Riešutų sviestas yra vienas universaliausių ir sveikiausių maisto produktų. Jį visuomet gardu kabinti šaukštu prie kavos ar arbatos, maišyti į mėgstamas pusrytines košes. Ieškantys naujų, įdomesnių skonių riešutų sviestą naudoja kokteiliams, kepiniams, padažams ir net marinatams. Norint maistingo užkandžio, jis nuostabiai tinka su vaisias: obuoliais, kriaušėmis, banananais, ananasais ar braškėmis, arba tiesiog su kasdiene balta duona ar ryžių trapučiu.

Riešutų svieste gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų - t. y. visų žmogui reikalingų maistinių medžiagų. Šiame produkte nemažai kalorijų, tačiau saikingai jį vartojant galima gauti labai daug naudos sveikatai. Tai - puikus vitaminų: E, B3, B6, ir mineralų: magnio, vario, bei mikroelemento mangano šaltinis. Įdomu tai, kad 2 šaukštų porcijoje žemės riešutų sviesto yra daugiau nei 8 g baltymų, 2 g maistinių skaidulų, 208 miligramai kalio, daugiau nei pusė gramo geležies, 24 mikromiligramai folatų, 188 kalorijos ir 3 gramai cukraus.

Žemės riešutų sviesto nauda sveikatai

Žemės riešutų sviestas yra ne tik sveikas, bet ir puikus pasirinkimas sportuojantiems. Jis vadinamas kone idealiu užkandžiu, kurį galime valgyti net prieš miegą! Ar riešutų sviestas tikrai sveika? Riešutų sviestas tikrai gali būti sveikas - juk sveiką ir subalansuotą mitybą sudaro įvairūs maisto produktai. Švieži, spalvingi ir naudingi maisto produktai suteiks jūsų organizmui angliavandenių, riebalų, baltymų ir mineralų, kad patenkintų jo poreikius. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į valgomų maisto produktų maistinę kokybę.

O žemės riešutų sviestas turi privalumų:

• nesočiosios riebalų rūgštys;
• augalinės kilmės baltymai;
• kalis ir magnis;
• vitaminas E ir argininas.

Visos jos dalyvauja gyvybiškai svarbiose jūsų organizmo funkcijose ir visų jų yra žemės riešutų svieste. Riešutų sviestas tinka kaip užkandis, užtepėlė arba padažas, be to, jame gausu baltymų, jis paskanins ir kokteilius - belieka atrasti skaniausią jums tinkantį būdą jį vartoti.

Žemės riešutų sviesto nauda organizmui:

• Padeda mesti svorį. Nors vienoje riešutų sviesto porcijoje yra apie 180-210 kalorijų, visgi jis gali padėti numesti svorio. Valgant riešutų sviestą iš tikrųjų slopinamas alkis, pasisotinama, todėl vėliau žmogus neprivalgo nereikalingų, nesveikų maisto produktų, dėl ko po kurio laiko sumažėja kūno svoris.
• Palaiko sveiką širdį. Žemės riešutų svieste yra medžiagos, vadinamos p-kumaro rūgštimi, kuri padeda atstatyti žalą, padarytą ląstelėms.
• Sumažina vėžio riziką.
• Apsaugo nuo Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Žemės riešutai yra vienas iš daugiausiai niacino (dar kitaip - vitaminas B3) turinčių maisto produktų. Kaip įrodyta, žmonės, valgantys daug niacino turinčių maisto produktų, rečiau serga Alzheimerio liga ar kitais atminties sutrikimais. Žemės riešutų svieste esantis niacinas padeda atsigauti smegenų ląstelių pažeidimams, taip apsaugodamas nuo neurodegeneracinių ligų.
• Apsaugo nuo tulžies pūslės akmenų. Tyrimai parodė, kad saikingai vartojant žemės riešutų sviestą, tulžies akmenų rizika iš tikrųjų gali sumažėti net 25 proc. Taip yra todėl, kad didelė dalis tulžies akmenų yra dėl „blogojo“ cholesterolio susidarę akmenys.
• Sumažina diabeto riziką. Įrodyta, kad žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda sumažinti diabeto riziką.
• Išlaiko stiprius kaulus.

Kodėl reikėtų suvalgyti žemės riešutų sviesto prieš miegą?

Sudėję visas teigiamas riešutų sviesto savybes, pamatysite, kad tai puikus užkandis prieš miegą. Kas nutinka, kai prieš miegą suvalgote žemės riešutų sviesto? Jūsų raumenys visą naktį aprūpinami baltymais. Skatinamas raumenų augimas ir užkertamas kelias jų pažeidimams. Visą naktį gaunate reikalingų maistinių medžiagų. Žemės riešutų sudėtyje esantys baltymai gali skatinti termogenezę.

