Natūralus apetito slopintojas - tai maisto produktas, vaistažolė, maistinė medžiaga arba papildas, kuris padeda sumažinti alkį arba pagreitinti medžiagų apykaitą. Apskritai skaidulinės medžiagos mažina apetitą, nes didina sotumo jausmą. Tai gali būti daroma skatinant virškinimo sistemą duoti signalą smegenų dalims, padedančioms reguliuoti apetitą.

Svarbu aptarti tikslingus mitybos pokyčius ir papildų, net ir tų, kurie vadinami natūraliais, vartojimą su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes daugelis papildų veikia kaip vidurius laisvinantys preparatai arba yra įspėjamieji. Be to, nustatyta, kad daugelis papildų, kuriais prekiaujama svorio metimui (paprastai vadinamų dietinėmis tabletėmis), yra užteršti pavojingomis medžiagomis. Apskritai jų vartoti nepatartina.

1. Daug Skaidulų Turintys Maisto Produktai

Skaidulinės medžiagos - tai sudėtingų angliavandenių rūšis, dažniausiai randama augalinės kilmės maisto produktuose, kurių žmogaus organizmas negali visiškai suvirškinti ar įsisavinti. Ji yra gyvybiškai svarbi sveikos mitybos dalis ir būna dviejų pagrindinių formų:

• Tirpios ląsteliena: Panašus į gelį, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje
• Netirpios skaidulos: Skaidriosios skaidulos yra birios, skatina reguliarų tuštinimąsi

Daug skaidulų turinti mityba padeda palaikyti hormonų, kurie subalansuoja sotumo ir alkio jausmą, lygį. Manoma, kad skaidulinės medžiagos taip pat skatina sotumo jausmą, nes padeda sumažinti skrandžio turinio ištuštėjimo greitį.

Daug skaidulų turintys maisto produktai:

• Avietės, obuoliai ir kiti vaisiai
• Daržovės, pavyzdžiui, žalieji žirneliai, brokoliai ir ropės
• Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, miežiai, sėlenos ir avižos
• Viso grūdo makaronai
• Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, juodosios pupelės ir skaldyti žirniai
• Riešutai ir sėklos, įskaitant chia sėklas, migdolus ir saulėgrąžas

Apskritai suaugusios moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulinių medžiagų per dieną, o suaugę vyrai - 38 g skaidulinių medžiagų per dieną. Vyresniems nei 50 metų suaugusiems žmonėms skaidulinių medžiagų reikia ne tiek daug - 21 g moterims ir 30 g vyrams.

2. Ožragė

Ožragė yra žolė su valgomomis sėklomis, kurios gali būti vartojamos maiste arba naudojamos arbatoms ar papildams gaminti. Kai kurie tyrimai rodo, kad ožragė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir teoriškai padėti kontroliuoti svorį.

Nors paprastai laikoma, kad maiste esantys kiekiai yra saugūs, padidintas vartojimas ir papildai turėtų būti vartojami atsargiai. Šalutinis poveikis gali pasireikšti žalingu cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu (vartojant didesnius kiekius) ir skrandžio problemomis. Rečiau gali sukelti galvos svaigimą, galvos skausmą ir toksinį poveikį kepenims. Nėščiosios turėtų vengti ožragės, nes ji siejama su padidėjusia apsigimimų rizika.

3. Psyllium - Balkšvasis Gyslotis

Psyllium yra tirpios augalinės skaidulos, skrandyje sudarančios į gelį panašią medžiagą, kuri sukelia sotumo pojūtį ir taip mažina apetitą. Jos natūraliai galima rasti maisto produktuose, taip pat kaip maisto papildą, dažniausiai miltelių pavidalu, vartojamų užgeriant dideliu kiekiu vandens.

Psyllium dažnai naudojamas kaip birią masę sudaranti vidurius laisvinanti priemonė (jos yra tokiuose produktuose kaip „Metamucil“) ir, tinkamai dozuojant, naudojamas vidurių užkietėjimui gydyti. Todėl dažnas šalutinis psyllium poveikis gali būti skrandžio diskomfortas ir pilvo pūtimas. Apskritai vidurius laisvinančių vaistų nerekomenduojama vartoti siekiant numesti svorio, ypač be gydytojo konsultacijos.

