Visi, kurie bent kažkiek domisi sveika mityba, tikrai yra girdėję apie Omega-3 riebalų rūgštis. Paskutiniu metu svarbiausiu klausimu tampa net nebe tai, ar Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios ir reikalingos, bet kiek jų reikia, iš kokių šaltinių, kokią jų formą organizmas geriausiai pasisavina ir panašiai.

Vis dažniau išgirstama skirtinga informacija, naujai kuriami ir perkuriami „mitai“ . Todėl naudinga trumpai ir aiškiai sudėlioti teisingus faktus apie Omega-3, jų poreikį ir būdus efektyviai padidinti šių riebalų rūgščių kiekį organizme. Biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė atsako į aktualius klausimus, kurie padės nepasiklysti žuvų taukų pasaulyje.

Sveikatos iššūkiai ir Omega-3 riebalų rūgštys

Pastaruoju metu susiduriame su vis didesniais sveikatos iššūkiais. Nepakankamas maistinių medžiagų kiekis mityboje, nuolatinis stresas, miego trūkumas, sutrikęs darbo ir poilsio režimas sąlygoja vis dažnesnius ir jaunesniame amžiuje pasireiškiančius sveikatos negalavimus, kurie neatsiejami nuo uždegiminių procesų organizme.

Oksidacinis stresas ir lėtinis uždegimas pripažinti vienais svarbiausių veiksnių, lemiančių neinfekcinių ligų riziką, kurios, pastaruoju metu, laikomos dažniausia sergamumo bei mirtingumo priežastimi. Prie šio tipo susirgimų priskiriamos širdies ir kraujagyslių, neinfekcinės kvėpavimo takų ir medžiagų apykaitos ligos, vėžys. Uždegimas ir oksidacinis stresas glaudžiai tarpusavyje susiję: oksidacinis stresas gali suaktyvinti uždegimo signalinius kelius, o uždegimas skatina oksidacinį stresą.

Taigi, esant tokiai situacijai, vienas didžiausių ir svarbiausių mūsų organizmo pagalbininkų yra riebalų rūgštys, jei tiksliau - polinesočiosios riebalų rūgštys. Dar tiksliau - Omega-3 riebalų rūgštys.

Kas yra Omega-3?

Daugelis mūsų neabejotinai yra girdėjęs apie Omega-3, tačiau vis tik kyla klausimas: kas tai per maistingoji medžiaga? Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos kiekvienai žmogaus organizmo ląstelei, o jų nauda pagrįsta išsamiais moksliniais tyrimais.

Omega-3 sudarytos iš trijų riebalų rūgščių: alfa linoleno (trumpinys ALR), eikozapentaeno (trumpinys EPR) ir dokozaheksaeno (trumpinys DHR). ALR galima gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, linų sėmenų, Ispaninio šalavijo sėklų, graikinių riešutų, špinatų. Tačiau, pagal savo svarbą žmogaus sveikatai, ALR neprilygsta jūrinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštims - EPR ir DHR.

EPR ir DHR yra pačios svarbiausios polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys. DHR yra gausiausia Omega-3 riebalų rūgštis centrinėje nervų sistemoje ir tinklainėje, todėl labai svarbi optimaliai smegenų veiklai, o konkrečiau tai atminčiai, koncentracijai, protiniam vystymuisi ir produktyvumui, sklandžiam nervų sistemos darbui, o taip pat ir regėjimui.

Kadangi riebalų rūgštys yra neatsiejama organizmo kiekvienos ląstelės membranos (arba jos apvalkalo) sudedamoji dalis, su maistu gaunamų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra esminė ląstelės gyvavimo sąlyga. Omega-3 - EPR ir DHR - skirtos širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai: mažina trigliceridų koncentraciją, slopina trombozę.

Augantys mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad Omega-3 turi teigiamą poveikį ir senstančioms smegenims. Būtent, Omega-3 trūkumas siejams su atminties sutrikimu. Taip pat, Omega 3 riebalų rūgštys mažina įvairių uždegiminių odos ligų simptomus, osteoporozės riziką, slopina reumatoidinį artritą, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.

Omega-3 suvartojimas Lietuvoje

Ar kasdieninėje mityboje lietuviai pakankamai suvartoja Omega-3 turinčių produktų? Šiuolaikinėje mityboje (prisotintoje rafinuotais angliavandeniais, hidrintu aliejumi, greituoju maistu), Omega-6 riebalų rūgštis yra stipriai dominuojanti, o blogiausia tai - kad ji trukdo pasisavinti Omega-3 rūgštis. Todėl papildomai vartoti Omega-6 produktų nerekomenduojama.

