Šiais laikais žmonės dažnai jaučia vis didesnį spaudimą išlaikyti nepriekaištingą išvaizdą. Tačiau įtemptas darbo grafikas ir įvairios veiklos kupinas gyvenimas nepalieka laiko apsilankyti sporto salėje ir pradėti laikytis svorio metimo programos. Vis dėlto esama labai sveikos alternatyvos, kuri neatima daug laiko. Ar galite atspėti, kai tai? Taip, tai - žalioji arbata!

Žalioji arbata iš madingo gėrimo sporto pasaulyje tapo gerbiama sveikos gyvensenos dalimi. Dėl didelio antioksidantų kiekio jos gerbėjai teigia, kad ji turi senėjimą stabdančių savybių. Vis dėlto ar žalioji arbata gali padėti numesti svorio ir pasiekti tikslų sporto salėje? Siūlome tai sužinoti.

Kas yra žalioji arbata?

Žalioji arbata yra nefermentuota ir neoksiduota. Kadangi žalioji arbata nesioksiduoja, ji išlaiko žalią atspalvį - iš čia ir pavadinimas. Prieš renkant augalai apsaugomi nuo saulės, kad sustiprėtų spalva ir sumažėtų kartumas, tada arbatos lapeliai atskiriami nuo stiebų, garinami ir sumalami į smulkius miltelius. Žalioji arbata gaminama mirkant džiovintus lapelius karštame vandenyje, o matcha - plakant miltelius karštame vandenyje.

Esama trijų rūšių arbatos: žaliosios, juodosios ir ulongo. Jos skiriasi tik savo gamybos būdu. Žalioji arbata gaminama iš nefermentuotų lapų, kuriuose gausu polifenolių - stiprių antioksidantų, neleidžiančių susidaryti organizme gaminamiems laisviesiems radikalams. Pastarieji pažeidžia ląstelių DNR ir dėl to jos miršta.

Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai priskiriami katechinų kategorijai. Žaliojoje arbatoje randami šeši pagrindiniai katechino junginiai: katechinas, epigalokatechinas, galokatechinas, epikatechinas, epikatechino galatas ir epigalokatechino galatas (dar žinomas kaip EGCG). Pats aktyviausias iš visų žaliojoje arbatoje esančių polifenolių - epigalokatechino galatas (EGCG).

Kinijos gyventojai laikomi pirmaisiais maždaug prieš 4 000 metų pastebėjusiais žaliosios arbatos teikiamą naudą sveikatai ir jos medicininę vertę. Camellia sinensis (liet. kininis arbatmedis) - augalas, iš kurio kilo trys minėtos arbatos rūšys (žalioji, juodoji ir ulongo). Iš pradžių šis augalas buvo auginamas tik Rytų Azijoje. Iš kininio arbatmedžio išauga didelis krūmas arba medis.

Žaliosios arbatos nauda

Žaliojoje arbatoje paprastai būna daugiau antioksidantų nei kitose arbatose, o tai gali būti susiję su tuo, kad arbata nesioksiduoja, mano mokslininkai. Žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai palaiko smegenų ir širdies sveikatą, o joje esantys polifenoliai - žarnyno sveikatą, - sakė mitybos specialistė Maggie Moon. Todėl, reguliarus žaliosios arbatos siurbčiojimas gali užkirsti kelią kai kuriems lėtiniams sveikatos sutrikimams ir padėti suvaldyti kitas ligas.

Žalioji arbata turi labai svarbų vaidmenį tradicinėje indų ir kinų medicinoje. Ji naudojama kaip priemonė, padedanti pašalinti vandens perteklių iš organizmo ir sulaikyti kraujavimą, taigi ji geriama norint paspartinti žaizdų gijimą ir sulaikyti kraujavimą. Be to, ši arbata stimuliuoja širdies veiklą, ji tampa sveikesnė.

Šiame straipsnyje apžvelgiama žaliosios arbatos nauda sveikatai ir tykantys pavojai, taip pat patariama, kaip įtraukti ją į savo mitybą. Iki šiol tyrimais nustatyta, kad žalioji arbata:

• Pagerina psichinę sveikatą;
• Gali sustiprinti atmintį;
• Apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų;
• Gali sumažinti cholesterolio kiekį;
• Gali sumažinti kraujospūdį;
• Gali užkirsti kelią insultui;
• Galimai saugo kaulų sveikatą;
• Padeda išvengti II tipo diabeto ir jį valdyti;
• Užtikrina ilgesnį gyvenimą.

