Dažnu atveju ant lietuvio pietų ar vakarienės stalo galime išvysti tradicines, mūsų skonio receptoriams jau įprastas žuvis, tačiau retai kada susimąstome, kiek neatrastų žuvų rūšių mums dar nėra tekę ragauti, o tuo labiau, ar tarp jų yra tokių, kurios savo unikaliomis maistinėmis savybėmis nenusileidžia populiariausioms. Didžiausią kiekį žuvies mes, lietuviai, suvalgome šaltuoju metų laiku. Šiam įpročiui daugiausia įtakos turi mūsų didžiausios metų šventės, kurios formuoja mūsų kulinarines tradicijas. Raudonos žuvys - tai kokybiškų baltymų ir riebalų rūgščių, priklausančių Omega-3 grupei, šaltinis.

Žuvų Skirstymas: Balta ir Raudona

Žuvis, iš esmės, yra skirstoma į baltą ir raudoną. Baltosioms žuvims priskiriamos mums gana gerai žinomos rūšys, tokios kaip: Atlanto menkė, ledjūrio menkė, jūrų lydeka, otas, plekšnė, jūrinis ešerys, sterkas, juodasis paltusas ir daugelis kitų. Kone visos šios rūšys gyvena šaltuose, gerai deguonies prisotintuose vandenyse, kur didžiąją laiko dalį būna arti dugno. Dėl tokio neaktyvaus gyvenimo būdo jų riebalų kiekis yra kur kas mažesnis nei aktyvesnių žuvų. Būtent todėl baltos žuvies mėsa yra nekaloringa, joje gausu lengvai virškinamų baltymų, taip pat mikro ir makro elementų, kurie prisideda prie sveikatos gerinimo ir imuniteto stiprinimo. Dėl šių priežasčių baltą žuvį itin dažnai renkasi sportininkai, norintys sulieknėti, taip pat su širdies ir kraujagyslių ligomis susiduriantys žmonės. Baltą žuvį turėtų valgyti kiekvienas: ir suaugęs, ir mažas, norintis, kad jų maisto racionas nestokotų reikalingų maistinių medžiagų.

Penkios Svarbios Raudonos Mėsos Žuvų Rūšys

Sveikatai palankus portalas siūlo susipažinti su penkiomis svarbiomis žuvų rūšimis, kurias Jums būtina įtraukti į savo mitybą:

Šamas

Lietuvoje šamas žinomas kaip didžiausia gėlųjų vandenų plėšrioji žuvis, lengvai atpažįstama dėl išskirtinio savo išvaizdos bruožo - burnos srityje besipuikuojančių ūsų, kurių turi net tris poras! Viena pora ilgų ūsų ant viršutinio žando, dvi poros trumpų ūselių ant apatinio. Šamų galva didelė, žiotys plačios, uodeginė kūno dalis ilga, nugara tamsiai žalia, šonai dėmėti o pilvas baltas. Subrendę, penkių ar šešių metų šamai gali sverti apie 8 kg. Dažniausiai šią žuvį galima sutikti Kauno, Elektrėnų ar Kuršių mariose, taip pat Nemune ar Žeimenos, Šventosios ežerų baseinuose, Žiežmarių bei Trakų raj. ir pietų Lietuvoje - Daugų, Lazdijų, Veisiejų raj. Rūkytas šamas ar jo gabalėliai - dažna šventinio stalo puošmena, tačiau dar labiau ji vertinama dėl savo maistinių savybių. Šamas išsiskiria gausybe mūsų organizmui naudingų medžiagų- mėsoje gausu kalcio, magnio, geležies, kalio, vitaminų A, B, C ir D. Sergantiems skydliaukės ligomis šamo mėsa naudinga, nes savyje turi jodo, o siekiantiems pagerinti gerėjimą, plaukų ar odos būklę, raumenų ir kaulų sistemos veiklą, taip pat rekomenduojama vartoti šamo mėsą dėl joje esančių žuvų taukų. Kadangi šamo filė liesesnė, joje daugiau baltymų, tačiau mažiau riebalų. Patiekalai iš šamo tinkami vartoti ir antsvorį turintiems žmonėms bei sportininkams, didinantiems savo raumenų masę. Šamo mėsa minkšta, joje daug lengvai virškinamų baltymų, ji gali prilygti net kalakutienai. 100 gramų šios žuvies yra 16 gramų baltymų ir 5 gramai riebalų. Mitybos specialistai pataria rinktis ne sūdytą ar rūkytą žuvį, o virti ją garuose arba kepti be aliejaus.

