Sveikatai palankus, subalansuotas maistas ir užkandžiai suteikia sportuojantiems vaikams būtinų maistinių medžiagų. Tinkamas maistinių medžiagų kiekis yra svarbus kasdien, nes jis užtikrina svarbius fiziologinius procesus, o taip pat palaiko energetinius resursus, imuninės sistemos veiklą ir kt.
Biomedicinos mokslų daktaro Artūro Sujetos teigimu, tinkamas dienos režimas yra svarbus kiekvienam sportininkui, tai apima ne tik laiku atliekamas treniruotes, bet ir tinkamai vartojamą maistą. Optimalūs tarpai tarp valgio yra 2-4 valandos.
Kaip rekomenduoja tinklapis eatright.org, pusryčiaukite likus 3 valandoms iki varžybų. Šiems pusryčiams galėtų tikti griežinėliais pjaustytos ir lengvai ant grotelių keptos bulves su plakta kiaušiniene ir vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, kartu su kalciu praturtintomis 100% vaisių sultimis arba neriebiu pienu.
Varžybų dieną taip pat svarbu nepraleisti pietų, nes daugelis jaunųjų sportininkų varžosi po pamokų, todėl pietūs yra svarbus energijos šaltinis. Pietūs turi būti sotūs ir juose turi būti kuo daugiau maisto produktų grupių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, liesi baltymų šaltiniai, vaisiai, daržovės ir neriebūs pieno produktai.
Dalyvaujant varžybose taip pat yra labai svarbu, kad jūsų vaikas suvartotų pakankamą vandens kiekį. O atstatyti jėgoms po varžybų turėkite iš anksto paruoštų užkandžių - tai gali būti supjaustyti švieži vaisiai, neriebus jogurtas ir kokteiliai.
Svarbu, kad į šeimos vakarienės meniu po varžybų įtrauktumėte visas penkias maisto grupes - baltymus, grūdus, daržoves, vaisius ir pieno produktus. Vakarienei galite patiekti keptą liesą mėsą, paukštieną ar jūros gėrybes, pvz., vištienos krūtinėlę, lašišą ar tuną.
Remiantis mamoszurnalas.lt pateikiamomis dr. Sujetos rekomendacijomis, sportuojantiems paaugliams varžybų laikotarpiu reikėtų valgyti bent 4-6 kartus per dieną.
Sportas ir mityba: kada ir ką valgyti sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Rytas - sportuoti ar pavalgyti pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus.
Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus.
Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena - ar sportas vietoje pietų geras pasirinkimas?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas.
Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų.
Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto.
Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Po darbo grįžote namo - pavalgyti ar pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus. Jeigu norite aiškaus ir paprasto plano, kada ir ką valgyti pagal savo tikslus, fizinį aktyvumą ir dienotvarkę, pasinaudokite individualiu mitybos planu.
Aktyviai sportuojantys žmonės su prakaitu netenka daug gyvybiškai svarbių mineralų, ypač kalio, magnio, natrio, fosforo, taip pat B grupės vitaminų. Tad labai svarbu į valgiaraštį įtraukti vaisių ir daržovių, kurie yra vertingas jų šaltinis. Neatsitiktinai sveikos mitybos piramidės pagrinde vyrauja daržovės ir vaisiai.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama vaisių ir daržovių norma yra 400-600 g per dieną, tad turėtumėte suvartoti po 5 porcijas. O jei aktyviai sportuojate, ir dar daugiau. Tad į valgiaraštį įtraukite kuo įvairesnių vaisių ir daržovių.
Geriausiai yra rinktis tas daržoves ir vaisius, kurie atitinka visus reikalavimus, prekystalį pasiekia švieži, kuo mažiau chemiškai apdoroti. Kalis - vienas svarbiausių mineralų, kurio turite gauti su maistu. Be kalio sutriktų skysčių, šarmų bei rūgščių pusiausvyra, nevyktų baltymų ir angliavandenių apykaita.
