Žuvis yra sveikas maistas, kurį rekomenduojama įtraukti į mitybos racioną. Reguliariai valgant žuvį, gali sumažėti tokių sveikatos sutrikimų rizika, kaip širdies ligos, insultas ir depresija. Dėl šios priežasties sveikatos specialistai dažnai rekomenduoja žmonėms valgyti žuvį bent kartą ar du per savaitę.
Vis dėlto žuvies paruošimo būdas gali pakeisti jos maistinę sudėtį, todėl kai kurie paruošimo būdai gali būti tinkamesni jūsų sveikatai, o kiti, priešingai - padaryti sveikatai žalos. Aptarkime, kaip gaminti žuvį, kad ji būtų ne tik skani, bet ir išlaikytų visas naudingąsias savybes.
Pavojingiausi žuvies pagaminimo būdai
Prieš susipažįstant su sveikiausiais žuvies pagaminimo būdais, verta žinoti, kokie žuvies gamybos būdai nėra patys naudingiausi. Grilinimas ir kepimas keptuvėje - vieni pavojingiausių žuvies pagaminimo būdų. Kepimas ant grotelių ir žuvies paruošimas keptuvėje yra labai panašūs kepimo būdai. Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų metodų yra tas, kad kepant ant grotelių šiluma maistui taikoma iš apačios, o kepant keptuvėje - iš viršaus.
Nors dauguma žmonių mėgsta keptą grilyje ar keptuvėje žuvį, verta žinoti, kad tokie kepimo būdai sukelia tam tikrų kenksmingų junginių, vadinamų heterocikliniais aminais (HA) ir policiklinių aromatinių angliavandenilių (PAH), susidarymą. Šie dviejų tipų junginiai susiformuoja, kai žuvies raumenų audiniai yra kaitinami iki labai aukštos temperatūros, ypač atviroje liepsnoje.
Pasaulinio Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, kepant ant grotelių mėsą - jautieną, kiaulieną, žuvį ir paukštieną, susidarę kenksmingi junginiai gali sukelti vėžį. Taip pat šie junginiai siejami su daugeliu kitų ligų: širdies sutrikimais, infarktu, insultu, diabetu, taip pat ir Alzheimerio liga.
Tam, kad gaminant šiais būdais būtų sumažintas šių pavojingų žmogaus organizmui junginių susidarymas, grilinant venkite gaminti maistą atvira liepsna, o kepant keptuvėje pasirinkite kuo trumpesnį kepimo laiką. Būtina žinoti, jog kepant žuvį griliuje, tinkamas žuvies marinatas gali sumažinti kenksmingų junginių susidarymą. Vis dėlto marinatą reikia pasirinkti atsakingai - geriau rinktis ne pirktinį, o natūralų, namų gamybos marinatą su žolelėmis ar prieskoniais.
Žuvies kepimas orkaitėje
Žuvies kepimas orkaitėje - vienas populiariausių žuvies pagaminimo būdų. Ekspertų teigimu, tai - ne pats sveikiausias žuvies pagaminimo būdas, tačiau tikrai ne pats blogiausias. Kai kurie tyrimai parodė, kad kepant žuvį orkaitėje, omega-3 riebalų rūgštys esančios žuvyje, yra kur kas geriau išsaugomos nei kepant keptuvėje ar grilyje. Kepimas orkaitėje taip pat yra geresnis būdas norint išlaikyti vitamino D kiekį žuvyse. Yra įrodyta, kad orkaitėje kepta žuvis išlaiko beveik visą savo vitaminą D, o keptuvėje ar griliuje paruošta žuvis praranda apie 50% šio svarbaus vitamino.
Vis dėlto, žuvį ruošiant orkaitėje, kaip ir naudojant kitus kepimo būdus, kepimo metu naudojant daug riebalų, naudingųjų medžiagų kiekis gali pasikeisti. Jei kepate žuvį orkaitėje, naudokite kuo mažiau aliejaus. Saulėgrąžų ar rapsų aliejų keiskite į alyvuogių aliejų, tačiau nepersistenkite. Jei kepate riebią žuvį, jai nėra reikalingas didelis riebalų kiekis, nes jos sudėtyje yra riebalų, kurie kepant išsiskiria į paviršių.
Kepant žuvį orkaitėje, rekomenduotina kepimo temperatūra - 165 - 180 laipsnių, tuomet žuvis išlieka minkšta ir sultinga. Kepant žuvį orkaitėje puikiai tinkama kepimo rankovė, folija ar kepimo popierius, taip pat stikliniai indai.
Kepimas vaakume (SousVide)
Kepimas vaakume arba dar kitaip vadinamas SousVide - mažiau populiarus žuvies paruošimo būdas, kuris turi daug privalumų. Vis dėlto norint žuvį paruošti šiuo būdu, būtina turėti specialų vakuumavimo prietaisą. Tai žuvies paruošimo būdas, kai žuvis yra dedama į maišelį, o tuomet - į specialų vakuumavimo prietaisą. Oras iš maišelio yra visiškai pašalinamas, o pats maišelis - užsandarinamas.
