Vaikų mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, formuojančių jų sveikatą. Tėvai nuolat stengiasi užtikrinti, kad vaikai gautų reikalingą kiekį vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų. Tačiau kartais mes pamirštame vaisius ir daržoves, kurie yra tikras maistinių medžiagų lobynas ir gali būti labai svarbūs augančiam organizmui. Saldžiosios bulvės yra šakniavaisiai, kuriuose gausu antioksidantų, saugančių ląsteles nuo pažeidimų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, kalį ir cinką. Šios maistingosios medžiagos teikia daug naudos sveikatai.
Saldžiųjų bulvių maistinė vertė
Saldžiojoje bulvėje maistinių medžiagų yra daugiau nei baltojoje bulvėje. Vienoje 5 colių ilgio saldžiojoje bulvėje yra:
- Baltymų: 2 gramai (g)
- Angliavandeniai: 26 g
- Maistinių skaidulų: 4 g
- Kalcis: 39 miligramai (mg)
- Magnis: 32 mg
- Fosforas: 61 mg
- Natris: 72 mg
- Vitaminas C: 3 mg
- Foliatai: 14 mikrogramų (mcg)
- Vitaminas A: 922 mcg RAE (retinolio aktyvumo ekvivalentai)
Saldžiosios bulvės laikomos „supermaistu“, tai ne mokslinis terminas, o žodis, vartojamas maistingiems maisto produktams apibūdinti.
Saldžiųjų bulvių nauda vaikams
Saldžiosios bulvės turi daug maistingųjų medžiagų ir yra puikus priedas prie beveik bet kokios dietos. Saldžiosiose bulvėse esantys antioksidantai, vitaminai ir mineralai turi daug sveikatai naudingų medžiagų, įskaitant:
1. Gerina virškinimą
Tyrimais nustatyta, kad saldžiosiose bulvėse esančios maistinės skaidulos yra naudingos žarnyno mikrobiomui. Viename tyrime nustatyta, kad saldžiosiose bulvėse esančios maistinės skaidulos veikia kaip prebiotikas. Prebiotikai skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą ir padeda gerinti virškinimą bei bendrą sveikatą. Mokslininkai nustatė, kad saldžiosios bulvės naudingos žarnyno barjerui (struktūrai, leidžiančiai organizmui pasisavinti maistines medžiagas ir blokuojančiai kenksmingų medžiagų patekimą į kraują). Saldžiosios bulvės tradiciškai vartojamos viduriavimui ir kitoms skrandžio problemoms gerinti.
2. Stiprina imunitetą
Saldžiosiose bulvėse yra fitocheminių medžiagų (augalų junginių, saugančių organizmą nuo ligų ir infekcijų):
- Karotinoidai
- Tokoferoliai (vitaminas E)
- Fenoliniai junginiai
- Taninai
- Flavonoidai
- Saponinai
- Antocianinai
Šie junginiai padeda organizmui kovoti su ligomis ir stiprina imuninę sistemą, nes mažina uždegimą ir veikia imuninių ląstelių aktyvumą.
3. Priešvėžinė nauda
Tyrimais nustatyta, kad saldžiosios bulvės turi priešvėžinių savybių. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad violetinės saldžiosios bulvės slopino šių tipų vėžinių ląstelių augimą:
- Krūties vėžys
- Skrandžio vėžys (skrandžio vėžys)
- Storosios žarnos adenokarcinoma (liaukų vėžio tipas)
Vėlgi už tai atsakingos fitocheminės medžiagos. Šių junginių antioksidacinis aktyvumas gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą ląstelėms. Laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles ir keičia DNR, todėl didėja rizika susirgti vėžiu.
4. Palaiko akių sveikatą
Polifenoliniai junginiai yra lengviausiai prieinama antioksidantų forma jūsų maiste. Saldžiosiose bulvėse yra šių medžiagų, kurios saugo akių ir tinklainės sveikatą. Tyrimais nustatyta, kad antocianinai (esantys saldžiosiose bulvėse) priešuždegimiškai veikia akies paviršių ir gali gydyti akių ligas, įskaitant sausų akių sindromą.
