Ar verta suklusti tiems, kurie užkandžiams ar net vakarienei (lengvai) renkasi vaisius? Visų su vaisių valgymu susijusių atsakymų tikimės iš „Goodlife” sporto klubo mitybos specialistės Astos Bagonaitės.

Mitybos Specialistės Atsakymai

Valgyti ar nevalgyti saldžiuosius vaisius?

Niekada nepritariau mitybos teorijoms ir dietoms, kurios draudžia vartoti vaisius. Juk sveiką nuo nesveiko visuomet skiria saikas. Vis dėlto klientus dažniau tenka įkalbinėti valgyti vaisius ir uogas, o ne drausti juos vartoti. Dauguma retai suvalgo ir tas rekomenduojamas 2-3 porcijas o kai kurie vaisių apskritai vengia. Vaisiai bei uogos turi būti įtraukiami į dienos valgiaraštį ir kiekvieną dieną jų būtina suvalgyti jeigu ne po vaivorykštę, tai bent po Lietuvos vėliavą - taip apsirūpinsime skirtingomis biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Dažniausia priežastis, dėl kurios lieknėjantys vengia vaisių - tai cukrus. Nors visuomet sakau, kad cukrų verčiau reikėtų skaičiuoti trapučiuose, „sveikuolių” batonėliuose ir jogurte su priedais. Tačiau dėl didesnio cukraus kiekio kai kuriuos vaisius taip pat derėtų riboti, pavyzdžiui, bananus, mangus, trešnes, vynuoges. Tačiau visiškai išbraukti bananus iš valgiaraščio nėra būtina net ir turintiems antsvorio.

Vaisiai - puiki alternatyva beverčiams pyragaičiams ir itin tinka prieš ir po fizinio krūvio.

Ar labai svarbu, kada tie vaisiai valgomi? Ar tikrai nevertėtų jais piktnaudžiauti vakare?

Vitaminams niekuomet nebūna blogo laiko. Ypač - jeigu jų trūksta. Tačiau piktnaudžiauti vaisiais nederėtų bet kuriuo paros metu. Vaisinė vakarienė - tai nesubalansuota vakarienė.

Vaisiai ir uogos nėra skirti alkiui malšinti, nes beveik neturi baltymų ir riebalų (išskyrus avokadus). Priešingai - cukraus ir organinių rūgščių derinys gali net pakelti apetitą. Fruktozė, nors yra dvigubai saldesnė už cukrų, skirtingai nuo gliukozės, tiesiogiai neveikia insulino, todėl nesuteikia ląstelėms lengvai prieinamos energijos, neslopina alkio hormono grelino, neskatina sotumo hormono leptino išskyrimo.

Galima pabandyti įveikti kilogramą sultingų abrikosų, gauti apie 20 šaukštelių cukraus, bet likti vis dar alkaniems ir išsipūstusiu pilvu. Negana to, didelis fruktozės kiekis ilgainiui sąlygoja metabolinio sindromo simptomus - nealkoholinį kepenų suriebėjimą, insulino rezistentiškumą (cukrinį diabetą), visceralinių riebalų sankaupas apie vidaus organus, liemens apimties padidėjimą, aukštą kraujospūdį, mažo tankio cholesterolio ir trigliceridų koncentracijos kraujyje pakilimą.

Tad kaip, kada ir su kuo galima valgyti vaisius? Kiek jų mums pakaktų per dieną?

Vaisiai ir uogos - geriausias vasaros užkandis. Norint gauti maksimalios naudos ir išvengti pasitaikančių virškinimo sutrikimų, juos derėtų valgyti 30 min. iki arba bent 1,5 valandos po valgio.

Greipfruto riekelė ar pomidorai salotose taip pat gali būti naudingi - vit. C padeda įsisavinti žalumynuose esančią geležį. O štai melionus, arbūzus geriau valgyti atskirai nuo bet kokio kito maisto - jie vandeningi, turi nedaug cukraus, mažai organinių rūgščių ir skaidulų, todėl itin lengvai ir greitai virškinami - idealu dubenėliu arbūzo pradėti rytą.

