Lietuvoje kasmet suvartojami didesni šviežių vaisių ir daržovių kiekiai. Daugelį metų kategoriškai mėsėdžiais vadinti Lietuvos gyventojai vis giliau susipažįsta su vaisių ir daržovių organizmui teikiama nauda, o tai nulemia ir nuolat kintančius mitybos įpročius. Visgi visuomenėje apie vaisius ir daržoves sklando ir kiek abejotini mitai, kurie užkerta kelią iš šių produktų gauti daugiau naudos, o kai kuriais atvejais priverčia išmesti ir pačius maistingiausius vaisius bei daržoves.
Mitas apie vaisius
Mitas nr. 1. Kuo ryškesnės spalvos vaisius ar daržovė - tuo daugiau vitaminų.
Pasak UAB „Augmos“ kokybės skyriaus vadovės L. Rimutytės, tenka išgirsti nuomonių, kad daržovės ar vaisiaus spalva parodo jo turimų vitaminų kiekį. „Kiekvienas vaisius ir daržovė savyje turi skirtingas maistingąsias medžiagas, kurios nulemia ir jų spalvą. Vaisių ir daržovių spalva gali identifikuoti, kokių maistinių medžiagų jos turi daugiausiai, tačiau vien spalva turimų vitaminų kiekio tikrai neparodo.
Puikus pavyzdys galėtų būti citrusiniai vaisiai bei morkos - oranžinė, geltona spalva siejama su vitaminais C ir A, tuo tarpu žaliaspalvės daržovės, tokios kaip špinatai ar brokoliai, neretai pasižymi geležies, folio rūgšties gausa.
Tikrai nebūtina valgyti kuo ryškesnių vaisių ar daržovių - daug svarbiau užtikrinti jų įvairovę, jog organizmas gautų visas reikiamas medžiagas bei vitaminus“, - teigia L.
Mitas nr. 2. Užšaldžius neplautas daržoves, vėliau jų plauti nebereikia.
Užšaldžius šviežius vaisius ir daržoves, išsaugomos jų maistingosios medžiagos ir vitaminai. Tiesa, jeigu vaisiai ir daržovės nenuplaunami, kartu užšaldomos ir bakterijos. „Neretai tikimasi, kad šaltis sunaikins ant vaisių, uogų ar daržovių esančias bakterijas.
Deja, šaldant jos užkonservuojamos, o atšildžius vėl tampa gyvybingos. Taigi, prieš šaldant vaisius ar daržoves būtina juos tinkamai nuplauti, išdžiovinti, jei esama - išimti kauliukus, o jau tik tada šaldyti. Jeigu daržovės užšaldomos neplautos, prieš vartojimą rekomenduojama jas nuplauti karštu vandeniu“, - dėmesį atkreipia ekspertė.
L. Rimutytė taip pat primena, kad plauti reikėtų ir fasuotas šviežias daržoves bei vaisius, nes tai tik ilgiau šviežumą išlaikantis pakavimo būdas, kuris savaime negarantuoja, kad produktas bus pakankamai švarus valgymui.
Mitas nr. 3. Vaisiai blizgiu paviršiumi yra švarūs, tad jų plauti nebereikia.
Tenka pastebėti, kad tokie vaisiai, kaip obuoliai ir kriaušės, neretai turi blizgų ir kiek lipnų paviršių, kuris kuria patrauklumo įspūdį. Ekspertė paaiškina, kaip derėtų elgtis su tokiais sunkiau nuplaunamais vaisiais. „Kriaušės ir obuoliai natūraliai pasidengia tam tikra vaškine plėvele, kuri apsaugo juos nuo džiūvimo bei kenksmingų mikroorganizmų.
Kai kurie augintojai, siekdami išsaugoti kuo šviežesnę produkciją, dažnai vaisius nuplauna arba kitaip apdoroja - taip pažeidžiama minėta natūrali apsauginė plėvelė.
Ekspertė pažymi, kad visus vaisius ir daržoves prieš valgį būtina kruopščiai nuplauti: lieti karštu vandeniu, gruoblėtoms žievelėms naudoti tam skirtą šepetėlį ar kitas plovimo priemones.
Mitas nr. 4. Prapjautas vaisius ar daržovė pakeitė spalvą - valgyti nebegalima.