4. Gliukomananas

Gliukomananas yra tirpios skaidulos, randamos šaknyse, šakniagumbiuose ir daugelyje augalų svogūnėlių, kurios gali absorbuoti iki 50 kartų daugiau vandens nei jų svoris. Manoma, kad gliukomananas gali padėti padidinti sotumo jausmą ir pailginti skrandžio išsituštinimą.

Nėra nustatytos rekomenduojamos gliukomanano dozės, nors jo galima rasti miltelių, kapsulių ir kramtomosios gumos pavidalu ir paprastai siūloma vartoti maždaug 2-3 g per dieną, užgeriant dideliu kiekiu vandens, kad būtų išvengta bet kokio užsikimšimo.

Kaip ir psilijus, gliukomananas yra vidurius laisvinanti priemonė, todėl galimas šalutinis poveikis skrandžiui, pavyzdžiui, skrandžio diskomfortas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Vėlgi, nerekomenduojama vartoti vidurius laisvinančių preparatų siekiant numesti svorio, ypač be gydytojo konsultacijos.

5. Agaras

Įrodyta, kad agaras, kuris yra želatininė medžiaga, gaunama iš raudonųjų dumblių, mažina kūno svorį ir riebalų kiekį. Agaras taip pat veikia kaip tūrį formuojanti vidurius laisvinanti priemonė, todėl, siekiant išvengti žarnyno ar stemplės nepraeinamumo, jį taip pat reikėtų gerti su dideliu kiekiu vandens.

Tačiau tyrimų, susijusių su agaru apskritai, o ypač kaip apetitą slopinančia priemone, yra nedaug, todėl prieš vartodami agarą žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, ypač dėl šalutinio poveikio ir sąveikos.

6. Liesi Baltymai

Norint auginti ir išlaikyti raumenų masę, labai svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų. Baltymų vartojimas gali padėti reguliuoti apetitą, nes daro įtaką hormonams, atsakingiems už didesnį sotumą. Baltymai taip pat gali padėti sumažinti kūno svorį ir kūno riebalų kiekį.

Daug baltymų turintys maisto produktai:

• Liesa mėsa, įskaitant jautieną ir kiaulieną
• Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena
• Kiaušiniai
• Žuvis ir vėžiagyviai, įskaitant tuną, karpius, krevetes, krabus ir šukutes
• Liesi pieno produktai, įskaitant pieną, varškę, jogurtą ir išrūgų baltymus
• Ankštinės daržovės ir pupelės, pavyzdžiui, juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai

7. Kalcis ir Vitaminas D

Manoma, kad kalcis ir vitaminas D veikia kartu ir padeda kontroliuoti apetitą. Kalcis gali padėti padidinti inkretinų - hormonų, padedančių mažinti apetitą, - sekreciją. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį.

Geri kalcio šaltiniai yra šie maisto produktai:

• Pieno produktai (jogurtas, kefyras, pienas)
• Tamsūs lapiniai žalumynai

8. Probiotikai ir Sinbiotikai

Probiotikai - tai naudingos žarnyno bakterijos arba mielės. Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios palaiko šių mikroorganizmų augimą. Sinbiotikais vadinamas probiotikų ir prebiotikų derinys. Įrodyta, kad sinbiotikų papildymas padidina naudingųjų žarnyno bakterijų gausą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.

9. Žaliosios Arbatos Ekstraktas

Žaliojoje arbatoje yra katechino (stipraus antioksidanto), epigalokatechino-3-galato (EGCG) ir kofeino. Teigiama, kad žaliojoje arbatoje esantis kofeinas prisideda prie šių veiksnių:

• Apetito slopinimą
• Padidėjusi medžiagų apykaita

Tačiau daugumoje tyrimų apie svorio metimą daugiausia dėmesio skiriama žaliosios arbatos ekstraktams ar papildams, o ne gėrimui. Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų planetoje. Joje gausu antioksidantų ir įvairių augalinių junginių, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai. Kai kurie žmonės netgi teigia, kad žalioji arbata gali padidinti riebalų deginimą ir padėti numesti svorio.

Žaliojoje arbatoje yra tokių biologiškai aktyvių medžiagų kaip kofeinas ir EGCG, kurios gali turėti stiprų poveikį medžiagų apykaitai.

