Sveika, subalansuota mityba - vienas dažniausių įsipareigojimų, kuriuos prasidedant naujiems metams, kaip siektiną tikslą, yra linkę sau išsikelti žmonės. Pirmiausiai siekiant naujų tikslų, reikėtų pakeisti senus įpročius.

Anot gyvensenos medicinos specialistės A. A., didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300-400 g daržovių, apie 100-200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų - lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų. Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatos ekspertai vis labiau sutaria, kad gyventojai turėtų mažiau valgyti perdirbto maisto.

Gyvensenos medicinos specialistei antrina ir kūno rengybos sportininkė BENU vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė, kurios teigimu, Lietuvoje žmonės apskritai valgo per mažai daržovių ir vaisių, todėl dažniausiai jiems trūksta įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C, D, cinko. Ir nors angliavandenių vartojama pakankamai, tačiau neretai tai būna vadinamieji greitieji angliavandeniai, dėl kurių atsiranda energijos svyravimų.

„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Subalansuotai mitybai yra svarbu, kad šių makroelementų santykis būtų tinkamas, o pavyzdžiui, vadinamieji lėtieji angliavandeniai - viso grūdo produktai, kruopos - sudarytų apie 50-60 proc. dienos normos, riebalai iš riebių žuvų, avokadų ir riešutų - apie 15-20 proc., baltymai iš liesos mėsos, ankštinių daržovių - dar apie 15-20 proc.“, - teigia J. Anot vaistininkės, organizmui negaunant visų reikalingų medžiagų, mikro ir makro elementų, krinta energijos lygis, mažėja darbingumas, o ilgainiui gali atsirasti ir įvairių sveikatos sutrikimų.

Pasak J. Vaičiūnienės: „Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbus yra planavimas - pavyzdžiui, meniu planas savaitei. Tokiu būdu būtų išvengiama erzinančio klausimo „ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų.

Jūros gėrybių nauda

Klinikos GOK dietistas Jonas Lapinskas teigia, kad jūros produktai yra nepakeičiamas maisto šaltinis, teikiantis daugybę naudingų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos sveikam ir aktyviam gyvenimui. Įtraukdami žuvį ir jūros gėrybes į savo mitybą, galite žymiai pagerinti savo sveikatą, užtikrindami, kad jūsų organizmas gautų reikiamų omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų. Jam pritaria Violeta Toropčina, premium klasės žuvies ir jūros gėrybių pardutuvės „Aštuonkojis“ savininkė: jūros produktai yra vienas iš labiausiai vertinamų maisto produktų, turintis didelę maistinę vertę ir teikiantis įvairių svarbių medžiagų, kurios yra būtinos sveikam organizmui.

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jūros produktai yra laikomi tokiais vertingais, yra jų didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), yra būtinos smegenų funkcijai, širdies sveikatai ir bendram uždegimo mažinimui organizme. Šios riebalų rūgštys padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja kraujo spaudimą ir mažina širdies ligų riziką.

Žuvyje ir jūros gėrybėse esantys baltymai yra aukštos kokybės, turintys visų būtinųjų amino rūgščių, kurios yra būtinos organizmo audinių statybai, raumenų masės palaikymui ir imuninės sistemos funkcijai.

Jūros produktai yra puikus kelių svarbių vitaminų šaltinis, tarp jų ir vitaminų D, A, B12. Vitaminas D yra būtinas kalcio ir fosforo įsisavinimui, todėl padeda palaikyti stiprius kaulus ir dantis. Be vitaminų, jūros produktai taip pat yra turtingi įvairių mineralų, tokių kaip jodas, selenas, cinkas, magnis ir kalcis. Jodas yra būtinas skydliaukės funkcijai ir medžiagų apykaitos reguliavimui, selenas veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, o cinkas yra svarbus imuninės sistemos funkcijai. Kalcis ir magnis yra svarbūs kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai - naudas vardija dietistas Jonas Lapinskas, kuris taip pat prabrėžia šių elementų naudas konkrečioms organizmo vietoms:

Jūros produktuose esantys maistiniai elementai reikšmingai prisideda prie įvairių kūno funkcijų palaikymo ir bendros sveikatos gerinimo. Širdies, smegenų ir sąnarių sveikata yra ypač glaudžiai susijusios su tam tikromis maistinėmis medžiagomis, randamomis žuvyje ir jūros gėrybėse.

• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra labai naudingos širdies sveikatai. Jos padeda mažinti trigliceridų lygį kraujyje, reguliuoti kraujo spaudimą ir mažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį. Tai, savo ruožtu, mažina aterosklerozės - arterijų sukietėjimo ir siaurėjimo - riziką. Omega-3 taip pat mažina uždegiminius procesus organizme, kurie gali prisidėti prie širdies ligų vystymosi, ir gali padėti apsaugoti nuo aritmijų (nereguliaraus širdies ritmo).Vitaminas D: Vitaminas D, kurio gausu riebioje žuvyje, padeda reguliuoti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje, o tai svarbu širdies raumens funkcijai.
• Omega-3 riebalų rūgštys: DHA yra ypač svarbi smegenų struktūrai ir funkcijai. Ji sudaro didelę dalį smegenų ląstelių membranų, todėl būtina normaliam smegenų vystymuisi ir veiklai. DHA padeda pagerinti atmintį, mokymosi gebėjimus ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti depresijos ir kitų psichikos sutrikimų simptomus.Vitaminas B12: Šis vitaminas yra būtinas nervų ląstelių sveikatai ir mielino apvalkalo, kuris dengia nervų skaidulas, formavimui.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios yra ypač naudingos sąnarių sveikatai. Šios riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą sąnariuose, kuris yra dažna artrito ir kitų sąnarių ligų priežastis. Reguliarus omega-3 turtingų maisto produktų vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir pagerinti judrumą žmonėms, kenčiantiems nuo reumatoidinio artrito.Selenas: Jūros produktuose esantis selenas taip pat turi priešuždegiminių savybių ir padeda apsaugoti sąnarius nuo oksidacinio streso, kuris gali pažeisti audinius ir sukelti uždegimą.

Violeta Toropčina iš “Aštuonkojis” parduotuvės priduria, kad reguliarus jūros produktų vartojimas suteikia organizmui daugybę būtinų maistinių medžiagų, kurios ne tik palaiko širdies, smegenų ir sąnarių sveikatą, bet ir padeda išlaikyti bendrą gerovę. Šie maistiniai elementai veikia sinergiškai, padedant apsaugoti organizmą nuo lėtinių ligų, gerinti imuninę funkciją, reguliuoti medžiagų apykaitą ir užtikrinti sveiką senėjimą.

Žuvis ir burnos sveikata

Kaip dietistas, tęsia Jonas Lapinskas, norėčiau pabrėžti, kad žuvis ir jūros gėrybės vaidina svarbų vaidmenį ne tik bendrai sveikatai, bet ir konkrečiai dantų sveikatai.

1. Žuvis, ypač mažesnės rūšys, kurias valgome su kaulais, pavyzdžiui, sardinės, yra puikus kalcio ir fosforo šaltinis. Kalcis yra esminis mineralas, kuris sudaro pagrindinę dantų emalio dalį - stipriausią mūsų kūno audinį. Fosforas, kuris yra būtinas kalcio pasisavinimui ir metabolizmui, taip pat prisideda prie dantų struktūros stiprumo.
2. Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, tunas ar skumbrė, gausu vitamino D, kuris yra būtinas kalcio įsisavinimui organizme. Vitaminas D ne tik padeda kalciui įsisavinti kauluose, bet ir užtikrina, kad šis kalcis būtų efektyviai panaudojamas dantų stiprinimui.
3. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač esančios žuvyse, turi priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos dantų ir dantenų sveikatai. Uždegiminės dantenų ligos, tokios kaip gingivitas ir periodontitas, yra pagrindinės dantų praradimo priežastys suaugusiems.
4. Vitaminas A, kuris randamas tam tikrose jūros gėrybėse, pvz., žuvų kepenėlėse, padeda palaikyti sveikas dantenas, nes skatina seilių gamybą. Seilės yra būtinos dantų sveikatai, nes jos padeda neutralizuoti rūgštis, kurios gali sukelti dantų ėduonį, ir padeda skalauti burną, pašalindamos maisto likučius ir bakterijas.
5. Kai kurios jūros gėrybės ir žuvis, ypač jūros dumbliai, natūraliai turi fluoro, kuris yra esminis dantų mineralas. Fluoras stiprina dantų emalį ir padeda apsaugoti nuo ėduonies, remineralizuodamas ankstyvus dantų emalio pažeidimus.

