Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų ir patarimų, kaip skaniai ir sveikai paruošti žuvį su cukinijomis ir morkomis. Tai puikus patiekalas tiek pietums, tiek vakarienei. O Jūs ar mėgstate žuvį ir kaip ją ruošiate? Pasidalinkite savo idėjomis komentaruose.
Kepta žuvis su įvairių pipirų mišiniu, cukinija ir morkomis
Tai labai sotus ir skanus patiekalas, kuris greitai paruošiamas, galima kepti keptuvėje arba orkaitėje. Tinka pietums ir vakarienei.
Ingredientai:
- 200 g menkės arba kitos mėgstamos baltos žuvies
- 50 g cukinijos
- 40 g morkos
- 10 g riebalų kepimui
- 2 žiupsneliai įvairių pipirų mišinio
- 1 žiupsnelis druskos
Paruošimas:
- Nusausiname žuvį ir dedame į keptuvę su įkaitintais riebalais.
- Apkepame labai trumpai, kad liktų sultinga, apie 5 - 7 min. Priklauso nuo žuvies storio ir jos dydžio. Kepimo metu gardiname maltais pipirais, druska, o jeigu norime ir kitais prieskoniais.
- Išimame gražiai apkeptą žuvį iš keptuvės, dedame į lėkštę.
- Susmulkiname morkas norimo dydžio gabalėliais, nuotraukos autorė tarkavo šiaudeliais.
- Keptuvę, kurioje kepė žuvis, papildome riebalais ir joje apkepame cukiniją.
- Cukiniją išimame, tada apkepame morkas. Primename, kad daržovės turi likti traškios.
- Dedame, apkeptas daržoves, į lėkštę šalia žuvies. Skanaus.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
| Kalorijos: | 261kcal (13%) |
| Angliavandeniai: | 6g |
| Baltymai: | 37g |
| Riebalai: | 10g |
| Sočiosios riebalų rūgštys: | 5g |
| Cholesterolis: | 108mg |
| Natris: | 250mg |
| Kalis: | 1085mg (54%) |
| Skaidulos: | 2g (6%) |
| Cukrūs: | 3g (12%) |
| Vitaminas A: | 7112µg (889%) |
| Vitaminas B6: | 1mg (71%) |
| Vitaminas B12: | 2µg (80%) |
| Vitaminas C: | 13mg (16%) |
| Vitaminas D: | 2µg (40%) |
| Vitaminas E: | 2mg (17%) |
| Vitaminas K: | 7µg (9%) |
| Kalcis: | 45mg (6%) |
| Varis: | 1mg (100%) |
| Folio rūgštis: | 34µg (17%) |
| Geležis: | 1mg (7%) |
| Manganas: | 1mg (50%) |
| Magnis: | 78mg (21%) |
| Fosforas: | 439mg (63%) |
| Selenas: | 66µg (120%) |
| Cinkas: | 1mg (10%) |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Žuvies ir cukinijų maltinukai
Prie žuvies ir cukinijų maltinukų dera graikiškas jogurtas, sumaišytas su nedideliu kiekiu grūdėtųjų garstyčių. Be pridėtinio cukraus, daug skaidulinių medžiagų, tausojantis, druskos iki 1 g/100 g.
Cukiniją sutarkuokite burokine tarka. Jei cukinijos žievelė kieta, prieš tarkuodamijąnuskuskite. Sudėkite į sietelį ir pasūdykite maždaug 1 šaukšteliu druskos, kad greičiau išsiskirtų sultys. Žuvį susmulkinkite maisto smulkintuvu arba sumalkite mėsmale. Kiaušinius išplakite su grietinėle, kukurūzų kruopomis, druska ir pipirais. Į kiaušinių masę sudėkite žuvį, smulkiai pjaustytą svogūną, nuspaustus cukinijų tarkius ir viską gerai išmaišykite. Formuokite nedidelius maltinukus ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą.
Troškinta žuvis su bulvėmis ir cukinijomis
Troškinta žuvis - sveikai ir gardžiai vakarienei ar pietums. Patiekalas nereikalaujantis daug ingredientų, labai greitai paruošiamas ir sveikas. Galite naudoti jau pamėgtą žuvies file, nebūtinai menkę. Tiks bet kokia balta žuvis. Troškiniui taip pat galite naudoti žymiai daugiau daržovių, jei norite. Mano pasirinkimas buvo labai paprastas - tiesiog bulvės ir cukinija.
Ingredientai (3-4 porcijoms):
- ~300 g menkės file (šviežia ar atitirpdinta)
- 1 maža žalia cukinija
- 4 nedidelės bulvės
- 1 didelė česnako skiltelė
- 0,5 citrinos
- džiovinto rozmarino
- druskos, pipirų
- alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Cukiniją ir nuluptas bulves supjaustyti ~2 cm storio griežinėliais.
- Bulves sudėti sluoksniu ant vidutinio dydžio puodo dugno, pabarstyti druska, pipirais.
- Tuomet dėti sluoksnį cukinijos, pabarstyti druska, pipirais, po to dėti žuvies gabaliukus, pabarstyti druska, pipirais, džiovintais rozmarinais.
- Vėl dėti sluoksnį cukinijos, pabarstyti šiek tiek druska, pipirais, rozmarinais, apiberti susmulkintu česnaku, išspausti citrinos sultis ir įdėti pusės citrinos žieveles.
- Viską užpilti vandeniu (kad vos siektų žuvį) ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.
- Puodą uždengti dangčiu.
- Troškinti ant silpnos ugnies ~40-50 min (kol suminkštės daržovės ir žuvis).
Receptas ir foto iš Liucijos tinklaraščio www.lithuanianintheusa.com
Kepta žuvis su paprika ir cukinija
Šis receptas - dar vienas būdas skaniai paruošti žuvį su daržovėmis.
Paruošimas:
- Nuskuskite nuo pipiro luobelę (skustukas turi būti aštrus ir pipiras gerai prinokęs, kad nusipjautų plonas sluoksnis) ir supjaustykite jį pagaliukais.
- Cukiniją supjaustykite kaspinėliais.
- Keptuvę, pastatę ant ugnies, įpilkite šiek tiek aliejaus ir įdėkite gabalėlį sviesto.
- Pirmiausia pradėkite kepinti paprikas, tada įdėkite susmulkintą česnako skiltelę, pakaitinkite, bet nesudeginkite ir sudėkite cukinijas.
- Jas pakepkite 1-2 minutes, supilkite balzaminį actą ir išjunkite ugnį.
- Žuvies filė pabarstykite prieskoniais, druska ir pipirais.
- Kiaušinį lengvai išplakite plokščiame dubenėlyje.
- Kukurūzų kruopas paskleiskite lėkštėje.
- Žuvį pamirkykite kiaušinyje iš abiejų pusių ir tada apvoliokite kukurūzų kruopose, nukratykite perteklių ir dėkite į keptuvę.
- Ugnis turi būti gana intensyvi, kad žuvis gražiai apskrustų.
- Kepkite keletą minučių ant vienos pusės ir porą minučių ant kitos.