Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų, nes jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios jūsų sveikatai. Jei nevalgote daug riebios žuvies, žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę suvalgyti 1-2 porcijas žuvies.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai - tai iš žuvų audinių išgauti riebalai arba aliejus. Paprastai jis gaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrė. Tačiau kartais jis taip pat gaminamas iš kitų žuvų kepenų, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus.
Apie 30 % žuvų taukų sudaro omega-3, o likusius 70 % - kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitamino A ir D. Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Nors ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau sveikatai naudingų savybių.
Taip pat svarbu gauti pakankamai omega-3, nes vakarietiškoje mityboje daug omega-3 pakeista kitais riebalais, pavyzdžiui, omega-6. Toks iškreiptas riebalų rūgščių santykis gali lemti daugelį ligų.
Taip yra todėl, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų. Tačiau jei nevalgote 1-2 porcijų žuvies per savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti gauti pakankamai omega-3 rūgščių.
12 žuvų taukų naudingų savybių sveikatai
1. Gali palaikyti širdies sveikatą
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, o tyrimai rodo, kad daug žuvies valgantys žmonės daug rečiau serga širdies ligomis. Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai:
- Geresnis cholesterolio kiekis: jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
- Sumažėjo trigliceridų kiekis: gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
- Sumažėjo kraujospūdis: net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs.
- Apnašų prevencija: jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.
Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultui.
Žuvų taukų papildai gali sumažinti kai kuriuos su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius. Tačiau nėra aiškių įrodymų, kad jie gali padėti išvengti širdies priepuolių ar insulto.
2. Gali padėti gydyti tam tikras psichikos sveikatos būkles
Jūsų smegenis sudaro beveik 60 % riebalų, o didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 rūgštys yra būtinos tipiškai smegenų veiklai. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikromis psichikos sveikatos būklėmis sergančių žmonių omega-3 kiekis kraujyje yra mažesnis.Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog omega-3 gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sveikatos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus.
Pavyzdžiui, jos gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus. Be to, didelėmis dozėmis vartojami žuvų taukai gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus, nors nuoseklių duomenų trūksta. Šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų simptomus. Šį poveikį gali lemti padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas.
3. Gali palaikyti akių sveikatą
Jūsų akys, kaip ir smegenys, priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3 riebalų, kyla didesnė akių ligų rizika. Tačiau šis teigiamas poveikis nebuvo nustatytas ypač sausų akių ligoms.Be to, akių sveikata pradeda blogėti vyresniame amžiuje, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD). Žuvies valgymas siejamas su mažesne AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų vartojimo rezultatai nėra tokie įtikinami
Viename senesniame tyrime nustatyta, kad 19 savaičių vartojant didelę žuvų taukų dozę pagerėjo AMD sergančių žmonių regėjimas. Tačiau tai buvo labai mažas tyrimas.Dviejuose didesniuose 2013 m. atliktuose tyrimuose buvo nagrinėjamas bendras omega-3 ir kitų maistinių medžiagų poveikis AMD. Vienas tyrimas parodė teigiamą poveikį, o kitas nenustatė jokio poveikio. Todėl rezultatai neaiškūs.
Žuvies vartojimas gali padėti išvengti akių ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai turi tokį patį poveikį.
4. Gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužeidimus. Uždegimo mažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus. Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas.
Pavyzdžiui, padidėjęs svoris arba stresas kartais gali prisidėti prie didesnio uždegimo lygio. Atlikus du senesnius tyrimus - vieną su nutukusiais žmonėmis, kitą - su stresą patiriančiais žmonėmis - nustatyta, kad žuvų taukai mažina uždegimo molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų raišką.Be to, žuvų taukų papildai gali gerokai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia sąnarių skausmą. Nors uždegiminę žarnyno ligą (IBD) taip pat sukelia uždegimas, nėra aiškių įrodymų, kad žuvų taukai pagerina jos simptomus.
Žuvų taukai pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti sumažinti uždegiminių ligų, ypač reumatoidinio artrito, simptomus.
