Vakarienė - svarbi dienos dalis. Kai manęs klausia nuo ko pradėti dieną, sakau, kad nuo - vakarienės. Klausytojai nustemba, kad būtent nuo to, kada ją valgysime, kokius produktus ir kaip pagamintus vartosime, priklauso: mūsų savijauta kitą dieną, sotumo ir alkio jausmai, kūno svoris, energija ir netgi pusryčių (ne)noras. Kai kurie produktai sutrikdo mūsų miegą, o kiti - atvirkščiai pagerina. Aš, Vaida Kurpienė, dietistė ir populiarių knygų autorė aš papasakosiu ką reikėtų (ne)daryti dar iki patekimo į lovą.

Ko vengti vakarienei?

• Skrudinti, vytinti ir rūkyti produktai, konservai - sunkiai virškinami, dažnai ir su druskos pertekliumi. Dėl šios priežasties jie ilgai užsilieka mūsų skrandyje ir naktį sunkiai galime pasinerti į gilaus miego būseną.
• Raugintas daržoves, nors yra sveikas pasirinkimas geriau jas palikti pietums. Taip apdorotos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai. Turintiems padidintą kraujospūdį ir suvalgiusiems vakarienei didelį kiekį druskos ryte gali tekti griebtis vaistų, skirtų kraujospūdžio sumažinimui.
• Šviežios daržovės turi išlygų. Jas rekomenduotinos vartoti, tačiau yra atvejų kada jos gali pakenkti. Jei nutiko taip, kad prie vakarienės stalo prisėdote vėliau nei 20 valandą, venkite termiškai nepadorotų daržovių, ypatingai lapinių dideliais kiekiais. Daržovės turi daug skaidulų, kurios lėtina maisto kelionę iš skrandžio į dvylikapirštę žarną. Tokiu būdu einant miegoti skrandis dar lieka apypilnis. Atsigulus pasikeičia jo pozicija ir sutrinka virškinimas. Sapnai būna sunkūs, o ryte jaučiamės pavargę.
• Daug baltymų turintys produktai geras pasirinkimas, kai vakarienę valgome laiku, tačiau prastas jei iki miego liko vos valanda ar dvi. Situacija tokia pati kaip ir su šviežiomis daržovėmis.
• Kofeino turintys produktai - vartojami po 15 valandos dienos. Kofeinas asocijuojasi su kava, kurios daugelis nebevartoja nuo pavakarės. Šios medžiagos turi juoda ir žalia bei matė arbatos. Smaližiai vakare pasimėgauja šokoladu, tačiau pastarasis irgi turi kofeino. Kuo šokolade daugiau kakavos tuo didesnė ir kofeino koncentracija. Kai kuriuose vaistiniuose preparatuose, pavyzdžiui, sirupe nuo kosulio, vaistuose nuo skausmo, skirtuose PMS sindromui reguliuoti. Jei tokius vartojate - perskaitykite jų sudėtį. Kofeinas nebūtinai apsunkina užmigimą, bet sutrikdo sklandų perėjimą tarp miego fazių ir mes pabundame naktį bei negalime pakankama pasinerti į gilaus miego fazes. Kofeinas veikia ir kaip diuretikas - skatina skysčių pasišalinimą, taigi dar viena priežastis keltis naktį ir sutrikdyti miegą.
• Aštrus maistas turi daug naudos sveikatai, tačiau jo vartojimas prieš miega gali paskatinti skrandžio rūgšties perteklinį išsiskyrimą bei rėmenį. Pastarasis ir taip gali sustiprėti gulint. Rūgštys gali patekti į stemplę ir deginti jautrią mūsų gleivinę.
• Mėtų arbata veikia atpalaiduojančiai skrandžio rauką prie stemplės ir taipogi gali paskatinti skrandžio rūgšties išsiliejimą į stemplę gulint. Taigi šios puikios arbatos vengti turintiems rėmens problemų.
• Jei ir atrodo, jog alkoholis padeda užmigti greičiau, tačiau miegą veikia blogai - prabundate daug kartų per naktį, net jei to ir neatsimenate. Be to, alkoholis sutrikdo giliąją miego fazę bei sapnų fazę, todėl tinkamai nepailsite, būnate irzli, padidėja apetitas.
• Didesnis skysčių ar daug jų turinčių produktų, tokių kaip kelios lėkštės sriubos, penki obuoliai, vartojimas po 19 valandos. Tikėtina kad naktį kelsitės šlapintis ir taip miegas bus sutrikdytas. Jei naktį pabudote nuo troškulio, greičiausiai išdžiūvo burna ir nosiaryklė. Gurkšneliu vandens paskalaukite burną ir nurykite. Tokio skysčių kiekio pakaks ir išvengsite kėlimosi į tualetą po kelių valandų.
• Didelis kiekis maisto, kad ir paties sveikiausio, prasta idėja prieš miegą. Atsigulus skrandis turi likti apytuštis - tik tada giliai miegosime, pabudę - norėsime pusryčių, o dieną būsime energingi ir žvalūs.