Tad jei laikotės dietos, kasdien prakaituojate sporto salėje, piktnaudžiaujate kava, skysčius šalinančia arbata, pirmenybę turėtumėte teikti kalio turintiems produktams. Jo atsargas papildysite valgydami džiovintų vaisių, bananų, avokadų, bulvių, slyvų, ankštinių daržovių, pomidorų, brokolių, moliūgų, burokėlių, žiedinių kopūstų, špinatų, kivių, apelsinų, melionų, gūrų ir sėklų.
Itin dažna pradedančiųjų sportininkų, o ypač moterų, klaida - badavimas. Tai, pasak asmeninės trenerės, yra labai žalingas dalykas. Jeigu ruošiatės sportuoti, jokiu būdu nereikia iš karto kardinaliai keisti mitybą, o juolab - pradėti visiškai badauti. Sportui yra reikalingos jėgos ir energija, taigi, fiziniam aktyvumui reikia tinkamai pasiruošti.
Rekomenduotina prieš sportą pavalgyti angliavandenių, tačiau jie turėtų būti kruopų pavidalu. Vaisiai - ar tinkamas pasirinkimas? Neretai siūloma prieš sportą suvalgyti bananą ar obuolį - ar tai iš tiesų tinkamas pasirinkimas?
Tiesą sakant, vaisius yra saldumyno alternatyva. Jo energijos užteks tik pirmam sporto pusvalandžiui, o toliau energija tik blės. Taigi reikėtų rinktis kitaip tariant „ilgesnio veikimo“ produktus. Beje, tai nereiškia, kad vaisius turite išbraukti iš savo raciono. Tai yra tikrai geras užkandžio variantas, tačiau jį siūloma valgyti pirmoje dienos pusėje.
Nei prieš sportą, nei po jo piktnaudžiauti saldumynais nederėtų.
Tiek mitybą, tiek judėjimo ar sporto įpročius reikia keisti palaipsniui. Geriausia, pasak trenerės, savaitę pagyventi maitinantis lengviau ir tik po to pradėti sportuoti - taip organizmas nepatirs šoko.
Pradėjęs sportuoti ir sveikiau gyventi žmogus turi vengti kraštutinumų, nes, pasak specialistės, pats blogiausias scenarijus yra kai žmogus pervargsta, skauda kūną ir kyla mintys, kad dar teks ir valgyti ne tai, ką buvo pratęs. Tokiu atveju, išlaikyti motyvaciją labai sunku.
Vienas iš pirmųjų žingsnių sveikesnės gyvensenos link, pasak asmeninės trenerės, turėtų būti didžiųjų nuodėmių atsisakymas. Nereikėtų iš karto keisti visko. Pradėkite nuo kepto maisto ir padažų atsisakymo.
Jeigu mėsą valgėte su bulvėmis ir padažu, atsisakykite padažo, tada palaipsniui bandykite bulves keisti daržovėmis. Pirmiausia, atsisakykite padažo, tada palaipsniui bandykite bulves keisti daržovėmis. Vėlgi, tai nereiškia, kad bulvių reikės atsisakyti visiškai, jas galėsite valgyti su daržovėmis.
Būtina atkreipti dėmesį į tai, kiek kartų ir kokiu intervalu valgote. Maisto porcijos turėtų būti dažnesnės, bet mažesnės ir sveikesnės. Jokiu būdu nepraleiskite pietų. Jau geriau įsidėkite kokį vaisių, riešutų į rankinę ar krepšį, bet neleiskite organizmui badauti.
Nereikėtų pamiršti ir to, kad valgydami spontaniškai mes visiškai neapskaičiuojame kiek maisto suvalgome. Būtent todėl neretai persivalgome ir vėliau gailimės. R.Beišytė teigė, kad vienas pirmųjų dalykų ką turėtų įsigyti sveikai gyvensenai pasiruošęs žmogus - maisto svarstyklės.