Įrodyta, kad kuo mažiau Omega-3 gauname su maistu, tuo aktyvesni uždegiminiai procesai. Omega-3 trūkumas kelia vis daugiau nerimo medikams bei sveikatos specialistams ir prisideda prie dermatito, kraujotakos sistemos, inkstų ligų, diabeto, neurodegeneracinių veiksnių, artrito, depresijos ir sumažėjusio organizmo atsparumo infekcijoms.

Kadangi daugelio mūsų mityboje vyrauja nedaug žuvies, mažai riešutų ir sėklų, ypatingai daug perdirbto ir nekokybiško maisto, labai svarbus kasdieninis Omega-3 vartojimas. Kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis yra EPR ir DHR kiekis, tačiau ne bendras žuvų taukų ar Omega-3 kiekis kapsulėje/šaukštelyje.

Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtinos vartoti Omega-3 dozės, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Siekiant maksimalaus efekto, teigiamų pokyčių, uždegiminių procesų organizme slopinimo, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg.

Tiems asmenims, kurie nori pagerinti kraujo lipidų (sumažinti trigliceridų kiekį) koncentraciją, turėtų vartoti 2000-4000 mg EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje ir derinant juos su mityba.

Žuvų taukų gamybos pokyčiai

Žuvų taukai yra vienas seniausių žinomų maisto papildų. Kaip bėgant laikui keitėsi jų gamyba? Kuo pranašesni yra inovatyvūs žuvų taukai lyginant su tradiciniais? Gyvenimas keičiasi, keičiasi ir žuvų taukai. Džiugina tai, kad Lietuvos vaistinėse jau galima rasti naujus ir galingus savo sudėtimi, gerai pasisavinamus ir ypatingai skanius - be žuvies skonio - Omega-3 papildus.

Renkantis žuvų taukus svarbu atkreipti dėmesį į etiketę, nes toli gražu ne visi žuvų papildai vienodi. Puiku, kai mažoje dozėje vyrauja didelis kiekis Omega-3, pavyzdžiui, pusėje arbatinio šaukštelio telpa nuo 1600 mg Omega-3 (940 EPR ir 470 DHR).

Omega-6 ir Omega-3 santykis

Apie Omega riebalų rūgščių naudą, tarp kurių išskiriamos Omega-3, Omega-6, Omega-9 informacijos gausu. Jei paskutinių dviejų kasdieninėje mityboje paprastai nestokojame, tai to negalime pasakyti apie Omega-3 riebalų rūgštis, kurių žmogaus organizmas negali pats pasigaminti.

Mokslinės literatūros šaltiniuose nurodoma, kad dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) klasės yra būtent Omega-3 ir Omega-6. Omega-3 yra maistinės medžiagos, kurias gauname su maistu (ar papildais) ir kurios padeda kurti bei palaikyti sveiką žmogaus organizmą. Jos taip pat - energijos šaltinis, ypač svarbus širdies, plaučių, kraujagyslių it imuninės sistemos stiprinimui.

Yra keletas skirtingų omega-3 rūgščių, tačiau dauguma mokslinių tyrimų yra sutelkta į tris: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikozapentaeno rūgštį (EPA) it dokozaheksaeno rūgštį (DHR). Žmogaus organizmas negali pats pasigaminti ALA rūgšties, todėl ji turi būti gaunama su maistu.

ALA rūgštis gali būti žmogaus organizme paverčiama į EPA, o vėliau į DHR, tačiau konversija yra labai ribota, todėl EPA IR DHR vartojimas tiesiogiai gavimas iš maisto ar maisto papildų - beveik vienintelis būdas, galintis padidinti šių riebalų rūgščių kiekį žmogaus organizme.