5. Palaiko smegenų sveikatą
Kita galima saldžiosiose bulvėse esančių antioksidantų nauda - jų poveikis atminčiai. Nors tyrimų su žmonėmis šiuo klausimu trūksta, kai kurių tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad saldžiosios bulvės turi atmintį gerinantį poveikį. Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad saldžiųjų bulvių ekstraktai pagerino erdvinį mokymąsi ir atmintį pelių modeliuose ir net ištaisė atminties sutrikimus. Kito tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad violetinėse saldžiosiose bulvėse esantys antocianinai gali padėti apsaugoti smegenis mažindami uždegimą ir užkirsdami kelią laisvųjų radikalų žalai.
6. Mažina uždegimą
Panašiai kaip antioksidantai apsaugo organizmą nuo vėžio taisydami laisvųjų radikalų žalą, jie taip pat mažina uždegimą. Kai uždegimas organizme yra lėtinis, jis gali sukelti sveikatos sutrikimus, pvz:
- Autoimuninės ligos, pvz., reumatoidinis artritas
- Depresija
- Vėžys
- Širdies ligos
- Aukštas kraujospūdis
- Uždegiminės žarnyno ligos (IBD), įskaitant Krono ligą ir opinį kolitą
- Plaučių ligos, pavyzdžiui, astma
- Parkinsono liga
- 2 tipo cukrinis diabetas
Antiuždegiminių maisto produktų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, turinčių daug antioksidantų, valgymas yra puikus būdas natūraliai kontroliuoti uždegimą.
7. Skatina širdies sveikatą
Saldžiosiose bulvėse esančios maistinės skaidulos puikiai tinka jūsų širdžiai. Sveika mityba, kurioje yra pakankamai maistinių skaidulų, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių (širdies) ligų riziką . Taip yra todėl, kad maistinės skaidulos jungiasi su tulžies rūgštimis, neleisdamos joms reabsorbuotis kepenyse ir stabdydamos cholesterolio susidarymą.
Viename tyrime dalyviams, kurie valgė saldžiąsias bulves ir manijoką, palyginti su kontroline grupe, kuri valgė baltą duoną, pagerėjo šie rodikliai:
- Padidėjo didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio (laikomas „geruoju“ cholesteroliu) kiekis
- Sumažėjo mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio (laikomas „bloguoju“ cholesteroliu) kiekis
8. Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje
Iš trijų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, pateiktų apžvalgoje, vieno tyrimo metu nustatyta, kad po trijų-penkių mėnesių ženkliai pagerėjo A1c lygis (vidutinio cukraus kiekio kraujyje matas), vartojant po 4 g saldžiųjų bulvių kasdien, palyginti su placebu (netikru gydymu). Tačiau mokslininkai teigia, kad tyrimai yra prastos kokybės ir reikia atlikti daugiau tyrimų.
9. Skatina sveiką odą
Saldžiosiose bulvėse esantis beta karotinas gali keliais būdais skatinti sveiką odą. Beta karotenas veikia kaip antioksidantas, apsaugantis odos ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir aplinkos veiksnių daromos žalos. Beta karotenas gali sumažinti UV spinduliuotės poveikį, pagerinti odos elastingumą ir sumažinti raukšlių atsiradimą. Beta karotinas organizme virsta vitaminu A, kuris saugo odą, palaikydamas ląstelių augimą, skatindamas žaizdų gijimą ir mažindamas uždegimus.
Kaip geriausia gaminti saldžiąsias bulves?
Atrodo, kad verdant ir kepant ore gaunama daugiausia maistinių medžiagų. Nors virimas dažnai yra blogiausias būdas maistinėms medžiagoms maiste išlaikyti, kalbant apie saldžiąsias bulves, yra priešingai. Verdant išlieka daugiau beta karotino ir maistingosios medžiagos tampa geriau įsisavinamos nei kitais virimo būdais. Tyrėjai, įvertinę keptuose ir ore keptuose saldžiųjų bulvių traškučiuose esančių maistingųjų medžiagų skilimą, nustatė, kad kepant ore išliko daugiau beta karotino nei kepant.
