Ar kada nors jautėtės pavargę, net skyrus pakankamai laiko poilsiui? Ar rytais sunku praplėšti akis, o miego norisi ir dienos metu? Geležies trūkumą galima pajausti iš daugelio simptomų. Vieni tokių - silpnumas, apetito stoka, nuovargio jausmas, vangumas, mieguistumas, energijos stoka, išblyškusi oda, nagų ir plaukų problemos.

Dažniausiai geležies mikroelemento nepakankamumas nustatomas besilaukiančioms moterims, vaikams, gerokai rečiau - vyrams. Į rizikos sąrašą taip pat patenka vegetarai bei veganai, gausias menstruacijas patiriančios moterys, aktyviai sportuojantys žmonės. Paprastai, geležies trūkumas pastebimas ne iš karto - tai tylus ir klastingas procesas, tad pajutus minėtus požymius, būtina nedelsiant kreiptis į gydytojus.

Geležies Funkcija Mūsų Organizme

Kodėl geležis mums tokia svarbi? Visiems mūsų organizmo audiniams būtinas deguonis, jo pristatymą užtikrina raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai), o šių viduje - geležies turintis baltymas hemoglobinas. Hemoglobinas perneša deguonį krauju organizme.

Visame mūsų organizme geležies yra apie 4-5 g (apytiksliai 38 mg geležies/kg kūno masės moterų ir 50 mg geležies/kg kūno masės vyrų organizme). Apie 2,5 g šio geležies kiekio yra hemoglobino formos, būtino deguoniui transportuoti, o kiti 2 g - feritino formos kaulų čiulpuose (hemoglobinui susidaryti), kepenyse (geležies rezervas) ir blužnyje. Pati geležis yra pasisavinama dvylikapirštėje žarnoje.

Jei su maistu gaunamos geležies kiekis per dieną nesiekia dienos poreikio kiekio, tai geležies sumažėja, pablogėja galimybė toleruoti fizinius pratimus. Jei sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) kiekis ir (arba) hemoglobino tūrio vieneto kiekis (dėl vitaminų A, B9, B12, vario trūkumo), toks susirgimas vadinamas anemija.

Taigi, geležis yra labai svarbi raumenų ir kitų aktyvių organų metabolizmui (medžiagų apykaitai) palaikyti. Beveik visos mūsų kūno ląstelės sudegina maistines kalorijas ir sukuria energiją proceso metu, kuriam vykti itin reikalinga geležis. Kai geležies atsargos sumažėja, šis procesas susilpnėja ir gali atsirasti bendras nuovargis.

Geležies Trūkumo Rizika

Šiuo metu mokslo pasaulyje plačiai diskutuojama apie tai, kaip įvertinti geležies trūkumą. Dauguma mokslininkų mano, kad geležies trūkumas svarbus tik tuomet, kai lemia hemoglobino sumažėjimą. Tačiau pastarųjų metų tyrimai parodė, kad geležies trūkumą atskleidžia ir kiti simptomai - nuovargis, raumenų silpnumas, gausus kraujavimas menstruacijų metu, visa tai gali atsirasti net tada, kai geležies kiekis pakankamas.

Labiausiai paplitusi ir žinoma geležies trūkumo forma - anemija. Moterims ir merginoms tokia anemija pasitaiko dažniau nei vyrams ir dažniausiai pomenopauzės etapu. Lengvą anemiją galima išgydyti ir pakeitus mitybą, tačiau būtina konsultuotis su gydytoju. Atliekant ištvermės pratimus geležies galima netekti iki 50 proc. Tai labai opi problema, ypač liečianti jaunas moteris.

Hemogeležis ir Ne Hemogeležis

Yra du tipai su maistu gaunamos geležies - ne hemogeležis, kuri vyrauja tiek augaliniuose, tiek ir gyvūniniuose audiniuose, ir hemogeležis, kuri sudaro hemoglobiną ir mioglobiną tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemogeležis lengviau pasisavinama (absorbuojama), maksimaliai iki 40 proc. (bioabsorbsija paprastai yra 15-35 proc.) jos galima pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ne hemogeležis prasčiau absorbuojama, jos bioabsorbsija - 2-20 proc. Tačiau, hemogeležies perteklius stiprina oksidacinį stresą organizme, o kartu didina lėtinių ligų riziką ir skatina senėjimo procesus.