Kepant vakuume nereikia aukštos kepimo temperatūros, o žuvis neturi tiesioginio sąlyčio su karštu oru. Taip iškepta žuvis yra sveikesnė, išsaugo savo natūralų skonį, kvapą ir vertingąsias maistines savybes. Nors toks žuvies gaminimo būdas užtrunka ilgesnį laiką, įvairūs tyrimai įrodė, kad tokiu būdu ruošiant žuvį yra kur kas geriau išsaugomi žuvyje esantys vitaminai ir mikroelementai, ypač naudingosios omega-3 riebalų rūgštys. Maišelis, kuriame vyksta žuvies kepimo procesas, tarsi užrakina visas gerąsias produktų savybes viduje. Be to, toks kepimo būdas sukelia kur kas mažesnę riziką kepimo metu susidaryti kenksmingoms medžiagoms, todėl yra saugus ir nepavojingas organizmui.
Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas
Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas laikomi sveikiausiais žuvies gaminimo būdais. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, kvapą ir spalvą, joje išlieka daugiau vitaminų. Šiais būdais gaminamos žuvys išlaiko naudingąsias omega-3 riebalų rūgštis, taip pat tokios maisto gamybos metu nesusidaro organizmui kenkiančios kancerogeninės medžiagos.
Vis dėlto tiek garinant, tiek verdant ir troškinant žuvį svarbu žinoti keletą niuansų, kurie gali pagerinti arba, priešingai, pabloginti žuvies skonį bei vertingumą. Verdant žuvį karštame vandenyje svarbu žinoti, kad žuvis nereikalauja ilgo virimo, antraip ji tampa sausa, standi ir praranda savo išvaizdą. Žuvies virimo laikas yra individualus - viskas priklauso nuo žuvies rūšies ir dydžio. Kalbant apie virtos žuvies skonį, virimo metu į verdantį vandenį įdėti švieži grybai, vynas ar citrinos sultys puikiai papildo patiekalo skonį. Taip pat svarbu sureguliuoti tinkamą virimo temperatūrą ir neleisti skysčiui, kuriame verda žuvis, intensyviai užvirti. Įrodyta, kad naudojant tinkamą temperatūrą ir apskaičiavus virimo laiką, žuvies maistinės savybės yra efektyviai išsaugomos.
Žuvies troškinimas taip pat geras būdas norint išsaugoti žuvies vertę sveikatai. Norint žuvį šiuo gamybos būdu paruošti gardžiai ir sveikai, būtina žinoti, kad tinkamesnė troškinimui yra kietesnės mėsos, aštresnio skonio ir labiau kaulėta bei ašakota žuvis. Paruošta žuvis kartu su prieskoninėmis daržovėmis (svogūnais, morkomis, pomidorais, jų tyre, baklažanais, grybais ir panašiai), sudedami sluoksniais troškinimo inde ir užpilami pasirenkamu skysčių: vandeniu, sultiniu, pienu, grietine ar grietinėle. Troškinamos žuvies mėsa suminkštėja, įgyja malonų aromatą, gerą skonį, pasidaro sultinga.
Žuvies virimas garuose - sveikiausias žuvies ruošimo būdas. Šis būdas geriausiai iš visų žuvies paruošimo būdų išlaiko naudingas omega-3 riebalų rūgštis ir šviežio produkto išvaizdą. Garinant žuvį ji nebūna per minkšta, be to, nepakeičia savo spalvos, išsaugo savo natūralų aromatą. Nors daugelis garinant žuvį pasigenda ryškesnio patiekalo skonio, žinant, kaip reikia teisingai garinti žuvį, šis patiekalas bus ne tik sveikas, bet ir labai gardus. Patariama eksperimentuoti su žolelėmis ir prieskoniais, nes patiekalo skonis pirmiausiai priklauso nuo naudojamų prieskonių. Druska taip pat padeda sustiprinti prieskonių kvapą ir skonį, tačiau su jos kiekiu persistengti nereikėtų - druska sulaiko skysčius organizme, taip kenkdama organizmui. Įprastą druską taip pat galima keisti mažiau sveikatai kenksminga jūros ar Himalajų druska, kurios yra papildytos tokiais naudingais elementais kaip kalis, geležis ar cinkas.
Žuvies nauda sportuojantiems
Žuvis - lengvai virškinamas, turintis daug baltymų produktas. Pavyzdžiui, suvalgę 200 gramų karpio porciją, gausite beveik 36 g baltymų, eršketo - 40,8 g, o toks karpio gabalėlis baltymų turės net 46 g baltymų.