Geriausi produktai vakarienei

Kai norime savo kūnui leisti gerai išsimiegoti, pasirūpinkime visaverte dieta. Maiste turėtų būti keturių pagrindinių medžiagų, gerinančių miegą: amino rūgšties triptofano, mineralų magnio ir kalcio bei vitamino B6. Dauguma jų yra parduodami kaip nereceptiniai papildai, tačiau daug geriau juos gauti iš valgomo maisto, taip išvengiame šalutinio poveikio ir yra geriau pasisavinami.

Kai kurios iš šių medžiagų padeda organizmui gaminti melatoniną. Tai hormonas atsakingas žmogaus paros ritmo reguliavimą bei miego ir budėjimo įpročius. Vakare, melatonino gamyba natūraliai padidėja. Ryte, kai esate pasirengęs atsibusti, melatonino gamyba sumažėja, kad dieną būtumėte budrūs ir žvalūs.

Apie šio hormono gamybą bei miego higienos taisykles rašiau savo knygoje „Liekna visam gyvenimui“. Šiame straipsnyje išskirsiu produktus, kurie turi minėtų medžiagų ir puikiai tinka vakarienei.

Aminorūgštis triptofanas

Aminorūgštis triptofanas virsta neurotransmiteriu serotoninu, vadinamu laimės hormonu. Pastarasis perdirbamas į hormoną melatoniną. Kaip jau supratote ši medžiaga ir laimės suteiks, ir miegą pagerins.

Triptofano šaltiniai:

• Pieno produktai: natūralus ar graikinis jogurtas, varškė, sūris - pavyzdžiui, varškėčiai su mažai miltų ar šaltibarščiai
• Paukštiena: kalakutiena ir vištiena, nedidelis kiekis ir minkštai paruošta
• Jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės ir žuvis: lašiša, otas, menkė. Idealiai tinka vakarienei, nes lengvai virškinami.
• Riešutai ir sėklos: linų sėmenys, sezamo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai. Rekomenduoju po 20-40 gramų pavakariams. Jomis puikiai rinka pabarstyti vakarines salotas.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai ir lęšiai - visada gerai.
• Daržovės: špinatai, brokoliai, ropės, šparagai, svogūnai, jūros dumbliai - sriuboms ir salotoms
• Grūdai: kviečių grūdai, juodi ir raudoni ryžiai, miežiai, kukurūzai, avižos - tik vaikams

Magnis

Magnis yra natūralus relaksantas, padedantis „išjungti“ adrenaliną. Magnis dažnai vadinamas miego mineralu.

Puikūs magnio šaltiniai yra:

• Tamsiai žali lapiniai žalumynai: maži špinatai, lapiniai kopūstai (kale)
• Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos, braziliški ir pekano riešutai, anakardžiai, kedrų riešutai, linų sėmenys - atkreipkite dėmesį, kad tie patys turi ir triptofano.
• Žuvis: lašiša, otas, tunas, skumbrė - kaip magnio, taip ir triptofano šaltinis.
• Sojos pupelė
• Bananas - idealiai tinka po vakarinės treniruotės.
• Avokadai - vietoje aliejaus dėkite į salotas.
• Natūralus ar graikinis jogurtas - kartu ir triptofano šaltinis.

