Šiame straipsnyje apžvelgiama žaliosios arbatos nauda sveikatai ir tykantys pavojai, taip pat patariama, kaip įtraukti ją į savo mitybą.
Kas yra Žalioji Arbata?
Žalioji arbata yra neoksiduota arbata, pagaminta iš Camellia sinensis arbatos augalo. Paprastai ši arbata turi šviežią žolelių skonį. Priklausomai nuo veislės, jos skonis gali būti lengvas arba stiprus, saldus, išimtiniais atvejais kartaus, ar net turėti jūros dumblių užuominą.
Nors žalioji arbata gaminama iš tų pačių lapelių kaip ir juodoji arbata, žaliosios arbatos lapeliai nėra fermentuojami. Taip ne tik išsaugoma žalia arbatos spalva, bet ir padidinamas antioksidantų kiekis - pastaroji aplinkybė gali paaiškinti, kodėl ši arbata tokia naudinga sveikatai.
Žaliosios Arbatos Rūšys
Yra daugybė žaliosios arbatos variantų: sencha (japoniška arbata), matcha (žalios arbatos milteliai), longjing (keptuvėje skrudinta arbata iš Kinijos), genmaicha, gyokuro ir kt. Dauguma arbatų turi skirtingą maistinių medžiagų kiekį dėl būdo, kaip jos buvo apdorotos, auginamos ir skrudintos.
- Matcha: Viena garsiausių japoniškų arbatos rūšių, išsiskirianti savo ypatingu gamybos procesu. Lapeliai kruopščiai šešėliuojami, garinami, džiovinami ir galiausiai sumalami į ryškiai žalius miltelius.
- Sencha: Tai kasdienė japonų arbata, kuri sudaro apie 80 % šalies žaliosios arbatos produkcijos.
- Gyokuro: Laikoma viena prabangiausių japoniškos žaliosios arbatos rūšių. Jos krūmai šešėliuojami ilgiau nei kitų arbatos rūšių, todėl lapeliai įgyja intensyvų umami skonį ir švelnų saldumą.
- Genmaicha: Skonis labai skiriasi nuo kitų žaliųjų arbatų. Joje dera gaivus žaliosios arbatos kartumas su švelniu, riešutų ir skrudintų ryžių aromatu.
- Hojicha: Tai žalioji arbata, kuri po garinimo yra lengvai paskrudinama. Dėl šio proceso ji įgauna švelnų, riešutų ir karamelės aromatą.
Lietuviai yra pamėgę žaliąją arbatą su jazminais, su citrina ir ženšeniu, su imbieru ir citrina.
Žaliosios Arbatos Maistinė Vertė
Žalioji arbata nėra reikšmingas kalorijų, vitaminų ar mineralinių medžiagų šaltinis.
Tačiau žalioji arbata turi įvairių antioksidantų ir nedidelius 27 mineralų kiekius. Tarp jų yra: kalio, kuris padeda palaikyti hidrataciją; magnio, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje; seleno, kuris palaiko mūsų imuninę sistemą.
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, dideliame (280 ml) puodelyje žaliosios arbatos yra:
- 2,45 kcl
- 0 g riebalų
- 0 g angliavandenių
- 0,5 g baltymų
- 2,45 mg natrio
Nors šių mineralų kiekiai yra gana maži, jie gali padidėti, nelygu per dieną išgeriamas žaliosios arbatos kiekis.
Žaliosios Arbatos Nauda Sveikatai
Reguliarus žaliosios arbatos siurbčiojimas gali užkirsti kelią kai kuriems lėtiniams sveikatos sutrikimams ir padėti suvaldyti kitas ligas.
Žalioji arbata gali padėti palaikyti smegenų funkcijas, palaikyti saikingą svorį ir šiek tiek apsaugoti nuo vėžio. Žalioji arbata laikoma vienu sveikiausių gėrimų planetoje, galinčiu turėti daug naudos sveikatai.
Pagerina psichinę sveikatą
Tas faktas, kad karštos žaliosios arbatos gurkšnojimas gali atpalaiduoti, turi cheminį paaiškinimą. Arbatoje - kaip ir kai kuriuose grybuose - yra aminorūgšties, vadinamos teaninu.
