Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad žmogaus žarnyno mikrobiotos, t. y. žarnyne esančių mikroorganizmų ląstelių, „sveikata“ - kokybiškos gyvensenos ir sveikatos garantas. Į mūsų kūną dabar jau žvelgiama kaip į vieną superorganizmą, sudarytą iš žmogaus ir mikrobų ląstelių. Jei sutrinka žarnyno mikrobų balansas, gali prasidėti sveikatos problemos - su tuo siejama daugybė lėtinių ligų.

Žarnyno mikrobiota, kurią sudaro trilijonai mikroorganizmų, yra itin svarbi žmogaus organizmui. Žarnynas yra ne tik virškinimo organas, bet ir sudėtinga ekosistema, kurioje mikroorganizmai sąveikauja su žmogaus organizmu, o jų veikla gali turėti tiek teigiamų, tiek neigiamų pasekmių. Žarnyno mikrobiota atlieka įvairias gyvybiškai svarbias funkcijas, įskaitant virškinimo procesų reguliavimą, imuninės sistemos stiprinimą bei vitaminų sintezę.

Žarnyno mikrobiotos įtaka sveikatai

Net 80 proc. imuninės sistemos būklė priklauso būtent nuo mikrobiotos. Mokslas jau įrodė, kad sveikų ir sergančių žmonių mikrobiota labai skiriasi. „Šie pokyčiai žarnyno mikrobiotoje siejami su tokiomis ligomis kaip metabolinis sindromas, reumatoidinis artritas, uždegiminės žarnyno ligos, Alzheimerio liga, cukrinis diabetas, nutukimas, periodonto ligos, gripo viruso infekcija, simptominė aterosklerozė ir kepenų ligos, ir gali turėti įtakos vėžio vystymuisi“, - teigia Kauno technologijos universiteto (KTU) Maisto instituto Mikrobiologijos mokslo laboratorijos vedėja, vyr. mokslo darbuotoja habil. dr.

Sveika, subalansuota mikrobiota padeda imuninei sistemai kovoti prieš patogenus ir tuo pačiu metu toleruoti nekenksmingas medžiagas[2,3], tokias kaip žiedadulkės ir pieno baltymai (galinčias sukelti sunkias alergines reakcijas). Nors vis dar neaišku kaip tiksliai išsivysto maisto alergijos esant žarnyno mikrobiotos disbiozei, moksliniai tyrimai pastebi, kad žarnyno mikrobiota veikia imuninę sistemą keičiant kūno metabolizmą ir imuninį atsaką[1,4].

Žarnyno mikrobiota turi įtakos apetitui, energijai išgauti ir įsisavinti iš suvalgyto maisto, lėtiniam uždegimui. Visi šie veiksniai prisideda prie nutukimo išsivystymo. Antibiotikų vartojimas ankstyvame amžiuje, ypač iki penkerių metų, taip pat siejamas su didesne nutukimo rizika. Pastebėta, kad nutukusių žmonių žarnyne daugiau Firmicutes ir mažiau Bacteroidetes bakterijų. Galvojama, kad ateityje mikrobiotos transplantacija galėtų būti vienas iš nutukimo gydymo būdų. Įrodyta, kad mikrobiota turi reikšmingos įtakos glikemijos kontrolei sergant cukriniu diabetu.

Žarnyno mikrobiota taip pat gali atlikti vaidmenį smegenyse ir centrinėje nervų sistemoje, o tai gali padėti paaiškinti ryšį tarp žarnyno mikrobiotos ir bendros sveikatos (Lankelma ir kt., 2015). Žarnynas, vadinamas „antrosiomis smegenimis“, susideda iš trilijonų mikroorganizmų, kurie tiesiogiai veikia smegenis ir smegenų signalus, darydami įtaką alkio ir apetito stimuliatoriams.

Mikrobiota turi didelę įtaką ir psichikos sveikatai. „Moksliniai tyrimai rodo, kad disbiozė gali būti susijusi su depresija, nerimu ir kognityviniais sutrikimais.

Kaip formuojasi žarnyno mikrobiota

Pirmosios 1 000 gyvenimo dienų yra labai svarbios sveikos žarnyno mikrobiotos susiformavimui. Sutrikdžius subtilų žarnyno mikrobiotos balansą šiuo jautriu laikotarpiu, gali padidėti rizika sirgti ne tik kūdikystėje, bet ir vėlesniuose gyvenimo laikotarpiuose[9].

Mikrobiomas pradeda formuotis prieš žmogui gimstant. Vaisius susiduria su mamos mikrobiomo metabolitais, kurie turi įtakos formuojantis imuninei sistemai. Tačiau didysis santykis su bakterijomis vyksta gimimo metu. Pirmieji trys metai itin reikšmingi pastoviam žarnyno mikrobiomui susiformuoti. Taip pat mikrobiomui įtakos turi ir mažylio bendravimas su broliais ir seserimis, kitais vaikais, augintinių buvimas šeimoje, laiko leidimas gamtoje. Kuo daugiau kontaktų su kitais asmenimis, tuo įvairesnė mikrobiomo sudėtis.