2-3 porcijos per dieną vaisių ir uogų (vidutinė porcija - 100-120 g) - tai optimalus kiekis sveikam organizmui. Biologiškai aktyvios medžiagos yra geriau įsisavinamos ir duoda daugiau naudos, kai vartojamos nedideliais kiekiais.

Vis dėlto, skirtingi kūno tipai, skirtingai reaguoja į bet kokius angliavandenius. Liekniems, greitesne medžiagų apykaita pasižymintiems žmonėms vaisių galima suvalgyti ir daugiau, tik svarbu atsižvelgti į bendrą paros angliavandenių kiekį, o štai svorio priaugti linkusiems vaisius ir uogas, kaip ir kitus angliavandenių šaltinius, derėtų riboti.

Tačiau jei sportuojate vakare, net ir apkūnuoliams suvalgytas šviežias vaisius ar uogų stiklinaitė bus naudinga - padės greitai atkurti glikogeno atsargas raumenyse, numalšins sporto sukeltą oksidacinį stresą, taip bus užkirstas kelias persivalgymui prieš miegą.

Astos patarimai

• Kiekvieną dieną suvalgykite bent 2-3 porcijas (vidutinė porcija - 100-120 g) uogų ar vaisių.
• Esant galimybei, rinkitės šviežius, įvairių ryškių spalvų vaisius ir uogas.
• Uogomis ir vaisiais geriausia yra užkandžiauti - pagrindinių dienos valgymų jie nepakeis.
• Rūgščių vaisių ir uogų nederėtų valgyti tuščiu skrandžiu, jeigu jo gleivinė yra jautri, pažeista.
• Uogas ir vaisius galima derinti su natūraliu jogurtu, sėklomis, riešutų pienu, žalumynais.
• Venkite didelio kiekio grynų vaisių sulčių - skieskite jas vandeniu arba nesaldžiomis daržovių sultimis.
• Ir dar - nepamirškite šviežių uogų užsišaldyti žiemai. Šaldymas yra puikus konservavimo būdas, tad ilgam turėsite natūralių antioksidantų atsargų. Juk per vasarą atsivalgyti vitaminų už visus metus - neįmanoma!

Ajurvedos požiūris į vaisių valgymą

Tokios informacijos, deja, net ir pačiuose Ajurvedos traktatuose yra gana mažai.

• Dieną, nuo 10:00 iki 16:00, virškinimo sustiprinimui geriausiai tinka citrinos, apelsinai, mandarinai, granatai, greipfrutai ir kiti citrusiniai.
• Arbūzus ir melionus (atskirai vieną nuo kito bei kitų vaisių) tinka valgyti nuo 11:00 iki 17:00, kai kūne ne tiek daug Kapha došos.
• Uogas, kaip mėlynės, braškės, avietės, vyšnios ir kitos, geriausia valgyti dienos metu (dar geriau ryte). Vynuoges galima ir dieną ir vakare.

Mitybos rekomendacijos keliaujant vasarą pagal Ajurvedą

Ajurveda pataria, kad vasaros metu reikėtų vartoti daugiau kartaus (pvz. rabarbaras, alijošiaus sultys, kiaulpienių arbata), saldaus (pvz. švieži saldūs vaisiai, sultys) ir sutraukiančio (pvz. granatų, spanguolių sultys, šparaginės pupelės) skonių.

Patartina vasaros metu vartoti maisto produktus, kurie šaldo, t.y obuolius, kriaušes, arbūzus, slyvas, vynuoges, nektarinus, agurkus, cukinijss, brokolius, pieniškus produktus, kefyrą, jogurtą, rūgpienį, varškę, ryžius, įvairias sultis.

Karštu metu reikėtų vengti šildančių produktų, t.y svogūnų, česnakų, pipirų, čili, morkų, burokėlių (nebent šaltibarščiuose su šaldančiais agurkais ir kefyru), pomidorų (nebent salotos su liesa grietine). Venkite riebių pieno produktų, grietinės, fermentinių sūrių. Jei nesate vegetarai, galite valgyti žuvį, kalakutieną, vištieną. Žinokite, kad jautiena, kiauliena, o ypač aviena turi šildančių savybių.

