Žuvis, daržovės ir kruopos - tai tikras supermaistas, nes yra sotus, sveikas ir pilnas organizmui reikalingų medžiagų. Svarbu žinoti, kad kalbama tik apie tinkamai paruoštą žuvį. Daugelis šeimininkių ruošdamos žuvį ją ruošia panašiai kaip mėsos patiekalus. Dažnai pasitaiko, kad termiškai apdoroja, pavyzdžiui, kepant orkaitėje, ilgiau nei valandą laiko. Kas gi lieka iš tiek laiko apdorotos žuvies?

Kodėl Verta Rinktis Žuvį?

Visi žino, kad žuvį valgyti yra sveika, o ypač riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, eršketą, doradą, stambią silkę, skumbrę ir pan., dėl jose esančių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E. Polinesočiąsias riebalų rūgštis gauname tik su maistu ir nuo jų pakankamo santykio mūsų organizme priklauso, ar uždegiminiai procesai alins mūsų organizmą ir ar imuninė sistema funkcionuos gerai.

Kaip Tausoti Žuvies Maistines Savybes?

Pirmiausia, reiktų pamiršti tokius žuvies apdorojimo būdus, kaip kepimą tešloje, gruzdinimą, skrudinimą, nes susidaro ne tik kancerogeninės medžiagos, bet naudojamas papildomas rafinuotas aliejus, kurio tuščios kalorijos nėra naudingos mūsų organizmui. Koks žuvies apdorojimo būdas yra sveikatai palankus?

Tausojantis Žuvies Apdorojimas

„Rekomenduoju teikti pirmenybę šviežiai žuviai, o ne šaldytai ir iš jos gaminti sveikatai palankius patiekalus ne rečiau kaip kartą per savaitę. Išdorotą žuvį būtina nuplauti po tekančiu vandeniu, nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Marinavimui naudoti džiovintas prieskonines žoleles, šviežius krapus ir petražoles, taip pat tinka pipirai. Būtinai apšlakstyti šviežiomis citrinos sultimis, ypatingai ruošiant riebias žuvis, nes tokiu būdu valgant išvengsite riebumo pojūčio ir nesutrikdysite virškinimo proceso. Druskos rekomenduojama naudoti mažiau nei 1 g 100 gramų žuvies. Rekomenduoju rinktis nerafinuotą jūros druską, kuri ne tik sustiprins žuvies skonį, bet praturtins ją mineralinėmis medžiagomis. Marinuoti patartina valandą laiko prieš apdorojant ar ilgiau”, - teigia sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Pirmenybę teikime tausojantiems patiekalams, tai yra, šiltas maistas, pagamintas maistines savybes tausojančiu gamybos būdu: virtas vandenyje ar garuose, troškintas, pagamintas konvekcinėje krosnelėje. Tokio terminio apdorojimo metu nesusidaro kancerogeninės medžiagos. Norint atskleisti kuo daugiau natūralaus žuvies skonio, virti ir troškinti ne ilgiau negu būtina.

Žuvies Virimas Garuose

„Sveikiausias maisto ruošimo būdas - žuvies virimas garuose. Kuo trumpesnis virimas garuose - tuo geriau. Verdant garuose žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, kvapą ir spalvą, išlieka daugiau vitaminų. Žuvies virimas priklauso nuo žuvies dydžio. Jei verdamas 250 g žuvies gabaliukas, tai virimo laikas apie 10 min. Mes ne tik konsultuojame šeimas, kokius maisto produktus rinktis kasdieninėje mityboje, bet mokome jų tinkamo patiekalų paruošimo ir valgymo kultūros“, - informuoja VšĮ „Sveikatai palankus” įkūrėja Raminta Bogušienė.

„Žuvį siūlyčiau marinuoti ir troškinti su daržovėmis. Taip pat puikus pasirinkimas - troškinti keptuvėje, įpylus šiek tiek vandens ir uždengus dangtį, tačiau kaip bebūtų, labiausiai rekomenduočiau ruošti garuose. Visada patariu naudoti šiek tiek prieskonių, virti vandenyje su žolelėmis arba garuose ant daržovių, kad visos maistinės medžiagos išsiskiriančios iš žuvies nutirptų į jas. Taip pat skanu ir sveikatai palanku, kai žuvis kepama krosnyje ar konvekciniame pečiuje, tokiu atveju ji turėtų būtu folijoje ar pavyzdžiui, uždaroma stikliniame inde, paprieskoniuota ir troškinama su daržovėmis”, - sako sveikatai palankaus maisto virtuvės šefė Aida Matulevičiūtė.