Kaip išsirinkti kokybišką žuvį ir jūros gėrybes?

1. Kvapas: šviežia žuvis turėtų skleisti švelnų jūros ar šviežio vandens kvapą. Bet koks stiprus, nemalonus kvapas rodo, kad žuvis nešviežia.Išvaizda: žuvies oda turi būti blizganti, šlapi, su natūraliomis, ryškiomis spalvomis. Akys turėtų būti skaidrios ir šiek tiek išsikišusios, o žiaunos - ryškiai raudonos arba rausvos. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės ar midijos, taip pat turi būti blizgios ir drėgnos, be išblukusios spalvos.Laikymas: šviežią žuvį ir jūros gėrybes reikia laikyti šaldytuve 0-4°C temperatūroje ir suvartoti per 1-2 dienas.
2. Atvėsintos žuvies pasirinkimas: atvėsinta žuvis turėtų būti laikoma ant ledo. Atkreipkite dėmesį į žuvies išvaizdą - ji turi būti šviežios išvaizdos, o mėsa - tvirta ir elastinga. Atvėsintos jūros gėrybės taip pat turi būti laikomos ant ledo, kad būtų išlaikytos jų maistinės savybės.Laikymas: laikykite atvėsintą žuvį ir jūros gėrybes sandariuose induose arba vakuuminiuose maišeliuose šaldytuve.
3. Šaldytos žuvies pasirinkimas: perkant šaldytą žuvį ar jūros gėrybes, atkreipkite dėmesį į pakuotę - ji turi būti sandari, be ledo kristalų viduje, nes tai gali rodyti, kad produktas buvo netinkamai laikomas arba atitirpęs. Žuvis turi būti tvirtos tekstūros, be matomų spalvos pokyčių, padengta plonu glazūros sluoksniu arba sauso šaldymo žuvis be glazūros sluoksnio. Kokybiška žuvis, ypač šaldyta, neturėtų skleisti stipraus kvapo. Jeigu tokį kvapą jaučiate net per pakuotę, tai rodo, kad žuvis užšaldyta nešviežia ar buvo laikoma netinkamai. Atkreipkite dėmesį ir kilmės vietą, stenkitės rinktis žuvį, kuri yra sugauta švariuose, kontroliuojamuose vandens telkiniuose. Taip pat atkreipkite dėmesį ir į žvejybos metodus, kurie dažnai yra nurodyti ant pakuotės - tvarūs žvejybos būdai padeda išsaugoti aplinką. - Pataria V.ToropčinaLaikymas: šaldytą žuvį laikykite šaldiklyje -18°C temperatūroje. Dabartinė smūginio šaldymo technologija, šaldytą žuvį ir jūros gėrybes galima laikyti leidžia išlaikyti 1-2 metus nuo užšaldymo dienos, neprarandant jų maistinių savybių.Atitirpinimas: geriausias būdas atitirpinti šaldytą žuvį yra lėtai šaldytuve per naktį.
4. Minimalus apdorojimas: norint išsaugoti žuvies ir jūros gėrybių maistines savybes, naudokite švelnius terminio apdorojimo metodus, tokius kaip garinimas, kepimas folijoje, troškinimas arba trumpas kepimas ant grotelių. Per ilgas kepimas ar per didelė temperatūra gali sumažinti omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų kiekį.Naudokite mažai aliejaus: jei kepate žuvį keptuvėje, naudokite sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, ir venkite didelio aliejaus kiekio, kad išsaugotumėte žuvies skonį ir maistingumą.Marinavimas: švelnūs marinatai su citrina, alyvuogių aliejumi, česnaku ir prieskoninėmis žolelėmis ne tik pagerins žuvies skonį, bet ir padės išlaikyti jos maistines savybes.
5. Kokybė yra svarbiausia: visada pirmenybę teikite kokybiškai žuviai ir jūros gėrybėms, jei įmanoma - iš patikimo tiekėjo, kuris laikosi aukštų kokybės standartų. Tai padės užtikrinti, kad jūsų valgomas maistas būtų maksimaliai maistingas, sveikas ir skanus.Sąmoningas pasirinkimas: pasakykite klientams apie tvarios žvejybos svarbą ir skatinkite juos rinktis tvariai sugautą žuvį.