5. Gali palaikyti sveiką odą
Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, o joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Odos sveikata gali pablogėti per visą gyvenimą, ypač senatvėje arba per daug pabuvus saulėje. Nepaisant to, žuvų taukų papildai gali būti naudingi sergant įvairiomis odos ligomis, įskaitant psoriazę ir dermatitą.
Jūsų oda gali būti pažeista dėl senėjimo arba per didelio saulės poveikio. Žuvų taukų papildai gali padėti išlaikyti sveiką odą.
6. Gali palaikyti nėštumą ir ankstyvą gyvenimą
Omega-3 yra būtini ankstyvajam augimui ir vystymuisi. Todėl svarbu nėštumo metu ir maitinant krūtimi gauti pakankamai omega-3. Žuvų taukų papildų vartojimas šiuo laikotarpiu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi. Tačiau neaišku, ar taip pat pagerės mokymasis ar intelekto koeficientas.
Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikių regos vystymąsi ir padėti sumažinti alergijos riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios ankstyvajam kūdikio augimui ir vystymuisi. Žuvų taukų papildai nėščiosioms ar kūdikiams gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją, nors jų poveikis mokymuisi ir intelekto koeficientui neaiškus.
7. Gali sumažinti kepenų riebalų kiekį
Kepenys perdirba didžiąją dalį organizme esančių riebalų ir gali turėti įtakos svorio didėjimui. Vis dažniau sergama kepenų ligomis, ypač nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi kepenyse. Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.
Kepenų ligos būdingos nutukimą turintiems žmonėms. Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse ir NAFLD
8. Gali pagerinti depresijos simptomus
Tikimasi, kad iki 2030 m. depresija taps antra pagal dydį ligų priežastimi Įdomu tai, kad senesni tyrimai parodė, jog sunkiąja depresija sergančių žmonių kraujyje yra mažesnis omega-3 kiekis. Tačiau kol kas rezultatai buvo prieštaringi Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad aliejai, kuriuose gausu EPA, labiau padeda sumažinti depresijos simptomus nei DHA. Vėlgi, reikia atlikti daugiau tyrimų
Žuvų taukų papildai, ypač tie, kuriuose gausu EPA, gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
9. Gali pagerinti vaikų dėmesį ir hiperaktyvumą
Daugelio vaikų neurologinės raidos sutrikimų, tokių kaip dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), metu pasireiškia hiperaktyvumas ir neatidumas. Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 rūgštys sudaro didelę smegenų dalį, pakankamas jų kiekis gali būti svarbus siekiant išvengti šių būklių ankstyvajame amžiuje.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų jaučiamą hiperaktyvumą, neatidumą, impulsyvumą ir agresiją. Tai gali būti naudinga ankstyvajam mokymuisi. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Vaikų neurologinės raidos sutrikimai gali turėti įtakos jų mokymuisi ir vystymuisi. Įrodyta, kad žuvų taukų papildai padeda mažinti hiperaktyvumą, neatidumą ir kitą susijusį elgesį.
10. Gali padėti išvengti protinio nuosmukio simptomų
Su amžiumi smegenų veikla lėtėja ir didėja Alzheimerio ligos rizika. Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, smegenų funkcijos senatvėje silpnėja lėčiau. Tačiau žuvų taukų papildų tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos silpnėjimą. Vis dėlto kai kurie labai nedideli tyrimai parodė, kad žuvų taukai gali pagerinti sveikų vyresnio amžiaus žmonių atmintį.
Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, protinė veikla su amžiumi prastėja lėčiau. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus suaugusiųjų protiniam nuosmukiui arba jį pagerinti.
11. Gali pagerinti astmos simptomus ir alergijos riziką
Astma, kuri gali sukelti plaučių patinimą ir dusulį, vis dažniau pasireiškia kūdikiams. Keletas tyrimų rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvajame amžiuje. Tačiau ne visų tyrimų rezultatai buvo panašūs. Senesnėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo beveik 100 000 žmonių, nustatyta, kad motinos vartojama žuvis arba omega-3 sumažina vaikų astmos riziką 24-29 proc.