Matcha ir žalioji arbata

Todėl gerdami matčą iš tikrųjų vartojate smulkiai sumaltus arbatos lapelius, o ne jų užpilą. Dėl šios priežasties matcha yra intensyvesnio skonio nei žalioji arbata. Matcha maistinė vertė gali skirtis, tačiau 2024 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kiekviename 100 g matcha miltelių yra apie 56 g skaidulinių medžiagų, 17 g baltymų ir 7 g riebalų. Įprastinėje matcha miltelių porcijoje yra apie 1-2 gramai puodelyje, todėl tai nėra reikšmingas kalorijų ar makroelementų šaltinis.

Tyrimai parodė, kad matcha gali apsaugoti nuo kognityvinių funkcijų silpnėjimo, pagerinti dėmesį. „Matcha” suteikia didesnę naudingų junginių dozę nei žalioji arbata, pavyzdžiui, aminorūgščių ir katechinų - arbatoje esančių polifenolių, kurie perteikia antioksidacinį, priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį. Matcha taip pat paprastai turi daugiau kofeino nei žalioji arbata. Vidutiniškai puodelyje žaliosios arbatos yra apie 29 mg kofeino. Matcha porcijoje - apie 2 g - yra iki 49 mg kofeino. Bet kuriuo atveju, kaip pažymėjo Moon, turėtumėte rinktis remdamiesi asmeniniais pageidavimais.

Žalioji arbata ir svorio metimas

Žaliosios arbatos gėrimas metant svorį tapo pasauliniu reiškiniu. Taip atsitiko dėl to, kad ši arbata padeda paspartinti medžiagų apykaitą ir kartu deginti riebalus. Manoma, kad pagrindinis šioje arbatoje esantis antioksidantas katechinas daugiausiai ir atsakingas už riebalų deginimą. Žmonėms, kurie turi antsvorio ar kurių nutukimo laipsnis vidutinis, žaliosios arbatos ir kofeino derinys padeda numesti svorio ir palaikyti gerą fizinę būklę. Mokslininkai taip pat teigia, kad kofeinas padeda vykdyti riebalų oksidaciją.

Jei Jūsų pagrindinis tikslas - numesti svorio, kad gautumėte maksimalią naudą, žaliąją arbatą gerkite reguliariai. Vis dėlto svarbu suprasti, kad, jei esate nutukę ar turite antsvorio, vien gerti žaliąją arbatą nepakaks. Taip pat svarbu derinti kitus svorio metimo metodus, pavyzdžiui, tinkamai maitintis ir sportuoti. y. kalorijų perteklių paversti jų trūkumu. Tai ypač aktualu kai laikotės subalansuotos mitybos plano ir treniruočių režimo.

Daugybė žaliosios arbatos maisto papildų siūloma džiovintų lapų pavidalu ar kapsulėmis. Be to, patariama vartoti standartizuotą žaliosios arbatos ekstraktą. Taip pat galima įsigyti skystojo ekstrakto, pagaminto iš lapų ir pumpurų.

Taigi, žmonės šimtmečius garsino žaliosios arbatos naudą sveikatai. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali teigiamai paveikti odos sveikatą, padėti numesti svorio, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kt. Kai kurie tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali turėti teigiamos įtakos svorio mažėjimui, kepenų sutrikimams, 2 tipo diabetui, Alzheimerio ligai ir kt. Vis dėlto mokslininkams reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima galutinai įrodyti šią naudą sveikatai.

Kaip žalioji arbata padeda numesti svorio? Žalioji arbata turi daug galingų augalų junginių, vadinamų polifenoliais. Polifenoliai yra galingi antioksidantai, turintys daug naudos sveikatai. Žaliojoje arbatoje esančių katechinų (tam tikros rūšies polifenolių) ir joje esančio kofeino derinys yra susijęs su svorio metimu.

Žalioji arbata ir treniruotės

Žalioji arbata taip pat padeda pagerinti ir padidinti ištvermę, taigi galite treniruotis ilgiau. Ši arbata skatina kepenų ir raumenų ląsteles naudoti riebalų rūgštis ir šitaip suteikia daugiau energijos.

Gerdami žaliąją arbatą likus maždaug valandai iki treniruotės turėsite pakankamai laiko, kad organizmas pajustų teigiamą jos poveikį. Žalioji arbata ne tik skaido riebalus, kad gautumėte daugiau energijos, bet ir suteikia kofeino dozę, kad treniruotės metu turėtumėte jėgų. Žalioji arbata yra populiari, nes joje yra daug mažiau kofeino nei daugelyje kitų alternatyvų, pavyzdžiui, kavoje ar prieštreniruotiniuose gėrimuose. Taigi, norintiems natūralesnio postūmio ir mažesnės rizikos, kad kofeinas atslūgs, tai geras pasirinkimas.