10. Alfa Lipoinė Rūgštis (ALA)

ALA yra antioksidacinė riebalų rūgštis, padedanti organizmui pasigaminti energijos iš cukrų. Preliminariais duomenimis, ALA gali slopinti apetitą, didinti riebalų skaidymą, mažinti riebalų susidarymą ir gerinti cukraus apykaitą kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

11. Konjuguota Linolo Rūgštis (CLA)

Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra polinesočioji riebalų rūgštis, kurios yra pieno produktuose, jautienoje ir ėrienoje. Jos taip pat galima įsigyti papildų pavidalu. Nors CLA poveikis apetitui neaiškus, grupės tyrimų apžvalga parodė, kad vyresniems nei 44 metų žmonėms, 12 savaičių kasdien vartojusiems po 3,4 g CLA, skatinamas svorio ir riebalų mažėjimas.

Kitos Arbatos, Padedančios Mesti Svorį

• Baltoji Arbata: Joje esantys katechinai pagreitina metabolizmą ir skatina pilvo srities riebalų kiekio mažėjimą bei svorio kritimą.
• Ramunėlių Arbata: Flavonoidai padeda atpalaiduoti ir greičiau užmigti, o miego trūkumas sulėtina svorio metimo progresą.
• Ulongo Arbata: Gali sumažinti riebalų kiekį organizme bei padėti atsikratyti svorio gerinant riebalų metabolizmą.
• Pipirmėtės Arbata: Padeda mesti svorį, nes mažina apetitą.
• Kiaulpienių Arbata: Padeda atsikratyti organizme prisikaupusio vandens.
• Yerba Mate Arbata: Šiame Pietų Amerikos augale esantis apalatinas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui.

Skaidulų Svarba

Maistinės skaidulos yra labai svarbios žarnyno veiklai. Be to, šios gali būti naudingos svorio metimui. Jos suteikia greitą sotumo jausmą ir sumažina apetitą. Be to, skaidulos turi itin nedaug kalorijų.

Chromo Papildai

Chromas subalansuoja gliukozės kiekį kraujyje, saugo DNR ir RNR, aktyvina medžiagų apykaitą. Be to, šis stimuliuoja riebalų rūgščių bei cholesterolio sintezę ir padeda sumažinti alkį. Kita vertus, chromas taip pat naudingas insulino apykaitai. Visgi, kalbant apie svorio metimą, chromas ne tik padeda deginti riebalus, tačiau taip pat greitina pačią medžiagų apykaitą.

Spirulinos Ypatumai

Spirulinos sudėtyje yra išties mažai kalorijų. Kita vertus, spirulina pasižymi dideliu maistingumu. Joje gausu vitaminų B, C ir E. Be to, šios sudėtyje taip pat galima rasti tokių mineralų, kaip magnis, varis bei cinkas. Spirulinoje gausu skaidulų, kurias aptarėme kiek anksčiau. Jos suteikia greitą sotumo jausmą ir padeda suvartoti mažiau kalorijų.

Obuolių Sidro Actas

Obuolių sidro actas mažina cukraus ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jis reguliuoja riebalų įsisavinimą, todėl skatina svorio kritimą. Teigiama, kad pavartojus obuolių sidro acto sumažėja apetitas. Taigi, žmonės nepersivalgo, o jų organizmai natūraliai gauna mažiau kalorijų.

Kiti Preparatai Lieknėjimui

Renkantis preparatus lieknėjimui pravartu atsižvelgti į jų sudėtį. Kaip jau minėjome kiek anksčiau, ieškokite tokių variantų, kuriuose būtų galima rasti skaidulų, chromo, spirulinos, obuolių sidro acto ir panašių produktų.

Kaip Numesti Svorio?

Metant svorį reikėtų atsižvelgti į suvartojamų kalorijų kiekį. Į savo mitybą pravartu įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, grūdinės kilmės produktų, liesos žuvies bei mėsos. Be to, gerkite pakankamai vandens - maždaug 2 litrus per dieną.

Žalioji Kava

Vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų numesti svorio, todėl žalioji kava pastaraisiais metais sulaukė ypatingo dėmesio. Ne be reikalo - tai neapdorotų kavos pupelių ekstraktas, kuriame gausu vertingų junginių, tarp kurių ir chlorogeno rūgštis, laikoma vienu svarbiausių komponentų svorio metimo procese.