Todėl negali būti vieno maisto šaltinio (mėsos), patenkinančio geležies poreikį. Reikia rinkis įvairius maisto produktus, kurių dėka gautume ne tik hemo, tačiau ir ne hemotipo geležį.

Maisto Produktai, Turintys Daugiausia Geležies

• Kiautuotieji vėžiagyviai (austrės, krabai). 100 g valgomųjų jūrų moliuskų turi apie 28 g geležies, o tai sudaro 155 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Špinatai. 100 g apvirtų špinatų turi 3,6 mg geležies, o tai sudaro 20 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Kepenėlės ir kiti subproduktai. 100 g jautienos kepenėlėse yra 6,5 mg geležies - o tai 36 proc. RPN. Tačiau, vartojant kepenėles būtina žinoti, kad jose esančios geležies kiekis ir kokybė priklauso nuo to, kuo gyvulys buvo šertas. Taigi rekomenduoju jomis dažnai nepiktnaudžiauti, ypatingai trūkstant geležies.
• Ankštiniai. 198 g (1 puodelyje) termiškai apdorotų ankštinių yra 6,6 mg geležies - 37 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Raudona mėsa. 100 g jautienos yra 2,7 mg geležies, tai - 15 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Moliūgų sėklos. 28 g moliūgų sėklų yra 4,2 mg geležies, o tai sudaro 23 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Bolivinės balandos. 185 g (1 puodelis) išvirtų bolivinių balandų turi 2,8 mg geležies, tai sudaro 15 proc. RPN.
• Brokoliai. 156 g (1 puodelis) apdorotų brokolių turi 1 mg geležies - 6 proc. RPN.
• Tofu. 126 g (pusėje puodelio) yra 3,6 mg geležies, tai- 19 proc. RPN.
• Juodasis šokoladas. 28 g yra 3,3 mg geležies, tai - 19 proc. RPN.
• Kmyniniai kuminai. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 2,79 mg geležies, tai - 16 proc. RPN.
• Ilgosios ciberžolės. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 1,82 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
• Petražolės. ½ puodelio yra 1,88 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
• Žalieji lapiniai kopūstai. 1 puodelis turi 2,15 mg geležies, tai sudaro 12 proc. RPN.
• Smidrai. 1 puodelyje yra 1,64 mg geležies, tai - 9 proc. RPN.

Taip pat geležies yra burokėliuose, žemuogėse, granatuose, juoduosiuose serbentuose, džiovintuose abrikosuose, sardinėse ir visuose žalios spalvos produktuose.

Kas Padeda Pasisavinti Geležį?

• Vitaminas C, vartojamas kartu su geležimi, padidina geležies absorbciją (pasisavinimą). Papildomi 50 mg vitamino C (toks kiekis vitamino C yra ½ greipfruto), pridėti prie geležies gausaus maisto, patrigubina geležies pasisavinimą. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C daug geriau padės pasisavinti geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų nei iš gyvūninės kilmės maisto, šiuo atveju turima omenyje vegetariška ir veganiška mityba. Tačiau termiškai apdorojus maistą ir netinkamai laikant vitaminas C nyksta ir kartu mažėja geležies pasisavinimo galimybė.
• Beta karotenai, esantys morkose ir kituose oranžinės, geltonos spalvos augaliniuose produktuose. Vitamino A trūkumas gali pabloginti geležies panaudojimą raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis.
• Varis taip pat yra būtinas mobilizuoti geležį, kad gamintųsi raudonieji kraujo kūneliai. Ankštiniai ir lęšiai yra puikus geležies bei vario šaltinis, jis būtinas palaikyti abiejų komponentų atsargas organizme. Šiomis savybėmis pasižymi ir ciberžolės, imbierai, česnakai, raudonieji svogūnai, aitrieji pipirai.

Kas Gali Trukdyti Pasisavinti Geležį?

