Žalių burokėlių ir kopūstų salotos - tai ne tik gardus, bet ir itin naudingas patiekalas, kuris lengvai įsilies į bet kurio valgiaraštį. Šios salotos pasižymi ne tik gaiviu skoniu, bet ir gausybe vitaminų bei mineralų, reikalingų mūsų organizmui.

Straipsnyje aptarsime šių salotų naudą, ingredientus, įvairius paruošimo būdus ir patarimus, kaip jas pagaminti dar skanesnes ir sveikesnes.

Žalių Burokėlių ir Kopūstų Salotų Nauda

Žali burokėliai ir kopūstai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Burokėliuose gausu vitaminų (A, C, B grupės), mineralų (kalio, magnio, geležies), antioksidantų ir skaidulų. Kopūstai taip pat pasižymi dideliu kiekiu vitaminų (C, K, B grupės), mineralų (kalcio, kalio) ir skaidulų.

Imuniteto stiprinimas

Vitaminas C, esantis tiek burokėliuose, tiek kopūstuose, padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Virškinimo gerinimas

Skaidulos, kurių gausu abiejuose ingredientuose, skatina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Kalis, esantis burokėliuose, reguliuoja kraujo spaudimą ir padeda palaikyti sveiką širdies veiklą. Kopūstuose esantys antioksidantai mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Detoksikacija

Burokėliai padeda valyti organizmą nuo toksinų ir palaiko kepenų veiklą.

Odos būklės gerinimas

Vitaminai ir antioksidantai, esantys abiejuose ingredientuose, padeda palaikyti sveiką odos būklę ir apsaugo nuo senėjimo.

Pagrindiniai Ingredientai ir Jų Paruošimas

Norint pagaminti skanias ir sveikas žalių burokėlių ir kopūstų salotas, svarbu pasirinkti kokybiškus ingredientus ir tinkamai juos paruošti.

Burokėliai

Geriausia rinktis jaunus, nedidelius burokėlius, nes jie yra švelnesnio skonio ir lengviau paruošiami. Burokėlius reikia gerai nuplauti, nulupti ir sutarkuoti stambia tarka arba supjaustyti plonomis juostelėmis. Svarbu naudoti žalius, nevirtus burokėlius, kad išsaugotume visas naudingąsias medžiagas.

Kopūstai

Galima naudoti įvairių rūšių kopūstus: baltagūžius, raudongūžius arba Pekino kopūstus. Baltagūžiai kopūstai yra labiausiai paplitę ir lengvai prieinami, tačiau raudongūžiai kopūstai pasižymi didesniu kiekiu antioksidantų. Pekino kopūstai yra švelnesnio skonio ir lengviau virškinami. Kopūstus reikia smulkiai supjaustyti arba sutarkuoti specialia tarka. Prieš dedant į salotas, rekomenduojama kopūstus šiek tiek paminkyti rankomis, kad jie suminkštėtų ir išskirtų sultis.

Kiti Ingredientai (Pasirinktinai)

• Morkos: Suteikia salotoms saldumo ir papildomo vitaminų kiekio. Morkas reikia nulupti ir sutarkuoti stambia tarka.
• Svogūnai: Suteikia salotoms aštrumo ir pikantiškumo. Galima naudoti baltuosius, raudonuosius arba žaliuosius svogūnus. Svogūnus reikia smulkiai supjaustyti.
• Česnakai: Suteikia salotoms aromato ir antibakterinių savybių. Česnakus reikia susmulkinti arba išspausti per česnakų spaudą.
• Žalumynai: Petražolės, krapai, svogūnų laiškai - suteikia salotoms šviežumo ir papildomo vitaminų kiekio. Žalumynus reikia smulkiai supjaustyti.
• Obuoliai: Suteikia salotoms saldumo ir traškumo. Obuolius reikia nulupti ir supjaustyti kubeliais arba juostelėmis.
• Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos - suteikia salotoms tekstūros ir papildomo baltymų bei riebalų kiekio. Riešutus ir sėklas galima šiek tiek pakepinti sausoje keptuvėje, kad atsiskleistų jų aromatas.

Salotų Užpilai

Salotų užpilas yra labai svarbus, nes jis suteikia salotoms skonio ir drėgmės. Galima naudoti įvairius užpilus, priklausomai nuo asmeninio skonio.

• Alyvuogių aliejus ir citrinos sultys: Klasikinis ir sveikas užpilas, kuris tinka daugeliui salotų. Sumaišykite alyvuogių aliejų su citrinos sultimis santykiu 3:1, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį.
• Jogurtinis užpilas: Sumaišykite natūralų jogurtą su smulkintu česnaku, krapais, druska ir pipirais.
• Garstyčių ir medaus užpilas: Sumaišykite garstyčias, medų, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų.
• Acto užpilas: Sumaišykite actą (obuolių, balzamiko arba vyno) su alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir šiek tiek cukraus arba medaus.

