Ne veltui sakoma „Duona kasdieninė": be jos vargiai išsiverstume. Daugelis mūsų kasdien suvalgome bent kelias riekeles mėgstamos duonos. Gamintojai, atsižvelgdami į pirkėjų poreikius, siūlo įvairių jos rūšių - kvietinė, ruginė, viso grūdo dalių, su saulėgrąžomis, bemielė, be pridėtinio cukraus ir daug kitų. Ar duona, kurią mėgstate, yra palankiausia sveikatai? Specialistai pataria, į ką atkreipti dėmesį.

Kaip išsirinkti kokybišką duoną?

Pasak dietistės Živilės Dumbraitės, norint išsirinkti sveikesnį ir maistingesnį gaminį, pirmiausia reikia atidžiai perskaityti ženklinimo etiketę - joje bus visa naudinga informacija. Produkto sudedamosios dalys nurodomos pagal svorį mažėjančia tvarka. Tai reiškia, kad pirmojo ingrediento gaminyje bus daugiausiai, o paskutinio - mažiausiai.

„Verta susipažinti su maistine verte, duonoje esančių priedų kiekiu. Paprastai, bet sveikesnei duonai reikia labai nedaug ingredientų - tik gerų miltų, vandens ir druskos. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau“, - sako Ž. Dumbraitė.

Viso grūdo dalių miltai - sveikesni

Specialistė pataria atkreipti dėmesį į pagrindinę duonos sudedamąją dalį - miltus. „Visuomet prioritetą teikiu iš viso grūdo dalių miltų pagamintai duonai, nes joje didesnis organizmui naudingų skaidulų kiekis. Miltai taip pat nulemia ir skonio savybes. Ruginių miltų duona bus rūgštesnė, o kvietinė - natūraliai saldesnė. Nors dėl skonio nesiginčijama, tačiau mano vertinimu, sveikesnė duona gali būti tokia pat skani kaip ir ta, kurioje daugiau cukrų ar konservantų. Cukraus, druskos bei skaidulų kiekis mūsų racione taip pat svarbus. Ieškantiesiems sveikesnės duonos, rekomenduoju rinktis tokią, kurios sudėtyje yra ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g. produkto, druskos - ne daugiau 2 g, o skaidulų kiekis yra ne mažesnis nei 6 g.“, - pataria Ž. Dumbraitė.

Su grūdais - kaloringesnės

Duona, kurioje gausu papildomų priedų, pavyzdžiui, sėklų, neskaldytų grūdų, džiovintų vaisių, yra kaloringesnė. Tačiau nereiškia, kad tokią duoną reiktų išbraukti iš savo mitybos raciono.

„Kalorijos nėra svarbiausias kriterijus renkantis duoną. Mano patarimas - jų neskaičiuoti, o vadovautis alkio ir sotumo jausmu. Reikia stengtis valgyti kuo įvairesnį maistą, mėgstamą duoną derinti su baltymų turinčiais produktais, pavyzdžiui, humusu, mėsa, žuvimi, taip pat riebalų turinčiais gaminiais - avokadu, sūriu, riešutų sviestu ar kitais. Sumuštinio nepamirškite pagardinti mėgstamomis daržovėmis“, - pataria dietistė Ž. Dumbraitė.

Klausykite savo organizmo!

Bendrovės „Vilniaus duona“ produktų kūrimo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė taip pat pritaria, kad mityboje svarbiausia klausytis savo organizmo ir aklai nesivadovauti kalorijų kiekiu. Priešingu atveju atsisakysime organizmui naudingų produktų, nors jie ir kaloringesni.

„Skaitant duonos etiketę būtų klaidinga vadovautis tik kalorijų skaičiumi. Labai svarbu atsižvelgti į kitas savybes - miltų rūšį, gamybos būdą, cukraus, druskos, baltymų, angliavandenių, skaidulų, priedų kiekį. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona - kaloringesnė, tačiau daugiausia kalorijų gauname ne iš jų, o iš miltuose esančių angliavandenių, kurie reikalingi mūsų smegenims“, - sako specialistė.

Pasak S. Šoblinskienės, nors sėklos turi daugiau riebalų ir kalorijų, jos kartu pasižymi teigiamomis savybėmis - yra praturtintos geraisiais riebalais, vitaminais ir mineralais, todėl tokios duonos nereiktų atsisakyti.

„Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, duoną ar kitus gaminius rinktis atsižvelgdami į gyvenimo būdą, imuninę sistemą. Pavyzdžiui, aktyviai sportuojantis asmuo rinksis daugiau baltymų turinčią duoną. Džiugu, kad vis daugiau vartotojų skiria dėmesio mitybai, ieško sveikesnių pasirinkimų. Mano vertinimu, duona yra vienas iš sveikiausių produktų, o jei ta duona ruginė ir viso grūdo dalių miltų - tai tikra „skrandžio šluota“ gerąja prasme“, - teigia S. Šoblinskienė.

Ruginės saulėgrąžų duonos receptas

Šią duoną kepu ilgiau nei metus beveik kiekvienos savaitės pradžioje, vadinu ją kasdiene duona, nes ji minkoma tik iš pilno grūdo miltų bei sėklų, o pagaminama ypač lengvai ir greitai. Jos receptą kažkada sužinojau iš kepinių technologės Kristinos Liukaitytės, tik receptą prisitaikau savo skoniui. Dažniausiai šią duoną kepu su kvietiniu raugu, tada ji būna mažiau rūgšti, nors originaliame recepte naudojamas ruginis raugas. Man skaniausia - duona su brinkintomis saulėgrąžomis ir užmaišyta su saldinta kmynų arbata. Šią duoną užmaišau sekmadienį iš vakaro, o iškepu pirmadienį iš ryto. Ruginės saulėgrąžų duonos mūsų šeimai dažniausiai užtenka iki ketvirtadienio, kada minkau ir kepu jau išeiginę neminkytą kvietinio raugo duoną arba fokačiją su raugu. Įvairias duonas su mielėmis, sviestu bei kiaušiniais, vadinu šventinėmis, jas kepu tik progomis, iš jų pati mėgstamiausia sviestinė Brioche duona. Linkiu, kad duonos jūsų namuose niekada netrūktų!

Ingredientai

• Visadalius ruginius miltus
• Sėklos
• Kmynai
• Linų sėmenis
• Medus
• Druska
• Brinkintos saulėgrąžos

Gaminimo eiga

1. Ryte užpilkite saulėgrąžas vandeniu ir palikte brinkti iki vakaro, kai ruošite duonai tešlą. Valandą prieš duonos minkymą kmynus ir linų sėmenis užpilkite nurodytu kiekiu verdančio vandens ir palikite, kad vanduo įsiskonėtų, o sėklos išbrinktų, kai praauš ištirpinkite vandenyje medų.
2. Vakare neaktyvų raugą ( t.y. tiesiai iš šaldytuvo) sumaišykte su kmynų ir sėmenų "arbata" bei druska. Tada suberkite abiejų rūšių miltus ir perskalautas bei nusausintas brinkintas salėgrąžas ir gerai viską išmaišykite į vientisą tešlą. Tešlą dažniausiai minkau kombaino pagalba, tešlos minkymo kabliu apie kelias minutes, tik kol visi ingredientai susijungs į vientisą tešlą.
3. Pailgą 35 cm ilgio kekso formą išklokite kepimo popieriumi ir sukrėsite į ją visą tešlą, mentele išlyginkite jos paviršių ir aptepkite aliejumi, kad neapdžiūtų. Tešlą uždenkite maistine plėvele ir palikte per naktį apie 8 valandas kambario temperatūroje, kad pakiltų. Kai duonos paviršiuje susidarys skylutės ir tešla pakils, reiškia duona pasiruošusi kepimui.
4. Prieš kepimą pakilusią tešlą supurškite vandeniu ir švelniai nuglostykite rankomis, kad neliktų skylučių ir apibarstykite kmynų bei saulėgrąžų sėklomis. Orkaitę įkaitinkite iki 220 laipsnių karščio, į jos apačią dėkite indą su vandeniu, kad duona keptu "su garais" ir pašaukite ją kepti 20 minučių. Šiam laikui praėjus iš orkaitės išimkite indą su vandeniu ir sumažinkite temperatūrą iki 190 laipsnių bei toliau kepkite duoną dar 30 minučių "be garų".
5. Iškepusią duoną išimkite iš kepimo formos ir padėkite vėsti ant grotelių. Kad duonos pluta būtų minkštesnė ir skalsesnė, jos viršų aptepu gabalėliu sviesto, kuris besilydydamas suminkština duoną. Duoną palikite pilnai ataušti (mažiausiai kelias valandas) ir tik tada pjaukite.

Receptas adaptuotas pagal Kristiną Liukaitytę.

---