Saldžiųjų bulvių vartojimo būdai
Saldžiąsias bulves galima valgyti su odele arba be jos, kaip saldų arba sūrų patiekalą. Taip pat yra daugybė skirtingų jų gaminimo būdų, įskaitant kepimą, virimą, skrudinimą, kepimą ore arba troškinimą.
Išbandykite saldžiąsias bulves įtraukti į savo racioną įvairiais būdais, pvz:
- Keptas saldžiąsias bulves: Patiekite kaip garnyrą: supjaustykite saldžiąsias bulves kubeliais ir kepkite 400 laipsnių temperatūroje.
- Saldžiųjų bulvių bulvytės: Supjaustykite saldžiąsias bulves skiltelėmis arba lazdelėmis ir kepkite ore.
- Saldžiųjų bulvių košė: Iškepkite saldžiąsias bulves ir nuimkite odelę. Sutrinkite jas su pienu ir prieskoniais.
- Visos keptos saldžiosios bulvės: Kepkite orkaitėje, kol suminkštės.
- Saldžiųjų bulvių hašas: Keptuvėje pakepinkite kubeliais supjaustytas saldžiąsias bulves su svogūnais ir paprikomis. Patiekite su kiaušiniais.
- Saldžiųjų bulvių sriuba: Išvirkite saldžiąsias bulves 2-3 puodeliuose daržovių sultinio su nedideliu natrio kiekiu, kol suminkštės. Sumaišykite iki norimos konsistencijos. Įmaišykite pieną ir prieskonius iki norimo tirštumo.
- Spiralizuotos saldžiosios bulvės: Supjaustykite spiralėmis (arba nusipirkite jau spiralėmis supjaustytas) ir troškinkite su aliejumi bei kitomis daržovėmis.
- Saldžiųjų bulvių likučiai: Iškeptas saldžiąsias bulves galima dėti į salotas, sriubas, čili, burito, takos, ryžius, omletus ir kt.
- Į kepinius: Saldžiųjų bulvių tyrė keksiukams, sausainiams, pyragams ir kitiems kepiniams suteikia drėgmės, bet neprideda riebalų.
Mitybos patarimas
Kadangi beta karotenas yra tirpus riebaluose, organizmas jį geriau pasisavina, kai jis vartojamas su trupučiu riebalų. Ruošiant saldžiąsias bulves į patiekalą įdėkite šiek tiek sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus gaminant maistą arba avokado, sėklų ar riešutų.
Sūrio pyragas su bulvėmis (receptas)
Forma: 22 cm skersmens
Ingredientai:
- 500 g pertrintos per sietą varškės (9 proc.)
- 200 g virtų, nusausintų ir pertrintų per sietą bulvių
- 50 g sviesto
- 3 kiaušiniai
- 100 g cukraus
- 50 g kukurūzų krakmolo
- 1 apelsino tarkuota žievelė
- 3-4 obuolių papuošimui
Visi ingredientai turi būti kambario temperatūros.
- Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių.
- Sviestą ir cukrų suplakite, kol gausite lengvą ir purų kremą.
- Supilkite kiaušinių trynius, po vieną nuolat plakdami.
- Sudėkite maltą varškę, bulves, krakmolą ir apelsinų žievelę. Nemaišykite per ilgai.
- Kiaušinių baltymus išplakti iki standumo, atsargiai po truputį išmaišykite su varškės mase.
- Supilkite visą į 20 cm skersmens kepimo formą, išklotą popieriumi.
- Sudėliokite ant viršaus obuolių riekeles.
- Kepkite 160°C temperatūroje apie 60 minučių.
- Leiskite atvėsti šiek tiek atidarytoje orkaitėje - apie 20 minčių, o paskui vėsinkite ant grotelių.