Salotų Paruošimo Būdai

Yra daugybė būdų, kaip paruošti žalių burokėlių ir kopūstų salotas. Štai keletas populiariausių receptų:

Klasikinės Žalių Burokėlių ir Kopūstų Salotos

Ingredientai:

• 1 kg baltagūžių kopūstų
• 500 g žalių burokėlių
• 2 morkos
• 1 svogūnas (nebūtinai)
• 2-3 skiltelės česnako (nebūtinai)
• Žalumynai (petražolės, krapai)
• Alyvuogių aliejus
• Citrinos sultys arba actas
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Kopūstus smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite. Paminkykite rankomis, kad suminkštėtų.
2. Burokėlius ir morkas nulupti ir sutarkuoti stambia tarka.
3. Svogūną (jei naudojate) smulkiai supjaustykite.
4. Česnaką (jei naudojate) susmulkinkite arba išspauskite per česnakų spaudą.
5. Žalumynus smulkiai supjaustykite.
6. Visus ingredientus sumaišykite dideliame dubenyje.
7. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis arba actu.
8. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
9. Gerai išmaišykite ir palikite pastovėti 15-20 minučių, kad skoniai susimaišytų.

Žalių Burokėlių ir Kopūstų Salotos su Obuoliais ir Riešutais

Ingredientai:

• 500 g baltagūžių kopūstų
• 300 g žalių burokėlių
• 2 obuoliai
• 50 g graikinių riešutų arba kitų mėgstamų riešutų
• Alyvuogių aliejus
• Citrinos sultys
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Kopūstus smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite. Paminkykite rankomis, kad suminkštėtų.
2. Burokėlius nulupti ir sutarkuoti stambia tarka.
3. Obuolius nulupti, išimti sėklas ir supjaustyti kubeliais arba juostelėmis.
4. Riešutus šiek tiek pakepinti sausoje keptuvėje ir susmulkinti.
5. Visus ingredientus sumaišykite dideliame dubenyje.
6. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
7. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
8. Gerai išmaišykite ir patiekite.

Greitai Marinuotos Burokėlių ir Kopūstų Salotos

Ingredientai:

• 1 kg kopūstų
• 0.5 kg žalių burokėlių
• 0.5 kg morkų
• 1 svogūnas
• 1 galva česnako
• 1 šaukštelis kmynų
• Actas (9%)
• Saulėgrąžų aliejus
• Cukrus
• Druska

Paruošimas:

1. Kopūstus supjaustykite smulkiomis atraižėlėmis.
2. Burokėlius ir morkas sutarkuokite smulkiomis juostelėmis.
3. Svogūną supjaustykite smulkiai.
4. Česnaką susmulkinkite.
5. Visus ingredientus sumaišykite.
6. Paruoškite marinatą: sumaišykite actą, aliejų, cukrų ir druską pagal skonį.
7. Užpilkite marinatą ant salotų ir gerai išmaišykite.
8. Leiskite pastovėti bent kelias valandas, kad salotos pasimarinuotų.

Patarimai ir Gudrybės

• Norint, kad salotos būtų dar skanesnės, galima įdėti šiek tiek medaus arba klevų sirupo.
• Jei norite, kad salotos būtų aštresnės, įdėkite šiek tiek aitriosios paprikos arba čili dribsnių.
• Salotas galima pagaminti iš anksto ir laikyti šaldytuve.

Burokėlių Nauda Organizmui

Burokėliai, paprastai vadinami burokėliais, yra gyvybinga ir universali daržovių rūšis, žinoma dėl savo žemiško skonio ir aromato. Daugelis žmonių juos vadina supermaistu dėl jų turtingo maistingumo. Burokėliai ne tik suteikia jūsų lėkštei spalvingumo, bet ir yra labai maistingi, juose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurių daugelis turi gydomųjų savybių. Be to, jie skanūs ir lengvai įtraukiami į savo mitybos racioną, pavyzdžiui, balzamiku keptuose burokėliuose, humuse, keptose bulvytėse, salotose ir daugelyje kitų patiekalų.

Pateikiame įrodymais pagrįstus burokėlių privalumus ir keletą skanių būdų, kaip padidinti jų vartojimą.

1. Daug Maistingųjų Medžiagų ir Mažai Kalorijų

Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu. Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.

Maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 g) virtų burokėlių porcijoje, apžvalga:

Maistinė medžiaga	Kiekis	Dienos vertės (DV) %
Kalorijos	44	-
Baltymai	1,7 g	-
Riebalai	0,2 g	-
Angliavandeniai	10 gramų	-
Skaidulinių medžiagų	2 gramai	-
Foliatai	-	20 %
Manganas	-	14 %
Varis	-	8 %
Kalis	-	7 %
Magnis	-	6 %
Vitaminas C	-	4 %
Vitaminas B6	-	4 %
Geležis	-	4 %

2. Gali Padėti Kontroliuoti Kraujospūdį

Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Atrodo, kad šis poveikis labiau veikia sistolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis susitraukia, o ne diastolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis atsipalaiduoja. Be to, žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų. Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis.

