Žuvis - jau nuo senų laikų naudojamas maisto produktas, vyravęs ir lietuvių virtuvėje. Senovės baltų gyvenviečių kasinėjimai (prof. Sutapimas ar ne - šių kraštų žmonės gyvena ilgiau, mažiau serga įvairiomis ligomis, išsiskiria aukštesniu laimės ir gyvenimo kokybės koeficientu bei pirmauja kitose srityse. Gal verta ir mums grįžti prie šaknų - pakeisti savo mitybos įpročius ir racioną? Vartoti daugiau žuvies, jūros produktų ir mažinti mėsos, ypač kiaulienos?

Vieną iš argumentų jau minėjome - kraštuose, kur žmonės valgo daug žuvies ir jos produktų, kitų jūros gėrybių, žmonės gyvena ilgiau. Pavyzdžiui, Jungtinių Tautų organizacijos paskelbtais 2016 m. duomenimis, ilgiausiai gyvenanti pasaulio tauta - japonai (vidutinis amžius - 83,6 m.), kurie kasmet suvartoja net 71,9 kg žuvies ir jūros gėrybių. Ketvirtoje vietoje pagal ilgaamžiškumą esantys islandai (82,3 m.) žuvies ir jūros gėrybių suvalgo net 90 kg, antroje vietoje esantys italai (83,3 m.) - 30,9 kg. Ir šį sąrašą galima tęsti ilgai.

Mažųjų žuvų maistingumas

Smulkios žuvys gerokai viršija savo svorį, kai kalbama apie maistingumą. Dėl jų kompaktiško dydžio nesumažėja jų stiprus maistinis profilis, kuriame dažnai būna didelė omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir svarbiausių mikroelementų koncentracija. Pavyzdžiui, sardinės, ančiuviai ir skumbrės pasižymi dideliu maistingųjų medžiagų kiekiu viename grame: jose yra daug vitamino D, seleno ir baltymų.

Šiuose nedideliuose jūros gyvūnuose ypač gausu EPA ir DHA - dviejų itin svarbių omega-3 riebalų rūgščių, susijusių su širdies ir kraujagyslių bei neurologine sveikata. Dėl savo mažesnio dydžio jie paprastai sukaupia mažiau aplinkos toksinų, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis žuvimis, todėl yra švaresnis baltymų šaltinis. Be to, jų valgomi kaulai yra puikus kalcio šaltinis, todėl jų maistinė vertė yra didesnė nei įprastų žuvų.

Kad mityba būtų optimali, pirmenybę teikite mažoms žuvims, pavyzdžiui, sardinėms, ančiuviams ir skumbrėms. Šios žuvys pasižymi ypatingomis omega-3 riebalų rūgštimis, kalciu ir svarbiausiais mikroelementais, o gyvsidabrio kiekis jose nedidelis. Kiekviena žuvies porcija yra labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai bei kognityviniams procesams, todėl šios žuvys yra maistinės galios šaltinis.

Omega-3 nauda sardinėse ir ančiuviuose

Sardinės ir ančiuviai yra du stipriausi omega-3 šaltiniai jūrinėje mityboje. Šios mažos žuvys pasižymi ypatinga EPA ir DHA, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, labai svarbių širdies ir kraujagyslių bei neurologinei sveikatai, koncentracija. Vos viena porcija gali užtikrinti rekomenduojamą paros omega-3 kiekį, mažinti uždegimą ir palaikyti pažinimo funkcijas.

Kompaktiškas šių žuvų dydis reiškia, kad jos, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis rūšimis, yra sukaupusios mažiau aplinkos toksinų. Jų omega-3 profilis ypač naudingas trigliceridų kiekiui mažinti, širdies ligų rizikai mažinti ir insulto tikimybei mažinti. Įvertinsite, kad jų maistinių medžiagų tankis neapsiriboja tik omega-3 rūgštimis, bet ir aukštos kokybės baltymais, kalciu ir vitaminu D, todėl jie yra išskirtinai maistingi.