Kalcis

Kalcis padeda smegenims gaminti melatoniną. Teigiama, kad kalcio trūkumas gali sutrikdyti miego fazių sujungimą ir skatina mus pabusti. Jei taip jums dažnai nutinka, nors vakarienė yra ankstyva - pasitikrinkite jonizuotą kalcį kraujyje. Jei bus trūkumas - tvarkykite savo mitybą ir su gydytoju pasitarkite dėl papildų.

Kalcis:

• Pieno produktai: sūriai, iš jų kietieji daugiausiai turi kalcio, varškė, kefyras ir natūralus jogurtas
• Sojos pieno sūris - tofu - irgi geras variantas vakarienei su daržovių troškiniu ar ankštiniais makaronais tobula pora.
• Žalieji žirneliai - įberkite į sriubą ar salotas
• Okra ir brokoliai

Vitaminas B6

Vitaminas B6 trūkumas susijęs su sumažėjusiu seratonino kiekiu ir blogu miegu, nes jis padeda konvertuoti triptofaną į melatoniną. Teigiama, kad vitamino B6 trūkumas gali būti susijęs su depresijos simptomais, nuotaikų svyravimu ir nerimu.

B6 šaltiniai maiste:

• Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų, pistacijų, linų sėmenų
• Žuvis: tunas, lašiša, otas
• Mėsa: vištiena, tunas, liesa kiauliena, liesa jautiena
• Bananai - kartu ir magnio šaltinis, gera idėja užkąsti po vakarinio sporto
• Avokadas
• Špinatai - turi triptofano ir magnio

Melatoninas

Minėtas maistas gali padėti mūsų kūnui pasigaminti melatonino. Jo gali būti natūraliai maisto produktuose.

Melatonino šaltiniai vertingai vakarienei:

• Daržovės: kukurūzai, šparagai, pomidorai, alyvuogės, brokoliai, agurkai
• Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, garstyčių sėklos, linų sėmenys
• Grūdai: rudi ir juodi ryžiai, miežiai, avižos - pastaruosius vakare geriau vaikams palikime. Spėju, kad vakare judate mažai galite nespėti, išdeginti gautos energijos. Šie grūdai puikiai tiks pusryčiams ar pietų patiekalams.

Galite būti ramūs - melatoninas suveiks tada, kada jam ir metas.

Apibendrinimas

Apibendrinant galiu pasakyti, kad vakarienę verta pradėti tinka šviežių daržovių porciją, kuriose būtų pomidorų, agurkų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, brokolių, šparagų ir avokadų. Gardinkite alyvuogėmis, kukurūzais, riešutais ir sėklomis, žaliaisias žirneliais. Pagrindiniam patiekalui puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinių patiekalai, taip pat žuvis.

Vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės. Šaltuoju metų periodu, kai norisi šilumos, puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos.

Vaidos Kurpienės patarimai, kaip praturtinti meniu baltymais

Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia 5 patarimus, padėsiančius kasdienį meniu praturtinti baltymais:

1. Prieš miegą - kiaušinis. Kiaušinis - ne tik yra visaverčio baltymo etalonas, bet ir neapsunkina mūsų virškinimo sistemos taip, kaip mėsa. Be to, jis itin greitai paruošiamas, todėl puikiai tinkamas valgyti vakare grįžus po darbo. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki minkštai virto kiaušinio su salotomis - taip išvirtas kiaušinio skystas trynys su prieskoniais puikiai atstoja riebų padažą. Miegas po tokios lengvos vakarienės bus gilesnis, o jūs rytą atsikelsite energingesni.
2. Tinkamoje temperatūroje paruošta žuvis. Kadangi baltymus puikiai tinka valgyti antroje dienos pusėje, puiki vakarienės idėja - žuvis. Joje esantys baltymai yra itin kokybiški, lengvai virškinami ir pasisavinami. Be to, liesa žuvis yra nekaloringa ir turi mažai cholesterolio. Kaip ir ankštines daržoves, žuvį geriausia skanauti ruoštą garuose, bet galima kepti ir orkaitėje su daug daržovių. Tiesa, verta paminėti, kad per ilgai apdorojant žuvį aukštoje temperatūroje, baltymai denatūruojami, netenkame dalies naudos ir žuvis tampa sausa, sprangi. Itin maistingas ir naudingas yra ir nekonservuotas tunas, taip pat jūrinės riebesnės žuvys, kurios turi ne tik daug baltymų, bet ir mums reikalingo Omega 3, kuris karštyje suyra. Tad tokią žuvį geriau ruošti kuo žemesnėje temperatūroje.
3. Kuo natūralesni pieno produktai. Visaverčių baltymų gausu pieno produktuose. Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja rinktis įprasto riebumo, kiek įmanoma natūralesnius, o ne nuriebalintus pieno produktus. Šaldytuve verta turėti graikiško jogurto, varškės, kefyro. Tiesa, neapsigaukite ir nesilepinkite saldžiais varškės sūreliais, tikėdamiesi, kad gaunate taip reikalingų baltymų - juose visaverčių baltymų yra, tačiau cukraus kiekis nusveria jų naudą.
4. Greitas ir sveikas pasirinkimas - ankštinės daržovės. Vieną dieną patiekalams naudokite rudas pupeles, kitą - baltas, trečią - lęšius, o ketvirtą - avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis - gausite kitokį skonį, jis neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais - tai puiki pamaina sūdytiems riešutams. Jei mirkyti neturite laiko, norite pavalgyti sveikai, bet greitai, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje.
5. Mėsos patiekalų kiekį racione rekomenduoja mažinti. Mėsoje yra visaverčių baltymų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mažinti jos suvartojimą. Be to, remiantis statistika, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį riebalų ar stipriai perdirbtą (dešras, kumpius), todėl rekomenduočiau jai dažniau paieškoti alternatyvų.

Galiausiai, kad maitinimasis būtų visavertis, rekomenduojama vengti vartoti vienos rūšies baltyminius produktus. Rekomenduoju susidaryti savaitės planą ir pasidėlioti, kada valgysite žuvį, kiaušinius, pupeles, avinžirnius, baltą ir raudoną mėsą. Tuomet liks įdomiausia dalis - pasirinkti tik receptus.

Tunas - vertinga vakarienės dalis

Ar žinojote, kad jei norite būti sveiki ir liekni, turite valgyti tuną? Tunuose itin daug baltymų, bet praktiškai nėra riebalų. Dėlto šią žuvį galima vadinti dietiniu maistu. Tunuose yra omega 3 ir 6 riebalų rūgščių, kurie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tunuose yra didelis kiekis jodo. Reguliariai vartojant žuvį galima išvengti skydliaukės sutrikimų, kurie atsiranda dėl šio mikroelemento trūkumo.

Reikia, kad organizmas įsisavintų įvairių mikro ir makroelementų (geležies, mangano, fosforo, kalcio, seleno). Tunas - mažai kalorijų turintis produktas. 100 g žuvies teturi 140 kcal. Tuno patiekalai rekomenduojami lieknėjantiems ir norintiems išsaugoti dailias kūno linijas. Įdomu, kad konservuotas tunas dar mažiau kalorijų.

Moksliškai įrodyta, kad gyventojai prie jūrų pakrančių keletą kartų rečiau serga vėžiu negu tie, kurie gyvena kituose Žemės rutulio regionuose. Daugiausiai tai priklauso nuo specifinės šių žmonių mitybos, kurioje ne paskutinėje vietoje atsiduria ir tunai. Unikali tunų sudėtis teigiamai veikia nervų sistemą. Reguliarus tunų vartojimas daro teigiamą poveikį kraujagyslių sienelėms ir kraujo struktūrai. Žuvis padeda normalizuoti cukraus lygį kraujyje, mažina cholesterolį.

Vis dėlto tuno kasdien valgyti nerekomenduojama, nes šiose žuvyse aptinkamas gan didelis gyvsidabrio kiekis.