Omega-3 nauda sveikatai

• Daugelyje mokslinių tyrimų buvo įvertintas omega-3, visų pirma EPA ir DHR, poveikis širdies ir kraujagyslių ligoms bei širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, tokiems, kaip: aukštas kraujospūdis ir padidėjęs lipidų kiekis plazmoje.
• Atliktais epidemiologiniais tyrimais, kad Grenlandijos inuitų ir kitų žuvį valgančių populiacijų, pavyzdžiui, Japonijoje, miokardo infarkto ir kitų koronarinių reiškinių dažnis mažas.
• Moksliniais tyrimais nustatyta, kad apie žuvies ir jūros gėrybių valgymas nėštumo laikotarpiu ir omega-3 poveikį kūdikio gimimo svoriui, nėštumo trukmei, regos ir pažinimo raidai bei kitiems kūdikio sveikatos rezultatams.
• DHR yra labai svarbi vaisiaus augimui ir vystymuisi.
• Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir demencijos bei turėti teigiamą poveikį laipsniškam atminties praradimui, susijusiam su senėjimu.
• Omega-3 gali apsaugoti pažinimo funkciją, nes padeda palaikyti neuronų funkciją ir ląstelių membranų vientisumą smegenyse.
• Remiantis kai kurių mokslinių studijų duomenimis buvo nustatytas ryšys tarp žuvies vartojimo poveikio ir sveikų vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų.
• Viename iš tyrimų, kuriame dalyvavo 70-89 metų vyrai, žuvies vartojimas buvo susijęs su mažesniu kognityvinių funkcijų pablogėjimu po 5 metų.
• Geltonosios dėmės degeneracija yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastis. Remiantis tyrimais, omega-3 turi citrotekcinį poveikį tinklainėje, kuris gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos vystymosi ir progreso.
• Dėl savo priešuždegiminio poveikio žuvies ir žuvies papildų vartojimas gali sumažinti sustingimą ir sąnarių skausmą sergant reumatoidiniu artritu.
• Remiantis kai kuriais moksliniais tyrimais, yra nustatytas ryšys tarp omega-3 vartojimo nėštumo metu ir vaikų alerginių ligų (egzemos, rinokonjunktyvito ir astmos) pasekmėmis.

Žuvis ir jūros gėrybės ar maisto papildai?

Remiantis daugeliu mokslinių tyrimų įrodyta, kad žuvies ir jūros gėrybių vartojimas kasdieninėje mityboje neatstoja maisto papildų su omega-3 rūgštimis. Nustatyta, kad žuvyje, be minėtų naudingųjų riebalų rūgščių, gausu vitaminų, mineralų bei baltymų, kurių negalime gauti iš žuvų taukų papildų.

Visgi jei esate alergiškas ar nemėgstate žuvies ar/ir jūros gėrybių, turėtumėte rinktis žuvies taukų papildus. Kaip jau žinome, omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys susijusios su daugybe naudų sveikatai, įskaitant priešuždegiminį poveikį.

Šios ilgos grandinės omega-3 rūgštys laikomos ypač vertingomis, nes neturi virsti kitomis medžiagomis, kad žmogaus organizmas jas galėtų įsisavinti, todėl žuvis paprastai laikomos geriausiu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu.

Augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip: riešutai ir linų sėmenys, omega-3 riebalų rūgštys yra ALA pavidalu, kuri turi būti paversta EPA ir DHR, kad organizmas jas galėtų pasisavinti. Deja, toks pasisavinimas vyksta labai lėtai ir norint gauti pakankamą kiekį omega-3, reikia į kasdieninę mitybą įtraukti žuvį, kurioje ne tik gausu omega-3 rūgščių, bet ir mažai gyvsidabrio.

Šio sunkiojo metalo didelis kiekis gali pakenkti ne tik nėščiosioms ar kūdikiams bei mažiems vaikams, bet ir suaugusiems: jų smegenims, širdžiai, plaučiams, inkstams ir imuninei sistemai.

Žuvis ir jūros gėrybės, pasižyminčios gausiu omega-3 rūgščių kiekiu:

• Laukinė lašiša vertinama kaip vienas daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų visoje planetoje. Joje gausu ne tik omega-3 rūgščių, bet ir aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant daug vitamino D, seleno ir B grupės vitaminų.
• Arktinė palija - lašišinė žuvis, kuri laikoma sveika alternatyva laukinei lašišai.
• Ikrai - vertinamas kaip geras cholino ir turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Sardinės - labai mažos, riebios žuvys, kurios turi beveik visų žmogaus organizmui reikalingų maistingųjų medžiagų.
• Ančiuviai yra nedidelė sūraus vandens žuvis, randama Viduržemio ir Juodojoje jūroje. Jie yra puikus baltymų šaltinis, būtinas raumenų audinio kūrimui ir taisymui. Ančiuviai taip pat yra geras vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus B12 ir D, kalcio, geležies ir magnio, šaltinis.

Kaip tinkamai paruošti žuvį?

Visi žino, kad žuvį valgyti yra sveika, o ypač riebią žuvį, pavyzdžiui, eršketą, stambią silkę, skumbrę ir pan., dėl jose esančių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E. Tačiau retas žino, kad kalbama tik apie tinkamai paruoštą žuvį.