3. Gali Pagerinti Sportinius Rezultatus

Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Vienos apžvalgos duomenimis, burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą. Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda.

4. Gali Padėti Kovoti su Uždegimu

Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį, nustatyta, kad 2 savaites vartojant burokėlių sulčių gerokai sumažėjo keli uždegimo žymenys, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-a). Be to, 2014 m. atliktas senesnis tyrimas su žmonėmis, sergančiais osteoartritu - liga, sukeliančia sąnarių uždegimą, - parodė, kad betalaino kapsulės, pagamintos su burokėlių ekstraktu, sumažino skausmą ir diskomfortą. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar burokėlių vartojimas įprastais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti tokią pačią priešuždegiminę naudą.

5. Gali Pagerinti Virškinimo Sistemos Būklę

Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį. Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas. Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika.

6. Gali Palaikyti Smegenų Sveikatą

Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika. Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar burokėliai galėtų būti naudojami smegenų funkcijoms gerinti ir demencijos rizikai mažinti tarp visų gyventojų.

7. Gali Turėti Tam Tikrų Priešvėžinių Savybių

Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai. Todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.

8. Gali Padėti Subalansuoti Suvartojamų Kalorijų Kiekį

Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Be to, nepaisant mažo kaloringumo, juose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį. Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, įtraukdami juos į kokteilius ar kitus receptus, galite lengvai padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą ir taip pagerinti savo mitybos kokybę.

9. Skanūs ir Lengvai Vartojami

Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir neįtikėtinai skanūs bei lengvai įtraukiami į jūsų mitybą. Galite iš jų išsispausti sultis, juos kepti, virti garuose arba marinuoti. Kad būtų patogiau, galite įsigyti jų iš anksto paruoštų ir konservuotų. Galite mėgautis net žaliomis, plonai supjaustytomis griežinėliais arba sutarkuotomis. Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis. Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų.

Receptų patarimai

Štai keletas skanių ir įdomių būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau burokėlių:

• Salotos. Tarkuoti burokėliai - aromatingas ir spalvingas kopūstų salotų ar kitų salotų priedas.
• Įdaras. Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu ir šviežiais česnakais, yra skanus, sveikas ir spalvingas dipas.
• Sultys. Šviežios burokėlių sultys paprastai būna geresnės nei pirktos parduotuvėje, nes jose gali būti daug pridėtinio cukraus ir tik nedidelis kiekis burokėlių.
• Sriuba: Barščiai yra populiari sriuba Rytų Europoje ir Šiaurės rytų Azijoje.
• Lapai. Šviežius burokėlių lapus galite ruošti ir jais mėgautis panašiai kaip špinatais.
• Kepti. Burokėlius supjaustykite skiltelėmis ir sumaišykite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druska, pipirais ir pasirinktomis žolelėmis ar prieskoniais. Tada 15-20 min. kepkite 205 °C orkaitėje, kol burokėliai suminkštės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima burokėlius valgyti kasdien?

Visada geriausia laikytis įvairios mitybos. Mažai tikėtina, kad kasdien suvalgomas nedidelis kiekis burokėlių pakenks, tačiau didelis jų kiekis gali sukelti žemą kraujospūdį, raudoną ar juodą šlapimą ir išmatas, o jautriems maistinėms medžiagoms žmonėms - virškinimo sutrikimus.

Ar burokėliai yra supermaistas?

Kai kurie žmonės burokėlius vadina supermaistu, nes juose gausu pagrindinių maistinių medžiagų.

Ar burokėliai veikia priešuždegimiškai?

Burokėliuose yra betalainų - natūralių dažiklių, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Ar gali burokėliai sustiprinti jūsų seksualinę sveikatą?

Burokėliuose yra nitratų ir yra tam tikrų įrodymų, kad jie gali pagerinti azoto oksido gamybą organizme. Organizmui reikia azoto oksido, kad atsivertų kraujagyslės, būtinos erekcijai gauti ir išlaikyti. Dėl to jie gali būti tinkami žmonėms, turintiems erekcijos sutrikimų, nors tai patvirtinančių mokslinių įrodymų nėra.

SVARBIAUSIA

Burokėliai yra labai maistingi ir pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis. Jie gali palaikyti smegenų, širdies ir virškinimo sistemos sveikatą, puikiai papildo subalansuotą mitybą, gerina sportinį pajėgumą, padeda mažinti uždegimą ir galbūt lėtina vėžinių ląstelių augimą. Geriausia, kad burokėliai yra skanūs ir lengvai įtraukiami į mitybą. Pavyzdžiui, jie puikiai tinka salotoms, garnyrams, kokteiliams, užpilams ir sultims gardinti.

---