Žuvyje gausu seleno, kuris reguliuoja skydliaukės veiklą, fosforo, kuris formuoja raumeninį audinį bei yra reikalingas medžiagų apykaitai, Omega3 riebalų rūgščių, kurios būtinos žmogaus organizmui. Šių rūgščių galima rasti erškete, tiesa, mažiau nei lašišoje ar silkėje, bet 100 gramų eršketo yra net 432 mg Omega3, o karpyje, atitinkamai, 704 mg.
Trys žuvies receptai sportuojantiems
Garinta menkė su citrinų sultimis
Ingredientai:
- Menkė 500 g filė (galite rinktis ir kitokią baltą žuvį)
- Apelsinai 1 vnt.
- Citrinų sultys
- Pipirai 1 žiupsnelis
- Citrininiai prieskoniai - pagal skonį
- Petražolės 1 valg. š. kapotos - pagal skonį
- Druska - pagal skonį
- Laukiniai ryžiai
Gaminimo eiga:
- Žuvį nuplaukite, labai gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagal skonį įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis, apšlakstykite citrinų sultimis.
- Troškinkite puode virš garų apie 10 min. Padėkite šiltai.
- Tiekite su laukiniais ryžiais, kurie papildys garintos žuvies skonį.
Imbierų padažas (nebūtina):
- Nedidelis svogūnas
- Česnako skiltelė
- Trečdalis šaukštelio malto imbiero
- Žiupsnelis citrinų žievelių
- 50 ml žuvų sultinio
- Pagal skonį druskos ir citrinų sulčių
- Šaukštas aliejaus
Kai svogūnai ir česnakai suminkštės, į padažą berkite imbiero, citrinų žievelių ir dar kelias min. troškinkite ant mažos ugnies. Padažą pagal skonį pasūdykite, pagardinkite citrinų sultimis ir užpilkite juo paruoštą žuvį.
Garuose virti lašišos ir cukinijų suktinukai
Ingredientai:
- 250 g lašišos filė
- 2 nedidelių (200 g) cukinijų
- 3 citrinų
- 6 v.š. neriebaus majonezo
- Žiupsnelio čili pipirų
- Juodųjų pipirų
- Druskos
Gaminimo eiga:
- Lašišą supjaustykite labai plonais griežinėliais.
- Cukiniją perpjaukite į ketvirtadalius išilgai. Tada supjaustykite į maždaug 5-6 cm gabaliukus.
- Ant kiekvieno cukinijos gabaliuko užsukite griežinėlį lašišos file (jei vieno gabaliuko neužtenka, galite sudurti, nes išvirusi žuvis sukietėja ir nenukrenta).
- Garų puodui reikalingą kiekį vandens, sumaišykite su 2 citrinų sultimis ir supilkite į garų puodo vandens konteinerį.
- Į sietelį sudėkite suktinukus, apibarstykite čili ir juodaisiais pipirais, padruskinkite (nebūtinai), uždenkite ir virkite garuose 10-12min.
- Patiekite su citrinos griežinėliais.
Česnakiniai tuno kepsniai
Ingredientai:
- 4 gelsvapelekio tuno pjausniai
- 2 valg. šaukšt. citrinos sulčių
- Šlakelis saulėgrąžų aliejaus
- Keli šaukštai alyvuogių aliejaus
- Kelios susmulkintos česnako skiltelės
- 2 arbat. šaukšt. maltų šviežių čiobrelių
- 1/4 arbat. šaukšt. druskos
- 1/4 arbat. šaukšt. pipirų
Gaminimas:
- Dideliame inde sumaišykite citrinos sultis, aliejų, česnaką, čiobrelius ir ten sudėkite tuno pjausnius. Juos apvoliokite gautame padaže ir padėkite pusvalandžiui į šaldytuvą.
- Išimkite tuną iš indo, pagardinkite druska bei pipirais, šiek tiek nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
- Iki didelės kaitros įkaitinkite keptuvę ir į ją įpilkite lašelį saulėgrąžų aliejaus. Kepkite tuno kepsnius iš kiekvienos pusės po kelias minutes.
- Iškepusius kepsnius pašlakstykite citrinos sultimis ir patiekite su mėgstamu garnyru.
Lietuvoje auginamos žuvys
Lietuvos tvenkiniuose auginama net 21 žuvies rūšis, tad vietinės žuvies pasirinkimas - platus. Tradiciškai į mūsų virtuves dažniausiai atkeliauja karpis, upėtakis ar karosas. Nedaug kas žino, kad mūsų šalyje auginami ir eršketai, amūrai, plačiakakčiai, lynai, lydekos, unguriai, meknės, kuri dėl panašaus pavadinimo dažnai painiojama su menke, sterlės, starkiai, sykai, belūgos, irklanosiai, vijūnai ir kt.
Baltymų ir Omega-3 kiekis skirtingose žuvų rūšyse (100g):
| Žuvies rūšis | Baltymai (g) | Omega-3 (mg) |
|---|---|---|
| Karpis | 18 | 704 |
| Eršketas | 20.4 | 432 |
| Lašiša | ~20 | ~2000 |