Kai prapjautas vaisius ar daržovė staiga pakeičia savo išvaizdą - papilkėja, paruduoja, neretai keliauja į šiukšlių dėžę. „Nulupus ar perpjovus vaisių ar daržovę, įvyksta cheminė reakcija su deguonimi.
Vaisius ir daržoves nuo spalvos pakeitimo gali apsaugoti keli citrinos lašai. Apšlaksčius prapjautą obuolį, avokadą, bulves ir pan.
Mitas nr. 5. Vaisius galima valgyti bet kuriuo metu ir kiek tik telpa.
Anot mitybos specialistų, idealiu atveju žmogus per parą turėtų suvalgyti apie 400 g (tai atitinka 5 vnt.) vaisių ir daržovių. „Vaisiai organizmui suteikia energijos pliūpsnį, nes juose esanti fruktozė paskatina insulino gamybą.
Dėl šios priežasties vaisius rekomenduojama rinktis pusryčiams ir sveikam užkandžiavimui - jie suteiks energijos pagrindiniams dienos darbams.
Tuo tarpu vakare patariama valgyti maistingas, mažiau fruktozės turinčias daržoves: morkas, salierus ir pan.. Kaip ir bet kokį maistą, vaisius ir daržoves rekomenduojama valgyti iki miego likus nemažiau kaip 2-3 valandoms“, - teigia L.
Vaisiai prieš miegą: ar tai įmanoma?
Vartojant tam tikrus vaisius prieš miegą, dėl atsipalaidavimą skatinančių natūralių junginių gali labai pagerėti miego kokybė. Kiviai sutrumpina miego pradžios laiką ir pailgina jo trukmę dėl juose esančio serotonino.
Bananai suteikia raumenis atpalaiduojančio kalio ir magnio. Vyšnios suteikia melatonino, kuris reguliuoja miego ciklus ir gali pailginti miego laiką 90 minučių. Kad rezultatai būtų geriausi, ekspertai rekomenduoja šiuos vaisius valgyti likus 1-2 valandoms iki miego. Tinkamai parinkti vaisiai prieš miegą gali paversti neramias naktis ramiu miegu.
Kodėl kiviai yra gamtos miego piliulės
Daugeliui žmonių sunku užmigti ar išlaikyti kokybišką miegą, tačiau tyrimai rodo, kad kiviai gali būti natūralus sprendimas.Tyrimai parodė, kad suvalgius du kivius vieną valandą prieš miegą galima sutrumpinti miego pradžios laiką ir pailginti bendrą miego trukmę.
Miegą skatinantis kivių poveikis siejamas su didele serotonino, neurotransmiterio, padedančio reguliuoti miego ciklus, koncentracija. Be to, kiviuose yra antioksidantų ir folio rūgšties, kurie gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, galinčius trukdyti miego kokybei.
Didelis vitamino C ir kalio kiekis kiviuose dar labiau palaiko nervų sistemos veiklą, todėl jie sudaro idealias sąlygas ramiam miegui.
Vaisių ir melatonino gamybos mokslas
Biocheminis ryšys tarp tam tikrų vaisių ir natūralaus melatonino gamybos organizme yra įdomi mitybos mokslo sritis. Vaisiai, kuriuose yra triptofano, serotonino ir melatonino, daro tiesioginį poveikį miego kokybei, nes stiprina smegenų miegą skatinančius kelius.
Triptofanas yra serotonino pirmtakas, kuris tamsoje virsta melatoninu. Vaisiai, kuriuose gausu šių junginių, ypač vyšnios, kiviai ir bananai, yra žaliavos, reikalingos šiam virsmo procesui.
Be to, vaisiuose esantys natūralūs cukrūs padeda veiksmingiau pernešti triptofaną per hematoencefalinį barjerą, todėl jis tampa prieinamesnis melatonino sintezei, palyginti su vien tik baltymų turinčiu maistu.
Bananai: kalio ir magnio miego sprendimas
Bananai yra bene lengviausiai prieinamas miegą skatinantis vaisius, turintis idealų kalio ir magnio derinį, kuris lemia daugybę miego kokybės aspektų.Šie mineralai sinergiškai veikia atpalaiduodami raumenis ir ramindami nervų sistemą.