Kada valgyti vakarienę?

Apie vakarienės (ne)valgymą visuomenėje apstu įvairiausių nuomonių. Liaudies išmintis pataria vakarienę atiduoti priešui, besilaikantys dietos po 18 val. nieko nevalgo, kiti, vėlai grįžę iš darbų, kemša maistą prieš pat miegą.

Dietologijos rezidentė teigia, kad reguliarus pagrindinių trijų patiekalų valgymas yra itin svarbus ne tik dėl sveikatos būklės, bet ir dėl svorio reguliavimo. Anot jos, šis mitybos principas turi būti „skiepijamas“ jau nuo vaikystės. Didesnis kalorijų gavimas ryte sietinas su geresne svorio kontrole.

Žmonės, kurie valgo vėlai vakare ir sunaudoja didelį kalorijų kiekį, turi didesnę nutukimo, antro tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, vėlyvas persivalgymas sutrikdo miego kokybę.

Dietologijos rezidentė svarsto, kad blogiausia vakarienė yra ta, kurią valgant suvartojamas per didelis kalorijų kiekis po visos dienos badavimo. Specialistė vakarienei pataria vengti sunkiai virškinamo, aštraus, saldaus, greito, apdirbto maisto, jei vargina nutukimas ar antsvoris, vengti angliavandenių gausių produktų. Specialistė primena, kad labai svarbu valgyti reguliariai ir saikingai: 3-5 kartus per dieną, taip pat nepersivalgyti: valgyti ne iki tol, kol pasijuntame sotūs, bet iki jausmo, kai nesame alkani.

Apibendrinant, vakarienės valgymo laikas labai individualus: jei žmogus keliasi anksti ryte ir jau 6 val. ryto pusryčiauja, tinka 18 val. vakarienė, tačiau jei tokiu laiku užsiimama sportu, po jo būtina pavalgyti tam, kad būtų atstatytas glikogeno rezervas, gaunami baltymai, kurie padės atsistatyti raumenims. Jei pusryčiai nėra ankstyvi, miegoti einama vėliau ar tiesiog mūsų kūnas reikalauja maisto, vakarienė gali būti ir vėlesnė.

Jei po vakarienės jaučiamas alkis ir nepavyksta užmigti, reiktų peržiūrėti valgomą maistą, gal jame trūksta kalorijų, gal baltymų ir skaidulų, kurie užtikrina ilgesnį sotumo jausmą. Jei visgi vakarienė ganėtinai ankstyva ir einama miegoti vėlai, gali būti juntamas alkis, tad prieš miegą geriausiai rinktis baltyminius produktus, pvz.: pieną, kefyrą, natūralų jogurtą, varškę. Anot J. Linauskaitės-Kekės naktipiečiai, kai pasirenkamas nekaloringas, sveikas maistas, prieš tai suvalgius subalansuotą ir pakankamo kalorijų kiekio vakarienę, nėra blogas dalykas, ypač jei po vakarienės buvo užsiimama fizine veikla, namų ruošos darbais ir pan., kai didelis kalorijų kiekis buvo sudegintas.

Kaip sulieknėti?

Pirmiausia, ką turite padaryti, norėdami sulieknėti - pamirškite įvairiausius mitus. Vienas tokių - nevalgyti po 18 val. Taip, iš esmės tai nėra blogas patarimas, jei Jūs miegoti eisite 21 val. Tačiau jei miegoti einate vėliau, tikrai išalksite iki to laiko. Todėl vakarienę pavalgykite 2 - 3 val. iki miego. Taip skrandis turės laiko suvirškinti maistą, o Jūs nebūsite peralkę.

Iš tiesų, norint numesti svorio reikia valgyti dažnai ir normaliomis porcijomis. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną. Turėtumėte valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę, o jų tarpe įtraukti užkandžius. Maistas turi būti sotus, turtingas maistinėmis medžiagomis. Valgydami kas 2 - 3 val. Medžiagų apykaitą dažniausiai sulėtėja, kai valgoma nereguliariai, trūksta judėjimo. Todėl kartu nepamirškite ir daugiau judėti.