Mikroorganizmų įvairovės padidėjimas stebimas 2-3 metų vaikams, kai pradedama valgyti įvairų kietą maistą. Suaugus reikia toliau teisingai maitintis ir palaikyti mikrobiomą.

Svarbūs veiksniai, turintys įtakos mikrobiotos formavimuisi:

• Gimimo būdas
• Antibiotikų vartojimas
• Aplinkos veiksniai
• Mityba ankstyvoje kūdikystėje

Motinos pienas yra geriausias maistas kūdikiui. Jame yra ne tik visos reikalingos maistinės medžiagos normaliam kūdikio augimui ir vystymui, bet ir gebėjimas skatinti sveiką žarnyno mikrobiotos vystymąsi. Tai vyksta perduodant gerąsias bakterijas (pvz. bifidobakterijas), taip pat angliavandenius, vadinamus oligosacharidais, kurie skatina šių gerųjų bakterijų augimą[19-21].

Mitybos rekomendacijos žarnyno mikrobiotos palaikymui

Mikrobiotos sudėtis labai priklauso nuo maisto produktų ir mitybos režimo. Kaip maitintis, kad išsaugotume kuo geresnę žarnyno mikrobiotą? Būtina į savo racioną įtraukti kuo daugiau augalinės kilmės maisto, turinčio daug skaidulų ir polifenolių, fermentuoto maisto bei produktų, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių ir gliutamino.

Čia didžiausias vaidmuo tenka sveikai gyvensenai - nesubalansuota mityba, stresas, rūkymas, miego trūkumas, perteklinis vaistų vartojimas, net dažni skrydžiai ir laiko juostų keitimas, visa tai kenkia žarnyno mikrobų balansui.

Pagrindiniai mitybos principai:

• Valgyti daug žalių lapinių daržovių: Valgant daug žalių lapinių daržovių, žarnyne auga gerosios ir įvairios kitokios bakterijos. Taip pat rekomenduojama valgyti ridikėlius, artišokus, porus, morkas ir, žinoma, česnakus bei ciberžolę.
• Valgyti fermentuotą maistą: Fermentuoti maisto produktai suteikia žarnynui gerųjų bakterijų (probiotikų). Valgykite raugintus kopūstus, agurkus, gerkite kefyrą, termiškai neapdorotą jogurtą ir kt.
• Riboti rafinuotus angliavandenius, cukrų ir perdirbtus maisto produktus: Rafinuoti angliavandeniai, cukrus ir perdirbti maisto produktai greitai įsisavinami plonųjų žarnų be jokių mikrobų pagalbos. Tai reiškia, kad jūsų žarnų mikrobai išlieka alkani, todėl jie pradeda „užkandžiauti“ ląstelėmis, kurios dengia jūsų žarnas.
• Įtraukti prebiotikus į mitybą: Mikrobiotai ypač naudingos fermentuojamos skaidulos - inulinas, fruktooligosacharidai ir galaktooligosacharidai, kurių gausu svogūnuose, poruose, česnakuose, bananuose, cikorijose, artišokuose.
• Vengti perdirbtų produktų: Venkite bet kokių perdirbtų produktų: nuo trapučių iki dešrų.

Vos po 2-3 dienų stebimi ženklūs bakterijų sudėties pokyčiai, atspindintys valgomus produktus. Jei greitai grįžtama prie senų įpročių, į pradinę sudėtį grįžta ir mikrobiota.

Ką dar verta žinoti apie mitybą ir mikrobiotą:

• Kefyre yra unikali bakterijų ir mieliagrybių kombinacija, pasižyminti priešvėžiniu, priešmikrobiniu ir priešuždegiminiu poveikiais.
• Net druskos vartojimas turi įtakos mikrobiotai - jos perteklius siejamas su mažesniu Lactobacillus spp. kiekiu.
• Mityba, kurioje daug baltymų ir mažai angliavandenių skatina disbiozę didindama prouždegminių bakterijų kiekį ir mažindama trumpos grandinės riebalų rūgštis gaminančių bakterijų kiekį. Be to, tokia mityba didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką didinančių metabolitų indoksil sulfato, TMAO ir kitų kiekį.