Kaip išsirinkti geriausią šamą?

Idealiausiu atveju rinkitės šviežią žuvį. Atkreipkite dėmesį į žiaunas, jos turi būti rožinės - raudonos spalvos (jeigu žiaunos rudos spalvos, tai ženklas, kad žuvis gali būti ne šviežia), be gleivių, natūralaus kvapo. Kokybę patvirtinti gali ir šamo forma - jei paspaudžiama žuvis greitai grįžta į ankstesnę formą, šamas slidus ir nelimpantis - tai puikus pasirinkimas. Įsigijus žuvį laikykite ją šaldytuve ne ilgiau kaip vieną dieną, geriausia, gaminkite iš karto nusipirkus.

Sterkas

Viena vertingiausių Europos žuvų - starkis. Lietuvoje šią žuvį galima sutikti natūralaus paplitimo vietose Kauno bei Antalieptės mariose, Kuršmarėse bei Nemuno žemupyje. Šios žuvys mėgsta lėtai tekantį vandenį, gyvena netgi apysūrėje Baltijos jūros priekrantėje. Starkis savo dantingais žabtais ir forma gali šiek tiek priminti lydeką, o aštriu nugaros peleku - ešerį(lotyniškas rūšies pavadinimas „lucioperca“ taip pat patvirtina starkio panašumą tiek į lydeką, tiek į ešerį). Sterkas gali užaugti iki dešimties, o kartais net iki 20 kg svorio ir 1-1,5 metro ilgio. Starkio nugara pilkai žalsva, o šonai gelsvi, su pailgomis skersinėmis dėmėmis. Starkio mėsa turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau vertinama dėl aukštos kokybės baltymų. Joje nemažai seleno, vitaminų B6 ir B12, naudingų ir būtinų mūsų sveikam organizmui. Starkio mėsa lengvai paruošiama, ašakos lengvai atsiskiria, oda tvirta, neleidžianti pačiai žuviai subyrėti kepant, ją taip pat galima troškinti, virti ant garų ar rūkyti. Išsirinkti kokybišką starkį galite atkreipę dėmesį į jo išvaizdą, žuvis turi būti tvirta, su natūraliomis gleivėmis. Odos raštai turėtų būti ryškūs, akys skaidrios.

Istoriniuose šaltiniuose jau XVI amžiaus viduryje Mikalojaus Radvilos Juodojo virtuvėje fiksuotas „Sterko pagal Radvilą“ receptas, pasakojantis apie farširuotą sterką, keptą laistant jautienos sultiniu.

Lynas

Dažnai Lietuvoje sutinkama žuvis lynas gyvena ežeruose, lėtai tekančiose upėse. Žuvis išsiskiria tuo, kad jos nereikia skusti. Tai labai graži, tamsiai žalia žuvis. Lynų mėsa lengvai virškinama, gausi vitaminų A, D, B1, B2,B6, E, B9, B12, C, PP, taip pat praturtinta fosforu, magniu, fluoru, kalciu, selenu, variu, chromu, kaliu, geležimi bei polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Ši žuvis yra puikus dietinis produktas kūdikiams bei pagyvenusiems žmonėms, nes 100 gramų žuvies yra tik 40 kcal. Virtuvėje šios žuvies mėsa itin vertinama, apdorojama įvairiais būdais - kepant orkaitėje, verdant. Ji puikiai dera su aromatiniais prieskoniais, citrusų sultimis.

Karosas

Turbūt užmetę meškerę bet kuriame tvenkinyje galėtume ištraukti karosą. Tai Lietuvoje labai paplitusi žuvis, kuri gyvena Europos ir Azijos vandenyse. Žuvis yra gražios aukso spalvos, pasidabinusi rusvais, suapvalintais pelekais. Didesniuose vandens telkiniuose ši žuvis gali užaugti iki kilogramo ar daugiau svorio, išsiskiria savo disko formos kūnu, bei išgyvena vandens telkiniuose su itin mažu deguonies kiekiu. Karosų žuviena puikiai tinka kepti grietinės padaže ar netgi naudoti verdant barščius! Žuvis išsiskiria nemažu kiekiu naudingų vitaminų, tokių kaip B5, B6, B12, taip pat joje randama kalio, fosforo, seleno.