Patiekalai iš mėsos labiau tinka šaltajam metų periodui. Valgykite lengvai ir saikingai. Naudokite daugiau salotų bei žalių vaisių ir stenkitės nepersivalgyti ypač karštuoju dienos metu, nes tokiu atveju sutriks virškinimas.

Dietisto Manto Liekio įžvalgos apie vaisių valgymą

Mitybos specialistas Mantas Liekis pasakoja, kad vaisiai, pavyzdžiui, bananai, obuoliai, kriaušės, mandarinai, apelsinai ir kiti savo sudėtyje turi daugybę įvairių vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra būtinos žmogaus organizmui, kad šis funkcionuotų.

„Tačiau žmonės vis dar mano, kad vaisių, uogų valgymas lemia svorio prieaugį ir sveikatos problemas dėl juose esančio cukraus. Tai - išgalvotas mitas. Pagalvokite, kad 1 kg arbūzo turi 330 kcal, tuo tarpu 36 g alyvuogių aliejaus turi 330 kcal. Yra labai lengva išgerti 36 g alyvuogių aliejaus, bet tuo tarpu labai sudėtinga suvalgyti vieną kilogramą arbūzo“, - pateikia pavyzdį pašnekovas.

Dietistas sako, kad nors ir yra dar daugybė žmonių, manančių, kad vaisiuose ir uogose - vien cukrus, vis tik, jis pabrėžia, kad juose esantis cukrus yra angliavandeniai, kurie yra suskaidomi iki monosacharidų ir pasisavinami organizmo.

Vis dėlto, reikia nepamiršti, kad perteklinis cukraus suvartojimas iš vaisių gali lemti svorio prieaugį, jeigu jų suvalgysite per daug, tuo pačiu valgydami ir kitą maistą, iš kurio gaunate per daug kalorijų.

„Pavyzdžiui, per dieną, jei suvalgysite tris bananus ir prie bananų suvalgysite dar 400 g riešutų sviesto bei dar kitokio maisto, automatiškai dienos pabaigoje viršysite savo dienos kcal normą ir priaugsite svorio“, - įspėja.

„Atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė po 150 g fruktozės per dieną, nenutuko. Šie žmonės buvo sveiki individai, kurie neturėjo problemų su kepenimis. Kaip parodė tyrimas, žmonės, kurie valgė daug fruktozės, sumažino pridėtinio cukraus suvartojimą, todėl tyrimo dalyvių svoris išliko stabilus“, - dalinasi.

Beje, tyrimo metu, anot M. Liekio, buvo netgi pastebėtas įdomus faktas.

„Dalyviai, kurie valgė po 150 g fruktozės per dieną, netgi numetė šiek tiek svorio. Neskaitant to, pagalvokite, kad vaisiai turi daug mineralų ir vitaminų, skaidulų. Skaidulos padeda išlaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje, pagerina tuštinimąsi. Taigi, suvalgomas maistinių medžiagų ir kcal kiekis diktuoja svorio metimą ar augimą dienos pabaigoje, todėl drąsiai galite valgyti vaisius, džiaugtis lieknomis kūno formomis ir gera nuotaika“, - nusišypso pridurdamas specialistas.

Kada ir kokius vaisius geriausia valgyti?

Pasiteiravus, kuriuo dienos metu yra idealiausias laikas valgyti vaisius, ar tai turėtų būti rytas ar popietė, Mantas Liekis teigia, kad nėra apskritai nurodyta jokio laiko, kada turėtume ar ne valgyti vaisius.

„Vaisius galite valgyti pusryčiams, užkandžiams, pietums, po sporto, vakarienei ir net prieš miegą. Svarbiausia, kad mityboje vyrautų kalorijų, maistinių medžiagų balansas ir nesvarbu, ką sako „sveikuoliai ar specialistai“, nes dar kartą paminėsiu, kad svoris keisis tik teigiamai arba neigiamai paveikus dienos kcal balansą.“

Taigi, jeigu jūsų suvartojamų kalorijų per dieną norma yra gana didelė, pavyzdžiui, norint palaikyti svorį jums prireikia 2500 kcal, dietistas rekomenduoja rinktis daugiau kalorijų turinčius vaisius.