Kaip rašoma healthline.com, žemės riešutų sviestas yra labai maistingas ir mažina potraukį užkandžiauti. Jame taip pat yra triptofano, kuris gali pagerinti miego kokybę. Well+Good rašoma, kad prieš miegą galima suvalgyti žemės riešutų sviesto su bananu. Bananuose yra daug magnio ir kalio, kurie gali padėti atsipalaiduoti. Be to, bananai ir žemės riešutų svieste esantis jau minėtas triptofanas gali padėti jums nurimti ir gerai pailsėti. Jeigu bananų nemėgstate, valgykite riešutų sviestą su viso grūdo duonos riekele. Kaip rašoma eatthis.com, joje yra B grupės vitaminų, padedančių pasisavinti triptofaną.

Ką dar turėtumėte žinoti? Žemės riešutų svieste yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, mažai angliavandenių, daug baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Palyginti su migdolais, makadamijomis ir panašiais riešutais, žemės riešutai pirmauja - 100 g jų yra 26 g baltymų. Juose esantis natūralus argininas ir magnis palaiko darbingumą, o kalis padeda papildyti glikogeno atsargas po treniruotės. Tikinama, kad žemės riešutų svieste esantys baltymai skatina termogenezę. Tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia daugiau energijos riešutų sviestui suvirškinti. Vos jį suvalgius, pradeda veikti bazinė medžiagų apykaita ir riebalų deginimo procesai. Tai naudinga - ypač per naktį.

Kaip išsirinkti kokybišką žemės riešutų sviestą?

Žemės riešutų kremas yra puikus sveikų riebalų, kalio, B6, vitamino E, skaidulų ir kalio šaltinis. Be to, jis yra labai labai sotus ir gali padėti kontroliuoti ne tik apetitą, bet ir cukraus kiekį kraujyje. Tačiau ne visas žemės riešutų sviestas gaminamas vienodai, o kai kuriuose produktuose yra sudedamųjų dalių, mažinančių bendrą jo naudą sveikatai.

Tai į ką atkreipti dėmesį?

• Palyginkite kalorijų skaičių. Dviejų šaukštų žemės riešutų kremo porcijoje yra apie 190 kalorijų. Jei matote didesnį kalorijų kiekį, tai gali reikšti papildomus ingredientus, pvz., cukrų, kurie prideda tuščių kalorijų.
• Venkite „lengvo“ arba neriebaus žemės riešutų kremo. Jei produktas pažymėtas „lengvas“ arba „mažo riebumo“, tai dar vienas požymis, kad žemės riešutų kreme yra pridėto cukraus. Kai gamintojai pašalina natūralius žemės riešutų kremo riebalus, jie prideda cukraus, kad kompensuotų prarastą skonį - ir tai nėra sveikatai palankus sprendimas. Žemės riešutų kreme esantys nesotieji riebalai turi didelę naudą sveikatai, pavyzdžiui, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
• Pirkite natūralų žemės riešutų kremą. Kas yra natūralus? Tai toks, kurio sudėtyje yra tik žemės riešutai. Be pridėtinio cukraus, aliejų, kvapiųjų medžiagų ar konservantų. Būtinai perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte maistinę vertę: dviejų šaukštų natūralaus žemės riešutų kremo porcijoje turėtų būti apie 16 gramų riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų, 2 gramai cukrų, 0 gramų pridėtinio cukraus, 3 gramai skaidulų ir 8 gramai baltymų.
• Venkite kremo, kuriame yra daugiau nei 140 mg natrio. Žemės riešutų kreme esanti druska gali suteikti papildomo skonio, o ekspertų teigimu, jis paprastai yra tinkamas, bet svarbu ne per daug. Jie siūlo 140 miligramų ribą ar mažiau. Jei jums reikia apriboti natrio kiekį maiste dėl sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ar inkstų liga, gali tekti naudoti nesūdytą žemės riešutų kremą arba produktą, kuriame yra mažiau druskos.
• Žemės riešutų kremas su aliejumi ant viršaus. Jei matote, kad aliejus atsiskyrė, tai reiškia, kad pasirenkate tinkamą žemės riešutų kremo rūšį. Paprastai tai yra ženklas, kad žemės riešutų kreme nėra pridėtų hidrintų aliejų, nes tai neleistų atsiskirti. Namuose galite laikyti stiklainį apverstą, kad būtų patogiau vartoti.
• Stop patobulinimams. Kai kurie žemės riešutų kremo produktai parduodami kaip turintys papildomų skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų, tačiau ekspertai teigia, kad šie priedai tikriausiai nėra verti. Natūralus žemės riešutų kremas turi daug skaidulų ir baltymų.
• Ar traškus toks pats geras? Parduotuvėse galima pamatyti dvi riešutų kremo rūšis - lygų kuris yra lyg sviestas ir traškų, kuriame yra likę smulkių riešutų gabaliukų. Ekspertai teigia, kad mitybos požiūriu jie yr lygiaverčiai, tad rinkitės, kuris jums skaniau.