Mažos žuvys yra puikus produktas tiems, kurie rūpinasi širdies sveikata. „Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos kiekvienai organizmo ląstelei”, - sako Bestas. Šie riebalai mažina uždegimą ir reguliuoja cholesterolio kiekį. Omega-3 taip pat padeda imuninei sistemai, nes mažina uždegimą ir oksidacinį stresą. Mažos žuvys dažnai valgomos su „minkštais ir valgomais” kaulais. Tai kalcio ir vitamino D šaltinis. Omega-3, ypač DHA, yra labai svarbios smegenų struktūrai ir funkcijai. Smulkiose žuvyse yra daug baltymų ir geležies, būtinų audinių atstatymui ir raumenų augimui. Baltymai svarbūs odai, plaukams, nagams ir vidaus organams. Smulkiose žuvyse esantys baltymai ir riebalai lėtina virškinimą, todėl ilgam pasisotina ir užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Žuvies, ypač riebios, sudėtyje esančios Omega-3 rūgštys skystina kraują ir palaiko reikiamą jo krešumo lygį, mažina kraujagyslių užsikimšimo - trombozės tikimybę. Harvardo mokslininkai 2006 metais paskelbė keliolika metų vykdyto tyrimo rezultatus ir priėjo išvados, kad valgydami žuvį bent du kartus per savaitę tikimybę gauti širdies smūgį sumažiname visu trečdaliu, o patirti insultą - apie 22 procentais. Jeigu valgytume žuvį penkis kartus - tikimybė sulaukti insulto sumažėtų net 54 procentais.

Žuvyje esančių Omega-3 rūgščių viena iš sudėtinių dalių yra DHA rūgštis, kurios trūkumas gali lemti didesnę tikimybę susirgti tokiomis ligomis, kaip Alzheimeris, senatvinė demencija, depresija, patirti atminties sutrikimus. Reguliariai bent 2-3 kartus per savaitę valgydami žuvį apsirūpiname reikiamu šios rūgšties kiekiu ir nereikia vartoti jokių maisto papildų. Pasak populiarios laidos „Klauskime daktaro“ vedėjo Alvydo Unikausko, daugiausia DHA yra žuvų ikruose. 100 g šio produkto yra net 3400 mg šių rūgščių. Antroje vietoje - atlantinė skumbrė (1400 mg), trečioje - lašiša (1115 mg), ketvirtoje - silkė (1105 mg.).

Gyvsidabrio kiekis ir saugus jūros gėrybių vartojimas

Nors jūros gėrybės teikia daug maistinės naudos, užterštumas gyvsidabriu vartotojams vis dar kelia didelį susirūpinimą. Norėdami sumažinti galimą pavojų sveikatai, pirmenybę teikite žuvims, kuriose gyvsidabrio koncentracija mažesnė. Didelėse plėšriose žuvyse, pavyzdžiui, rykliuose, kardžuvėse ir karališkosiose skumbrėse, dėl bioakumuliacijos jūrų mitybos grandinėje susikaupia didžiausias gyvsidabrio kiekis.

Turėtumėte rinktis mažesnes žuvis, pavyzdžiui, sardines, ančiuvius ir lašišas, kuriose gyvsidabrio koncentracija paprastai būna gerokai mažesnė. FDA rekomenduoja riboti daug gyvsidabrio turinčios žuvies vartojimą, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams. Rinkdamiesi mažesnes, trumpiau gyvenančias žuvų rūšis, sumažinsite nuodingo gyvsidabrio poveikį ir tuo pat metu galėsite mėgautis nepakeičiamomis omega-3 riebalų rūgštimis ir svarbiais jūros baltymų šaltiniais.

Mažesnės žuvys maisto grandinėje yra žemiau, sukaupia mažiau toksinų ir gyvsidabrio, greičiau dauginasi ir rečiau sugaunamos. Todėl jos yra ekologiškesnis pasirinkimas.