Norint sulieknėti labai svarbu atsisakyti kai kurių maisto produktų, kurie ne tik trukdo nukristi svoriui, bet ir nėra naudingi mūsų sveikatai. Cukraus šiais laikais rasite kone kiekviename produkte - duonoje, padažuose, sultyse, jogurte ir t.t. Deja, cukrus nėra draugas mūsų kūnui. Druskos vartojimo sumažinimas taip pat labai svarbus norint sulieknėti. Taip pat rekomenduojame rinktis himalajų druską. Ji artimesnė mūsų organizmui savo sudėtimi, todėl yra lengviau įsisavinama. Be cukraus ir druskos, venkite miltinių patiekalų.

Rekomenduojame rinktis namie gamintą maistą ir valgyti namuose, kur niekas nebalškys Jūsų dėmesio. Valgant svarbu neužsimti papildomais reikalais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Labai svarbu laikytis rėžimo ir valgyti visuomet panašiu metu. Todėl namie iš anksto pagamintas maistas dėžutėse padės išvengti alkio ir bent šiek tiek laikyti ritmo. Valgant panašiu laiku ir bent kas 3 val. tikrai pastebėsite, kad mažėja svoris, jaučiatės geriau, o vakare nekankina drakoniškas alkis.

Pradėjus sveikos mitybos kelią, negalvokite apie jo pabaigą. Jei nuolat Jūsų mintys suksis apie tai, kada greičiau baigsis tokia mityba, svorį numesti bus sunku, jausitės prastai. Mūsų mintys ir emocijos labai atsiliepia ir mūsų organizmui. Rekomenduojame kartu su mitybos specialistu susidaryti mitybos planą, kuriame būtų Jūsų mėgstami produktai. Dar vienas svarbus momentas - Jūsų lieknėjimo ir gyvenimo būdo keitimo priežastis. Tai turėtų vykti tik dėl Jūsų noro jaustis geriau, ne dėl kitų.

Sveika ir subalansuota mityba padės Jums sulieknėti, tačiau kai kuriuos produktus derėtų vartoti dažniau nei kitus. Pusryčiams dažniau rinkitės avižų košę. Užkandžiams rinkitės obuolį. Valgykite riebalus. Naudingi riebalai gaunami su riebia žuvimi (lašiša, tunas, skumbrė, silkė), iš avokadų, riebių pieno produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus. Kalbant apie pieno produktus, dauguma mano, kad liesi produktai lieknėjant naudingesni. Deja, tai dar vienas mitas. Liesuose pieno produktuose nebelieka naudingų medžiagų, be to, dažnai į juos dedama ir papildomo cukraus. Todėl geriau rinkitės natūralesnius ir riebesnius pieno produktus.

Lieknėjant svarbu nepamiršti, kad būtina ne tik tinkamai maitintis, bet ir daugiau judėti. Atminkite, kuo daugiau judėsite, tuo stipresni bus Jūsų raumenys ir greitesnė medžiagų apykaita. Youtube kanale galite atrasti puikių treniruočių pagal savo galimybes.

Metant svorį svarbiausia aklai nesivadovauti bet kokia informacija ir girdėtais mitais. Nesigriebkite vienkartinių dietų, viską darykite palaipsniui ir kompleksiškai.

Baltymų kiekis produktuose

Baltymų kiekis skirtinguose produktuose gali labai skirtis. Pavyzdžiui, 100 g riebaus ungurio yra vos 9 gramai baltymų, jūrinėje lydekoje - 17 gramų, o ote - net 20 g. Štai 100 g varškės sūrio yra 20-30 g baltymų, varškėje - 15-20 g, kefyre - apie 3-4 gramus, o graikiškame ar islandiškame jogurte gali būti iki 11 g baltymų.

Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki daugmaž 25 proc.

Produktas	Baltymų kiekis (g/100g)
Riebus ungurys	9
Jūrinė lydeka	17
Otas	20
Varškės sūris	20-30
Varškė	15-20
Kefyras	3-4
Graikiškas/Islandiškas jogurtas	11

---