Šiuolaikinių žmonių ritmas yra gerokai išderintas, retas kuris eina miegoti anksčiau 23 val. Ar dar galioja ta garsioji nevalgymo po 18 val taisyklė? Iš tiesų, svarbiausia vakare atsisakyti minėtųjų nuodėmių - saldumynų, padažų, keptų dalykų ir vaisių.
Salotas, sriubą ar daržovių troškinį nesikrimsdami galite valgyti iki 20-22 val. Aišku, prioritetas visada bus didžiulis puodas įvairiausių salotų.
Ar galima nevalgytus pietus kompensuoti pyragėliu vakarienės metu? Šito aš vis dėlto siūlyčiau atsisakyti. Jei minėjau, kad vaisius ne pats geriausias pasirinkimas vakarui, bet už pyragėlį jis bus visada geresnis.
Vaisiuose nėra hidrintų riebalų, kurie ir nulemia tą ne itin mus tenkinančią išvaizdą. Jei moterį neramina atsirandantis celiulitas, gali kaltinti būtent vakarinį pyragaitį.
Valgyti po treniruotės - puikus įprotis. Tinkamai parinktas maistas tuo metu bus naudojamas raumenims atstatyti ir auginti. Tačiau yra produktų, kurių šiuo metu valgyti nerekomenduojama. Štai jie:
- Riebalai (aliejus, avokadai, sėklos, riebi mėsa ir pan.);
- Kofeinas (kava, juoda ir žalia arbata, energiniai gėrimai ir pan.);
- Kakava, šokoladas, šokolado skonio baltymų milteliai ir kiti produktai, kurių sudėtyje yra kakavos.
Riebalų po treniruotės reikėtų vengti, nes mitybos po treniruotės tikslas yra raumenų atstatymas ir augimas, o riebalai trikdytų šį procesą sulėtindami suvalgytų baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Kofeino, kakavos, šokolado ir visų produktų, turinčių sudėtyje šių ingredientų, reikėtų vengti, nes jie veikia insulino gamybą, tokiu būdu trukdami atstatyti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, panaudoti baltymus raumenims atstatyti.
Šiuos produktus anksčiausiai valgyti rekomenduojama praėjus bent porai valandų po treniruotės. Prieš treniruotę produktus, turinčius kofeino, galima ir kartais net rekomenduojama vartoti. Tad ką valgyti po treniruotės?
Pasportavus reikėtų rinktis liesus baltymus ir greitai pasisavinamus angliavandenius. Tinkamas baltymų šaltinio pavyzdys - vištienos, kalakutienos filė, balta žuvis, kiaušinio baltymai. Angliavandeniai - tai bananai ar kiti saldūs vaisiai, ryžiai, makaronai, tortilijos ir pan. Tiesa, jeigu jūsų tikslas - numesti svorio, ir treniruotė vyksta vakare, po treniruotės pakaks vien baltymų.
Tikrai ne vienas po treniruotės susidūrė su situacija, kai netrukus atsiranda didžiulis nevaldomas alkis, o neretai sportuojama todėl, kad norima numesti svorį. Specialistų teigimu, išeitis labai paprasta. Pasak studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, taip yra todėl, kad sportuodami sparčiai naudojame mūsų organizmo kurą - gliukozę. Pirmiausiai ją imame iš kraujo. Kitas etapas - „sandėliukas“, esantis kepenyse ir raumenyse. Kai gliukozės „sandėliukas“ ištuštėja, organizmas reikalauja sandėliuką vėl papildyti, kad galėtų normaliai funkcionuoti. Mums atsiranda didelis alkio jausmas.
Per valandą, o dar geriau - per pusvalandį po sporto būtinai suvalgykite vaisių. Jei sportuojate namie - suvalgykite iš karto po treniruotės. Vaisiuje esantys angliavandeniai pakankamai greitai atstatys gliukozės „sandėliuką“ ir alkio priepuolių nebebus.