Kiti patarimai žarnyno mikrobiotos palaikymui

Be tinkamos mitybos, yra ir kitų veiksnių, kurie gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą:

• Riboti antibiotikų naudojimą: Nors jie kartais jie yra itin reikalingi ir gyvybiškai svarbūs, kai kurie antibiotikai naudojami net tada, kai jie nebūtini arba per dideliais kiekiais.
• Nustoti vartoti antacidus: Nustokite vartoti antacidus (vaistus, neutralizuojančius skrandžio sulčių rūgštingumą), jei nesate įsitikinę, kad jūsų skrandžio rūgštingumas didelis. Daugelio žmonių skrandžio rūgštingumas mažas, bet jie mano atvirkščiai ir pradeda vartoti antacidus.
• Reguliarus fizinis aktyvumas: Mikrobiotai naudingas ir fizinis aktyvumas, reikalingas darniam žarnyno darbui, nes skatina įvairius medžiagų apykaitos procesus.
• Streso valdymas: Mikrobiotos pusiausvyros sutrikimą gali paskatinti dažnai patiriamas stresas, prastos gyvenimo sąlygos, oro tarša.
• Pakankamas vandens kiekis: Taip pat svarbus ir kasdien išgeriamo vandens kiekis. Vanduo turi būti švarus, šviežias ir negazuotas. Atsisakykite saldžių ir energetinių gėrimų.
• Miegoti eikite 22-23 val: Netikėta, bet tai turi daug teigiamos įtakos mikrobiotai! Jei nepavyksta tokiu metu, tai net ir papildomas pusvalandis miego jau turės teigiamą įtaką.

Probiotikai ir prebiotikai

Beveik visi gali gauti naudos iš geros kokybės probiotikų. Probiotikai padeda išlaikyti žarnyno ekosistemą (mikrobiotą), taip pat jūsų kvėpavimo takų ir urogenitalinių trakto ekosistemą. Palaikyti tinkamą gerųjų žarnyno bakterijų kiekį padeda probiotikų preparatai. Ypatingai jie svarbūs esant nepalankiems veiksniams, galintiems sutrikdyti mikrobiotos pusiausvyrą. Taip gali nutikti sergant įvairiomis uždegiminėmis žarnyno ligomis, kamuojant virusiniam viduriavimui, dirgliosios žarnos sindromui, vartojant antibiotikus. Dažna disbiozės priežastis vaikystėje rotavirusinė infekcija.

Kita mikrobiotai svarbi maisto medžiaga - prebiotikai. Tai augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių organizmas nevirškina, juos skaido storosios žarnos mikroflora. Tai yra oligosacharidai, inulinas, pektinas, maistinės skaidulos ir kitos medžiagos. Prebiotikai - pagrindinis gerųjų žarnyno bakterijų maisto šaltinis, joms daugintis reikalinga terpė. Prebiotikų taip pat galime gauti iš maisto produktų. Jų gausu daržovėse, šviežiuose vaisiuose, pupelėse, įvairiose kruopose, neskaldytuose grūduose, visagrūdėje duonoje, jų turi riešutai ir uogos. Tokį gerosioms bakterijoms reikalingą prebiotinį maistą rekomenduojama valgyti kasdien.

Žarnyno mikrobiotos disbalanso simptomai

Disbiozę galima įtarti, kai atsiranda tuštinimosi pakitimų - viduriavimas ar užkietėjimas, pilvo pūtimas, ypač jei šie simptomai atsirado po antibiotikų vartojimo. Net po skanios ir, atrodytų, sveikiausios vakarienės dažnai atsiranda pilvo pūtimas, tempimas, sunkumo jausmas ir kitos bėdos. Tai rodo suprastėjusią žarnyno mikrobiotos būklę, nuo kurios priklauso viso organizmo darbas.

Dažniausi žarnyno mikrobiotos sutrikimo simptomai:

• Tuštinimosi pakitimai (viduriavimas arba užkietėjimas)
• Pilvo pūtimas
• Spazmai
• Dujų susikaupimas
• Skrandžio skausmai

Žarnyno mikrobiotos tyrimai

Mikrobiotos ar mikrobiomo pokyčius dabar leidžia greitai įvertinti tyrimai, kurie jau atliekami ir Lietuvoje. Jei jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ir atlikti jo paskirtus tyrimus.

Svoris ir mikrobiota

Ar žinojote, kad sergančių nutukimu žmonių žarnyne yra mažiau bakterijų ir mažiau jų rūšių, palyginti su optimalaus svorio žmonėmis? Tai galioja net identiškiems dvyniams. Daroma prielaida, kad žarnyno mikrobiomas kūno svorio reguliavime yra svarbesnis nei genetika.

Visa tai neigiamai veikia mikrobiotą, ir, atitinkamai, apsunkina svorio kontrolę. Bloga naujiena - teigiama, kad po vieno antibiotikų kurso mikrobiotai atstatyti reikės net 2 metų. Gera naujiena - mikrobiotos atsigavimą galima paspartinti.

Žarnyno sveikatai greičiausiai atsigauti padeda kompleksinis veikimas: įpročių keitimas, mityba ir papildų trijulė.

---