Vis populiaresniu pusryčių patiekalu tampa avižiniai dribsniai, per naktį mirkyti vandenyje, į kurį įmaišyta pora šaukštų jogurto. Tačiau ar galima valgyti nevirtus avižų dribsnius? Panagrinėkime, kokia jų nauda ir kaip juos geriausiai paruošti.

Nevirtų avižų dribsnių nauda

Nevirtos, per naktį brinkintos avižos virškinimui yra netgi naudingesnės nei išvirtos. Kadangi ilgai mirkdamos jos fermentuojasi, jose būna mažiau fitino rūgšties, o tai reiškia geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą, bendrą virškinimą ir žarnyno sveikatą.

Laktobakterijos, esančios jogurte, avižiniuose dribsniuose esantį krakmolą ir cukrų paverčia pieno rūgštimi, dėl to dribsniai tampa lengviau virškinami, rašo „Tastemade“. Be to, suyra juose esanti fitino rūgštis - kaulų priešas - tad tokius dribsnius valgyti daug sveikiau.

„Vartojant avižinius dribsnius kaip šaltą patiekalą, o ne kaitinant juos, išsaugomas atsparus krakmolas, kurio natūraliai yra avižose“, - sako Niujorke dirbanti dietologė Kara Landau. Dėl to, pasak jos, padidėja sotumo jausmas, išsiskiria mažiau insulino, kad pašalintų gliukozę iš kraujo - o tai paprastai skatina riebalų kaupimąsi.

Kaip paruošti per naktį mirkytus avižinius dribsnius

Kaip pasiruošti tokius pusryčius? Puodelį paprasčiausių avižinių dribsnių užpilkite puodeliu vandens, kuriame išmaišyti 2 valgomieji šaukštai natūralaus jogurto be jokių priedų. Uždenkite indą ir palikite jį per naktį kambario temperatūroje (maždaug 12 valandų). Ryte dribsniai bus sugėrę beveik visą skystį.

Galite valgyti iš karto arba išsivirti košę - pašildyti dribsnius puode įpylę šlakelį pieno. Fermentacijos procesas suteikia dribsniams malonaus skonio. Itin skanu juos valgyti su šviežiomis uogomis. Kodėl ir jums to neišbandžius? Taip sutaupysite laiko, kurį turėtumėte skirti pusryčiams ruošti. Ir turėsite daug įdomesnį ir sveikesnį patiekalą nei paprastai vandenyje mirkyti dribsniai. Avižų dribsnius galima mirkyti iki 24 valandų.

Patarimai, kaip gardinti avižinius dribsnius

„Avižinės košės maistingumas priklauso nuo to, kuo ją gardinsite. Užuot saldinę uogiene, medumi ar sirupu, kuriuose daug kalorijų, apibarstykite košę šviežiomis uogomis ar vaisiais. Pridėjus riešutų, patiekale bus daugiau baltymų, tad jį suvalgę jausitės sotūs ir patenkinti“, - sakė amerikietė dietologė Trista Best.

• Pridėkite baltymų: Į avižų košę įmaišę šiek tiek baltymų, sumažinsite angliavandenių dalį ir kartu sumažinsite pilvo pūtimo pavojų. Tiesiog į košę įmaišykite du šaukštus žemės ar kitų riešutų sviesto, keletą susmulkintų migdolų ar kitų riešutų.
• Gardinkite vaisiais ar net daržovėmis: Pabandykite pasaldinti avižinę košę bet kokiais vaisiais ar uogomis. Vaisiai suteiks natūralaus saldumo, todėl nereikės košės saldinti.
• Išbandykite kuo mažiau apdorotas avižas: Vertėtų rinktis natūralias, be jokių priedų ir pridėtinio cukraus avižas. O norėdami gauti dar daugiau skaidulų, rinkitės kuo mažiau apdorotas avižas, tokias kaip kapotos.

Specialisto patarimai

Asmeninis treneris Andrius Česnauskas ne tik pats dažnai vartoja avižų dribsnius, bet ir rekomenduoja jų nepamiršti tiek sportuojantiems, tiek ir nesportuojantiems žmonėms, rašoma pranešime spaudai. Jis išskiria pagrindinius avižų dribsnių privalumus:

1. Juose gausu maistinių medžiagų.
2. Nedaug kalorijų, o daug naudos.
3. Tinka įvairiu dienos metu.
4. Lengvai ir greitai paruošiami.
5. Suteikia daug energijos.
6. Juos galima paruošti įvairių skonių.

Pasak A. Česnausko, ar konkrečiam žmogui tai yra tinkamas rytinio maisto pasirinkimas, nesunku patikrinti. „Jei iš ryto pavalgome saldžios avižų dribsnių košės, tačiau jau po valandos mus apima mieguistumas, jaučiamės apsunkę - vadinasi, avižų dribsniai ne mums. Tokie žmonės turėtų pusryčiams rinktis ne greitus angliavandenius, o baltymų ir riebalų turintį maistą“, - pasakoja A. Česnauskas.

Avižų įtraukimas į mitybos planą

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad avižas įtraukti į meniu tiesiog būtina. Ji rekomenduoja avižas valgyti bent kelis kartus per savaitę, derinant jas su kitais grūdais. Kuo mažiau apdorotas produktas yra, tuo naudingiausias, todėl verta rinktis visą grūdą.

Anot V. Kurpienės, jei valgysime avižas ir įdėsime 100 g sviesto, tikrai nesulieknėsime. Tačiau avižos turi daug tirpių ir netirpių skaidulų. Jos ilgam suteikia sotumo jausmą, vadinasi, išvengiame užkandžiavimo. Taip netiesiogiai prisidedama ir prie lieknėjimo.

Tačiau, kad ir kokie sveiki būtų patiekalai iš avižinių dribsnių, kasdien jų valgyti nepatartina. Mat avižų sudėtyje yra fitino rūgšties - medžiagos, kuri trukdo organizmui pasisavinti kalcį ir kitus mineralus. Negano to, fitino rūgštis ne tik neleidžia įsisavinti kalcio, bet šį reikalingą mikroelementą dar ir „išplauna“ iš mūsų kaulų - kitaip tariant, ji ardo kaulus.

---