Žuvies nauda

Kauno technologijos universiteto Cheminės technologijos fakulteto (KTU CTF) docentė Aušra Šipailienė pagrindinį žuvies privalumą išskirti galėtų lengvai: „daug baltymų ir vertingų riebalai“.

„Nors skirtingos žuvų rūšys skiriasi riebalų kiekiu raumeniniame audinyje, tačiau liesų žuvų baltoje mėsoje yra mažiau riebalų nei kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose. Riebalų sudėtis žuvyse priklauso nuo jų rūšies, amžiaus, gyvenamųjų vietų, lytinio ciklo. Vienose žuvyse pastebimi riebalų sudėties svyravimai: nuo 3-4 iki 14-16 proc. (atlantinė silkė), kitose - 5-8 proc. (dauguma gėlavandenių žuvų)“, - sako A. Šipailienė. Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos į liesas (visos menkinės, dauguma ryklių, tunas, lydekos), vidutinio riebumo ir riebias (dauguma silkinių, skumbrių ir sardinės). Atskirų rūšių žuvų riebalų kiekis jose gali siekti 27 ar net 35 proc. (unguriai, nėgės, Ramiojo vandenyno silkė). Tokios žuvys kartais išskiriamos į ypač riebių žuvų grupę.

„Žuvys ypač vertinamos dėl jų riebalų sudėtyje esančių nepakeičiamų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Iš žuvies išskirtos omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip eikozapentaenois, dokozaheksaeno ir dokosapentaeno rūgštys, kurios įeina į ląstelių membranų sudėtį ir pasižymi antitromboziniu, priešuždegiminiu, antioksidaciniu, priešvėžiniu poveikiu“, - teigia Maisto mokslo ir technologijos katedros docentė.

Žuvies nauda sveikatai

• Valgant 2-4 žuvies porcijas per savaitę mirtingumas nuo koronarinių širdies ir širdies kraujagyslių ligų mirtingumas sumažėja atitinkamai 12 proc. ir 21 proc.
• Moksliniais tyrimais yra patvirtinta iš žuvies išskirtų peptidų nauda - pasižymi antioksidaciniu, hipocholesteroleminiu poveikiu bei gali būti angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitoriais. AKF inhibitoriai naudojami širdies ir inkstų nepakankamumo ligoms gydyti bei mažinti arteriniam kraujospūdžiui.
• Žmogaus organizmas geba pasisavinti net iki 90-98 proc. visų žuvų baltymų.

Kaip ir kiekvieno maisto produkto, žuvų maistinė vertė priklauso ne tik nuo jų cheminės sudėties, bet ir nuo naudingų elementų santykio - nepakeičiamų amino rūgščių, kurias žmogaus organizmas gauna tik su maisto produktais.

Viena iš vertingiausiu aminorūgščių, randama žuvyse - taurinas. Manoma, kad taurinas dalyvauja tulžies rūgščių sintezėje, lipidų metabolizmo procesuose, svarbus tinkamam kalcio kiekio palaikymui bei širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

„Be to, valgant žuvį žmogaus organizmas gauna ir įvairių vitaminų bei mineralinių medžiagų: vitamino D, A ir B12, cholino, kuris dažnai prilyginamas vitaminui B4, jodo, seleno, kalcio bei fosforo“, - teigia KTU CTF docentė.

Tačiau žuvis linkusi kaupti organinės bei neorganinės kilmės teršalus - net ir naudingiausia žuvis sveikatos nepridės, jeigu joje bus didesni kiekiai kadmio, gyvsidabrio, chloro junginių, dioksinų ir kitų žalingų elementų, kurių kiekis žuvyse yra griežtai reglamentuotas ir nuo 2013 m. vykdoma jų kiekio stebėsena žuvyse bei jų gaminiuose. Nustatyta, kad daugiausiai sunkiuosius metalus kaupia dugne gyvenančios bei riebiosios jūrinės žuvys: kardžuvėse, rykliuose, tunuose dažniausiai randamos gyvsidabrio, o sepijose ir kalmaruose - kadmio dalelės.