Upokšninis Šalvis

Upokšninių šalvių mėsa labai panaši į lašišos, tik šiek tiek švelnesnė. Lietuviams ji gali priminti margąjį upėtakį, išsiskiria žalsvai ruda nugara su vingiuotomis dėmelėmis. Šonai žalsvi, rainuoti nedidelėmis ryškiai raudonomis dėmėmis su mėlynais apvadais, pilvas rausvas. Žvynai maži, įaugę į odą, galva su plačiomis žiotimis. Kitaip nei visiems žinoma lašiša, šalvis auginama ekologišku būdu. Žuvis turtinga Omega-3 riebalų rūgštimis, praturtinančiomis mūsų smegenų ląstelių veiklą. Taip pat šalvyse randama daug karatinoidų, gerinančių regėjimą. Gausu baltymų, vitaminų, aminorūgščių. Skoniu ši žuvis išsiskiria švelnumu bei tvirta tekstūra.

Liesos Žuvys Lieknėjimui

Žinoma, svarbu suprasti, jog žuvies ir jūros gėrybių įtraukimas į savo mitybos racioną negarantuoja svorio netekimo. Svorio mažinimas susideda iš subalansuotos mitybos bei aktyvios fizinės veiklos. Vis dėlto įtraukus maistingąsias žuvis į mitybos racioną, palaikant reguliarią fizinę būklę, geriant daug vandens bei tinkamai išsimiegant, iš tiesų galima pasiekti puikių rezultatų svorio metime. Vis dėlto svarbu atsirinkti, kokios ir kaip paruoštos žuvys yra tinkamos norint palaikyti lieknas kūno formas. Kuo lieknėjant gali pagelbėti liesos žuvys? Žuvys yra skirstomos į keturias rūšis pagal jų riebumą: labai riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, ungurys, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar eršketas, vidutinio riebumo žuvys, tokios kaip karpis ar šamas bei liesos žuvys, tokios kaip menkė, lydeka ar tunas. Pastarosios yra pačios naudingiausios norint atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.

Šiose žuvyse mažai kalorijų ir riebalų, be to, jos greitai virškinasi. Jei dietos laikotės norėdami numesti svorio arba dėl sveikatos priežasčių, dietologai rekomenduoja mažai riebalų turinčias žuvų veisles įtraukti į mitybos racioną bent tris kartus per savaitę. Tai ne tik nekaloringos žuvys, jose taip pat gausu įvairių organizmui naudingų medžiagų, todėl valgant liesas žuvis galima nesibaiminti, jog bus prarasta daugiau sveikatą gerinančių medžiagų nei valgant riebias žuvis. Yra žinoma, kad vienas didžiausių žuvies, o ypač liesos žuvies, privalumų yra didelis baltymų kiekis. Mokslininkai teigia, kad valgant žuvį, kurioje yra daug baltymų, žmonės gali ilgesnį laiką išlikti sotūs, palyginti su kitais maisto produktais, kurie taip pat yra baltymų šaltiniais. Baltymai, esantys žuvyje, taip pat yra naudingi norint pagerinti sportinę formą, auginti raumenis ir palaikyti tinkamą kūno energijos lygmenį. Liesoje žuvyje esantys baltymai reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia energijos, normalizuoja virškinimo sistemą ir prisideda prie greito riebalų atsargų deginimo. Naudingos ir žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą.

Nors liesos žuvys - mažiau kaloringos, tačiau savyje talpina mažesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją. Riebią žuvį dietologai pataria vartoti saikingai - vieną ar kelis kartus per savaitę. Nors riebi žuvys savyje turi nemažai kalorijų, joje yra daugiau omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios gerina širdies darbą ir mažina cholesterolio kiekį.

Trijų Liesiausių Žuvų Rūšių Apžvalga

Tunas

Tunas - tiek šviežias, tiek konservuotas, yra geras pasirinkimas norintiems išlaikyti lieknas kūno formas. Tune, kaip ir kitose liesose žuvyse, yra daug baltymų, o baltymai skatina spartesnį metabolizmą, todėl liesi patiekalai su tunu, pavyzdžiui, tuno salotos, yra rekomenduojamos norintiems turėti gražią figūrą. Tuno valgymas yra puikus būdas gauti daug riebalų ir mažai kalorijų. Norintiems išlaikyti gražias kūno formas, patariama rinktis tuną ne aliejuje, o savo sultyse, taip su tunu bus gaunama mažiau kalorijų. Tune taip pat yra daugybė naudingų organizmui medžiagų - vitamino B, D, E, fosforo, seleno, o tai taip pat svarbu maitinantiems pilnavertiškai bei gyvenantiems sveiką gyvenimo būdą. Be to, tunas turi mažai cholesterolio, todėl yra tinkamas vartoti žmonėms, besiskundžiantiems širdies ar kraujotakos sutrikimais. Geriausia tuną savo sultyse paruošti su sveikomis ir mažai kalorijų turinčiomis salotomis - lapinėmis salotomis, špinatais.