Tyrimai yra nustatę, kad jis:
- Sumažina stresą
- Sustiprina atsipalaidavimą
- Kovoja su kofeino sukeltu nerimu
Anot 2016 m. žurnale „Pharmacognosy Magazine“ paskelbto tyrimo, žalioji arbata turi didžiausią teanino kiekį, palyginus su kitomis arbatos rūšimis, pavyzdžiui, ulongo, juodąja ir baltąja arbatomis.
Nors šiuose tyrimuose pabrėžiama teanino nauda psichikos sveikatai, reikia pažymėti, kad jų metu naudoti teanino kiekiai buvo daug didesni, nei yra viename ar dviejuose puodeliuose žaliosios arbatos.
Gali sustiprinti atmintį
Tyrimai taip pat yra parodę, kad žalioji arbata gali pagerinti atmintį - iš dalies dėl joje esančio teanino.
Pavyzdžiui, 2014 m. žurnale „Psychopharmacology“ paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų savanorių, nustatė, kad žaliosios arbatos ekstraktas pagerino tyrimo dalyvių darbinę atmintį - trumpalaikės atminties tipą, kuris dalyvauja planuojant, suvokiant, samprotaujant ir sprendžiant problemas.
Kadangi šiame tyrime dalyvavo mažas pacientų skaičius, jo rezultatai nėra galutiniai. Tam, kad būtų geriau ištirtas žaliosios arbatos poveikis atminčiai, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų
Kai kurie tyrimai yra parodę, kad žalioji arbata gali apsaugoti nuo tam tikrų neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono. Tikėtina, kad taip yra dėl to, jog žalioji arbata turi daug galingų junginių, vadinamų antioksidantais.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, kognityvinių gebėjimų silpnėjimas yra vienas pirmųjų Alzheimerio ligos ir panašių demencijos formų simptomų.
Gali sumažinti cholesterolio kiekį
CDC duomenimis, maždaug 38 proc. suaugusių amerikiečių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, o tai didina širdies infarkto bei insulto riziką. Gera žinia - jums gali padėti žalioji arbata.
2020 metais žurnale „Nutrition Journal“ pasirodžiusi 31 tyrimo metaanalizė nustatė, kad žaliosios arbatos vartojimas susijęs su mažesniu bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio (dar vadinamo bloguoju) kiekiu.
Gali sumažinti kraujospūdį
Žalioji arbata ne tik mažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gali apsaugoti širdies sveikatą, sumažindama kraujospūdį.
Ta pati 2020 metų analizė parodė, jog žalioji arbata kraujospūdį gali sumažinti dėl didelio antioksidantų kiekio. Antioksidantai mažina uždegimą ir plečia kraujagysles, todėl pro jas lengviau prateka kraujas.
Gali užkirsti kelią insultui
Žaliosios arbatos gurkšnojimas gali būti vienas iš būdų, padedančių išvengti insulto.
Pavyzdžiui, 2020 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ buvo paskelbtas tyrimas, kurio metu Kinijoje buvo analizuojami beveik pusės milijono suaugusių žmonių arbatos gėrimo įpročiai. Nustatyta, kad arbatos, ypač žaliosios, vartojimas buvo susijęs su mažesne insulto rizika. Tiesą sakant, kuo daugiau žmonės gėrė žaliosios arbatos, tuo mažesnė buvo insulto rizika.
Galimai saugo kaulų sveikatą
Žalioji arbata taip pat gali užkirsti kelią kaulų masės mažėjimui. Sumažėjusi kaulų masė didina riziką susirgti osteoporoze - liga, dėl kurios kaulai tampa trapesni ir kuri gali baigtis klubo, stuburo ar riešo lūžiais.
Padeda išvengti II tipo diabeto ir jį valdyti
Remiantis 2019 metais žurnale „Antioxidants“ paskelbta apžvalga, arbatos, įskaitant žaliąją arbatą, vartojimas gali būti veiksmingas būdas išvengti ir suvaldyti II tipo diabetą. Šioje apžvalgoje buvo nustatyta, kad žaliosios arbatos antioksidantai ypač gerai silpnina atsparumą insulinui.
Užtikrina ilgesnį gyvenimą
2020 metais žurnale „European Journal of Preventive Cardiology“ pasirodęs tyrimas nustatė, kad arbatos, įskaitant žaliąją, gurkšnojimas yra susijęs su ilgesniu ir sveikesniu gyvenimu.