Jei raumenims augti skirsite pakankamai kalorijų ir baltymų, galėsite išsaugoti raumenų masę ir tuo pačiu metu pasinaudoti žaliosios arbatos poveikiu deginant riebalus.

Žaliosios arbatos maistinė vertė

Žalioji arbata nėra reikšmingas kalorijų, vitaminų ar mineralinių medžiagų šaltinis. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, dideliame (280 ml) puodelyje žaliosios arbatos yra:

• 2,45 kcl;
• 0 g riebalų;
• 0 g angliavandenių;
• 0,5 g baltymų;
• 2,45 mg natrio.

Tačiau žalioji arbata turi įvairių antioksidantų ir nedidelius 27 mineralų kiekius. Tarp jų yra:

• kalio, kuris padeda palaikyti hidrataciją;
• magnio, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje;
• seleno, kuris palaiko mūsų imuninę sistemą.

Nors šių mineralų kiekiai yra gana maži, jie gali padidėti, nelygu per dieną išgeriamas žaliosios arbatos kiekis.

Žalioji arbata ir šalutinis poveikis

Vis dėlto kaip kiekviena moneta turi dvi puses, taip ir žalioji arbata nėra be trūkumų. Iki šiol vienintelis girdėtas šios arbatos trūkumas - kad ji sukelia nemigą, nes joje yra kofeino. Tačiau palyginti su kava, kofeino arbatoje yra labai nedaug. 170-226 g arbatos yra maždaug 30-70 mg kofeino. Toks kofeino kiekis visai nedidelis, nes 226 g kavos yra šimtai miligramų kofeino.

Jei išgersite per daug žaliosios arbatos, gali pasireikšti toks šalutinis poveikis:

• irzlumas;
• nemiga;
• smarkus širdies plakimas;
• galvos sukimasis.

Pastebėta, kad didelis kofeino kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą, galvos skausmą ir apetito praradimą. Jei žmogus geria daug žaliosios arbatos su kofeinu ir pradeda vemti, tai aiškus apsinuodijimo kofeinu simptomas.

Jei pasireiškia rimti simptomai, turėtumėte tučtuojau sumažinti išgeriamos žaliosios arbatos su kofeinu kiekį ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip paruošti žaliąją arbatą

Jei norite gauti maksimalią žaliosios arbatos teikiamą naudą sveikatai ir įtraukti šį gėrimą į savo kasdienės mitybos racioną, turite žinoti, kaip tinkamai paruošti puodelį žaliosios arbatos. Tinkamai ją užplikyti gali būti sudėtinga. Kadangi esama daug skirtingų prekių ženklų žaliosios arbatos, geriausia laikytis gamintojo pateiktų nurodymų. Žinoma, tobulo skonio arbatą galima paruošti ir laikantis bet kokiai arbatai tinkamų nurodymų:

1. Į puodelį įdėkite vieną pakelį arba 2-4 g žaliosios arbatos.
2. Užvirinkite 350 ml vandens.
3. Kai vanduo užvirs, išjunkite.
4. Leiskite vandeniui pastovėti 2 minutes.
5. Supilkite vandenį į puodelį su arbata.
6. 3 minutes palikite pritraukti.
7. Iš puodelio išimkite arbatos pakelį ar arbatmedžių lapus.
8. Dar leiskite pastovėti apie 2 minutes.
9. Jūsų žalioji arbata - jau paruošta.

Jei iš tiesų norite numesti svorio, patariama žaliąją arbatą įtraukti į savo kasdienės mitybos racioną. Štai produktų, kurie padės greičiau sudeginti riebalus, sąrašas:

Produktas	Poveikis
Vanduo	Greitina svorio kritimą, šalina druską ir toksinus, slopina apetitą.
Žalioji arbata	Pagreitina medžiagų apykaitą, gerina nuotaiką, pasižymi prieškancerogeninėmis savybėmis, padeda užkirsti kelią širdies ligoms.
Sriuba	Slopina apetitą, susideda iš alkį slopinančių skystų ir tirštų elementų derinio.
Greipfrutas	Skatina svorio mažėjimą.
Obuoliai ir kriaušės	Mažai kaloringi, daug ląstelienos, padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Brokoliai	Daug kalcio, vitamino C, vitamino A, folio rūgšties ir ląstelienos.
Neriebus jogurtas	Pieno produktai gali pagreitinti svorio mažėjimą.
Liesa kalakutiena	Baltymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, atsikratyti riebalų ir užsiauginti raumenis.
Avižų košė	Puikus tirpios ląstelienos šaltinis.
Aitrusis pipiras	Gali pagreitinti medžiagų apykaitą.

---