Žalioji kava - tai neskrudintos kavos pupelės, išgaunamos iš to paties augalo kaip ir įprasta kava (Coffea arabica arba Coffea canephora). Skrudinant kavą aukštoje temperatūroje (apie 200-250°C), dalis naudingų junginių, ypač chlorogeno rūgšties, suyra. Neskrudintos kavos pupelės pasižymi specifiniu skoniu - jos yra kartesnės ir rūgštesnės nei įprasta kava.

Chlorogeno rūgštis

Chlorogeno rūgštis (angl. chlorogenic acid) yra natūralus antioksidantas, priklausantis polifenolinių junginių grupei. Svarbu paminėti, kad žaliojoje kavoje chlorogeno rūgšties koncentracija yra apie 6-7%, o skrudintoje kavoje jos lieka tik apie 1-2%.

Žaliosios kavos poveikis svorio metimui

Nors žalioji kava reklamuojama kaip efektyvi priemonė svorio metimui, svarbu išanalizuoti mokslinius tyrimus, kad būtų galima įvertinti šiuos teiginius objektyviai.

Apibendrinami moksliniai įrodymai, galime teigti, kad žalioji kava turi potencialą padėti svorio metimo procese, tačiau jos poveikis yra nedidelis ir individualus. Prieš pradedant vartoti žaliosios kavos papildus, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Palyginimas su kitais produktais

Rinkoje esama nemažai natūralių produktų, skirtų svorio metimui palengvinti.

• Žalioji kava vs. Žalioji arbata: Kaip ir žalioji kava, turi antioksidacinių savybių ir gali padėti mesti svorį.
• Žalioji kava vs. L-karnitinas: L-karnitinas padeda transportuoti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos naudojamos energijos gamybai.
• Žalioji kava vs. Chitozanas: Chitozanas veikia kaip riebalų “rišėjas” virškinimo trakte, mažindamas riebalų absorbciją.

Žalioji kava ir joje esanti chlorogeno rūgštis tikrai turi potencialą padėti svorio metimo procese, tačiau svarbu turėti realistinius lūkesčius.

Ar lieknėjimo papildai tikrai veikia?

Taip, tačiau jų poveikis priklauso nuo mitybos, fizinio aktyvumo ir individualios organizmo reakcijos. Geriausius rezultatus pasieksite, jei derinsite papildus su subalansuota dieta ir sportu.

Kiek laiko reikia vartoti lieknėjimo papildus, kad pamatyčiau rezultatus?

Dauguma papildų pradeda veikti per 2-4 savaites, tačiau rezultatai gali skirtis priklausomai nuo organizmo.

Ar lieknėjimo papildai turi šalutinį poveikį?

Kai kurie papildai gali sukelti nemigą (jei yra kofeino), skrandžio diskomfortą ar padidėjusį širdies ritmą. Visada svarbu laikytis rekomenduojamos dozės.

Ar galima derinti kelis lieknėjimo papildus vienu metu?

Taip, tačiau svarbu įsitikinti, kad jų sudėtyje nėra per daug kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų, kurios gali sukelti šalutinį poveikį.

Ar būtina sportuoti vartojant lieknėjimo papildus?

Neprivaloma, tačiau sportas žymiai pagerina papildų veiksmingumą, nes padeda greičiau deginti riebalus ir formuoti raumenis.

Žalioji arbata gali padėti numesti riebalų, ypač žalingų pilvo riebalų

Žaliosios arbatos ekstraktas arba katechinų papildai gali padėti numesti visceralinius riebalus - riebalus, kurie yra ypač kenksmingi jūsų sveikatai.

Apibendrinimas

Prieš pradedant vartoti žaliąją kavą ar bet kokį kitą maisto papildą svorio metimui, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus. Galiausiai, svorio metimas yra maratonas, ne sprintas. Tvarūs rezultatai pasiekiami per ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius, o ne trumpalaikius “greituosius sprendimus”.

Papildas	Poveikis	Šaltiniai
Skaidulos	Mažina apetitą, suteikia sotumo jausmą	Vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai
Žaliosios arbatos ekstraktas	Didina medžiagų apykaitą, skatina riebalų deginimą	Žalioji arbata
Chromo papildai	Subalansuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažina alkį	Viso grūdo produktai, austrės, bulvės
Spirulina	Suteikia sotumo jausmą, mažina cukraus kiekį kraujyje	Spirulina
Obuolių sidro actas	Mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja riebalų įsisavinimą	Obuolių sidro actas

---