Jau daugelį metų vyksta diskusijos, ar kiaušiniai yra sveiki širdžiai. Visame pasaulyje širdies ligos yra didelė problema, nes nuo širdies ir kraujagyslių ligų kasmet miršta beveik 20 milijonų žmonių.
Pagrindinė širdies ligų priežastis yra ta, kad arterijose susikaupia riebalinių medžiagų, kurios užkemša arba nutraukia kraujo tekėjimą. Laikui bėgant arterijų sienelės gali sustorėti dėl šių nuosėdų, o šis procesas vadinamas ateroskleroze. Yra keletas aterosklerozę skatinančių veiksnių, įskaitant rūkymą, per didelį alkoholio kiekį ir aukštą kraujospūdį.
Kita svarbi priežastis - didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Tai reiškia, kad kraujyje yra per daug riebalinės medžiagos, vadinamos cholesteroliu. Mityba dažnai siejama su cholesterolio kiekiu, o maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra vienas iš pagrindinių kaltininkų. Tačiau per daugelį metų dėl galimo poveikio cholesterolio kiekiui nerimą kėlė viena konkreti maisto rūšis.
Kai kurios sveikatos priežiūros institucijos ir ekspertai rekomenduoja kuo mažiau valgyti kiaušinių būtent dėl šios priežasties. „Pirmas dalykas, liepkite žmonėms vengti kiaušinių. „Didelė, didelė klaida. Kiaušiniai - tai kokonas vištos jaunikliui, o kaip ir multivitaminai, kiaušiniai yra fenomenaliai sveiki. Nesijaudinkite dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio“ - sakė jis. Kiaušiniuose mažai sočiųjų riebalų.
Jo patarimą palaiko Britų širdies fondo dietologė Viktorija Taylor. „Anksčiau buvo manoma, kad žmonės turėtų riboti kiaušinių skaičių iki trijų-keturių per savaitę, nes juose yra cholesterolio - cholesterolio yra kiaušinių tryniuose“, - sakė ji.
„Tačiau klaidingi įsitikinimai apie kiaušinius ir cholesterolį daugiausia kilo dėl neteisingų išvadų, padarytų atlikus ankstyvuosius tyrimus, kad su maistu gaunamas cholesterolis prisideda prie padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje.“ Viktorija pridūrė: „Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas (iki vieno per dieną) sveikiems žmonėms nepadidina širdies ligų rizikos ir gali būti sveikos mitybos dalis.
„Todėl maždaug nuo 2000 m. pagrindinės pasaulio ir Jungtinės Karalystės sveikatos organizacijos, įskaitant mus ir Sveikatos apsaugos ministeriją, pakeitė savo rekomendacijas dėl kiaušinių ir dabar nerekomenduojama riboti, kiek kiaušinių žmonės turėtų suvalgyti, jei maitinasi įvairiai.“ JAV Mayo klinika taip pat teigia, kad saugu valgyti iki septynių kiaušinių per savaitę. Tačiau Viktorija įspėjo, kad žmonės, sergantys šeimynine hipercholesterolemija (paveldimas didelis cholesterolio kiekis), turėtų valgyti ne daugiau kaip tris ar keturis kiaušinius per savaitę.
Ji taip pat patarė atkreipti dėmesį į tai, kaip kiaušiniai gaminami ir su kuo jie patiekiami, nes šie priedai gali būti pavojingi tiems, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį.
Kiek kiaušinių per dieną?
„Šiuo klausimu, nėra vieningos nuomonės, tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą“, - pasakoja dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Ji atkreipia dėmesį, kad daug kiaušinių suvalgome ir to nepastebėdami, kaip ingredientą kituose gaminiuose, pavyzdžiui, įvairiuose kepiniuose: „Todėl reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę. Nors manoma, kad 5-7 kiaušiniai per savaitę nepadarys įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, tačiau tai galioja, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti“.
Anot dietistės, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200-300 mg.
Kiaušinis - vitaminų šaltinis
„Jei prieš kurį laiką kiaušiniai buvo linksniuojami kaip cholesterolio bomba, tai dabar vis dažniau atkreipiamas dėmesys į jų maistingumą ir naudą organizmui“, - pranešime žiniasklaidai pastebi specialistė.
„Kiaušinis - lengviausiai įsisavinamų baltymų (net iki 98 proc.) šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius: net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai.“ Kiaušiniuose gausu visų riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, mineralų - cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno.