„Buriažuvės, ešeržuvės, Europinės lydekos, ežerų upėtakiai linkę kaupti didesnius gyvsidabrio kiekius nei kitos žuvys. Tokių žuvų nerekomenduojama valgyti nėščioms moterims, vaikams, senyvo amžiaus žmonėms, ligoniams. Kita šių dienų problema - mikroplastikas, kuris patenka į mitybos grandines. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad mikroplastikas akumuliuojamas įvairiose žuvyse, įskaitant ir jūros gėrybes“, - pažymi A. Šipailienė.

Mokslininkė pataria, jog renkantis žuvį reikėtų atkreipti dėmesį ir į jos šviežumą. Kai kurių pelaginių žuvų raumeniniame audinyje yra didesni laisvos amino rūgšties histidino kiekiai. Jei žuvis laikoma netinkamomis sąlygomis, joje pradeda daugintis mikroorganizmai, kurie šią amino rūgštį verčia biogeniniu aminu histaminu.

„Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Renkantis šviežią žuvį reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į jos maistinę vertę, bet ir kokybę: ar ji yra tinkamai atšaldyta, ar odos pigmentaciją ryškį, be spalvos pokyčių. Reikalinga įvertinti ir tam tikras jos dalis: ar akys iškilios, juodos, vyzdys ryškus, akies ragena skaidri. Taip pat, ar žiaunos ryškios spalvos, negleivėtos“, - pasakoja A. Šipailienė.

Mėsa ir lieknėjimas

Mėsos technologijų specialistė Rasa Dapkevičienė teigia, kad net nedidelis pokytis maisto racione gali padėti laimėti daugiau nei 70 % lieknėjimo kovos. Tam būtina pasidomėti naudingomis jau vartojamo maisto savybėmis ir pasirinkti iš jų naudingiausius.

Šveicarų diabetologas profesorius Alainas Golay teigia, kad kilogramai, kurių pavyksta atsikratyti dietos metu, negrįžta tik tuomet, jei valgoma pakankamai baltymų. Jis pateikia daugybę receptų, kaip galima lieknėti paprastais būdais, užuot save alinus neveiksmingomis dietomis. Medikas primygtinai nepataria žavėtis vegetarizmu ir tikina, kad riboti reikia tik riebalus, ypač paslėptus produktuose. Minimaliai pakoregavus mitybą, galima išvengti apie 30g riebalų per dieną, o tai - 270 kalorijų.

Itin daug riebalų turi visi greito maisto restoranų gaminiai, riešutai, rūkytos dešros, bulvių traškučiai, konditerijos gaminiai, sausainiai, dauguma sūrių. Daugelis nustebs išgirdę, kad mėsa yra liesesnė už sūrį. Neriebus kumpis, jautienos išpjova, veršiena, kalakutiena, triušiena, elniena - tikrai gali pakeisti riebią mėsą, kietąjį sūrį bei dešrą.

,,Riebią dešrą pakeitę virtu kumpiu per savaitę išvengsite 1000 kalorijų“,- pataria A.Golay.

Kokią mėsą rinktis norint sulieknėti?

Kalakutiena

Pasak Rasos Dapkevičienės, renkantis kalakutieną, galima patenkinti mėsos poreikį ir kartu sumažinti sočiųjų riebalų bei cholesterolio kiekį maiste. Norėdami sudeginti gautas kalorijas, suvalgius 100g kalakutienos filė, reikia pusę valandos vaikščioti, tuo tarpu suvalgius tą patį kiekį kiaulienos karbonado, būtina pusvalandį bėgioti.

Jautiena

Šviežia geros kokybės jautiena - labai maistinga ir gerai virškinama. Ši mėsa ypač naudinga tiems, kurie dirba protinį darbą, daug sportuoja. Iš jautienos verdamas sultinys yra vertingiausias, naudingiausias žmogui.

Triušiena

Jungtinių Amerikos Valstijų dietologai nustatė, kad vertingiausia mėsa yra triušiena. Ją organizmas pasisavina net 96 proc., o kitų rūšių mėsos šis rodiklis nesiekia ir 50 proc. Triušiena turi gerokai daugiau baltymų negu aviena, jautiena, veršiena ar kiauliena. Triušienoje mažiau cholesterolio ir daugiau geležies. Triušiena rekomenduojama ne tik lieknėjantiems, bet ir vaikams bei besilaukiančioms moterims.

