Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Populiariausios žuvys ir jų maistinė vertė
Neabejotinai pati populiariausia žuvis yra lašiša. Ji taip mėgstama dėl savo švelnaus skonio ir minkštos tekstūros. Lašišos filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno. Mano mėgstamiausi jos paruošimo būdai: kepti lašišą orkaitėje su medaus glaistu arba ruošti sumuštinius su rūkyta lašiša.
Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 20.4 g
- Angliavandeniai: 0 gㅤiš kurių cukrų: 0 g
- Riebalai: 13.4 gㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 3.1 g
- Kalorijos: 208
Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio. Taigi, jei mėgstate tuną, jis tikrai yra nuostabus baltymų šaltinis. Tik turėkite omenyje, kad kai kurių rūšių tuną patariama valgyti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę dėl jame galinčio būti gyvsidabrio.
Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 19 g
- Angliavandeniai: 0 gㅤiš kurių cukrų: 0 g
- Riebalai: 1.2 gㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.2 g
- Kalorijos: 86
Nors kai kurios jūros gėrybės atrodo kaip prabangos prekės, šaldytos krevetės yra palyginti nebrangios. Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes. Todėl šaldytos krevetės gali būti prieinamas ir patogus būdas dar labiau paįvairinti savo maisto racioną.
Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 16 g
- Angliavandeniai: 0 gㅤiš kurių cukrų: 0 g
- Riebalai: 0.7 gㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.1 g
- Kalorijos: 66
Žuvų mėsos cheminė sudėtis yra panaši į šiltakraujių gyvūnų mėsos cheminę sudėtį. Įvairių rūšių žuvų mėsos cheminė sudėtis labai nevienoda. Tos pačios rūšies mėsos cheminė sudėtis yra pastovi, nors jai turi įtakos žuvies amžius, fiziologinė ir mitybos būklė bei kt. Vandens kiekis įvairių žuvų mėsoje svyruoja nuo 52 iki 85 proc.
Žuvų baltymai
Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki 27.5 proc. (vid. 16). Viso pasaulio žmonių suvartojamų baltymų apie 12 proc. sudaro žuvų baltymai. Baltymai skirstomi į fibrinių, sarkoplazmos ir stromos (sarkoleminiai) Tai pilnaverčiai baltymai dar vadinami proteinais. (nukleoproteidai, gliukoproteidai, lipoproteidai). Fibrilių baltymai Tai globulinai; miozinas, tropomiozinas, aktinas.
Žuvų riebalai
Žuvų riebalai vertingi tuo, kad juose yra žymiai daugiau skystų nesočių riebiųjų rūgščių negu augaliniuose aliejuose. Todėl netgi esant žemesnei kaip O0C temperatūrai, jie išlieka skysti. Juose yra linolio ir arachido rūgščių, kurių derinys vadinamas vit. F. Šis kompleksas normalizuoja riebalų ir cholesterolio apykaitą. Nustatyta, kad 30g. žuvų taukų cholesterolio kiekį sumažina 7 proc. Žuvų nesočios riebalų rūgštys sudaro 84 proc., o sočiosios - tik 16 procentus.
Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos:
- Liesos: iki 2 proc. riebalų.
- Vidutinio riebumo: nuo 2 iki 6 proc. riebalų.
- Riebios: nuo 6 iki 20 proc. riebalų.
- Labai riebios: daugiau kaip 20 proc. riebalų (ungurys, nėgės, stambios silkės).
Žuvų angliavandeniai
Angliavandenių žuvų raumenyse būna 0.5-1 proc. Didžiausią jo dalį sudaro glikogenas. Šviežioje žuvyje būna nedaug glikogeno hidrolizės produktų: gliukozės, pyrovynuogių, pieno rūgšties. Žuvies mėsa saldoka. ypač žuvies buljonas. Tai paaiškinama tuo, kad hidrolitiniu būdu skyla glikogenas iki gliukozės, kurios kiekis pasiekia 0,75 proc. Nors angliavandenių maistinė reikšmė nedidelė, vienok jie reikšmingi žuvies autolizės procese, o taip pat žuvies spalvos, skonio ir kvapo formavimosi procese, dėl savo redukuojančių savybių.
Mineralinės medžiagos ir vitaminai
Mėsoje yra 1.2-1.5 proc. ir mikroelementai. Didžiausią reikšmę turi fosforas, kalcis, magnis, geležis, kalis, natris, chloras, siera o iš mikroelementų -jodas, varis, arsenas, kobaltas, manganas, cinkas, švinas, fluoras. Į žuvies kūną didele dalimi min. medžiagos patenka iš vandens osmozės būdu. Todėl gėlavandenėse žuvyse mineralinių medžiagų žymiai mažiau, o mikroelementų beveik nėra. O jūrų žuvyse yra ir mikroelementų.
Randama tirpstančių riebaluose A.D.E. ir beveik visi B grupės vitaminai. Daugiausiai randama kepenų riebaluose. Vit. C beveik visoje žuvų mėsoje būna 1-5 mg.