Pirmiausia, reiktų pamiršti tokius žuvies apdorojimo būdus, kaip kepimą tešloje, gruzdinimą, skrudinimą, nes susidaro ne tik kancerogeninės medžiagos, bet naudojamas papildomas rafinuotas aliejus, kurio tuščios kalorijos nėra naudingos mūsų organizmui.

„Rekomenduoju teikti pirmenybę šviežiai žuviai, o ne šaldytai ir iš jos gaminti sveikatai palankius patiekalus ne rečiau kaip kartą per savaitę. Išdorotą žuvį būtina nuplauti po tekančiu vandeniu, nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Marinavimui naudoti džiovintas prieskonines žoleles, šviežius krapus ir petražoles, taip pat tinka pipirai. Būtinai apšlakstyti šviežiomis citrinos sultimis, ypatingai ruošiant riebias žuvis, nes tokiu būdu valgant išvengsite riebumo pojūčio ir nesutrikdysite virškinimo proceso. Druskos rekomenduojama naudoti mažiau nei 1 g 100 gramų žuvies. Rekomenduoju rinktis nerafinuotą jūros druską, kuri ne tik sustiprins žuvies skonį, bet praturtins ją mineralinėmis medžiagomis. Marinuoti patartina valandą laiko prieš apdorojant ar ilgiau”, - teigia sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Pirmenybę teikime tausojantiems patiekalams, tai yra, šiltas maistas, pagamintas maistines savybes tausojančiu gamybos būdu: virtas vandenyje ar garuose, troškintas, pagamintas konvekcinėje krosnelėje. Tokio terminio apdorojimo metu nesusidaro kancerogeninės medžiagos. Norint atskleisti kuo daugiau natūralaus žuvies skonio, virti ir troškinti ne ilgiau negu būtina.

„Sveikiausias maisto ruošimo būdas - žuvies virimas garuose. Kuo trumpesnis virimas garuose - tuo geriau. Verdant garuose žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, kvapą ir spalvą, išlieka daugiau vitaminų. Žuvies virimas priklauso nuo žuvies dydžio. Jei verdamas 250 g žuvies gabaliukas, tai virimo laikas apie 10 min. Mes ne tik konsultuojame šeimas, kokius maisto produktus rinktis kasdieninėje mityboje, bet mokome jų tinkamo patiekalų paruošimo ir valgymo kultūros“, - informuoja VšĮ „Sveikatai palankus” įkūrėja Raminta Bogušienė.

„Žuvį siūlyčiau marinuoti ir troškinti su daržovėmis. Taip pat puikus pasirinkimas - troškinti keptuvėje, įpylus šiek tiek vandens ir uždengus dangtį, tačiau kaip bebūtų, labiausiai rekomenduočiau ruošti garuose. Visada patariu naudoti šiek tiek prieskonių, virti vandenyje su žolelėmis arba garuose ant daržovių, kad visos maistinės medžiagos išsiskiriančios iš žuvies nutirptų į jas. Taip pat skanu ir sveikatai palanku, kai žuvis kepama krosnyje ar konvekciniame pečiuje, tokiu atveju ji turėtų būtu folijoje ar pavyzdžiui, uždarama stikliniame inde, paprieskoniuota ir troškinama su daržovėmis”, - sako sveikatai palankaus maisto virtuvės šefė Aida Matulevičiūtė.

Jei vis gi kepate:

Jei pasirinkote vis tik žuvį kepti, rekomenduojama sutrumpinti terminio apdorojimo laiką ir, pagal galimybes, sumažinti temperatūrą tam, kad pagamintas produktas būtų kiek įmanoma mažiau apskrudęs. Nepatartina žuvies apvolioti tešloje ir kepti keptuvėje gausioje aliejaus, ne tik dėl to, kad patiekalas bus kaloringesnis, įsigėrus riebalams į maisto produktą, bet apskrudinus susidarys kenksmingos medžiagos mūsų organizmui.

Kepant žuvį orkaitėje rekomenduojama rinktis 165-180 °C temperatūrą. Tuomet žuvis išlieka minkšta ir sultinga. Kepimo laikas priklauso nuo žuvies dydžio ir svyruoja nuo 10 min iki 30 min. Žuvies kepimui orkaitėje puikiai tinka kepimo rankovė, folija ar kepimo popierius, taip pat stikliniai indai.

Papildomai riebalų naudoti nereikia, nebent gaminama liesa žuvis, pavyzdžiui menkė ar lydeka, kurias prieš valgant galima apšlakstyti kokybišku nerafinuotu aliejumi (linų sėmenų, kanapių, alyvuogių) su kuriuo gautume polinesočiųjų riebalų rūgščių.

---