1 kiaušinis sveria apie 50 g, ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių, jo maistingumas - 80 kcal.
„Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų“, - pataria dietistė.
Pasak jos, žmonės dažnai apsigauna dėl marketingo triukų, nes pavyzdžiui kiaušiniai pakuotėje su užrašu „Kaimiški“ tikrai nebūtinai yra laisvai laikomų vištų.
Kiaušinių ženklinimas:
- 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
- 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
- 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
- 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.
Kaip nusipirkti kokybiškų kiaušinių?
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3).
„Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi“, - teigia R. Bogušienė.
Ji pažymi, jog kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo: „Patariu pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose“.
Raidinė kiaušinių ženklinimo dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos.
„Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai“ - įspėja dietistė.
Kokie sugedusių kiaušinių požymiai?
„Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą“, - pranešime spaudai pasakoja R. Bogušienė.
„Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas - nemalonus (sieros).“ Pasak specialistės, kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži - nugrimzta ant indo dugno.
Kiek laiko virti kiaušinį?
„Daugelis bijosi salmonelių, todėl kiaušinius paverda ilgiau nei vertėtų. Maistinės medžiagos nedings, jei nepervirsite trynio. Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes”, - pataria R. Bogušienė.
Ji atkreipia dėmesį, jog verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.
„Dabar populiarūs ir vadinamieji Benedikto kiaušiniai - virti be lukšto. Juos nesudėtinga pagaminti: svarbu, kai įmušate kiaušinį, kad vanduo būtų užviręs, bet nekunkuliuojantis. Iš vandens kiaušiniai be lukšto išgriebiami kiaurasamčiu. Baltymas turi būti neišsisklaidęs vandenyje, bet tai priklauso ir nuo kiaušinio kokybės bei šviežumo“, - pastebi dietistė.
„Išgriebtus iš puodo „benediktus“ reikia dėti į lėkštę, leisti vandeniui nuvarvėti, o kiaušiniams ‒ truputį atvėsti ir tik tada patiekti“.
Pusryčiams ar vakarienei?
„Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui, - teigia R. Bogušienė. - Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti“.
Specialistė atkreipia dėmesį ir į kartu su kiaušiniais valgomus nelabai sveikatai palankius priedus: „Jei valgysime šaukštais majonezą, užkąsdami balta duona su storu sviesto sluoksniu, tai nebus sveikatai palanki vakarienė“, - šypsosi ji.
„Galima kaip užtepą naudoti avokadą, rinktis pilno grūdo duoną. Taip pat ruošti lengvus, orkaitėje keptus omletus, su mažai riebalų“.
Anot jos, norint iškepti purų omletą, patariama bent pusės kiaušinių baltymus atskirti nuo trynių, juos išplakti iki standžių putų ir įmaišyti į bendrą masę pačioje pabaigoje, prieš pat kepimą.
Kaip neleisti tryniams pažaliuoti?
Paprasčiausias būdas, kad tryniai nepažaliuotų, - kiaušinių nepervirti (kad neįvyktų sieros ir geležies reakcija). Kai tik kiaušiniai išverda, perdėkite juos į dubenį su šaltu vandeniu, kad kuo greičiau atvėstų. Taip juos bus ir lengviau nulupti, rašo „allrecipes“.
Kaip teisingai išvirti kiaušinius?
Rekomendacijos, kaip tobulai išvirti kietus kiaušinius. Pirmiausia, kiaušinius sudėti į šaltą vandenį ir nukelti nuo ugnies iškart, kai vanduo užverda. Tada juos dešimt minučių palaikyti karštame vandenyje, tuomet dėti į ledinį vandenį.
Kiaušinių nauda
Visų pirma, vaistininkė atkreipė dėmesį į kiaušinius kaip į svarbią sveikos ir sabalansuotos mitybos dalį. Anot jos, juose gausu maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.
Kalbėdama apie kiaušinius ji išryškino tai, kad vienas vidutinio dydžio kiaušinis savyje talpina net šešis gramus baltymų, kurie yra pagrindinė raumens audinio sudedamoji dalis.
„Kiaušinių vartojimas itin naudingas sportuojantiems, siekiantiems numesti svorio bei vyresniems žmonėms. Sportuojant raumenų skaidulos patiria mikro įtrūkimus, išauga aminorūgščių poreikis raumens atsistatymui po treniruotės, o su amžiumi raumens masė mažėja, tad tinkamas baltymų kiekis reikalingas raumens masės ir jėgos palaikymui“, - apie kiaušinius kalbėjo specialistė.