Elniena

Elniena vis dažniau renkasi ne tik gurmanai, bet ir sveikos mitybos besilaikantys žmonės. Anksčiau laikyta vargšų maistu, dabar ji pripažįstama tikru kulinariniu delikatesu. Elniena turi daug daugiau maistinės vertės negu jautiena, joje mažiau riebalų bei cholesterolio, daug proteinų. Elniena yra lengvai virškinama mėsa, aminorūgštys pasisavinamos praėjus valandai, kai patenka į organizmą, tuo tarpu jautienai pasisavinti prireikia aštuonių valandų.

Kokią žuvį valgyti laikantis dietos?

Puikus baltymų šaltinis yra žuvis. Joje esantys baltymai kokybiški, lengvai virškinami. Be to, žuvis yra nekaloringa ir turinti mažai cholesterolio. Laikantis dietos tinka bet kokios rūšies žuvis, nes ji nėra kaloringa, o turtinga baltymų. Net ir riebesnės žuvys - lašiša, upėtakis - teturi 10-15 proc. riebalų, tuo tarpu lydekos, ešerio, karpio, šamo mėsoje riebalų vos 1-6 procentai.

Plačiau papasakoti apie daug baltymų ir mažai kalorijų turinčios žuvies naudą žmogaus organizmui sutiko Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius prof. dr. Rimantas Stukas. Pirmiausia, anot profesoriaus, verta žinoti, jog žuvys - tai lengvai virškinamų, aukštos kokybės gyvūninių baltymų šaltinis, maistine verte prilygstantis mėsos ir pieno produktų baltymams. Daug baltymų turi menkė, uotas, lašiša, Atlanto sardinės, upėtakiai, o itin dideliu jų kiekiu pasižymi tunas.

Žuvis yra puikus energijos šaltinis, nes joje yra gausu B grupės vitaminų - B1, B2, B12, folio rūgšties, taip pat vitaminų A ir D. Prof. dr. R. Stukas pasakoja, jog žuvis ir kiti jūros produktai yra ne tik vitaminų, bet ir imuninės sistemos veiklą gerinančių mineralinių medžiagų šaltinis - joje daug kalcio, fosforo, kalio, vario, cinko ir mikroelementų. Jūros žuvys yra vienas iš pagrindinių jodo ir fluoro šaltinių.

Kaip pastebi prof. dr. R. Stukas, didelę biologinę vertę turi žuvų riebalai, ypač polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių stygius skatina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nepaisant to, jog riebi žuvis yra kaloringesnė už liesą, nereikia bijoti jos valgyti, kadangi riebią žuvį, dėl joje esančių vertingų omega-3 rūgščių, rekomenduojama vartoti net ir besilaikantiems dietos. Pasak pašnekovo, šių „gerųjų“ riebalų rūgščių ypač daug randama silkėje, skumbrėje, lašišoje, tune.

Pasirinkus riebesnę žuvį, patariama ją gaminti be riebalų - gausiai pagardinę ją žuvies prieskoniais, kuriuose nėra druskos, žuvį virkite garuose ar iškepkite, įsukę į foliją.

Renkantis sveikatai naudingiausią šviežią žuvį, reikia atkreipti dėmesį į kelis dalykus - kokybiška žuvis neturi būti kraujuota, o jos akys turi būti kuo švaresnės ir labiau išgaubtos. Žuvies šviežumą rodo gleivių kiekis - kuo jų mažiau ir skaidresnių, tuo ji šviežesnė.

Specialistai pataria, jog žuvį atšildyti reikia greitai, geriausia - panardinus į karštą vandenį. Žuvį galima ruošti įvairiais būdais, o sveikiausia ją troškinti, ruošti garuose ar kepti orkaitėje ant grotelių. Gaminamiems žuvies patiekalams įvairovės suteikti galima kaskart skirtingai juos pagardinus vis kitokiais prieskoniais. Tokiu būdu, žuvies patiekalai nenusibos, o Jūs užtikrinsite vertingų ir organizmui reikalingų medžiagų tiekimą bei stiprinsite imuninę sistemą.

Žuvų rūšys pagal riebalų kiekį

Rūšis	Riebalų kiekis
Liesos	Menkės, rykliai, tunas, lydekos
Vidutinio riebumo	Dauguma gėlavandenių žuvų
Riebios	Silkės, skumbrės, sardinės
Ypač riebios	Unguriai, nėgės, Ramiojo vandenyno silkė (27-35%)

---