Tai vienintelis atvejis, kai aš rekomenduoju valdyti vaisius net vakare. Po tokios „greitosios pagalbos“ vakare jau neturėtų norėtis valgyti daugiau nei įprastai. Priešingu atveju tai nenormalu. Būtent todėl nemaža dalis žmonių, pradėję sportuoti nenumeta svorio, o net jo priauga.
Pasak V. Kurpienės, literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė - net 60-80 proc. Tai ką valgo, svarbu ne tik dalyvaujantiems varžybose, bet ir mėgėjiškai sportuojantiems. Suvalgyti nedidelį šokoladuką užtrunka tik keletą minučių, o norėdami sudeginti iš jo gautas kalorijas turėsite valandą ar net pusantros sportuoti. Kai kurie žinodami, kad mityba lieknina žymiai efektyviau nei sportas, pasirenka tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo lygio. Tai nėra teisingas požiūris.
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio, mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po 1-1,5 val. būtina koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
V. Kurpienė pataria po mankštos valgyti savo įprastus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Jei sportuojate dienos metu, atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Antraip yra „draskoma“ širdis, net gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus, kadangi daug kraujo priplūdę į skrandį, kuris turi užsiimti virškinimu.
Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą-pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ nevalgydamos. Tačiau vakare būsite taip peralkę, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydami, suvalgysite didžiulį kiekį maisto - ne vieną, o dvi-tris porcijas.
Jei planuojama intensyvi treniruotė, pasak pašnekovės, tai reikėtų prisiminti dar per pietus ir pavalgyti daugiau sudėtingų angliavandenių, bet ne vakare - vakare nieko keisti nereikia. Jei maisto racione nebus pakankamai sudėtingų angliavandenių, o žmogus intensyviai treniruojasi, po kurio laiko energijos trūkumas ims reikštis polinkiu į saldumynus ir miltinius produktus.
Kad taip nenutiktų, pietums reikėtų rinktis ankštinius (pupeles, žirnius, lęšius), pilno grūdo makaronus, su lupena virtas arba orkaitėje keptas bulves, natūralių, nešlifuotų ryžių troškinys. Beje, prie šių produktų netinka mėsa - rinktis reikėtų šviežias daržoves, o nedidelį kiekį mėsos galima suvalgyti vakare.
Kaip DELFI pasakojo Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas dr. Marius Baranauskas, maisto pasirinkimas priklauso nuo treniruočių pobūdžio. Prie jėgos krūvių padidėja angliavandenių ir baltymų poreikis, lankant ištvermės treniruotes intensyviai naudojamas deguonis, dega angliavandeniai ir riebalai. Todėl tam tikrą treniruočių rūšį pasirinkę žmonės turėtų laikytis skirtingų mitybos rekomendacijų.
Anot jo, taip yra todėl, kad riebalai jėgos treniruotėse eikvojami mažiau nei užsiimant kitokia fizine veikla. Kitaip tariant, žmonės vartoja daugiau kalorijų, bet jų nesudegina, todėl jiems tinka tos pačios mitybos taisyklės, kaip turintiems padidintą cholesterolio koncentraciją kraujyje - gyvūninius riebalus keisti augaliniais aliejais, kiaulieną - paukštiena, vartoti liesesnius pieno produktus.
Tuo tarpu ištvermės treniruotes mėgstantys žmonės riebalų taip griežtai riboti neturėtų, kadangi jie deginami kur kas intensyviau. Taip pat labai svarbu po treniruočių gauti pakankamai angliavandenių, kadangi tai pagrindinė energiją tiekianti medžiaga.
Tai galėtų būti balta duona, pyragaitis su vaisiais, pusiau saldus biskvitas, kukurūzų javainiai, bananas, razinos, kukurūzų dribsniai, ryžiai, avižinė košė, makaronai, vynuogės, džemas. Ko nors užkąsti patariama netrukus po treniruotės. Beje, kai kurios sportuojančios moterys yra girdėjusios patarimą po treniruotės išgerti saldų pieno kokteilį. Tai nėra mitas.