„Pavyzdžiui, bananus, mangus, datules, figas. Kaloringesnių vaisių pasirinkimas leis surinkti daugiau kalorijų, kad turėtumėte daugiau energijos dienos metu. Tuo tarpu, jeigu laikotės dietos, geriausiai būtų rinktis mažiau kalorijų turinčius vaisius: arbūzus, apelsinus, greipfrutus“, - pataria.

Svarbu atsižvelgti į sezoniškumą

Vaisius lietuviai valgyti mėgsta tiek žiemą, tiek vasarą. Tačiau keičiantis sezonams, keičiasi ir jų rūšys: vasarą žmonės gausiai perka arbūzus, trešnes, kaulavaisius, o žiemą karaliauja citrusiniai vaisiai ir persimonai.

Kaip išsirinkti tinkamus vaisius?

Vienas iš pirmųjų dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis vaisius: svoris. Jeigu vaisių paėmus į rankas, atsižvelgiant į jo dydį, jis atrodo ganėtinai sunkus, vadinasi, pasirinkote tinkamai. Tai reiškia, kad jame yra daug vandens ir jis bus sultingas. Kokybės ekspertai sako, kad taip pat labai svarbus kriterijus yra spalva. Ji iš pirmo žvilgsnio atskleidžia vaisiaus sunokimo lygį.

Tiesa, yra ir tokių vaisių, kurie noksta net ir nuskinti. Pavyzdžiui, nusipirkę ne iki galo sunokusius avokadus ar bananus sunokinti juos galite ir namuose. Vaisius, kuriuos norite sunokinti, laikykite kambario temperatūroje. Pasak ekspertų, geriausia juos įdėti į popierinį maišelį. Tam, kad vaisiai neprarastų drėgmės ir sunoktų sultingi - nelaikykite jų vietoje, kurią pasiekia tiesioginiai saulės spinduliai.

Kaip tinkamai laikyti vaisius?

Jeigu parduotuvėje įsigijote obuolių, kriaušių, vynuogių ar kitų uogų ir norite jų skonį, šviežumą ir tekstūrą išlaikyti ilgesnį laiką - geriausia šiuos vaisius laikyti šaldytuve.

Norint vaisius šviežius ir kokybiškus namie išlaikyti ilgesnį laiką - būtina atrinkti sutrenktus vaisius nuo sveikų. Neplaukite vaisių tik parsinešę juos iš parduotuvės. Įsigytus vaisius plauti geriausia prieš pat vartojant. Na, o jeigu visgi pageidaujate vaisius nuplauti iš karto - būtinai juos nusausinkite.

Kefyro dieta

Plačiai žinoma, kad kefyras - vienas sveikiausių pieno produktų. Jame gausu mineralų ir vitaminų. Šis gėrimas ramina nervų sistemą ir stiprina odą, nagus bei plaukus. Be to, kefyras yra dietinis, mažai angliavandenių turintis produktas - todėl jis dažnai įtraukiamas į įvairias dietas ir padeda numesti svorio.

Svarbiausia - laikantis kefyro dietos, derėtų atsisakyti tam tikrų produktų. Sudarykite valgiaraštį, kuris leistų visiškai išnaudoti gerąsias kefyro savybes, išvalyti organizmą nuo cheminių teršalų, sulieknėti ir sustiprinti sveikatą.

Kefyro dietos variantai

1. Kefyro monodieta. Dieta trunka tris dienas. Per dieną rekomenduojama išgerti 1,5 litro kefyro.
2. Kefyro ir vaisių dieta. Dietos galima laikytis savaitę. Per šį laiką neteksite 6-7 kg.kartu su kefyru nederėtų vartoti tam tikrų vaisių ir daržovių, pvz., bananų, vynuogių, agurkų ir grybų.
3. Kefyro ir obuolių dieta. Per dieną reikėtų suvalgyti maždaug 1,5 kg obuolių ar išgerti maždaug 1,5 l kefyro. Ši dieta trunka iki 9 dienų.
4. 21 dienos kefyro dieta. Padės atsikratyti iki 10 kg. Laikydamiesi šios dietos išvengsite medžiagų apykaitos sutrikimo, nes svoris kris palaipsniui. Pagrindiniai 21 dienos trukmės dietos principai ir taisyklės:
   • Per dieną išgerkite maždaug 1 l pieno.
   • Galite valgyti daržoves ir vaisius, kurių sudėtyje nėra krakmolo.
   • Reikia atsisakyti visų produktų, kurių sudėtyje yra cukraus (kepinių ir saldumynų).
   • Ne dažniau kaip kartą per tris dienas galite suvalgyti virtos liesos mėsos ar žuvies.
5. 7 dienų kefyro dieta. Per šį laiką atsikratysite iki 5 kilogramų. Be to, dieta pagerins Jūsų savijautą ir išvalys organizmą. Pagrindinės dietos taisyklės: per dieną reikėtų išgerti 10 stiklinių vandens ir 0,5 litro kefyro (1 stiklinę ryte, kol skrandis tuščias, ir vieną vakare, prieš miegą).