Mažų žuvų rūšių aplinkosauginis tvarumas

Daugybėje jūrų ekologinių tyrimų pabrėžiama, kad mažų žuvų rūšių vaidmuo išlaikant vandenynų ekosistemų pusiausvyrą ir tvarią žvejybą yra labai svarbus. Įvertinę jūros gėrybių vartojimo poveikį aplinkai, pastebėsite, kad mažesnės žuvys, tokios kaip sardinės, ančiuviai ir skumbrės, yra labai naudingos. Šios rūšys greitai dauginasi, jų gyvenimo ciklas trumpesnis ir, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis žuvimis, yra mažiau pažeidžiamos dėl peržvejojimo. Jos yra žemesnėje jūros mitybos grandinės dalyje, o tai reiškia, kad jų populiacijai palaikyti reikia mažiau išteklių ir jos palieka mažesnį anglies dioksido pėdsaką. Rinkdamiesi šias mažesnes žuvis ne tik palaikote jūrų biologinę įvairovę, bet ir skatinate atsparesnes vandenynų ekosistemas.

Tradicinės japonų mitybos įžvalgos apie jūrinę mitybą

Turtingame Japonijos kulinariniame kraštovaizdyje žuvų vartojimą lemia trys pagrindiniai jūrinės mitybos principai: mitybos tankis, ekologinė pusiausvyra ir kultūrinė tradicija. Pastebėsite, kad tokios mažos žuvys kaip sardinės ir ančiuviai vertinamos dėl koncentruotų omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir baltymų. Tradicinėje japonų mityboje pirmenybė teikiama šioms daug maistingųjų medžiagų turinčioms jūrų rūšims, nes supranta, kad mažesnės žuvys, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis rūšimis, sukaupia mažiau aplinkos toksinų.

Jūsų mitybos supratimas atitinka šimtmečius kauptą japonų mitybos išmintį: vartojant visą žuvį, įskaitant kaulus ir organus, mikroelementai pasisavinami maksimaliai. Mažesnės žuvys suteikia svarbiausių mineralų, tokių kaip selenas ir fosforas, o gyvsidabrio kiekis jose yra mažesnis.

10 superžuvų, kurios yra naudingiausios žmogaus organizmui saugios valgyti

1. Aliaskos lašiša
2. Menkė
3. Silkė
4. Skumbrė
5. Ešerys
6. Vaivorykštinis upėtakis
7. Laukinės sardinės
8. Dryžuotasis ešerys
9. Aliaskinė rudagalvė menkė
10. Alpinė šalvis

Žuvies paruošimo būdai

Kad žuvį vartoti būtų išties sveika, tinka tausojantys jos paruošimo būdai: virimas garuose, vandenyje, troškinimas, kepimas orkaitėje be riebalų.

Žuvies paruošimas namuose neturi būti sudėtingas. Paprasčiausias būdas - kepti orkaitėje su citrina, žolelėmis ir alyvuogių aliejumi. Taip išsaugoma daugiausiai maistinių medžiagų ir natūralus skonis.

Štai keletas ekonomiški žuvies paruošimo būdai:

• Kepta orkaitėje su daržovėmis
• Troškiniai
• Konservuotos žuvies salotos
• Žuvies kotletai
• Rūkymas namuose

Rekomendacijos renkantis žuvį

Siekiant gauti maksimalią naudą už minimalią kainą, ekspertai rekomenduoja:

• Sekite sezonus
• Nebijokite šaldytų žuvų
• Apsvarstykite konservuotas variantus
• Pirkite iš patikimų tiekėjų
• Atkreipkite dėmesį į kilmės šalį

Maistinė vertė ir saugumas

Žuvies nauda ar rizika žmgaus organizmui priklauso ir nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Štai vidutinio amžiaus vyrams ir moterims po menopauzės žuvies valgymo nauda yra neabejotinai didesnė nei galima žala dėl sukauptų teršalų, ypač, jeigu laikomasi rekomenduojamų kiekių (du kartus per savaitę po 200 g žuvies) ir valgomos įvairios žuvys. Kaip tik įvairovė labiausiai ir saugo nuo didelio teršalų poveikio.

Pažintinės žuvininkystės programos „Išauginta Europos Sąjungoje“ dalyviai - 1-4 ir 5-8 klasių moksleiviai - jau ne pirmus metus vyksta į akvakultūros, žuvivaisos ūkius ar mokymo įstaigas, kuriose rengiami akvakultūros ir žuvivaisos specialistai.

---