Menkė

Švelnaus skonio ir nemažą kiekį maistinių medžiagų turinčios menkės puikiai papildo bet kokį svorio kontroliavimo planą. Standartinėje menkės porcijoje yra tik apie 90 kalorijų ir net 20 gramų baltymų, o tai rodo, kad menkė gali padidinti sotumo jausmą, tačiau nesuteikti kūnui papildomų kalorijų.

Plekšnė

Plekšnė - žuvis, kuri taip pat turi daug baltymų ir mažai kalorijų. 100 g neapdoroto plekšnės yra apie 90 kalorijų ir apie 25 gramus baltymų. Viena šios žuvies porcija padengia beveik pusę rekomenduojamos baltymų paros dozės.

Žuvies Paruošimo Būdai ir Receptai

Jei piktnaudžiausime organizmui žalingais žuvies paruošimo būdais, tokiais kaip kepimas keptuvėje ar gruzdintuvėje, rinksimės daug riebalų turinčius padažus ar garnyrus, savo kūnui ne pagelbėsime, o pakenksime. Rekomenduojama rinktis aukštą maistinę vertę turinčias daržoves, tokios kaip brokoliai, paprikos, šparagai, česnakai, pomidorai. Patiekalus galima pagardinti prieskoninėmis žolelėmis - krapais, petražolėmis, bazilikais ir kitomis. Derėtų vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės. Verta rinktis bulvių alternatyvą - saldžiąsias bulves, kurios turi mažiau kalorijų ir daug organizmui naudingų medžiagų. Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas laikomi sveikiausiais žuvies gaminimo būdais. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, joje išlieka daugiau vitaminų, taip pat, patiekalui nepridedamos papildomos kalorijos naudojant aliejų, kiaušinį ar miltus. Be to, šie žuvies paruošimo būdai sukelia kur kas mažesnę riziką kepimo metu susidaryti kenksmingoms medžiagoms, todėl yra saugūs ir nepavojingi organizmui.

Šamo Kepimo Receptas

Ingredientai:

• Šamas - 1 vnt.
• Svogūnas - 2 vnt.
• Česnakas - 4 kub.
• Druska, pipirai, žuvies prieskoniai - pagal skonį
• Sultinys (ištirpęs) - 0,5 vnt.

Gaminimo būdas:

1. Smulkiai supjaustome svogūną ir sutraiškome nuluptą česnaką, dedame viską į šamo vidų.
2. Druską, pipirus, žuvies prieskonius beriame ant šamo viršaus ir prieskoniuojame patį vidų.
3. Apšlakstome paruoštu ištirpusiu sultiniu ir troškiname žuvį uždengus folija, apie 30-40 min 180 laipsnių orkaitėje, kol temperatūra pačiame šamo viduje pasieks 75 laipsnių temperatūrą.

Tuno Salotos

Ingredientai:

• Savo sultyse konservuotas tunas - 2 indeliai
• Kininis kopūstas - 0.5 vnt.
• Vyšniniai pomidoriukai - 12 vnt.
• Žaliosios alyvuogės - 12 vnt.
• Kiaušiniai - 4 vnt.
• Alyvuogių aliejus - 2 šaukštai
• Sojos padažas - 2 šaukšteliai
• Česnakai - 1 skiltelė
• Citrinų sultys - 1 šaukštas
• Čiobreliai - žiupsnelis
• Bazilikai - pagal skonį

Gaminimo būdas:

1. Kiaušinius kietai išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir gana stambiai supjaustykite.
2. Kol kiaušiniai verda, nuplaukite kopūstą, jį gana smulkiai supjaustykite.
3. Pomidorus ir alyvuogę perpjaukite pusiau. Tuną nusunkite.
4. Užpilui išspauskite česnaką ir sumaišykite su alyvuogių aliejumi, sojos padažu, citrinos sultimis, čiobreliais ir bazilikais.
5. Užpilu apšlakstykite sumaišytas salotas.