Šios dietos planas:

1. diena. Valgykite bet kokių rūšių vaisius, išskyrus bananus. Ypač rekomenduojama rinktis melionus ar arbūzus.
2. diena. Galite valgyti bet kokių rūšių žalias ar virtas daržoves. Dieną geriausia pradėti nuo virtos bulvės.
3. diena. Valgykite bet kokių rūšių vaisius ir daržoves (išskyrus bananus ir bulves) - jų kiekis neribojamas.
4. diena. Suvalgykite iki 8 bananų.
5. diena. Pati maloniausia dietos dalis. Šiandien galite pasimėgauti jautiena su pomidorais.
6. diena. Valgykite jautieną ir bet kokių rūšių daržoves - tiek, kiek norisi.
7. diena. Paskutinė dietos diena. Šiandien galite valgyti daržoves ir ruduosius ryžius.

Esant virškinimo problemoms kelionėse

Dažnai kelionės metu valgome mums neįprastą maistą, kartais tenka suvalgyti ir nelabai šviežio. Taip pat keliaujant mūsų valgymo režimas pasikeičia ir dėl šios priežasties dauguma keliaujančių skundžiasi virškinimo sutrikimais, pilvo pūtimu, pilvo skausmais, viduriavimu, vidurių užkietėjimu.

Vidurių užkietėjimas

• Gerkite prieš miegą 1-2 šaukštelius Triphalos miltelių ar tablečių su puse stiklinės vandens.
• Iš ryto naudokite 1 šaukštą linų sėmenų aliejaus su šiltu vandeniu ir 10 citrinos lašų.
• Gerkite slyvų sultis ir valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių.
• Iš vakaro išmirkykite penkias džiovintas slyvas ir iš ryto suvalgykite.
• Labai sveika ir naudinga nuplautos ir išmirkytos juodosios razinos.
• Esant stipriam vidurių užkietėjimui, iš ryto suvalgykite vienoje stiklinėje vandens 1 šaukštelį išbrinkitų maltų linų sėmenų. Jei nepadeda, naudokite 2 šaukštelius.

Pykinimas ir vėmimas

Pykinimas ir vėmimas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių: toksinais užterštos kepenys, parazitai žarnyne, per didelis rūgštingumas skrandyje, apsinuodijimas maistu.

Labai svarbu nevartoti rūgščių aštrių ir sūrių produktų. Negalima valgyti fermentuotų ar konservuotų maisto produktų, t.y. sūrių, įvairių konservuotų gaminių, duonos su mielėmis.

Badavimas būtų pagrindinis būdas nuraminti organizmą ir leisti virškinimo sistemai pailsėti. Galima pabadauti vieną dieną, geriant tik ananasų sultis su ¼ šaukštelio džiovinto imbiero, žiupsneliu maltų juodųjų pipirų ir ½ šaukštelio rudojo cukraus. Šį gėrima galima gerti 3 kartus per dieną.