Kalis padeda reguliuoti širdies plakimą ir kraujospūdį, sudarydamas puikias fiziologines sąlygas miegui užmigti. Tuo tarpu magnis suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą.
Bananuose taip pat yra triptofano, kuris smegenyse virsta serotoninu, o vėliau melatoninu. Dėl šios natūralios miegą skatinančių junginių eigos bananai yra ypač veiksmingi, kai vartojami likus maždaug valandai iki miego.
Rūgštokos vyšnios: Nepakankamai įvertintas miego supervaisius
Tarp visų vaisių, tirtų dėl jų miegą gerinančių savybių, vyšnios pasirodė esančios nepaprastai stiprios, tačiau dažnai nepastebimos natūralios miego pagalbinės priemonės. Tyrimai rodo, kad šiose vyšniose yra daug melatonino, hormono, atsakingo už miego ciklų reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad suaugusiesiems, sergantiems nemiga, du kartus per dieną vartojant vyšnių sultis, miego trukmė pailgėjo beveik 90 minučių. Vaisiuose esantys priešuždegiminiai junginiai gali dar labiau pagerinti miego kokybę sumažindami su skausmu susijusius miego sutrikimus.
Skirtingai nei sintetiniai miegoti padedantys vaistai, vyšnios teikia šią naudą be šalutinio poveikio. Švieži vaisiai, sultys ar papildai yra šiek tiek rūgštaus skonio, o jų skonis yra išskirtinė alternatyva saldesniems produktams prieš miegą.
Svarbus laikas: Kada valgyti vaisius, kad miegas būtų optimalus?
Kada vartoti miegą skatinančius vaisius, yra beveik taip pat svarbu, kaip ir tai, kokias jų rūšis pasirinkti. Tyrimai rodo, kad vaisių valgymas likus maždaug 1-2 valandoms iki miego duoda geriausią naudą. Šis laikas leidžia pakankamai gerai suvirškinti maistingąsias medžiagas ir užtikrina, kad jos išliktų biologiškai prieinamos miego ciklo metu.
Vaisių vartojimas per anksti prieš miegą jautriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą arba rūgšties refliuksą.Ir atvirkščiai, valgant vaisius per anksti vakare, jų miegą skatinantis poveikis sumažėja, nes maistinės medžiagos metabolizuojasi iki miego pradžios.
Glikemijos poveikis skiriasi priklausomai nuo vaisių rūšies; mažiau cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, vyšnios ir kiviai, paprastai yra tinkamesni už daug cukraus turinčius vaisius, kai jie vartojami prieš miegą.
Vaisių derinimas prieš miegą su kitais miegą gerinančiais įpročiais
Vaisių vartojimą prieš miegą derinant ne tik su laiko parinkimu ir pasirinkimu, bet ir su papildomais įpročiais, sukuriama veiksmingesnė miegą skatinanti sistema. Ekspertai rekomenduoja vaisius prieš miegą derinti su nuosekliu miego grafiku, 30-60 min. prieš miegą pritemdyti šviesą ir vengti laiko prie ekrano, kad maksimaliai padidėtų melatonino gamyba.
Atsipalaidavimo naudą gali sustiprinti prieš miegą atliekama rutina, kai vaisių vartojimas derinamas su švelniu tempimu, meditacija ar skaitymu. Triptofano turtingų vaisių ir nedidelio kiekio sudėtinių angliavandenių derinys gali sustiprinti serotonino konversiją.
Temperatūros reguliavimas taip pat svarbus - vėsūs (18-20 °C) miegamieji padeda natūraliam kūno temperatūros kritimui, kuris signalizuoja apie pasirengimą miegui.
Galimi trūkumai: Kada vaisiai prieš miegą jums netinka
Nepaisant to, kad vaisių vartojimas prieš miegą yra naudingas, kai kurie žmonės turėtų būti atsargūs. Cukriniu diabetu sergantiems asmenims dėl natūralių vaisių cukrų gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sutrikdyti miegą.
Rūgšties refliuksu sergantiems žmonėms citrusiniai vaisiai gali paaštrinti naktinius simptomus, o dirgliosios žarnos sindromu sergantiems žmonėms fruktozė gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Kai kuriuose vaisiuose yra tiramino, kuris jautriems žmonėms gali sukelti migreną. Be to, tie, kurie dažnai šlapinasi naktį, prieš miegą turėtų vengti daug vandens turinčių vaisių, pavyzdžiui, arbūzo.