Plekšnė Orkaitėje su Daržovėmis

Ingredientai:

• Plekšnės - 4 vnt.
• Citrininiai žuvies prieskoniai - 4 šaukšteliai
• Akmens druska - pagal skonį
• Aitrioji paprika (raudona) - 4 vnt.
• Provanso prieskoninių žolelės - 1 šaukštelis
• Svogūnai - 1 vnt.
• Pomidorai - 3 vienetai
• Baklažanas - pusę

Gaminimo būdas:

1. Sudėkite nepjaustytas aitriąsias paprikas į orkaitę ir kepkite apie 20 minučių.
2. Nuvalykite plekšnes ir šiek tiek apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai paruduos.
3. Sudėkite žuvis į orkaitę ir apibarstykite citrininiais žuvies prieskoniais. Kepkite keletą minučių orkaitėje 180 °C temperatūroje.
4. Nulupkite, susmulkinkite svogūną, baklažaną ir pomidorus bei šiek tiek pakepkite, naudodami mažai aliejaus, kol jie dar bus kietoki.
5. Tada sudėkite druskos ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 30 minučių.
6. Išimkite žuvis, pagardinkite daržovėmis, palikite atvėsti ir pabarstykite Provanso prieskoninėmis žolelėmis.

Aliaskos Laukinės Žuvys

Pasaulyje labiausiai vertinamos laukinės žuvys, deja, jos tampa vis retesnės. Ypač vertingos Šiaurės Amerikoje esančios Aliaskos valstijos vandenų laukinės žuvys - dėl išskirtinės kokybės, skonio ir mėsos spalvos. Šiame regione dirbtinis veisimas ir auginimas yra draudžiamas. Gyvenimas atvirame vandenyne, natūralus maistas ir judėjimo laisvė lemia Aliaskos žuvies ir jūrų gėrybių išskirtinumą. Aliaskos žuvies bei kitų jūrų produktų skonis ir naudingosios savybės išsaugomos ilgam, naudojantis šiuolaikinėmis šaldymo ir laikymo technologijomis. Žuvininkystės verslas Aliaskoje griežtai kontroliuojamas, visą žuvų ir jūrų gėrybių gaudymo ir paruošimo procesą reglamentuoja įstatymai. Šaltuose ir švariuose Aliaskos pakrančių vandenyse yra daug lašišų. Čia komerciškai gaudomos penkių rūšių Ramiojo vandenyno lašišos - visos jos yra puikus natūralių baltymų šaltinis.

Penkios Lašišų Rūšys Aliaskoje

• Karališkoji lašiša: vertinama dėl savo spalvos, didelio riebalų kiekio, švelnios tekstūros ir sultingos mėsos, ji patiekiama aukščiausios klasės restoranuose.
• Raudonoji lašiša: išsiskiria tamsiai raudona mėsa, tankia ir sultinga tekstūra bei dideliu polinesočiųjų riebalų kiekiu.
• Didžioji lašiša: savo skoniu, spalva ir struktūra yra panaši į karališkąją lašišą.
• Keta: populiarumą lemia kainos, tekstūros ir subtilaus skonio derinys.
• Kuprė: gausiausia lašišų rūšis Aliaskoje. Jos mėsa yra švelniai rausvos spalvos, minkštos tekstūros ir subtilaus skonio.

Juodoji Menkė

Išskirtinis Aliaskos vandenų produktas gurmaniškų patiekalų mėgėjams - juodoji menkė. Ši žuvis ypatinga dėl didelio riebalų kiekio, kuris ir suteikia išskirtinį skonį bei konsistenciją. Todėl jos mėsa sultinga, puikiai tinka rūkyti, kepti ir virti. Daug omega-3 riebalų rūgščių turinti juodoji menkė yra vertingas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Juodąją menkę visame pasaulyje išgarsino virtuvės šefas Nobu Matsuhisa. Riebi juodosios menkės filė šiame padaže marinuojama 3 dienas, paskui ji kepama ant atviros ugnies ir patiekiama su imbiero daigeliais ant banano lapo.

Rudagalvė Menkė

Rudagalvė menkė yra labiausiai paplitusi Aliaskoje ir nebrangi žuvis. Jos mėsa liesa, minkšta ir švelni, priešingai nei Atlanto menkių, kurių mėsa yra tamsesnė, riebi bei stipresnio žuvies skonio. Kulinariniu požiūriu Aliaskos rudagalvė menkė yra ypač universali baltos mėsos žuvis. Ji idealiai tinka virti, kepti orkaitėje, ant atviros ugnies, gaminti garuose, apkepti gruzdintuvėje ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais bei kitais ingredientais.

---