Riziką mirti nuo bet kokių priežasčių, išskyrus išeminę širdies ligą, itin mažino žalioji arbata. Mokslininkai mano, kad taip greičiausiai yra dėl žaliojoje arbatoje esančių antioksidantų, apsaugančių ląsteles nuo pažeidimų, kurie kitu atveju sukeltų ligas.
Kitos galimos naudos sveikatai
Žmonės šimtmečius garsino žaliosios arbatos naudą sveikatai. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali teigiamai paveikti odos sveikatą, padėti numesti svorio, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kt. Kai kurie tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali turėti teigiamos įtakos svorio mažėjimui, kepenų sutrikimams, 2 tipo diabetui, Alzheimerio ligai ir kt. Vis dėlto mokslininkams reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima galutinai įrodyti šią naudą sveikatai.
- Vėžio prevencija.
- Svorio mažinimas.
- Uždegiminės odos būklės.
- Širdies sveikata.
- Mažesnis cholesterolio kiekis.
- Insulto rizikos sumažinimas.
- 2 tipo diabetas.
- Darbinės atminties gerinimas.
- Alzheimerio liga.
Kaip Paruošti Žaliąją Arbatą?
Norint tinkamai paruošti žaliąją arbatą, labai svarbu žinoti, kiek laiko mirkyti karštame vandenyje arbatos lapus. Mūsų asortimente esančias žaliąsias arbatas reikia plikyti nuo 1 iki 3 minučių, priklausomai nuo žaliosios arbatos pasirinkimo.
El. Verdantis vanduo paprastai yra per karštas žaliosios arbatos ruošimui. Jei vandens temperatūra per karšta, arbatos skonis bus kartokas ir sutraukiantis skonio receptorius. Jei vanduo per šaltas, iš lapų nebus išgaunamas visas skonis.
Kai kurie žmonės mėgsta tikrąjį žaliosios arbatos teikiamą skonį, tačiau kitiems jis gali būti per aitrus ar kartus, todėl žaliąją arbatą visada galite pagardinti cukraus gabalėliu, medaus šlakeliu ar kitu saldikliu.
Žaliosios Arbatos Vartojimo Patarimai
Ar žaliąją arbatą gersite karštą, ar atvėsusią, turėkite galvoje kelis patarimus:
- Jei tik turite galimybę, pirkite žaliąją arbatą be kofeino. Viename puodelyje žaliosios arbatos yra 28 g kofeino, pažymi Mayo klinika. Žmonėms, kurie yra jautrūs kofeinui, tai gali sukelti nerimą, greitą širdies ritmą ir drebulį.
- Nepadauginkite saldiklių. Jei į arbatą dedate cukraus, medaus ar kitų saldiklių, atminkite, kad AHA moterims rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip šešis arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus, o vyrams - ne daugiau kaip devynis arbatinius šaukštelius.
- Būkite kūrybingi. Nors žaliąją arbatą galima gerti vieną, ją taip pat galite naudoti kokteiliams, avižinei košei arba ryžiams virti, taip pat daržovėms troškinti garuose.
Rekomenduojamas Žaliosios Arbatos Kiekis
Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant nuo trijų iki penkių puodelių arbatos, ji yra naudinga sveikatai.
Per dieną saugu išgerti iki aštuonių puodelių žaliosios arbatos, nurodo JAV Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras, priklausantis JAV Nacionaliniams sveikatos institutams.
Pavojai ir Šalutinis Poveikis
Tačiau organizacija įspėja, kad didelės žaliosios arbatos dozės gali reaguoti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, medikamentais nuo aukšto kraujospūdžio ar širdies problemų.
Arbatos produktai, visų pirma, žaliosios arbatos ekstraktai, vartojami piliulių pavidalu, taip pat gali būti susiję su kepenų problemomis, tačiau šis ryšys nėra dažnas.
Žalioji arbata taip pat gali būti nerekomenduojama vartojant tam tikrus vaistus ir papildus. Visada laikykitės instrukcijų ir pasitarkite su gydytoju. Jei turite aukštą kraujospūdį ar turite miego sutrikimų, žaliąją arbatą vartoti turėtumėte labai atsargiai.
Patarimai renkantis žaliąją arbatą
- Arbatos lapeliai turi būti vienodos, sodrios žalios spalvos.
- Arbatoje neturi būti dulkių, atliekų ir šakų.
- Pasirinkite arbatą, kurios surinkimo data yra ne ilgesnė nei šeši mėnesiai.