Jei Vis Gi Kepate

Jei pasirinkote vis tik žuvį kepti, rekomenduojama sutrumpinti terminio apdorojimo laiką ir, pagal galimybes, sumažinti temperatūrą tam, kad pagamintas produktas būtų kiek įmanoma mažiau apskrudęs. Nepatartina žuvies apvolioti tešloje ir kepti keptuvėje gausioje aliejaus, ne tik dėl to, kad patiekalas bus kaloringesnis, įsigėrus riebalams į maisto produktą, bet apskrudinus susidarys kenksmingos medžiagos mūsų organizmui. Kepant žuvį orkaitėje rekomenduojama rinktis 165-180 °C temperatūrą. Tuomet žuvis išlieka minkšta ir sultinga. Kepimo laikas priklauso nuo žuvies dydžio ir svyruoja nuo 10 min iki 30 min. Žuvies kepimui orkaitėje puikiai tinka kepimo rankovė, folija ar kepimo popierius, taip pat stikliniai indai.

Receptas: Garuose Virta Lašiša su Daržovėmis ir Grikių Padažu

Garuose virtą lašišą patiekite su daržovėmis ir grikių padažu: valgantieji šį patiekalą laižys pirštelius!

Ingredientai (4 asm.):

• 100 g nekepintų grikių
• 1 brokolio
• 150 g žirnelių ankščių
• 600 g lašišos filė
• Ryšelio krapų
• 2-3 šakelių mėtų
• 50 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelio druskos
• ½ žaliosios citrinos
• 1 šaukšto grūdėtųjų garstyčių

Gaminimas:

1. Grikius perplaukite ir užmerkite šaltame vandenyje mažiausiai 12 val. Bent vieną kartą pakeiskite vandenį. Išmirkytus grikius perskalaukite, sudėkite į trintuvo indą ir sutrinkite kartu su krapais ir mėtomis. Įpilkite ypač tyro alyvuogių aliejaus, įberkite druskos, pagardinkite žaliosios citrinos sulčių ir grūdėtųjų garstyčių mišiniu, viską sumaišykite. Padažo tirštumą pareguliuokite virintu vandeniu.
2. Brokolį suskirstykite žiedynais. Į garų puodą sudėkite daržoves ir žuvį. Virkite 25-30 min.
3. Lašišą patiekite su daržovėmis ir padažu. Skanaus!

Citrininė Ledjūrio Menkė

Maisto ekspertė dalijasi ir itin paprastu, tačiau abejingų nepaliksiančiu ledjūrio menkės su citrina receptu.

Ingredientai:

• 100 g sviesto;
• 1 citrina;
• 1 arbat. šaukšt. druskos;
• 1 arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų;
• ½ arbat. šaukšt. džiovintų petražolių;
• 3 skiltelės česnako;
• ledjūrio menkės filė;
• 2 valg. šaukšt. citrinpipirių.

Gaminimas:

1. Iki 175 °C laipsnių įkaitinkite orkaitę.
2. Vidutinio dydžio puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Jį sumaišykite su citrinos sultimis, druska, pipirais, petražolėmis ir smulkintu česnaku. Gautą mišinį maišydami virkite apie 10 minučių, kol sutirštės.
3. Menkės filė išdėliokite skardoje, žuvį apipilkite puse pasigaminto padažo, dar šiek tiek pabarstykite citrinpipiriais, uždenkite folija ir kepkite orkaitėje apie 15-20 min.
4. Galiausiai žuviai iškepus ją dar šiek tiek patepkite likusiu padažu ir patiekite su mėgstamu garnyru.

Orkaitėje Kepta Menkė su Garstyčių Padažu

Ingredientai:

• 6.00 vnt. Menkė

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros. Kepimo indą ištepkite sviestu ir sudėkite menkę. Pagal skonį apibarstykite druska, pipirais ir pašlakstykite išspaustomis citrinos sultimis. Apibarstykite žuvį tarkuotu sūriu.
2. Sumaišykite garstyčias su grietinėle ir tolygiai užpilkite ant žuvies. Apibarstykite džiūvėsėliais ir pašaukite į orkaitę. Kepkite apie 30 minučių. Patiekite su bulvėmis, ryžiais ar lakštiniais bei salotomis.

Apelsininė Menkė Garuose

Ingredientai:

• 1.00 vnt. Apelsinai
• 1.00 valg. š. Petražolės

Gaminimas:

1. Žuvį nuplaukite, labai gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagal skonį įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis, apšlakstykite citrinų sultimis ir apie 10 min. troškinkite puode virš garų. Padėkite šiltai. Tiekite su orkaitėje keptomis mažomis bulvytėmis.
2. Jeigu norite, žuvį galite tiekti su imbierų padažu.

Imbierų Padažas

Ingredientai:

• nedidelis svogūnas;
• česnako skiltelė;
• trečdalis šaukštelio malto imbiero;
• žiupsnelis citrinų žievelių;
• 50 ml žuvų sultinio;
• pagal skonį druskos ir citrinų sulčių;
• šaukštas aliejaus.

Gaminimas:

1. Svogūną ir česnaką nulupkite, sukapokite, trumpai pakepinkite gerai įkaitintame aliejuje.
2. Kai svogūnai ir česnakai suminkštės, į padažą berkite imbiero, citrinų žievelių ir dar kelias min. troškinkite ant mažos ugnies.

---