Žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var. botrytis) yra daržovė, priklausanti Brassicaceae šeimai, kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai ar įprasti baltieji kopūstai. Ši daržovė pasižymi savo charakteringa išvaizda: sudaryta iš daugybės mažų, tankiai susitelkusių baltų arba kreminių žiedynų, kurie formuoja galvutę. Žiediniai kopūstai, dar vadinami kalafiorais, yra kryžmažiedė daržovė, turinti tankią, gelsvos spalvos galvą, sudarytą iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių.

Žiediniai kopūstai yra ne tik skanus, bet ir itin sveikatai naudingas maisto produktas. Jie priklauso kryžmažiedžių šeimai, kurioje taip pat yra tokių daržovių kaip brokolis, Briuselio kopūstai ir kale. Žiediniai kopūstai yra vertinami dėl savo tankių, žalsvų žiedynų, kurie iš tikrųjų yra neprasiskleidę žiedai.

Žiedinių Kopūstų Maistinė Sudėtis

Žiedinių kopūstų maistinė vertė yra įspūdinga. Jame mažai kalorijų, tačiau gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var. capitata) yra daržovės, turinčios daug maistinių medžiagų. Jie yra maistingi ir žinomi dėl savo didelio vitamino C kiekio.

Štai 100 g šviežių žiedinių kopūstų maistinė vertė:

• 27 kcal
• 2 g baltymų
• <1 g riebalų
• 5 g angliavandenių
• 2 g skaidulų
• 2 g cukraus

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis žiediniuose kopūstuose: 1 : 0,1 : 1,7.

Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis ir turi įvairius sveikatai naudingus komponentus, įskaitant vitamino C, kai kurių B grupės vitaminų, kalio ir fosforo. Visų pirma, žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų, ypač C ir K, šaltinis. Jie taip pat yra šaltalankių šaltinis, turi skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Žiediniuose kopūstuose yra cholino - svarbios maistinės medžiagos, kurios daugeliui žmonių trūksta.

Pagal vitaminų A, C ir K kiekį žiediniai kopūstai nusileidžia brokoliams, juose mažiau silicio ir folio rūgšties. Vis dėlto abiejose daržovėse yra mažai angliavandenių, todėl net ir diabetu sergančiam žmogui, pasirinkus vieną ar kitą, didelio skirtumo nebus. Be to, žiedinių kopūstų ir brokolių glikeminis indeksas yra žemas, o tai svarbus rodiklis diabetikams.

Žiedinių Kopūstų Nauda Sveikatai

Žiediniai kopūstai pasižymi daugeliu naudingų žmogaus organizmui savybių: jį valgant, galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Ši baltoji daržovė padeda virškinimui, toksinų šalinimui, geležies pasisavinimui.

Antioksidacinės Savybės

Žiediniuose kopūstuose gausu antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų ir uždegimų. Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą. Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Visos šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles. Gliukozinolatai ir izotiocianatai - grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą.

Šių antioksidantų gausu žiediniuose kopūstuose kartu su karotenoidais ir flavonoidais, kurie taip pat turi priešvėžinių savybių. Ne mažiau svarbus ir sulforafanas, kurio poveikis naikinant kamienines vėžio ląsteles įrodytas tyrimais.

Poveikis Širdies ir Kraujagyslių Sistemai

Valgydami žiedinį kopūstą gaunate vitamino K, vitamino C, omega-3 riebiųjų rūgščių, o tai padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, taip palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.

Poveikis Smegenų Veiklai

B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Pavyzdžiui, ištirta, kad gyvūnų nėštumo metu naudojamas cholinas (B4) pagerino vaisiaus smegenų darbą, indikuojant, kad tai padidino kognityvines funkcijas.

Detoksikacija

Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų - medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą. Gliukozinolatai stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą.

Svorio Kontrolė

Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų - skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis. Išties, daržovė yra mėgstama subalansuotos mitybos šalininkų, nes jos galima suvalgyti daug, gauti daug naudingų medžiagų, bet nepriaugti papildomų kilogramų. Dėl jame esančių skaidulų, ilgai nejausite alkio, o virškinimas bus sklandesnis.

Žiedinių Kopūstų Vartojimas

Žiedinius kopūstus galima ruošti įvairiais būdais: virti, troškinti, kepti orkaitėje, ar netgi garinti. Jie puikiai tinka tiek kaip pagrindinio patiekalo dalis, tiek kaip garnyras. Virtuvėje žiediniai kopūstai yra itin universalūs - juos galima virti, troškinti, kepti orkaitėje arba valgyti žalius. Žiediniai kopūstai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiais kaip sriubos, troškiniai, garinti daržovės arba šviežios salotos.

Žiedinis kopūstas yra ypač universali daržovė, nustebinanti skoniu tiek žalia, tiek virta, tiek kepta, tiek virta garuose. Vis tik norint išsaugoti daugiausia naudingų savybių, rekomenduojama daržovės nevirti - geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus, kuris padės geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Trumpas kepimas ant didelės ugnies taip pat sumažins žiedinio kopūsto sieros kvapą. Jeigu norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno.

Švieži žiedinio kopūsto kąsneliai gali būti skanus užkandis, valgomas su jogurtiniais padažais ar humusu. Paruoškite sveikesnę bulvių košės versiją, pakeisdami dalį bulvių virtu žiediniu kopūstu.

Patarimai Kaip Paruošti Žiedinius Kopūstus

• Žiedinių kopūstų karis: Žiediniai kopūstai gali būti troškinami su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Toks patiekalas valgomas su duona ir/arba ryžiais.
• Žiedinių kopūstų sriuba: Išvirti ir sutrinti šios daržovės žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai.
• Žiedinių kopūstų ryžiai: Maisto smulkinimo įrankiais sukapokite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo. Taip susmulkintus žiedinius kopūstus galite naudoti vietoj ryžių ir net pasigaminti rizoto įkvėptą patiekalą.
• Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai: Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min.
• Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis: Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu - žiedinių kopūstų skonio net nepajusite.

Atsargumo Priemonės

Nepaisant jų sveikatą gerinančių savybių, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kai kuriems žmonėms, turintiems jautrų virškinimo traktą, žiediniai kopūstai gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų susidarymą dėl jų skaidulų ir rafinozės (sudėtingo angliavandenio) kiekio.

Šalutinis poveikis dažniausiai pasireiškia tik esant per dideliam šių daržovių suvartojimui arba esant tam tikroms sveikatos problemoms.

Žiediniai kopūstai, kaip ir kiti kryžmažiedžiai augalai, turi goitrogenų - medžiagų, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai. Nors retai, kai kuriems žmonėms gali atsirasti alerginė reakcija į žiedinius kopūstus. Žiediniai kopūstai yra vitaminų K šaltinis, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui.

---