Be to, žuvų taukų papildai nėščiosioms gali sumažinti alergijos riziką kūdikiams.
Didesnis žuvies ir žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti astmos ir alergijos riziką vaikams.
12. Gali pagerinti kaulų sveikatą
Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti svarbiausius mineralus ir tapti labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas. Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.
Žmonių, kurių omega-3 suvartojama daugiau ir kurių kraujyje jų kiekis yra didesnis, kaulų mineralinis tankis (KMT) gali būti geresnis Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gerina BMD. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad omega-3 papildų vartojimas padidino BMD moterims, neturinčioms jokių simptomų ar kaulų skausmo, tačiau neatrodo, kad tai padidintų BMD moterims, sergančioms osteoporoze. Reikia atlikti daugiau tyrimų.
Keletas nedidelių, senesnių tyrimų rodo, kad žuvų taukų papildai mažina kaulų irimo žymenis, o tai gali užkirsti kelią kaulų ligoms.
Didesnis omega-3 vartojimas siejamas su didesniu kaulų tankiu, o tai gali padėti išvengti kaulų ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai yra naudingi.
Kaip vartoti papildus?
Jei nevalgote 1-2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildų. Toliau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:
Dozavimas
EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali tekti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate kūdikį arba jums gresia širdies ligos.
Forma
Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Jūsų organizmas etilo esterius įsisavina ne taip gerai kaip kitas formas, todėl stenkitės rinktis žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
Koncentracija
Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Perskaitykite etiketę ir rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA.
Grynumas
Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali būti ne tų sudedamųjų dalių, kurios nurodytos jų sudėtyje. Kad išvengtumėte tokių produktų, rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą.
Šviežumas
Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda. Kad to išvengtumėte, galite rinktis papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, papildus laikykite atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. Nenaudokite žuvies taukų papildų, kurie turi gendančio kvapo arba kurių galiojimo laikas pasibaigęs.
Tvarumas
Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
Laikas
Kiti maistiniai riebalai gali pagerinti omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Todėl geriausia žuvų taukų papildą vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.
Skaitydami žuvų taukų etiketes, būtinai rinkitės papildą, kuriame yra didelė EPA ir DHA koncentracija ir kuris turi grynumo ir tvarumo sertifikatus.
Žuvų taukų galiojimo laikas
Žuvų taukai - vienas labiausiai vertinamų maisto papildų dėl savo naudingų Omega-3 riebalų rūgščių, padedančių palaikyti širdies, smegenų, regos ir imuninės sistemos funkcijas. Tačiau kaip ir bet koks natūralus produktas, žuvų taukų galiojimo laikas yra ribotas.
Kaip atpažinti sugedusius žuvų taukus?
- Nemalonus kvapas
- Pasikeitusi spalva
- Lipnumas ar kapsulių deformacija
Šie požymiai rodo, kad žuvų taukai oksidavosi - t. y. pradėjo gesti nuo sąlyčio su oru, šviesa ar netinkama temperatūra.
Kaip laikyti žuvų taukus?
Tinkamos laikymo sąlygos ženkliai prailgina žuvų taukų vartojimo laiką ir išsaugo jų naudingąsias savybes. Neatidarytą pakuotę laikyti originaliame įpakavime.
Ar Omega-3 papildus galima vartoti pasibaigus žuvų taukų galiojimo laikui?
Nors kai kurie papildai gali atrodyti “geri” ir po galiojimo datos, žuvų taukai yra ypač jautrūs oksidacijai.
Ką daryti su pasibaigusio galiojimo žuvų taukais?
Pasibaigusio galiojimo vaistų tikrai nereikėtų vartoti, nes jie gali būti labai pavojingi. Jei ant pakuotės nesimato, pavyzdžiui, kokio tepalo, kiek jis galioja, tai geriau jo nenaudoti, nes mes nežinome, kokia reakcija gali įvykti“, - įspėjo gydytoja. Ji pabrėžė, kad radus pasibaigusio galiojimo vaistą jį reikėtų pristatyti į vaistinę ir vėliau jis bus utilizuotas.