Taip pat pašnekovė pasakojo, kad kiaušiniai yra tikras Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o jos ypač naudingos širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui.
Negana to, kiaušinio trynyje yra gausu cholino, t. y. medžiagos, kuri pasižymi teigiamu poveikiu kepenų sveikatai, dalyvauja nervinių impulsų perdavime, neurotransmiterių gamyboje bei gerina kognityvines funkcijas.
„Kiaušiniuose esantys liuteinas ir zeaksantinas gali sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos riziką ir apsaugoti akis nuo kenksmingo UV spindulių poveikio. Kiaušiniuose taip pat yra B grupės vitaminų, būtinų energijos ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kiaušinio trynyje randamas vitaminas D reikalingas kalcio įsisavinimui, apsaugo nuo osteoporozės, padeda palaikyti raumenų funkciją, dalyvauja imuninės ir nervų sistemos palaikymo procesuose. Kiaušiniai vertingi ir todėl, kad turi seleno bei cinko, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu“, - pažymėjo ji.
Persivalgymo simptomai
Prakalbus apie simptomus, kurie pasireiškia tuomet, kai persivalgome kiaušinių, D. Zalagaitytė tikino, kad jie tokie patys, kaip ir persivalgius kitų maisto produktų. Pasak jos, tokiais atvejais galima pradėti jausti įvairius virškinamojo trakto sutrikimus, kurie gali neprastai sugadinti nuotaiką.
„Persivalgymas gali sukelti pilvo pūtimą, skausmą skrandžio srityje. Gali pasireikšti viduriavimas, galvos skausmas, bendras silpnumas. Svarbu paminėti, kad itin nerekomenduojamas žalio kiaušinio valgymas - tai gali sukelti salmoneliozę, pasireiškiančią pykinimu, vėmimu, viduriavimu, temperatūros pakilimu. Žaliame kiaušinyje taip pat randamas avidinas, kuris trukdo organizmui įsisavinti B grupės vitaminą biotiną. Avidinas sudaro kompleksą su B grupės vitaminu biotinu, o tokio komplekso organizmas negali suskaldyti, todėl biotinas negali būti absorbuojamas į kraujotaką. Esant šio vitamino trūkumui, gali pasireikšti bėrimai, plaukų slinkimas, nuovargis, neurologiniai sutrikimai. Lyginant virtus ir keptus kiaušinius, rekomenduojama dažniau rinktis virtus, nes jie yra lengviau virškinami, mažiau kaloringi, juose daugiau vertingų medžiagų“, - paaiškino specialistė.
Ar kiaušinius saugu valgyti kasdien?
Kiaušiniai yra labai maistingi. Nepaisant N. Norwitzo eksperimento sėkmės ir kai kurių naujausių tyrimų, daugelis kardiologų išlieka atsargūs dėl besaikio kiaušinių vartojimo.Pavyzdžiui, dr. Glynas Thomas iš Bristolio širdies instituto pavadino eksperimentą „beprotišku“ ir pabrėžė, kad sveika mityba turėtų būti įvairi, o ne paremta vienu produktu. Jis tik siekia suprasti tam tikros mitybos poveikį ir apie tai pranešti visuomenei.
Remiantis dabartiniais moksliniais tyrimais, dauguma sveikų žmonių gali vartoti kiaušinius be baimės, kad tai padidins cholesterolio kiekį ar širdies ligų riziką. Kiaušiniai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, suteikiantis ilgalaikio sotumo jausmą ir teikiantis kokybiškų baltymų. Tai ypač naudinga tiems, kurie riboja angliavandenių vartojimą, nes kiaušiniai gali būti pagrindinis maisto komponentas subalansuotoje mityboje.
Kiaušinių vartojimo nauda
Be to, kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą.Kiaušiniai nuo seno laikomi vienu geriausių baltymų šaltinių, tačiau jų poveikis cholesteroliui kelia nerimą daugeliui žmonių. Ilgą laiką vyravo įsitikinimas, kad kiaušinių vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir prisidėti prie širdies bei kraujagyslių ligų išsivystymo.Dėl šios priežasties daug žmonių vis dar riboja kiaušinių vartojimą.