Pasirodo, maistas, kurio sudėtyje yra angliavandenių ir baltymų, daug veiksmingiau padeda atsigauti raumenims už maistą, kuriame yra tik angliavandenių arba tik baltymų. Optimalus šių medžiagų santykis 80 kg sveriančiam žmogui - 80 g angliavandenių ir 20 g baltymų.
Taip pat svarbu prisiminti, kad prakaituodami mes netenkame ir mineralinių medžiagų. Jei treniruotė trunka valandą, joms papildyti užtenka mineralinio vandens.
M. Baranauskas pastebi, kad yra normalu, jei sportuoti pradėjęs žmogus nori daugiau valgyti. Įprastomis sąlygomis žmogus suvartoja iki 3 tūkst. kalorijų. Sportuojant per dieną po 1,5-2 val., energijos poreikis padidėja 500-1000 kalorijų.
Mitybos specialistės teigimu, dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos - po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“, arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau. Ir pirmu, ir antru atveju sportuojantys žmonės patys sau trukdo pasiekti norimą rezultatą.
Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti.
Pasak V. Kurpienės, pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo.
Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti.
Pasak mitybos specialistės, vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį. Apskritai sporto salėje išsikelti tikslai, pasak V. Kurpienės, bus pasiekti tik tada, jei mityba nuolat bus subalansuota ir visavertė, todėl svarbu ne tik tai, kas valgoma po treniruotės, bet ir visą dieną.
Vis dėlto artimiausias rimtas patiekalas, valgomas po sporto, pasak V. Kurpienės, turėtų būti pasirinktas pagal išsikeltus tikslus. Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių.
Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.
Aiškiai įsivardijus, kokio tikslo siekiama sportuojant, pasirinkti po treniruotės valgyti tinkamą patiekalą visai nesunku - anot V. Kurpienės, idėjų apstu pačių įvairiausių. Sveikas maistas yra labai paprastas ir greitai paruošiamas.
Valgau vien tik daržoves, vaisius ir uogas - ar tai sveika mityba ir sveikatos garantas? Jei žmogus sužino, kad daržoves valgyti sveika, kad tai mitybos pagrindas, dažnai supranta viską tiesiogiai puldamas į kraštutinumus - vien tik jas ir vartoja, visus kitus produktus ignoruodamas. Taip atsiranda vaisiavalgiai ar žaliavalgiai.
Tačiau, būtina žinoti, jog valgant vien daržoves sveikatos neišsaugosime, reikės labai didelio jų kiekio, kad suvartoti pakankamą kalorijų kiekį, o didelis maisto tūris apsunkins, trikdys virškinimą, organizmui ims trūkti baltymų, riebalų, todėl turėsime sveikatos problemų. Negalima apriboti savo mitybos raciono valgant tik daržoves, vaisius ar uogas nors tai yra mūsų visų mitybos pagrindas.
Kiek daržovių, vaisių ir uogų turėčiau suvalgyti kasdien?
Daržovės, vaisiai, uogos turi būti 5 kartus per dieną, tai reiškia, jog kiekvieno valgymo metu reikia pagalvoti kokias daržoves, vaisius ar uogas valgome. Minimalus kiekis 400 g daržovių, vaisių, uogų per dieną, iš jų 300 g daržovių ir 100 g vaisių, uogų t.y. 1 vaisius per dieną.
Pietums ir vakarienei bent po 150 g daržovių arba pietums/ pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ir vieną vaisių pusryčiams ar priešpiečiams. Į šitą skaičių įeina ne tik šviežios daržovės, vaisiai ir uogos, jie gali būti ir termiškai apdoroti.
Vaisiai ir uogos lygu cukrus? Bananai, vynuogės - blogis? Vaisiai - natūralus gamtos desertas. Jei valgysime vaisių tris kartus mažiau nei daržovių, sveikatai bus naudinga t.y. 1-2 porcijos per dieną. Jei valgysime vien vaisius ir neįtrauksime į racioną daržovių, arba jų bus per mažai, sveikatai bus nenaudinga.