Bet kaip jokių produktų nevartojame pasibaigusio galiojimo, taip to nereikėtų daryti ir šiuo atveju. Tuomet vartotojas prisiima atsakomybę už bet kokią patirtą žalą, tad tikrai neverta to daryti“, - sakė ji.
Kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus?
Vaistininkė V. Bečelytės teigimu, žuvų taukuose yra ne tik mūsų sveikatai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių taip sunku gauti ypač dažnai žuvies nevalgantiems, tačiau ir omega-6, omega-9, antioksidantų, vitaminų A, B, E, D, kofermento Q10. Tad šis maisto papildas tikrai naudingas mūsų sveikatai. Tačiau vaistinėse galima rasti tikrai didžiulį žuvų taukų pasirinkimą, o išsirinkti tinkamus gali būti itin sunku. Tad kaip žinoti, kad mūsų pasirinkimas teisingas?
Vaistininkė V. Bečelytė sako, kad pirmiausia reikėtų nuspręsti, kokiu tikslu šiuos papildus vartojame. „Prieš pradedant vartoti žuvų taukus patariu apsibrėžti, kokį tikslą norime pasiekti - sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti cholesterolio kiekį, nuovargio jausmą ar pagerinti odos būklę. Yra visiškai grynų žuvų taukų, yra ir sudėtinių, kuriuose papildomai yra ir vitaminų bei kitų medžiagų“, - aiškina specialistė.
Žuvų taukų pasirinkimas pagal poreikius
- Širdies ir kraujagyslių ligos: rinktis žuvų taukus su padidintu omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiu (EPR, DHR).
- Odos elastingumas ir nervų sistema: žuvų taukai su omega-6 riebalų rūgštimis.
- Kraujagyslių sienelių elastingumas, odos būklė, nuovargis, širdies ir kraujagyslių ligos: žuvų taukai su omega-9 riebalų rūgštimis.
- Intensyvus gyvenimo būdas, įtampa, mokymasis, darbas, nervinimasis, sportas: žuvų taukai su B grupės vitaminais ir magniu.
Kaip teisingai vartoti žuvų taukus?
V. Bečelytės teigimu, jei žuvų taukai vartojami sveikatai pagerinti, profilaktiškai per dieną geriamos 1-2 kapsulės, o kai kuriais atvejais rekomenduojama dozę didinti net iki 6 kapsulių per dieną. Tačiau ji atkreipia dėmesį, kad turintiems sveikatos negalavimų, dėl paros dozės pirmiausia reikėtų pasitarti su specialistais.
Vaistininkė pataria žuvų taukus pradėti vartoti prieš peršalimo sezoną, tačiau sako, kad net ir šiuo laikotarpiu juos gerti nėra per vėlu, priešingai - naudinga.
„Žuvų taukus galima vartoti ryte ir vakare, su maistu ir po valgio. Patarimas: jei jus vargina skrandžio refliuksas (kai skrandžio turinys pakyla į stemplę), žuvų taukus išgerkite prieš eidami miegoti, tuomet tiesiog nieko nejausite. Jei žuvų taukai vartojami kapsulėmis, rekomenduojama užsigerti stikline vandens“, - pataria pašnekovė.
Kam netinka žuvų taukai?
Egzistuoja ir tam tikros rizikos grupės, kurios turėtų šiuos maisto papildus vartoti itin atsakingai ar netgi visai atsisakyti. Štai, pavyzdžiui, anot vaistininkės, žuvų taukus nėštumo metu ir vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų vartoti atsargiai, pasitarus su specialistais, neviršyti nustatyto kiekio per parą.
Žuvų taukų vartojimo apribojimai:
- Padidėjęs jautrumas žuvų taukams.
- Ūminės ar lėtinės kepenų ligos.
- Lėtinis inkstų nepakankamumas.
- Kalcio ar vitamino D perteklius.
- Sutrikusi skydliaukės funkcija.
- Inkstų ir šlapimo takų akmenligė.
- Aktyvi plaučių tuberkuliozės forma.
- Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, virškinimo trakto ligos (gali pasireikšti paūmėjimai).