagų padeda organizmui gaminti melatoniną. Tai hormonas atsakingas žmogaus paros ritmo reguliavimą bei miego ir budėjimo įpročius. Vakare, melatonino gamyba natūraliai padidėja. Ryte, kai esate pasirengęs atsibusti, melatonino gamyba sumažėja, kad dieną būtumėte budrūs ir žvalūs.

Aminorūgštis triptofanas virsta neurotransmiteriu serotoninu, vadinamu laimės hormonu. Pastarasis perdirbamas į hormoną melatoniną. Kaip jau supratote, ši medžiaga ir laimės suteiks, ir miegą pagerins. Triptofano šaltiniai:

• Pieno produktai: natūralus ar graikinis jogurtas, varškė, sūris - pavyzdžiui, varškėčiai su mažai miltų ar šaltibarščiai.
• Paukštiena: kalakutiena ir vištiena, nedidelis kiekis ir minkštai paruošta.
• Jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės ir žuvis: lašiša, otas, menkė. Idealiai tinka vakarienei, nes lengvai virškinami.
• Riešutai ir sėklos: linų sėmenys, sezamo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai. Rekomenduoju po 20-40 gramų pavakariams. Jomis puikiai tinka pabarstyti vakarines salotas.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai ir lęšiai - visada gerai.
• Daržovės: špinatai, brokoliai, ropės, šparagai, svogūnai, jūros dumbliai - sriuboms ir salotoms.
• Grūdai: kviečių grūdai, juodi ir raudoni ryžiai, miežiai, kukurūzai, avižos - tik vaikams.

Magnis yra natūralus relaksantas, padedantis „išjungti“ adrenaliną. Magnis dažnai vadinamas miego mineralu. Puikūs magnio šaltiniai yra:

• Tamsiai žali lapiniai žalumynai: maži špinatai, lapiniai kopūstai (kale).
• Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos, braziliški ir pekano riešutai, anakardžiai, kedrų riešutai, linų sėmenys - atkreipkite dėmesį, kad tie patys turi ir triptofano.
• Žuvis: lašiša, otas, tunas, skumbrė - kaip magnio, taip ir triptofano šaltinis.
• Sojos pupelė.
• Bananas - idealiai tinka po vakarinės treniruotės.
• Avokadai - vietoje aliejaus dėkite į salotas.
• Natūralus ar graikinis jogurtas - kartu ir triptofano šaltinis.

Kalcis padeda smegenims gaminti melatoniną. Teigiama, kad kalcio trūkumas gali sutrikdyti miego fazių sujungimą ir skatina mus pabusti. Jei taip jums dažnai nutinka, nors vakarienė yra ankstyva - pasitikrinkite jonizuotą kalcį kraujyje. Jei bus trūkumas - tvarkykite savo mitybą ir su gydytoju pasitarkite dėl papildų. Pieno produktai: sūriai, iš jų kietieji daugiausiai turi kalcio, varškė, kefyras ir natūralus jogurtas.

• Sojos pieno sūris - tofu - irgi geras variantas vakarienei su daržovių troškiniu ar ankštiniais makaronais tobula pora.
• Žalieji žirneliai - įberkite į sriubą ar salotas.
• Okra ir brokoliai.

Vitaminas B6 trūkumas susijęs su sumažėjusiu seratonino kiekiu ir blogu miegu, nes jis padeda konvertuoti triptofaną į melatoniną. Teigiama, kad vitamino B6 trūkumas gali būti susijęs su depresijos simptomais, nuotaikų svyravimu ir nerimu. B6 šaltiniai maiste:

• Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų, pistacijų, linų sėmenų.
• Žuvis: tunas, lašiša, otas.
• Mėsa: vištiena, tunas, liesa kiauliena, liesa jautiena.
• Bananai - kartu ir magnio šaltinis, gera idėja užkąsti po vakarinio sporto.
• Avokadas.
• Špinatai - turi triptofano ir magnio.

Minėtas maistas gali padėti mūsų kūnui pasigaminti melatonino. Jo gali būti natūraliai maisto produktuose. Melatonino šaltiniai vertingai vakarienei:

• Daržovės: kukurūzai, šparagai, pomidorai, alyvuogės, brokoliai, agurkai.
• Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, garstyčių sėklos, linų sėmenys.
• Grūdai: rudi ir juodi ryžiai, miežiai, avižos - pastaruosius vakare geriau vaikams palikime.

Spėju, kad vakare judate mažai galite nespėti, išdeginti gautos energijos. Šie grūdai puikiai tiks pusryčiams ar pietų patiekalams. Galite būti ramūs - melatoninas suveiks tada, kada jam ir metas.

Apibendrinant galiu pasakyti, kad vakarienę verta pradėti šviežių daržovių porcija, kuriose būtų pomidorų, agurkų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, brokolių, šparagų ir avokadų. Gardinkite alyvuogėmis, kukurūzais, riešutais ir sėklomis, žaliaisiais žirneliais. Pagrindiniam patiekalui puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinių patiekalai, taip pat žuvis. Vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės. Šaltuoju metų periodu, kai norisi šilumos, puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos.

Gaivios raudonojo kopūsto salotos su Kalamata alyvuogėmis ir vynuogėmis

Tai daugiau nei tik lengvas patiekalas. Šios salotos - tikras antioksidantų šaltinis. Šios salotos ne tik gaivios ir spalvingos, bet ir labai universalios. Spalvingos ir gaivios raudonojo kopūsto salotos su Kalamata alyvuogėmis, vynuogėmis ir citrinos alyvuogių aliejaus akcentu - tikras graikiškas įkvėpimas jūsų stalui. Šis receptas dar neįvertintas.

Paruošimo būdas:

1. Paruoškite daržoves:Daržoves nuplaukite. Plonai supjaustykite violetinį kopūstą ir raudonąjį svogūną. Perpjaukite vynuoges.
2. Sumaišykite salotas: Dideliame dubenyje sumaišykite kopūstą, svogūną, perpjautas vynuoges ir Kalamata alyvuoges dubenyje.
3. Pagardinkite salotas: Salotas užpilkite alyvuogių aliejų ir alyvuogių aliejų su citrina, suberkite druską ir pipirus.
4. Išmaišykite salotas ir palikite 10 minučių, kad skoniai susijungtų.
5. Patiekite: Skanaus!

Puikiai tinka kaip garnyras prie grilintos vištienos ar lengva vakarienė. Receptas jau veganiškas!

Užkandis - alyvuogės sūrio marinate

Dažnai alyvuogės patiekiamos kaip užkandis. Vieni jomis mielai mėgaujasi, kiti net nežiūri į jų pusę. Visgi tinkamas marinatas gali pakeisti ir pastarųjų nuomonę.

Reikia:

• 100 g žaliųjų alyvuogių
• 50 g tarkuoto kietojo sūrio
• 1 skiltelės česnako
• Kelių rozmarino lapelių
• 50 ml alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Į trintuvo indą sudėkite sūrį, česnaką, rozmariną, supilkite aliejų. Viską sutrinkite kartu.
2. Alyvuoges sudėkite į sūrio marinatą ir palikite mažiausiai pusvalandžiui.
3. Skanaus!

---