Geležies pasisavinimą gali pabloginti virškinamojo trakto sutrikimai, skrandžio sulčių gamybos sutrikimai, autoimuninės plonojo žarnyno ligos. Tačiau įtakos turi ir kiti elementai:

• Fitatai. Augaluose (grūduose, ankštiniuose ir pan.) esantys fitatai arba fitino rūgštis itin slopina geležies pasisavinimą. Tačiau jei maistą apdorosite ir paruošite (susmulkinsite, pamirkysite, rauginsite ar fermentuosite), fitatų poveikis sumažės arba visai išnyks.
• Polifenoliai. Polifenolių labai daug vaisiuose, daržovėse, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje ir raudonajame vyne. Juodosios arbatos (kavos taip pat) polifenoliai labiau slopina geležies pasisavinimą nei žolelių arbatos ar raudonojo vyno. Todėl svarbi žinutė jums - kavą ar arbatą gerkite valanda prieš ar po valgio, kad visiškai pasisavintumėte su maistu gautą geležį.
• Kalcis. Ši mineralinė medžiaga slopina abiejų tipų - hemogeležies ir ne hemogeležies - pasisavinimą. Nustatyta, kad geležies pasisavinimą gali mažinti 75-300 mg kalcio duonoje ir 165 mg kalcio piene. Nors mokslininkai teigia, kad kalcis turi tik labai ribotą poveikį geležiai absorbuotis.
• Baltymai. Galvijų pieno kazeinas ir išrūgos, taip pat kiaušiniai slopina geležies pasisavinimą žmogaus organizme. Sojų pupelių baltymai taip pat gali slopinti geležies absorbciją. Būtent sojų pupelėse esantys fitatai labiausiai trukdo pasisavinti geležį.

Terminis Apdorojimas ir Saugojimas

Geležies, gaunamos iš gyvūninių maisto produktų, vidutiniškai yra daugiau, nei gaunamos iš augalų, be to, ši geležis labai atspari įvairiems maisto gaminimo būdams. O esanti augaliniuose produktuose yra neatspari apdorojimui ir gaminimui.

Grūdai gali prarasti apie tris ketvirtadalius geležies vien tik pašalinus jų apvalkalėlį gaminant rafinuotus miltus. Būtent todėl ir patariama vartoti neapdorotus grūdus - ir ne tik pačius grūdus, bet ir visagrūdžius miltus.

Geležis gali būti prarasta ir dėl vandens, kuriame produktai verdami. Pavyzdžiui, verdant špinatus daugiau nei 3 min. prarandama apie 90 proc. geležies. Išeitis, kaip išsaugoti daugiau geležies, - virti trumpiau ir mažesniame kiekyje vandens.

Pasisavinimo Ypatumai

Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių - iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.

Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino padeda įsisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.

Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.

Kitaip tariant geležį pasisavinti trukdo kava bei juoda ir žalios arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.

Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, o špinatus su varške, o jautienos kepsnio pietus užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies įsisavinimą maždaug 50-60 %. Tiesa, jei jūsų feritino (geležies atsargų) kiekis geras, tai dėl šio derinimo nesukite galvos.

Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies įsisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.

Jei vartojate geležies ir kalcio preparatus juos vartokite su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.

Kam Reikalinga Geležis?

Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Taip pat geležis įeina į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Geležies atsargos kaupiamos kaulų čiulpuose, kepenyse ir blužnyje. Žmogaus organizme yra apie 4 g šio metalo katijonų.

Kiek Reikia Geležies?

Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai - 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.

Amžius	Rekomenduojama geležies paros norma (mg)
Vaikai 7-10 m.	5-10
Paaugliai 11-18 m.	12-18
Vyrai 19+ m.	10
Moterys 19+ m.	10-15
Nėščiosioms ir žindančiosioms moterims	20-25

Kas Lemiam Žemą Feritino Kiekį?

Nuolatinis per žemas feritino kiekis gali būti dėl:

• Suprastėjusios skydliaukės veiklos. Tokiu atveju būtina kaip įmanoma labiau mažinti lėtinį uždegimą organizme, pakelti feritino lygį ir jį palaikyti papildais ir vertinga mityba.
• Rėmens. Kadangi pagrindinis geležies pasisavinimas vyksta skrandyje. Išsprendus šią problemą - ypač efektyvu sistemiškai: laikantis mitybos plano ir išklausius rėmens paskaitą, geležies poreikis sumažėja, nes pasisavinama daug geriau.

Kaip Pasireiškia Trūkumas

Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas - silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus atsiranda kiti požymiai - dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas.

Taip pat sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių.

Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi pastebėjus dalį minėtų požymių verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.

Pakoreguokite savo mitybą pagal šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir po šešių mėnesių pasidarykite pakartotinius tyrimus.

---