Patarimai pykinimui numalšinti

• 1 puodelis vandens, 10 lašų citrinų sulčių, ½ šaukštelio cukraus. Viską sumaišius įdėti ¼ šaukštelio geriamos sodos ir išgerti.
• Galima sukramtyti 1 ar 2 kardamono sėklas.
• 1 šaukštelį šviežio imbiero sulčių ir 1 šaukštelį svogūnų sulčių sumaišyti ir išgerti. Iš karto numalšina pykinimą ir sustabdo vėmimą.
• Sumaišyti vienodomis dalimis citrinos sulčių ir medaus ir laižyti, kol pykinimas praeis;
• Išgerti „kokteilį“ iš ½ šaukštelio medaus, ¼ šaukštelio kardamono miltelių ir 100 g. kefyro.
• Arbata iš 1 šaukštelio kmyno sėklų ir žiupsnelio muškato riešuto gali nuraminti pilvo spazmus.

Vidurių pūtimas

• Sumaišyti 1 šaukštelį sutarkuoto šviežio imbiero su 1 šaukšteliu citrinos sulčių. Vartoti po valgio.
• 1 šaukštelį citrinos sulčių sumaišyti su ½ šaukšteliu geriamos sodos viename puodelyje šalto vandens. Išgerti greitai iš karto po valgio.
• Tai labai pagerins virškinimą ir padės sumažinti dujų kauimąsi.
• Patartina vartoti anglies tabletes, kurias galima nusipirkti vaistinėse. Gerti 2 tabletes po valgio. Anglis sugeria dujas ir pašalina toksinus.
• Gerti kmynų, pankolio, ramunėlių arbatas.
• Galima atskirai arba visų vaistažolių vienodomis dalimis.

Viduriavimas

Viduriuojant reikia gerti daug skysčių, nes organizmas praranda daug vandens.

• Išvirti vieną ar du obuolius be sėklų, įdėti 1 šaukštelio indiško lydyto sviesto ghee arba alyvų aliejaus, žiupsnelį kardamono ir mažą žiupsnelį imbiero miltelių.
• Labai padeda esant chroniškam viduriavimui. Tai patartina daryti du kartus per dieną.
• Jei nėra galimybių išsivirti obuolių, galima padaryti bananų košelę: sutrinti vieną ar du sunokusius bananus ir įdėti 1 šaukštelį lydyto sviesto ghee ar aliejaus, kardamono ir imbiero bei muškato riešuto. Vartoti 2 kartus per dieną.
• Sustabdyti viduriavimą padės virti ryžiai su jogurtu. Išvirti 1 puodelį basmati ryžių, po to įdėti 1 šaukštelį lydyto sviesto ghee ir 3-4 šaukštus šviežio jogurto.
• Norint atstatyti natūralią virškinamojo trakto florą, patartina pasidaryti jogurto gėrimo. ½ puodelio jogurto ar kefyro ir ½ vandens suplakti ir įdėti šviežio sumalto imbiero šaukštelį ir gerti.

Pilvo skausmai

• Sumaišykite 1/3 šaukštelio kmyno miltelių su žiupsneliu jūros druskos ir kramtykite, užgerdami šiltu vandeniu.
• Jei skausmai labai dideli, padės pilvo masažas su sezamo aliejumi pagal laikrodžio rodyklę.
• Gerkite šiltą vandenį su keliais šaukšteliais šviežių imbiero sulčių.
• Pakepinkite kmyno, pankolio ir kalendros sėklas, kol pradės spragsėti. Kramtykite, užsigerdami šiltu vandeniu.
• Jei pilvo skausmas kilo dėl sutrikusio virškinimo, išgerkite mišinį iš ¼ puodelio svogūnų sulčių, ½ šaukštelio medaus ir ½ šaukštelio maltų juodųjųpipirų. Tai paskatins virškinimo procesą.
• Pilvo skausmui nuraminti 2-3 kartus per dieną gerti kmynų, pankolio ir kalendros arbatas lygiomis dalimis.

Išvados

Apibendrinant, vaisiai, įskaitant bananus ir arbūzus, gali būti įtraukti į vakarienės racioną, tačiau svarbu atsižvelgti į porcijų dydį, bendrą dienos kalorijų balansą ir individualius organizmo poreikius. Mitybos specialistai rekomenduoja vaisius valgyti saikingai, derinant su kitais produktais, kad būtų užtikrintas subalansuotas maisto medžiagų kiekis. Taip pat svarbu atsižvelgti į vaisių vartojimo laiką, ypač jei turite virškinimo problemų.

---