Visi puikiai žinome, kad į treniruotę negalima ateiti alkanam, o po sporto jaučiamės išalkę. Tačiau ar kada susimąstėte, ką valgyti prieš ir po treniruotės? Šiame straipsnyje aptarsime, ar obuolys yra tinkamas pasirinkimas po treniruotės, kokia jo nauda ir kaip tinkamai subalansuoti mitybą sportuojant.

Obuolių nauda sportuojantiems

Obuoliai - puikus pasirinkimas po treniruotės dėl kelių priežasčių:

• Greitas energijos šaltinis: Obuoliuose esantis natūralus cukrus greitai atstato energijos atsargas po fizinio krūvio.
• Antioksidantai: Obuoliai gausūs antioksidantų, kurie padeda organizmui atsistatyti po treniruotės ir apsaugo nuo raumenų irimo.
• Vitaminai ir mineralai: Obuoliai yra vitaminų ir mineralų šaltinis, kurie svarbūs bendrai organizmo sveikatai ir gerovei.
• Skaidulos: Obuoliuose esančios skaidulos padeda sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą, padedant išvengti persivalgymo.

Kada ir kaip valgyti obuolį po treniruotės?

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė rekomenduoja suvalgyti vaisių, pavyzdžiui, obuolį, per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Tai padeda organizmui greičiau atsistatyti ir išvengti didelio alkio jausmo vėliau.

Pasak V. Kurpienės, vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu. Patogu rinktis mažiau sultingą vaisių, pavyzdžiui, obuolį, bananą ar kriaušę.

Obuolių maistinė vertė

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

• 52 kcal (kilokalorijos)
• 86 % vandens
• 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• 13,8 g angliavandenių (10,4 g - cukrūs)
• 2,4 g skaidulos (įskaitant pektinus)

Obuoliai taip pat turi antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, katechinas ir chlorogeninė rūgštis.

Obuolį valgyti su žievele ar be jos?

Kai obuoliai švieži, rekomenduojama valgyti su žievele, nes joje yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. Tačiau jei obuoliai yra pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, žievelę verta nuskusti.

Kai kuriems žmonėms obuolys sukelia rūgštingumą, todėl tokiu atveju odelę būtina nulupti. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinimo trakto bėdos.

Kaip obuoliai gali padėti lieknėti?

Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.

Mitybos klaidos sportuojantiems

Pasak V. Kurpienės, dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos:

• Po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“.
• Arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau.

Abi šios klaidos trukdo pasiekti norimą rezultatą.

Ką dar valgyti po treniruotės?

Be vaisiaus, po treniruotės svarbu pasirinkti tinkamą patiekalą, atsižvelgiant į sporto tikslus:

• Raumenų masės auginimas: Valgykite daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių.
• Ištvermės sportas: Organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.

Patiekalų variantai:

• Balta žuvis, kepta keptuvėje su salotomis.
• Šaldytos daržovės, keptos keptuvėje su kiaušiniais ar tofu.
• Kefyras, sumaišytas su varške, krapais ir agurkais.

Ar obuolių nauda priklauso nuo spalvos?

Raudoną spalvą suteikia likopenas ir antocianinai, žalią - chlorofilas. Tam tikri spalvą suteikiantys oksidantai bus skirtingi, bet tai nereiškia, kad kažkuri spalva yra „sveikesnė". Patariama ragauti skirtingų spalvų obuolius.

Obuoliai ir virškinimo problemos

Jei turite virškinimo problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas, pilvo pūtimas ar tuštinimosi sutrikimai, šviežių obuolių reikėtų vengti arba valgyti labai nedideliais kiekiais. Tokiais atvejais gali padėti nulupti ir termiškai apdoroti obuoliai.

Kaip konservuoti obuolius?

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlomi tokie konservavimo būdai:

• Virkite obuolienę (obuolių tyrę).
• Džiovinkite obuolius lėtai, iki +42 C temperatūroje.

Mityba prieš treniruotę

Prieš treniruotę rekomenduojama valgyti likus 3-4 valandoms. Jei turite tik valandą, ribokite valgymo kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite mažai skaidulų turintiems angliavandeniams ir liesiems baltymams.

Jei treniruojatės ištvermei, angliavandeniai yra svarbesni už baltymus, nes jie yra pagrindinis kuras fizinio krūvio metu.

Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.

Mityba treniruočių metu

Jei nesitreniruojate du kartus per dieną, kelis kartus per savaitę arba treniruotės trunka trumpiau nei pusantros valandos, tikriausiai jums nereikia valgyti treniruotės metu. Tačiau visada nepamirškite papildyti skysčių atsargas.

Ištvermės treniruotėse (ilgesnėse nei 1,5 val.) verta vartoti lengvai virškinamus angliavandenius gėrimo, batonėlyje ar gelio pavidalu, kad išlaikytumėte gerą darbingumą.

Rekomenduojami produktai po treniruotės "Maximos" prekybos centruose

"Maximos" prekybos centruose yra specialiai pažymėtų produktų, tinkančių po sporto: "aktyviems", "be pridėtinio cukraus", "daugiau baltymų", "be laktozės".

Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu

Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu - tai maisto valgymas pasirinktu metu siekiant konkrečių rezultatų. Tai ypač svarbu raumenų augimui, riebalų deginimui bei bendram fiziniam pajėgumui.

"Anabolinis langas"

"Anabolinis langas" - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas.

• Angliavandeniai "sandėliuojami" raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai.
• Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą.

Įprastai "anabolinis langas" trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų.

Vartodami tinkamus angliavandinius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus.

---