Svarbu nepamiršti, kad riešutų sviestas nors ir sveikas, bet labai maistingas - t.y. reikėtų vartoti saikingai.

Riešutų sviestas ne visada gali būti naudingas

Anot mitybos konsultantės, renkantis riešutų sviestą, svarbu atkreipti dėmesį, ar jame nėra hidrintų riebalų, pavyzdžiui, palmės riebalų. Šios medžiagos itin kenksmingos žmogaus organizmui ir jų buvimas produkto sudėtyje sugadina visą riešutų sviesto teikiamą naudą. „Gaila, tačiau skaitant etiketes parduotuvėse, sudėtinga rasti riešutų sviestą be hidrintų riebalų, todėl būti atidiems išties svarbu. Vis dėlto, nors riešutų sviestas ir gali būti sveikas užkandis, būtina žinoti, kad jis labai kaloringas. Sunku patikėti, tačiau du arbatiniai šaukšteliai riešutų sviesto turi apie 200 kcal. Palyginimui, maždaug tiek pat kalorijų yra 150 g. vištienos krūtinėlėje, o juk paukštieną dažniausiai valgome kaip sotų patiekalą. Taigi, žinant riešutų sviesto kaloringumą, nerekomenduočiau jo kabinti šaukštais kiekvieną dieną, tačiau retkarčiais šiuo skanėstu pagardinti kitus patiekalus ar užsitepti ant pilno grūdo duonos, tikrai naudinga“, - rekomenduoja Gintarė Budavičiūtė.

Naminis žemės riešutų sviestas

Kadangi parduotuvių lentynose sunku rasti riešutų sviesto be sveikatai kenksmingų priedų, tinkamiausia išeitis - pasigaminti šį skanėstą patiems. Nestebsite, tačiau naminio riešutų sviesto gamyba itin paprasta, tereikia kelių produktų ir neužtuksite nei pusvalandžio, kada galėsite gardžiuotis šiuo sveiku užkandžiu.

Reikalingi ingredientai: pusės kilogramo žemės riešutų, kokosų arba riešutų aliejaus ir šiek tiek druskos.

Gaminimo procesas: apie 15 min. paskrudiname riešutus orkaitėje ir juos sumalame. Smulkinti riešutus galima blenderiu arba virtuviniu kombainu. Proceso eigoje įpilame kokosų arba riešutų aliejaus, kad smulkinami riešutai dar labiau taptų drėgnesni ir malame iki norimos konsistencijos. Į gautą masę pagal skonį galima įberti druskos, viską gerai išmaišyti ir mėgautis sveiku naminiu riešutų sviestu.

Alternatyvūs riešutų ir sėklų sviestai

Viso gero, žemės riešutų svieste. Kažkada žemės riešutai buvo nenuginčijami čempionai riešutų pasaulyje. Tačiau dabar maisto pasaulis pramerkė akis ir suprato, kad jeigu į dangiškąją pastą galite sutrinti žemės riešutų, tai galite daryti ir su beveik visais kitais riešutais ir sėklomis. Jie, anakardžių riešutai, migdolai, moliūgų sėklos ar kt., ne tik gardūs, bet ir teikia įvairią naudą ir gali pagardinti viską nuo pusryčių kokteilio iki salotų padažo ar veganiško pyrago.

Taigi neturėdami išankstinių nuostatų paragavome septynių įdomių rūšių riešutų ir sėklų sviesto ir išsiaiškinome, kuris iš jų skaniausias, kuris labiausiai limpa burnoje, o kuris yra tik sviesto kopija:

• Anakardžių riešutų sviestas labai panašus į žemės riešutų sviestą, bet šiek tiek skiriasi. Tai - žemės riešutų sviesto atitikmuo, kuris gali būti net geresnis už patį originalą. Gaminantieji namuose mielai užsiteptų šio sviesto ant avižinio paplotėlio (pridėkite šlakelį medaus ir vėliau mums tik padėkosite), bet anakardžių riešutų sviestą galite tepti ant bet ko, ant ko įprastai tepate žemės riešutų sviestą. Taip pat jis puikiai tinka ten, kur įprastai dedate anakardžių riešutų, pavyzdžiui ant azijietiškų bulvių šiaudelių ir į kreminę vištieną su kariu. Anakardžiai dėl folio rūgšties gausos - ypač naudingi besilaukiančioms moterims.
• Migdolų sviestas gali būti traškus ir tirštas, skrudintas ir neapdorotas, baltas ir įvairių rusvų atspalvių, tamsus, tirštas ir aliejinio pagrindo, jo lengvai pakabinsite šaukštu, tačiau būkite atsargūs - nuo peilio jis gali ir nuslysti. Jis ganėtinai panašus į žemės riešutų sviesto skonį, tačiau turi stipresnį skrudintų riešutų poskonį. Gaminantieji namuose labai mėgsta migdolų sviestą, nors šiek tiek nuvilia faktas, kad jo skonis neprimena tradicinio migdolų riešutų skonio. Migdolų sviestą dievina veganai, jie laiko jį vienu iš sveikiausių maisto produktų ir naudoja visur: nuo kokteilių ir padažų iki nekepto šokoladinio sūrio pyrago. Migdolai tituluojami riešutų karaliais. Grožiui - migdoluose randamos nepakeičiamos riebalų rūgštys (omega-6), vitaminas E, biotinas (vitaminas B7), mineralai, manganas. Visos šios medžiagos naudingos sveikam plaukų augimui, odos maitinimui bei apsaugai nuo išsausėjimo.
• Kokosų sviestas atrodo labai panašiai į sukietėjusį kokosų aliejų, tačiau ant stiklainio užrašyti magiški žodžiai: „skirtas valgyti“. Skirtumas tarp kokosų aliejaus ir sviesto - pastarojo sudėtyje yra vaisiaus minkštimo, kuris sumaltas, kad sviestas būtų švelnus ir tirštas. Jis yra stebėtinai sviestinio pagrindo, nors kokosai visiškai nesusiję su karvėmis. Tepsite jį lyg svają, o kvapas mintimis nukels tiesiai į Karibus. Kokosų sviestas, skirtingai nei kokosų aliejus, netinka kepti, tačiau tai - vienintelis dalykas, kurio negalima daryti.
• Sezamų sėklų sviestas (tahini) ypač mėgiamas Graikijoje ir Vidurio Europos šalyse, likusiam pasauliui jis geriausiai pažįstamas kaip pagrindinė humuso sudedamoji dalis. Galimi du tahini variantai: šviesus (išlukštentos sezamų sėklos), ir tamsesnis (neišlukštentos sezamų sėklos), kuris yra šiek tiek kartesnis, tačiau turi papildomų maistinių medžiagų, gaunamų iš sezamų sėklų lukštų. Tahini sugeba taip praturtinti atsibodusių daržovių skonį, kad visiems kyla klausimas: „Ką padarėte tiems brokoliams?“ Taigi nedvejodami pašlakstykite juo daržoves. Sezamų sėklų sviestas tinka prie svogūnų ir citrinų, iš jų galima gaminti padažą ar pagardinti mėsainį ir kebabą. Galite iš jo gaminti tradicinę riešutų chalvą arba sumaišyti su kakavos milteliais ir medumi ir pasigaminti „Nutella“ atitikmenį.
• Moliūgų sėklų sviestas - aliejinis, tirštas ir labai labai žalias. Kam tinka? Užsitepkite jo ant traškučio, kepkite naminius energinius batonėlius, naudokite humusui gaminti, kad suteiktumėte įdomų atspalvį, arba sumaišykite su aliejumi ir actu įmantriam salotų padažui. Kadangi jis pagamintas iš sėklų, puikiai tinka riešutams alergiškiems asmenims.
• Lazdynų riešutų sviestas - ypač aliejinis ir traškus. Jis panašus į „Nutella“, nors ir be šokolado, tačiau skonis taip pat suteikia palaimą ir po to, kai pakabinate jo šaukštu, aplink burną nelieka išdavikiško rudo rato. Lazdynų riešutų sviestas toks panašus į visų mėgstamą šokoladinę pusryčių užtepėlę, kad jį tiesiog privaloma suporuoti su šokoladu arba įmaišyti į ką nors, kas turi tokį sodrų skonį, kad lazdynų riešutų sviestas jo nenustelbs. Pamėginkite įmaišyti jo į ledus, pagaminti tirštą sausainių įdarą arba išbandyti naują sumuštinį su žemės riešutų sviestu ir uogiene. Lazdynų riešutuose esančios medžiagos gerina atmintį, didina energijos kiekį bei darbingumą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Šie riešutai ypač maistingi ir kaip baltymų šaltinis įeina į daugumą vegetariškų dietų.
• Graikinių riešutų sviestas - tirštas, purus ir grūdėtas labiau negu čirškiantis jūsų močiutės televizorius. Šis riešutų sviestas mažiausiai aliejingas iš visų kitų. Graikinių riešutų sviestas turi aiškų kartoką graikinių riešutų prieskonį, kuris yra neabejotinas kalėdinių riešutų rinkinio stipruolis, dažnai užmirštamas visus likusius metus. Užtepkite graikinių riešutų sviesto ant gabalėlio duonos ir pažiūrėkite, kokie suaugę esate, arba įmaišykite jo į indelį sojų pupelių tyrės ir išvirsite išties ypatingą japonišką makaronų su prieskoniais sriubą (ramen).

---