Datulės: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Kai ateinate į prekybos centrą papildyti savo virtuvės atsargas vitaminų kupinais vaisiais, veikiausiai nesąmoningai pasukate šviežios produkcijos skyriaus link. Tačiau taip darydami galite pražiopsoti šviežius vaisius, kurie slepiasi šalia razinų ir džiovintų slyvų - datules. Taip, tai yra tiesa: nors raukšlėtos, saldžios ir lipnios datulės savo tekstūra bei išvaizda primena džiovintus vaisius, iš tikrųjų jos dažniausiai parduodamos šviežios, pažymi sertifikuota dietologė ir konsultacijų rubrikos „Shape Brain Trust“ narė Keri Gans.
Parduotuvėse dažniausiai rasite dviejų rūšių datules, kurios šiek tiek skiriasi savo tekstūra bei skoniu, bet turi panašią maistinę vertę: „Medjool“ rūšies minkštas datules, kurios yra drėgnesnės ir šiek tiek saldesnės, bei „Deglet Noor“ datules, kurios yra sausesnės ir turi riešutinį paviršių. Šiame straipsnyje pristatysime datulių maistinę vertę ir atskleisime ekspertų patvirtintus būdus, kaip jomis papildyti savo racioną.
Datulių maistinė vertė
Šie nedideli vaisiai yra kupini vitaminų bei mineralų, įskaitant geležį, kalį, magnį ir B grupės vitaminus. Nors datulės turi daug kalorijų ir angliavandenių, jose yra daug naudingų skaidulų. Viena porcija datulių turi 2 g skaidulų, todėl šie vaisiai gali prisidėti prie sveikos virškinimo ir žarnyno veiklos.
Į slyvas panašūs vaisiai taip pat turi daug antioksidantų, kovojančių su ligomis, pavyzdžiui, flavonoidų ir fenolinių rūgščių, kurios, kaip rodo tyrimai, mažina organizme uždegimus. Štai kaip atrodo vienos „Medjool“ datulės maistinė vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 66,5 kcal |
| Baltymai | 0,4 g |
| Riebalai | 0,04 g |
| Angliavandeniai | 18 g |
| Skaidulos | 1,6 g |
| Cukrus | 16 g |
Datulių nauda sveikatai
- Turi daug skaidulų: Didžiausia datulių nauda sveikatai susijusi su tuo, kad jos turi daug skaidulų. Suvalgę maždaug keturias „Medjool“ datules, jūs gausite 6,7 g skaidulų - ketvirtadalį visos rekomenduojamos skaidulų dienos normos, kuri sudaro 28 g.
- Prisideda prie širdies sveikatos: Sukramsnokite keturias „Medjool“ datules ir jūs gausite 696 mg kalio - maždaug 27 proc. JAV Žemės ūkio departamento rekomenduojamos kasdienės kalio normos (2600 mg).
- Stiprina kaulus: Galbūt datulėse nėra itin daug pačių pagrindinių kaulus stiprinančių medžiagų - kalcio ir vitamino D, tačiau jos turi mangano ir magnio, kurie taip pat yra reikalingi kaulų sveikatai.
- Stiprina imuninę sistemą: Be vitaminų ir mineralų, datulės taip pat turi daug antioksidantų - junginių, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu, sukeltu laisvųjų radikalų (žalingų molekulių, kurių perteklius pažeidžia ląsteles ir didina oksidacinį stresą).
- Gali pakeisti cukrų: Vos viena „Medjool“ datulė turi įspūdingą kiekį cukraus - net 16 g, taigi šį vaisių labai tinka naudoti vietoje tradicinio stalo cukraus.
Kiti aspektai
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas teigia, kad vasarą reikėtų valgyti kuo daugiau sezoninio maisto - šviežių daržovių ir vaisių, riboti riebalus ir saldumynus.
Jis taip pat atkreipia dėmesį į mitybos raštingumo svarbą ir maisto saugą. Profesorius rekomenduoja vengti pusgaminių ir konservantų, kurie gali neigiamai paveikti žarnyno mikroflorą.